সুস্থ থাকার জন্য কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটই পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। অন্যগুলি হল ধ্বংসাবশেষ যা শরীরের ক্ষতি করে।

কার্বোহাইড্রেট কি?

এটি তিন ধরনের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি, যা শরীরকে পুষ্টি জোগায়। বাকি দুটি হল ফ্যাট এবং প্রোটিন।

কার্বোহাইড্রেট শ্রেণীতে বিভক্ত:

• সাহারা - পৃথক চিনির অণু বা এই জাতীয় অণুর ছোট চেইন। এগুলি হল গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ, সুক্রোজ।
• স্টার্চ - কার্বোহাইড্রেট অণুর দীর্ঘ চেইন যা পরিপাকতন্ত্রের ছোট উপাদানগুলিতে ভেঙে যায়।
• সেলুলোজ - কার্বোহাইড্রেট যা হজম হয় না।

কার্বোহাইড্রেটের প্রধান কাজ হল শরীরে শক্তি সরবরাহ করা। তাদের বেশিরভাগই গ্লুকোজে পরিপাকতন্ত্রে ভেঙে যায়, যা ইতিমধ্যে জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে। ব্যতিক্রম হল ফাইবার, যা ক্যালোরিতে অনেক কম।

কি মনে রাখবেন: কার্বোহাইড্রেট হল পুষ্টি যা শক্তি প্রদান করে।

কেন সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমানভাবে ভাল নয়

আপনার কতগুলি কার্বোহাইড্রেট দরকার তা নির্ধারণ করা কঠিন কারণ সেগুলি আলাদা। প্রায়শই, কার্বোহাইড্রেট সহজ এবং জটিল বিভক্ত করা হয়। আগেরটির মধ্যে শর্করা রয়েছে এবং পরেরটির মধ্যে রয়েছে স্টার্চ এবং ফাইবার।

কিন্তু এই শ্রেণিবিন্যাস কঠিন হতে পারে কারণ উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবারগুলি উপকারী এবং ক্ষতিকারক উভয়ই হতে পারে (বিশেষত পরিশোধিত প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল)।

উপরন্তু, শর্করা শরীরের উপর ভিন্নভাবে কাজ করে। বেকড পণ্য বা পানীয়তে যে চিনি বিশেষভাবে যোগ করা হয় তা ক্ষতিকর। কিন্তু ফল বা শাকসবজির প্রাকৃতিক শর্করার স্বাস্থ্যের জন্য কোনো দুঃস্বপ্নের প্রভাব নেই। তাই জটিল এবং সরল কার্বোহাইড্রেটের সংজ্ঞা স্পষ্ট করা দরকার।

• জটিল শর্করা - ফল, মটরশুটি, গোটা শস্য সহ অপ্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট।
• সরল কার্বোহাইড্রেট - শর্করা এবং স্টার্চ, যা ফাইবার থেকে বিশুদ্ধ এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।

কি মনে রাখবেন: জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রক্রিয়াবিহীন খাবারে পাওয়া যায়। কম পুষ্টির মান সহ সহজ কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করা হয়।

কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য কি?

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর কারণ তাদের পুষ্টির ঘনত্ব বেশি। অর্থাৎ, প্রতিটি ক্যালরির সাথে, তারা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। কিন্তু সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবল ক্যালোরি এবং অন্য কিছু নয়।

পার্থক্য কি তা বোঝার জন্য, আসুন মিহি শস্যের সাথে পুরো শস্যের তুলনা করি। পুরো শস্যের তিনটি অংশ রয়েছে:

• ভ্রূণ - শস্যের অংশ, যাতে প্রচুর পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে।
• এন্ডোস্পার্ম - শস্যের ভিতরের অংশ, যা প্রধানত স্টার্চ নিয়ে গঠিত।
• শেল - শস্যের শক্ত বাইরের অংশ, যা ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

ভ্রূণ এবং খোসায় (তুষ) - সর্বোত্তম, স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর। কিন্তু প্রক্রিয়াকরণের সময়, শেল এবং ভ্রূণ অপসারণ করা হয়, যাতে শুধুমাত্র স্টার্চি এন্ডোস্পার্ম অবশিষ্ট থাকে।

120 গ্রাম সম্পূর্ণ এবং পরিশোধিত গমের দানায় কতগুলি পুষ্টি রয়েছে তা তুলনা করুন।

	পুরো শস্য	পরিশোধিত শস্য
ক্যালোরি সামগ্রী, কিলোক্যালরি	407	455
কার্বোহাইড্রেট, ছ	87	95, 4
প্রোটিন, ছ	16, 4	12, 9
চর্বি, ছ	2, 2	1, 2
ফাইবার, ছ	14, 6	3, 4
থায়ামিন, দৈনিক মূল্যের%	36	10
রিবোফ্লাভিন, দৈনিক মূল্যের%	15	0
নিয়াসিন, দৈনিক মূল্যের%	38	8
ভিটামিন B6,% DV	20	8
ফলিক অ্যাসিড, দৈনিক মূল্যের%	13	8
ভিটামিন B5,% DV	12	5
লোহা, দৈনিক মূল্যের%	2	8
ম্যাগনেসিয়াম, দৈনিক মূল্যের%	41	7
ফসফরাস, দৈনিক মূল্যের%	42	13
পটাসিয়াম, দৈনিক মূল্যের%	14	4
দস্তা, দৈনিক মূল্যের%	23	6
ম্যাঙ্গানিজ, দৈনিক মূল্যের%	228	43
সেলেনিয়াম, দৈনিক মূল্যের%	121	61
কোলিন, মিলিগ্রাম	37, 4	13

সম্পূর্ণ গমের দানা হল প্রয়োজনীয় পদার্থের উৎস যা পরিষ্কার এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় হারিয়ে যায়।

ফল ও সবজির ক্ষেত্রেও তাই। টাটকাগুলিতে শর্করা থাকে, তবে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারও থাকে। কিন্তু প্রক্রিয়াজাত, রান্না করা (বিশেষ করে আধা-সমাপ্ত পণ্যগুলিতে) এমনকি চেপে রাখা শাকসবজিতেও বেশি চিনি এবং কম পুষ্টি থাকে।উপরন্তু, চিনি প্রায়ই তৈরি খাবার এবং পানীয় যোগ করা হয়.

কি মনে রাখবেন: জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন পুরো শস্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি পুষ্টিকর। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটে বেশি ক্যালোরি থাকে, কিন্তু কম পুষ্টি থাকে।

কেন জটিল কার্বোহাইড্রেট দরকারী?

রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাবেন না

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত হজম হয় এবং এর কারণে রক্তে শর্করা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। রক্তে শর্করার বৃদ্ধির কারণে অগ্ন্যাশয় ইনসুলিনের বড় ডোজ ছেড়ে দেয়, যা রক্তে শর্করার তীব্র হ্রাসের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যখন রক্তে পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি থাকে না, আমরা আবার খেতে চাই - আমরা সুস্বাদু কিছুর একটি নতুন অংশের জন্য পৌঁছাই।

জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা ফাইবার সমৃদ্ধ, আরও ধীরে ধীরে হজম হয়। তাদের থেকে চিনি ধীরে ধীরে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে, যার মানে কোন ঢেউ নেই। অতএব, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরকে সমানভাবে শক্তি সরবরাহ করে, যা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী বোধ করতে সাহায্য করে।

দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন

জটিল কার্বোহাইড্রেট, নিয়মিত খাওয়া হলে, ডায়াবেটিস বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়। উপরে উল্লিখিত ফাইবার, ভিটামিন এবং অন্যান্য পদার্থের কারণে: তারা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে এবং "ভাল" কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায়।

হজমে সাহায্য করে

অন্ত্রে মাইক্রোবায়োটা নামে কোটি কোটি উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে। এটি কেবল অন্ত্রের স্বাস্থ্য নয়, পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি খাদ্য। আপনি তাদের যত ভাল খাওয়াবেন, তারা তত ভাল কাজ করে, যেমন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো পুষ্টি তৈরি করে যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

প্রদাহ কমায়

প্রদাহ হল সংক্রমণ বা আঘাতের প্রতি শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। প্রক্রিয়াটি বিলম্বিত হলে, এটি ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস সহ অনেক গুরুতর রোগের বিকাশকে উস্কে দেয়।

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে, অন্যদিকে সাধারণ শর্করা এটিকে সমর্থন করে।

কেন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ক্ষতিকারক

সুস্থ থাকার জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যথেষ্ট নয়। আমাদের অবশ্যই সহজগুলি ত্যাগ করতে হবে, কারণ তারা:

• অত্যধিক খাওয়া উস্কে. সহজ কার্বোহাইড্রেট দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এর ফলে আপনি সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত অনুভব করেন।
• হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা প্রায়শই সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খায় তাদের হার্ট এবং ভাস্কুলার রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ঘন ঘন ব্যবহার কোষগুলিকে ইনসুলিনের ক্রিয়া প্রতিরোধী করে তুলতে পারে। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের বিকাশের কারণ।
• চিনির আসক্তির দিকে নিয়ে যায়। চিনি মস্তিষ্ককে ডোপামিন তৈরি করতে উদ্দীপিত করে। যারা আসক্ত তারা মিষ্টির উপর আঁকড়ে যেতে পারে।
• ওজন লাভ. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধার জন্য দায়ী হরমোনের স্তরকে প্রভাবিত করে এবং এমনভাবে যা স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।

কি আছে আর কি মূল্য নেই

ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, তবে শুধুমাত্র ভাল: জটিল, তাজা, প্রক্রিয়াবিহীন।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কোথায় পাবেন:

• পুরো শস্য: ওট, বাকউইট, বার্লি।
• লেগুম: মটর, মটরশুটি, মটরশুটি এবং মসুর ডাল (আনক্যানড)।
• শাকসবজি এবং ফল: যেকোনো, পছন্দের তাজা বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত।
• বাদাম এবং বীজ: হ্যাজেলনাট, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, তিল বীজ।

সহজ কার্বোহাইড্রেট কোথায় লুকিয়ে আছে:

• মিষ্টি পানীয়: জুস, সোডা, ককটেল, মিষ্টি চা এবং কফি।
• ডেজার্ট এবং মিষ্টি।
• সূক্ষ্ম ভুনা গমের আটা দিয়ে তৈরি সাদা রুটি।
• পাস্তা: নরম গম থেকে তৈরি।

জটিল কার্বোহাইড্রেট সাধারণের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে। অতএব, আমরা যতবার এগুলি খাই, ততই আমরা স্বাস্থ্যকর হব। সরল কার্বোহাইড্রেট, অন্যদিকে, সুস্বাদু, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে অকেজো এবং এমনকি ক্ষতিকারক।