ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং ব্যায়াম কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কি আসলে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে বাধা দেয়.

একটি নিদ্রাহীন রাতের পরে, আপনি নিজের সবচেয়ে খারাপ সংস্করণ: আপনি ভাল ভাবেন না, আপনি সব সময় বিভ্রান্ত হন এবং আপনি জনসমক্ষে হতাশ হন। মনোযোগ এক তৃতীয়াংশ কমে যাওয়ার জন্য মাত্র 1, 5 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়াই যথেষ্ট। কিন্তু 7-8 ঘন্টা বিছানায় কাটানো মানে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া নয়। ব্যাহত ঘুমের ধরণ, ঘন ঘন জাগ্রত হওয়া বা নাক ডাকা আপনার যথেষ্ট সময় থাকলেও আপনাকে অভিভূত বোধ করতে পারে।

এই ব্যাধিগুলি প্রায়শই ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং বিছানার কিছুক্ষণ আগে ব্যায়ামের জন্য দায়ী করা হয়। বিজ্ঞানীরা এটা নিয়ে কী ভাবছেন তা আমরা খুঁজে পেয়েছি।

কফি কি সত্যিই ঘুম ব্যাহত করতে পারে?

একটি নিয়ম হিসাবে, একটি ভাল বিশ্রামের জন্য, বিকেলে কফি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এবং এই উপদেশ স্ক্র্যাচ থেকে উত্থাপিত না. একটি পরীক্ষায়, [400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন (প্রায় চার কাপ কফি) সামগ্রিক ঘুমের সময়কাল হ্রাস করেছে, যদিও অংশগ্রহণকারীরা ঘুমাতে যাওয়ার 6 ঘন্টা আগে এটি গ্রহণ করেছিল। অন্য একটি গবেষণায়, সকাল 7 টায় 200 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন এমনভাবে শক্তি যোগায় যে 16 ঘন্টা পরেও তারা স্বাভাবিকের চেয়ে কম এবং খারাপ ঘুমায়।

কিন্তু সবকিছু এত সহজ নয়। ঘুমের উপর ক্যাফিনের প্রভাব অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• জেনেটিক পূর্বশর্ত। ক্যাফিনের সংবেদনশীলতা অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টর A2A-এর জন্য জিনের বিভিন্ন পরিবর্তন দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি পরিবর্তন সহ একজন ব্যক্তির জন্য, মাঝরাতে জেগে থাকার জন্য এক মগ ল্যাটেই যথেষ্ট, একটি ভিন্ন অ্যালিল সহ একজন কফি প্রেমী ডাবল এসপ্রেসোর আধা ঘন্টা পরে হাই উঠবে।
• পরিবেশের বৈশিষ্ট্য। ইকুয়েডরের একটি প্রত্যন্ত গ্রামে একটি গবেষণায় দেখা গেছে কফি ঘুমের উপর কোন প্রভাব ফেলে না। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ক্যাফিন শুধুমাত্র অনিদ্রার সেকেন্ডারি ট্রিগারগুলির সাথে ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে: রাতে আলো এবং শব্দ। প্রকৃতপক্ষে, 3 ঘন্টার জন্য উজ্জ্বল আলো এক কাপ উদ্দীপক পানীয়ের চেয়ে দ্বিগুণ ঘুম নষ্ট করে।
• মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া। যাদের ঘুম অত্যন্ত চাপ-নির্ভর তাদের জন্য কফি বেশি সমস্যা। একজন ব্যক্তি যত বেশি সংবেদনশীল, তার ক্যাফিনের প্রতি তত বেশি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, বিশেষ করে জীবনের একটি চাপপূর্ণ সময়ে।
• খারাপ অভ্যাসের উপস্থিতি। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর 4 ঘন্টা আগে কফি পরিমাণ এবং গুণমানকে প্রভাবিত করে না, তবে সিগারেট প্রায় 40 মিনিট সময় নেয়। যেহেতু কফি এবং সিগারেট প্রায়ই জোড়া হয়, তাই নিকোটিন কারণ হতে পারে।

এলোমেলোভাবে নির্বাচিত 2,000 জনেরও বেশি লোকের বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যখন লিঙ্গ, বয়স, ধূমপান এবং ঋতুগত ওঠানামাকে বিবেচনায় নেওয়া হয়েছিল, তখন ঘুমের সমস্যাগুলিতে কফি খাওয়ার কোনও প্রভাব ছিল না। এবং এখানে এই থেকে যে উপসংহার টানা যেতে পারে.

