সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। কিন্তু আপনি যদি শুধুমাত্র একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান, তাহলে শরীর প্রয়োজনীয় সব অ্যামাইনো অ্যাসিড পাচ্ছে না। জেনে নিন কোন খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ বেশি।

সাইটে পোস্ট করা একটি নতুন পর্যালোচনা অনুসারে শুধুমাত্র প্রোটিনের পরিমাণই গুরুত্বপূর্ণ নয়, প্রোটিনের উৎসও। এ নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার তিনটি কারণ রয়েছে।

প্রথমত, যে কোনো প্রোটিনের উৎস, তা মুরগির বা চিনাবাদামই হোক না কেন, এতে বিভিন্ন পরিমাণ অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে - প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। 20টি সম্ভাব্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে নয়টি কেবল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি শুধুমাত্র খাবার থেকে এই অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন। তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবার সহ আপনার মেনু সঠিকভাবে রচনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাণীজ দ্রব্য (মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য) এক বা অন্য পরিমাণে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করে, তবে বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের ভগ্নাংশ থাকে।

"এর মানে হল যে আপনি যদি শুধুমাত্র বাদাম থেকে প্রোটিন পেতে চান, তাহলে শরীর গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে বঞ্চিত হবে," গবেষণার সহ-লেখক, পুষ্টি এবং বিপাক বিশেষজ্ঞ রাজাভেল এলাঙ্গো ব্যাখ্যা করেন।

আপনি যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে প্রোটিন পান, তখন আপনার প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ দৈনিক গ্রহণের জন্য সঠিক বৈচিত্র্য এবং পরিমাণ নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

অবশ্যই, এটি আপনার খাবারের পছন্দগুলি ছেড়ে দেওয়ার এবং কেবল স্টিক থেকে প্রোটিন পাওয়ার কারণ নয়, এগুলি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে খাওয়া। এই জাতীয় ডায়েটে প্রোটিন ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, চর্বি এবং কোলেস্টেরল থাকে যা আপনার চিত্র এবং স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এবং আপনার শরীরকে প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ করতে আপনি কোন খাবারগুলি বেছে নেন তা দেখার এটি দ্বিতীয় কারণ।

এবং অবশেষে, তৃতীয় কারণটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। "প্রোটিনের উত্স হিসাবে আপনি যে সমস্ত খাবার ব্যবহার করেন তাতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ভিটামিন এবং খনিজ থাকে," ইলাঙ্গো বলে৷ "কিছু খাবার ভিটামিন বি সমৃদ্ধ, অন্যগুলোতে আয়রন সমৃদ্ধ এবং অন্যগুলোতে কার্যত কোনো পুষ্টি উপাদান নেই।"

গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ঘাটতি থাকলে আপনার শরীর আপনার প্রাপ্ত প্রোটিনটিকে তার পূর্ণ সম্ভাবনায় বিপাক করতে সক্ষম হবে না।

আপনি সঠিক খাবার থেকে আপনার প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে চান? এখানে প্রোটিনের কিছু স্বাস্থ্যকর উত্স রয়েছে।

ডিম

"প্রতিটি ডিমে শুধুমাত্র 6 গ্রাম প্রোটিনই থাকে না, এটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিনও বটে," বলেছেন (বনি টাব-ডিক্স), আমেরিকান পুষ্টিবিদ, ব্লগার এবং রিড বিফোর ইউ ইট এর লেখক৷

ডিম থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের হজম ক্ষমতা সবচেয়ে বেশি এবং শরীরের টিস্যু গঠনে সাহায্য করে। এছাড়াও, ডিমগুলি কোলিন এবং ভিটামিন বি 12 এবং ডি সমৃদ্ধ, যা শরীরের কোষগুলিতে সামগ্রিক শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং শক্তি সঞ্চয় করার জন্য প্রয়োজনীয়।

