নরকের 5টি চেনাশোনা: শীতল গিরগিটি ড্রাইভিং এবং অনুশীলন - হত্যাকারী প্রেস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina সপ্তাহের আরেকটি ওয়ার্কআউট একসাথে রেখেছেন যা আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং সহনশীলতা তৈরি করবে।

কি দরকার

দড়ি, স্থিতিশীল চেয়ার বা অন্যান্য আসবাবপত্র 50 সেন্টিমিটার উঁচু, পাটি, 6 মিটার ফাঁকা জায়গা।

কিভাবে একটি workout করতে

প্রতিটি ব্যায়াম নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন এবং তারপর কোনো বাধা ছাড়াই পরবর্তীতে যান। আপনি যখন শেষটি শেষ করবেন, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর ফোকাস করে 3-5টি চেনাশোনা করুন।

• জাম্পিং দড়ি - 100 একক বা 50 ডাবল।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট - প্রতিটি পায়ে 10 বার।
• "কাঁচি" - 20 বার।
• গিরগিটি - 10 ধাপ।
• বডি লিফট সহ গ্লুট ব্রিজ - প্রতিটি পায়ে 10 বার বা দুই পায়ে 20 বার।
• "রক ক্লাইম্বার" - 20 বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং দড়ি

আপনি যদি জানেন কিভাবে ডাবল লাফ দিতে হয় - যদি না হয় তবে স্বাভাবিক করুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, শুধুমাত্র আপনার কব্জি দিয়ে মোচড় দিন এবং আপনার বাহুগুলিকে এক অবস্থানে লক করুন।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

স্কোয়াটের নীচে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুতে একটি সমকোণ পেতে সমর্থন থেকে দূরত্ব নিয়ে পরীক্ষা করুন। আপনার ডান পা দিয়ে 10 বার করুন, তারপর আপনার বাম দিয়ে 10 বার করুন। যদি লোড খুব ভারী হয়, আপনার পা আরও ঘন ঘন পরিবর্তন করুন, উদাহরণস্বরূপ 5 স্কোয়াটের পরে।

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে নিয়মিত এয়ার স্কোয়াট করুন, 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁচি

আপনার হাঁটু সোজা করুন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না। ঝাপসা না করার চেষ্টা করুন।

গিরগিটি

প্রতিটি ধাপে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন, যতদূর প্রসারিত অনুমতি দেয় আপনার পা উপরে টেনে আনার চেষ্টা করুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত জায়গা থাকে, 10টি পদক্ষেপ একদিকে নিন, যদি না হয়, 5টি পদক্ষেপ নিন এবং তারপরে ফিরে যান।

যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে অর্ধেক পরিসরে আন্দোলন করুন: সম্পূর্ণভাবে ধাক্কা দেবেন না, কেবল আপনার বাহু সামান্য বাঁকুন।

জটিল শুরু করার আগে এই অনুশীলনটি করার অনুশীলন করুন যাতে প্রক্রিয়াটিতে বিভ্রান্ত না হয়।

শরীরের বৃদ্ধি সঙ্গে আঠালো সেতু

আপনার গ্লুটগুলি আরও ভালভাবে তৈরি করতে এক পায়ে আন্দোলন করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে এটি দুটি পায়ে করুন।

পর্বতারোহীকে

শরীরকে এক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন, ব্যায়ামের সময় পেলভিস খুব বেশি না বাড়ান। কঠোর পরিশ্রম.

আপনি যদি আমাদের পূর্ববর্তী ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা না করে থাকেন তবে তা করতে ভুলবেন না। বৃত্ত এবং ব্যবধান বিন্যাসে অনেক আকর্ষণীয় শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম আছে।