সুচিপত্র:

11টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
11টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
Anonim

পপকর্ন, মটরশুটি এবং রাস্পবেরি স্টক আপ করুন।

11টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
11টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

ফাইবার কি এবং কেন এটি প্রয়োজন

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য এক ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। এই খাদ্য উপাদানটির একটি বিশেষত্ব রয়েছে: আমরা এটি খেতে পারি, কিন্তু পুষ্টিতে ডায়েটারি ফাইবারের ভূমিকা সম্পর্কে আমরা হজম করতে পারি না। ফলস্বরূপ, ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যায়। কিন্তু পথ ধরে তিনি অনেক দরকারী জিনিস করেন:

  • অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া জন্য একটি প্রজনন স্থল হিসাবে কাজ করে;
  • "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে;
  • রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে;
  • শোষণ করে এবং হজমের উপজাত এবং অতিরিক্ত তরল অপসারণ করে (ডায়রিয়া প্রতিরোধ);
  • অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করে, যার কারণে নরম মল তৈরি হয় (কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ);
  • অর্শ্বরোগ, ডাইভারটিকুলাইটিস এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।

সাধারণভাবে, ডাক্তাররা শ্রেণীবদ্ধ: মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রতিটি ব্যক্তির ডায়েটে উপস্থিত থাকা উচিত।

সুস্থ থাকার জন্য, পুরুষদের প্রতিদিন 38 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার প্রয়োজন। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অপরিহার্য, মহিলাদের 25 গ্রাম পর্যন্ত।

আমরা 19টি উচ্চ-ফাইবার খাবারের একটি তালিকা একসাথে রেখেছি - কিছু আপনাকে অবাক করে দিতে পারে! যেটি সহজে, সহজভাবে এবং সুস্বাদুভাবে প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের জন্য আপনার প্রতিদিনের চাহিদা পূরণ করে।

কোন খাবারে প্রচুর ফাইবার থাকে

1. তুষ

কোন খাবারে ফাইবার বেশি: তুষ
কোন খাবারে ফাইবার বেশি: তুষ

সম্ভবত ফাইবারের সবচেয়ে বিখ্যাত উৎস। 100 গ্রাম কাঁচা ওট ব্র্যানে প্রায় 15 গ্রাম স্বাস্থ্যকর ডায়েটারি ফাইবার থাকে, বা ওট ব্রানের দৈনিক মূল্যের প্রায় অর্ধেক, কাঁচা। এবং যে একটি প্লাস. বিয়োগ: আপনি অনেক ভুসি খান না।

এগুলি কেফির এবং দইতে যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, সালাদ দিয়ে ছিটিয়ে এবং মাফিন রান্না করা হয়। তবে এই জাতীয় প্রতিটি রেসিপিতে, আমরা 1-2 টেবিল চামচ তুষ সম্পর্কে কথা বলছি, অর্থাৎ 10 গ্রামের বেশি ভর নয়।

যাইহোক, ব্রান একটি স্বাধীন থালা হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, গরম জল দিয়ে বাষ্প করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার তরল শোষণ করবে, ফুলে যাবে এবং ভলিউম বাড়াবে। ফলস্বরূপ, 100 গ্রাম রান্না করা তুষ আপনাকে 2.6 গ্রাম ওট ব্রান সরবরাহ করবে, রান্না করা।

2. বুলগুর

আঁশযুক্ত খাবার: বুলগুর
আঁশযুক্ত খাবার: বুলগুর

স্টিমড ব্রানের চেয়ে রান্না করা বুলগুরে আরও বেশি ফাইবার রয়েছে - 4.5 বুলগুর, প্রতি 100 গ্রাম পোরিজে রান্না করা গ্রাম। একই সময়ে, তুষের বিপরীতে, বুলগুর একটি পূর্ণাঙ্গ খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি হয়ে উঠতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, পিলাফ, রিসোটো বা একটি আন্তরিক সালাদ।

3. রোস্ট করা সূর্যমুখী বীজ

কোন খাবারে ফাইবার থাকে: ভাজা বীজ
কোন খাবারে ফাইবার থাকে: ভাজা বীজ

100 গ্রাম রোস্ট করা এবং খোসাযুক্ত সূর্যমুখী বীজ থেকে, আপনি একটি চিত্তাকর্ষক 8, 6 বীজ, সূর্যমুখী বীজের কার্নেল, শুকনো গ্রাম ফাইবার পাবেন। সূর্যমুখী বীজ একটি দুর্দান্ত খাবার, এবং 100 গ্রাম খুব দ্রুত খাওয়া হয়। এগুলি সালাদ এবং বেকড পণ্যগুলিতেও যোগ করা যেতে পারে।

এটি লক্ষণীয় যে সূর্যমুখী কার্নেলগুলি বীজের মধ্যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সামগ্রীর জন্য রেকর্ড ধারক হতে অনেক দূরে। উদাহরণস্বরূপ, শণের বীজে, ফাইবার সাধারণত 27, 3টি বীজ, প্রতি 100 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড গ্রাম, অর্থাৎ দৈনিক আদর্শের সাথে তুলনীয় ডোজ।