ডিম থেকে কোলেস্টেরল নেতিবাচকভাবে হার্টের কাজকে প্রভাবিত করে এমন বিস্তৃত বিশ্বাস থাকা সত্ত্বেও, যার ফলস্বরূপ এই পণ্যটি সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি খাওয়া যায় না, বিজ্ঞানীরা বিপরীত প্রমাণ করেছেন। ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি ডিম হার্টকে প্রভাবিত করে না এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায় না।

কুটির পনির

"একটি কুটির পনির (150 গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 18% থাকে," বলেছেন পুষ্টিবিদ জিম হোয়াইট৷ এছাড়াও, কুটির পনির ক্যাসিন সমৃদ্ধ, একটি ধীর-হজমকারী প্রোটিন যা কয়েক ঘন্টার জন্য ক্ষুধাকে আটকায়।

মুরগি

মুরগি একটি প্রোটিন খাদ্যের প্রধান ভিত্তি হওয়া উচিত। এতে অন্যান্য মাংসের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রতি স্তনে প্রায় 40 গ্রাম প্রোটিন থাকে (প্রতি 100 গ্রাম মাংসে 20 গ্রাম প্রোটিন)। ইল্যাঙ্গো আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণে সহায়তা করার জন্য যতবার সম্ভব সাদা মাংস বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়।

পুরো শস্য

পুরো শস্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং নিয়মিত ময়দা থেকে তৈরি খাবারের তুলনায় অনেক বেশি প্রোটিন থাকে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম গ্রেডের গমের আটা থেকে তৈরি রুটিতে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং পুরো শস্যের রুটিতে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

আরও গুরুত্বপূর্ণ, পুরো শস্য ফাইবার সরবরাহ করে, হার্টের জন্য ভাল এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

একটি মাছ

"মাছ, যা কম ক্যালোরি এবং অনেক পুষ্টিকর, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস, যা হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং মেজাজকে স্থিতিশীল করে," Taub-Dix বলেছেন।

স্বাস্থ্যকর মাছের মধ্যে রয়েছে স্যামন এবং টুনা। স্যামনের একটি পরিবেশনে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 6.5 গ্রাম অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এবং টুনা প্রোটিনের একটি আসল ভাণ্ডার: পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 25 গ্রাম।

আপনি যদি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনার ডায়েটে স্যামনও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: এতে মাত্র 10-12 গ্রাম স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে। পুষ্টিবিদরা সপ্তাহে দুবার মাছ বেকড বা ভাজা খাওয়ার পরামর্শ দেন।

লেগুম

লেগুতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে যা হার্টের কার্যকারিতার জন্য ভালো। এটি ভিটামিন বি-এর একটি চমৎকার উৎস। শিম, মসুর, সয়াবিন এবং মটরশুটি এড়িয়ে চলুন। 100 গ্রাম মটর 23 গ্রাম প্রোটিন, মটরশুটি - 22 গ্রাম, এবং সয়া - 34 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

গ্রীক (ফিল্টার) দই

গ্রীক দই প্রাতঃরাশ হিসাবে, জলখাবার হিসাবে বা বিভিন্ন খাবারের উপাদান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। নিয়মিত দইয়ের তুলনায়, গ্রীক দইতে প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন রয়েছে: দইয়ের একটি পরিবেশনে 5-10 গ্রামের পরিবর্তে - 13-20 গ্রাম। উপরন্তু, গ্রীক দইতে ক্যালসিয়াম যথেষ্ট বেশি: দৈনিক মূল্যের 20%।

বাদাম

বাদাম স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ বলে পরিচিত, তবে এতে প্রোটিনও বেশি। এছাড়াও, নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত 2013 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা দিনে এক মুঠো বাদাম খান তাদের বিভিন্ন রোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা 20% কম।

সবুজ শাক

বিভিন্ন ধরনের শাক এবং সবুজ শাক সবজি প্রোটিন সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম পালং শাকে মাত্র 22 কিলোক্যালরি এবং প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন পার্সলেতে 47 কিলোক্যালরি এবং 3.7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। যদিও সবুজ শাকসবজিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে, তবে আপনি সেগুলিকে লেবুর সাথে একত্রিত করতে পারেন এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং পুষ্টি পেতে পারেন।

আপনি কোন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পছন্দ করেন?