1. আপনি যদি ঘুমের সমস্যার কারণ খুঁজছেন, তাহলে প্রথমে ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ধূমপান এবং উজ্জ্বল আলো (গ্যাজেট সহ) দূর করুন এবং তারপর কফির প্রভাব বিশ্লেষণ করুন।
2. স্ট্রেস যদি প্রায়ই আপনাকে ঘুমিয়ে দেয় তবে ক্যাফিন-মুক্ত ডায়েট চেষ্টা করুন। আপনি অন্য লোকেদের তুলনায় এর প্রভাবের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হতে পারেন।

3. আপনি যদি বিছানার আগে সহ বেশ কয়েক বছর ধরে প্রচুর কফি পান করেন এবং তারপরে হঠাৎ আপনার সমস্যা হয় তবে অন্য কিছুতে কারণটি সন্ধান করুন।

   ব্যায়াম ঘুমের মান কমাতে পারে?

   সাধারণভাবে, ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে, বেশিক্ষণ ঘুমাতে এবং ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করে। শারীরিক কার্যকলাপ অনিদ্রা থেকে রক্ষা করে: যত বেশি ব্যায়াম হয়, তত কম হয়।

   যে কোনও ওয়ার্কআউটের একটি ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে: বায়বীয়, শক্তি, ঘন ঘন এবং বিরল, তীব্র এবং তাই নয়। সক্রিয় হওয়ার পরে, সমস্ত বয়সের লোকেরা ভাল ঘুমায়: কিশোর, প্রাপ্তবয়স্ক, বয়স্ক।

   তদুপরি, অভিজাত ক্রীড়াবিদরা ভাল ঘুমান, আরও কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করেন এবং ব্যায়াম করার পরে সাধারণ মানুষের চেয়ে কম সময়ে জেগে ওঠেন।

   প্রশিক্ষণ সময় সত্যিই কোন ব্যাপার না. এই বিষয়ে 23টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সন্ধ্যার ক্লাসগুলি রাতের বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করে না।বিপরীতে, সক্রিয় হওয়ার পরে, লোকেরা ব্যায়াম ছাড়াই গভীর পুনরুদ্ধারকারী ঘুমে কিছুটা বেশি সময় ব্যয় করে।

   মাঝারি-তীব্রতার ওয়ার্কআউট, এমনকি ঘুমানোর 30 মিনিট আগে, আপনাকে রাতে দুর্দান্ত ঘুম পেতে বাধা দেবে না।

   একমাত্র ব্যতিক্রম উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম। সর্বাধিক গতিতে দৈনিক ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট ঘুমের গুণমান এবং শরীরের শারীরিক ক্ষমতা হ্রাস করে। কিন্তু শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা শিক্ষানবিস যারা তাদের শরীরের কথা মোটেও শোনেন না তারা নিজেদেরকে এমন অবস্থায় নিয়ে যেতে পারেন।

   আপনি যদি তীব্রতা বাড়ান এবং আপনার ঘুমের গুণমান সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:

   • উচ্চ প্রোটিন খাবার খান।
   • চর্বি ফিরে কাটা.
   • ক্যালোরি কমাবেন না।
   • আরও টার্কি এবং কুমড়ার বীজ যোগ করুন, যা ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ। এই অ্যামিনো অ্যাসিড মেলাটোনিন উৎপন্ন করে, যে হরমোন রাতে ভালো ঘুমের জন্য দায়ী।

   আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন এবং বিশ্রাম নিতে সমস্যা হয় - একটু ধৈর্য ধরুন, শরীর মানিয়ে নেবে। যখন আমি ক্রসফিট প্রশিক্ষণে স্যুইচ করি, তখন অস্বাভাবিক পরিশ্রমের পর বেশ কয়েক রাত ঘুম ছাড়াই যন্ত্রণা পেয়েছিলাম। তবে অভিযোজনের জন্য এক সপ্তাহ যথেষ্ট ছিল।

   এখন আমার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট 21:00 পর্যন্ত চলে এবং একটি উচ্চ-তীব্রতা কমপ্লেক্সের সাথে শেষ হয়, যার পরে আমি নড়াচড়া করতে খুব অলস। এই ধরনের দিনে, এটি বিশেষ করে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে। কখনও কখনও আপনি বাড়ির পথে এটি করতে চান।

   1. আপনি যেভাবে চান, যখন আপনি চান প্রশিক্ষণ দিন। এটি শুধুমাত্র আপনার ঘুমের মান উন্নত করবে।
   2. এটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থার কারণে বা সন্ধ্যায় অস্বাভাবিকভাবে তীব্র লোডের কারণে খারাপ হতে পারে। প্রথমটি বিশ্রামের প্রয়োজন, দ্বিতীয়টি - শরীরের অভিযোজন।

   3. আপনি যদি উচ্চ তীব্রতার সময় ঘুমাতে ভয় পান তবে কম চর্বি, বেশি প্রোটিন এবং ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার খান।

      অ্যালকোহল কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে

      আপনি কতটা পান করেন তার উপর অ্যালকোহলের প্রভাব নির্ভর করে। একটি ডোজ প্রায় 340 মিলি বিয়ার, 140 মিলি ওয়াইন বা 40 মিলি স্পিরিট। একটি মাঝারি পরিমাণ মহিলাদের জন্য একটি ডোজ এবং পুরুষদের জন্য দুটি, একটি বড় পরিমাণ - মহিলাদের জন্য চারটি এবং পুরুষদের জন্য পাঁচটি হিসাবে স্বীকৃত।

      অ্যালকোহল একটি শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারে, তবে বেশ কয়েকটি কারণে ঘুমের মান দ্রুত কমে যায়।

      • REM ঘুমের পর্যায় বাধাপ্রাপ্ত হয়। একে দ্রুত চোখের মুভমেন্ট ফেজ বা REM ফেজও বলা হয়। এটি আমাদের স্বপ্ন দেখতে দেয়, স্মৃতিশক্তি এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। প্রথমবার REM পর্যায়টি ঘুমিয়ে পড়ার 90 মিনিট পরে শুরু হয়, 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং তারপর রাতে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শেষের দিকে আরও দীর্ঘায়িত হয়। অ্যালকোহলের গড় পরিমাণ, দুই বা তিনটি ডোজ (শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি প্রতি 0.4-0.8 মিলিগ্রাম ইথানল) দিয়ে শুরু করে, আরইএম পর্বের সূচনা স্থগিত করে এবং সাধারণত এর সময়কাল হ্রাস করে। এই ব্যাধিটি দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘনত্ব হ্রাস করতে পারে এবং স্মৃতিশক্তিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ছোট ডোজ হিসাবে, তাদের প্রভাব এতটা উচ্চারিত নয়, তবে এখনও বিদ্যমান। অ্যালকোহল পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করতে পারে এবং ঘুমের অখণ্ডতাকে ব্যাহত করতে পারে, এমনকি যদি আপনি ঘুমিয়ে পড়েন তখন শরীরে কার্যত কোন ঘুম অবশিষ্ট থাকে না।
      • বিশ্রামের সামগ্রিক সময়কাল হ্রাস পায়। ঘুমিয়ে পড়তে আপনার বেশি সময় লাগে, এটি কম স্থায়ী হয় এবং রাতের দ্বিতীয়ার্ধে বিরতিহীন এবং অস্থির হয়ে ওঠে। অ্যালকোহলের ছোট ডোজ ঘুমের সময়কে ছোট করে না এবং এমনকি ঘুমের সময় বাড়াতে পারে, তবে গুণমান এখনও ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
      • হার্টের উপর ভার বাড়ে। আপনার রক্তে অ্যালকোহল আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করে তোলে যখন আপনি ঘুমান, যেমন আপনি যখন চাপে থাকেন। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর চাপ বাড়ায়, এটি সঠিক বিশ্রাম না দেয়। তদুপরি, আপনার বয়স কত এবং আপনি কতটা সক্রিয় তা বিবেচ্য নয় - যে কোনও ক্ষেত্রেই প্রভাব বজায় থাকে। এমনকি ছোট ডোজ ঘুমের পুনরুদ্ধার ক্ষমতা 9, 3% এবং মাঝারি এবং বড় ডোজ - যথাক্রমে 24 এবং 39% দ্বারা হ্রাস করে।
      • ঘুমের সময় শ্বাসকষ্ট হয়। অ্যালকোহল উপরের শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টের পেশীগুলিকে শিথিল করে এবং তাদের পেটেন্সি হ্রাস করে, নাসোফারিক্সের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ফলস্বরূপ, আপনার পর্যাপ্ত অক্সিজেন নেই, এবং সকালে আপনি মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি দ্বারা আচ্ছন্ন হন, ঘনত্ব এবং মনোযোগ হ্রাস পায়।
      • গ্রোথ হরমোনের উৎপাদন কমে যায়। এটি একটি অ্যানাবলিক হরমোন যা প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি (দুই থেকে পাঁচ ডোজ) 0.8 গ্রাম ইথানল গ্রহণ রক্তের প্লাজমাতে বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা 70-75% কমিয়ে দেয়। অতএব, ক্রীড়াবিদ এবং যারা তাদের শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে চান তাদের জন্য বিছানার আগে অ্যালকোহল ত্যাগ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
      • অনিদ্রা চলতে থাকে। প্রথমে, কয়েক গ্লাস পরে ঘুমিয়ে পড়া সহজ, কারণ মাঝারি ডোজ একটি প্রশমক প্রভাব আছে। যাইহোক, এক সপ্তাহ পরে, সহনশীলতা বিকশিত হয়, এবং ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব অব্যাহত থাকে। ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আপনাকে আরও বেশি করে পান করতে হবে এবং বিশ্রামের মান হ্রাস পাবে, যার ফলে মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি দেখা দেবে।
      1. একেবারে পান করতে না পারলে পান করবেন না।
      2. যদি আপনি না করতে পারেন, তাহলে এক বা দুটি পানীয়ের বেশি অ্যালকোহল পান করবেন না এবং বিছানায় যাওয়ার আগে ভালোভাবে পান করুন।

      3. অ্যালকোহল দিয়ে অনিদ্রার চিকিত্সা করার চেষ্টা করবেন না। প্রথমে এটি সাহায্য করবে, তারপর সহনশীলতা বিকশিত হবে এবং ঘুমের গুণমান হ্রাস পাবে।

         বটম লাইন কি

         কফি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে যদি আপনি ক্যাফিন-সংবেদনশীল হন, চাপে থাকেন এবং ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলোতে (এমনকি আপনার গ্যাজেট থেকেও) থাকেন। যদি এর কোনটি আপনার সম্পর্কে হয়, তবে শেষ মগটি 5 টার পরে পান করুন।

         ওয়ার্কআউট আপনি শোবার আগে 30 মিনিট ব্যায়াম করলেও, শুধুমাত্র আপনাকে সুবিধা প্রদান করবে। ব্যতিক্রম হল চরম তীব্রতায় লোড, অস্বাভাবিক বা ধ্রুবক, যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে। আপনার যদি এটিই করা হয় তবে প্রোটিন ডায়েটে লেগে থাকুন এবং নেতিবাচক প্রভাব কমাতে ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার খান।

         মদ যে কোনো পরিমাণে ঘুমকে খারাপভাবে প্রভাবিত করে, কিন্তু মাঝারি ব্যবহার (প্রতিদিন এক বা দুই ডোজ) কম ক্ষতিকর। অ্যালকোহল সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন বা এটি সর্বনিম্ন রাখার চেষ্টা করুন।