4. পেস্তা

যেখানে প্রচুর আঁশ রয়েছে: পেস্তা
যেখানে প্রচুর আঁশ রয়েছে: পেস্তা

100 গ্রাম খোসা ছাড়ানো পেস্তা - 10, 3 বাদাম, পেস্তা বাদাম, ফাইবার কাঁচা গ্রাম। উপরন্তু, এই বাদাম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস: একই 100 গ্রাম এর দৈনিক মূল্যের অর্ধেক পর্যন্ত থাকে।

5. নাশপাতি

কোন খাবারে ফাইবার থাকে: নাশপাতি
কোন খাবারে ফাইবার থাকে: নাশপাতি

100 গ্রাম নাশপাতিতে নাশপাতি, কাঁচা [ইউএসডিএ কমোডিটি ফুড A435 অন্তর্ভুক্ত], প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি খুব বেশি নয়, তবে নাশপাতি সুস্বাদু এবং ডায়েটে যোগ করা সহজ। ফলটি স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া যায়, সালাদে যোগ করা যায় বা ডেজার্টে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রধান জিনিসটি নাশপাতি থেকে খোসা অপসারণ করা নয়: এটিতে ফাইবারের সিংহভাগ ঘনীভূত হয়।

6. আপেল

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার: আপেল
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার: আপেল

100 গ্রাম আপেল আপনাকে 2.5 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, কাঁচা, ত্বকের সাথে প্রদান করবে। তাছাড়া, নাশপাতির ক্ষেত্রে যেমন খোসায় সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে, তাই আপেল খোসা ছাড়াই খাওয়া ভালো।

7. মটরশুটি

কোন খাবারে ফাইবার বেশি: মটরশুটি
কোন খাবারে ফাইবার বেশি: মটরশুটি

100 গ্রাম কাঁচা কালো মটরশুটিতে কাঁচা তুষের চেয়েও বেশি ফাইবার থাকে - 15, 2 মটরশুটি, কালো, পরিপক্ক বীজ, কাঁচা জি। রান্না করার সময়, এর কিছু অংশ নষ্ট হয়ে যায়, এবং সমাপ্ত মটরশুটি 8, 7টি মটরশুটি, কালো, পরিপক্ক বীজ থাকে, রান্না করা, সিদ্ধ, লবণ ছাড়া জি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রতি 100 গ্রাম।

লেগুম আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। এগুলি সুস্বাদু এবং একটি স্বতন্ত্র থালা বা সাইড ডিশ হিসাবে বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ এবং সালাদগুলিতে পুষ্টিকর সংযোজন হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

8. ছাঁটাই

কোন খাবারে বেশি ফাইবার আছে: ছাঁটাই
কোন খাবারে বেশি ফাইবার আছে: ছাঁটাই

এই শুকনো ফলের 100 গ্রাম পাল্পে 7, 1 বরই, শুকনো (ছাঁটাই), রান্না না করা গ্রাম ফাইবার থাকে।এছাড়াও ছাঁটাই হল ভিটামিন কে-এর একটি মূল্যবান উৎস, যা রক্ত জমাট বাঁধা, ভাস্কুলার শক্তি এবং হাড়ের বৃদ্ধির জন্য দায়ী। দৈনিক ভিটামিন আদর্শ পেতে এটি শুধুমাত্র 150 গ্রাম খাওয়া যথেষ্ট।

9. পপকর্ন

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: পপকর্ন
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: পপকর্ন

এই ধরনের ফাস্ট ফুডে ফাইবারও খুব বেশি থাকে: 14.5 স্ন্যাকস, পপকর্ন, প্রতি 100 গ্রাম পপকর্নের এয়ার-পপড গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার। আপনার স্ন্যাক থেকে সর্বাধিক পেতে, মিষ্টি আইসিং বা নোনতা মশলা ছাড়া বিকল্পগুলি বেছে নিন।

10. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো

আসুন এটি সংক্ষিপ্ত রাখা যাক: প্রতি মাঝারি আকারের ফলের প্রায় 10টি অ্যাভোকাডো, কাঁচা, সমস্ত বাণিজ্যিক জাতের ফাইবার। অথবা, আদর্শ সংখ্যার পরিপ্রেক্ষিতে, 100 গ্রাম প্রতি 6, 7 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। অ্যাভোকাডো-ব্র্যান স্যান্ডউইচ অবশ্যই ডায়েটে যোগ করা উচিত।

11. রাস্পবেরি

রাস্পবেরি
রাস্পবেরি

আপনার মুখে গলে যাওয়া নরম রাস্পবেরিগুলি মোটা ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ হতে পারে সন্দেহ করা কঠিন। যাইহোক, পূরণ করুন: 6.5 রাস্পবেরি, প্রতি 100 গ্রাম তাজা বেরিতে ফাইবার কাঁচা গ্রাম। এবং এই সমস্ত সমৃদ্ধিতে, শুধুমাত্র 50 ক্যালোরি - যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য একটি স্বপ্ন।

প্রস্তাবিত: