সুচিপত্র:

পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার ঘুম সম্পর্কে যা জানা দরকার
পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার ঘুম সম্পর্কে যা জানা দরকার
Anonim

সতর্ক ও উৎপাদনশীল হতে আপনাকে তাড়াতাড়ি উঠতে হবে না এবং তাড়াতাড়ি উঠতে হবে না। আপনি আপনার স্বপ্ন অধ্যয়ন এবং আপনার জন্য সঠিক কি বুঝতে হবে.

পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার ঘুম সম্পর্কে যা জানা দরকার
পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার ঘুম সম্পর্কে যা জানা দরকার

এটা তাই ঘটেছে যে 2016 আমার জন্য একটি ঘুমের বছর ছিল। অথবা, বরং, তার অনুপস্থিতি - এবং ফলস্বরূপ, এই বিষয়টির গভীর অধ্যয়ন। আসলে, আমি গড় মেট্রোপলিটন অফিসের কর্মীর মতো ঘুমাই। আমি এটা সহ্য করতে প্রস্তুত নই।

আমার স্বপ্ন

আমার একটি সূচনা বিন্দু আছে - আমার জীবনের সেই সময়গুলো যখন আমি বাড়ি থেকে কাজ করতাম এবং আমার জন্য সুবিধাজনক যে কোনো সময় ঘুমাতে পারতাম। আমার মনে আছে আমার মন কতটা পরিষ্কার ছিল, আমি কতটা কার্যকর সিদ্ধান্ত নিতে পারতাম। এখন আমি সেই রাজ্যের মাত্র 50-60% অনুভব করি।

এছাড়া আমি আমার শরীরের কথা শুনতে অভ্যস্ত। সে যদি বলে যে একটু ঘুম হয়, তাহলে একটু ঘুম হয়। যদি তিনি বলেন যে আপনাকে সকাল 4 টায় বিছানায় যেতে হবে, সন্ধ্যা 10 টায় নয়, তবে আপনাকে সকাল 4 টায় বিছানায় যেতে হবে। আমি মধ্যরাতে নিজেকে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করে যতটা কষ্ট পাই - ঠিক ততটাই আমি খুশি যখন আমি সারা রাত উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে পারি এবং সকালে শান্তিতে ঘুমাতে পারি।

আমি ঘুম নিয়ে অনেক পরীক্ষা-নিরীক্ষা করেছিলাম, নিজেকে "সঠিকভাবে" ঘুমাতে শেখানোর চেষ্টা করছি, অর্থাৎ তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান এবং তাড়াতাড়ি উঠুন। কিন্তু সমস্ত পরীক্ষা একইভাবে শেষ হয়েছিল: আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে এটি আমার জন্য উপযুক্ত নয়।

একদিন আমি যোগব্যায়ামে যেতে চেয়েছিলাম, যা খুব ভোরে শুরু হয়েছিল, এবং আমি পুরো এক মাস সকাল 6 টায় উঠার অনুশীলনে কাটিয়েছি। যোগব্যায়ামটি ভাল হয়েছে, কিন্তু আমি পরের দিন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা ছেড়ে দিয়েছিলাম, কারণ তারা কেবল আমাকে কষ্ট দিয়েছিল - এবং কোন লাভ নেই। জেটল্যাগ আমার ঘুমের সময়সূচীকে আগের সময়ে সরিয়ে দিলে আমি একই রকম অনুভব করি। আমি যতই ঘুমাই না কেন, আমি পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারি না।

পেঁচা হওয়া ঠিক আছে

এটা বিশ্বাস করা হয় যে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা শীতল। তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার পরামর্শ দেওয়া হয় সমস্ত দক্ষতা বৃদ্ধির বই এবং প্রতি সেকেন্ডে "জীবনের নিয়ম।"

এটা সাধারণত গৃহীত হয় যে সমস্ত মহান মানুষ তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠে। আসলে, অবশ্যই, এই ক্ষেত্রে না. পেঁচাদের মধ্যে অনেক সেলিব্রিটি রয়েছে (বব ডিলান, চার্লস বুকোস্কি, ফ্রাঞ্জ কাফকা), এবং সাফল্য এবং আপটাইমের মধ্যে সরাসরি কোন সংযোগ নেই।

2016 সালে, ভক্সের ব্রায়ান রেসনিক সান্ত্বনাদায়ক শিরোনাম সহ একটি নিবন্ধ প্রকাশ করেন "বিজ্ঞান বিশ্বাস করে যে আপনি যদি প্রথম দিকের পাখি না হন তবে আপনি কখনই একজন হতে পারবেন না।" এটি বলে যে রাত 11 টা থেকে সকাল 7 টা পর্যন্ত একটি "মানক" ঘুমের সময়সূচী শুধুমাত্র 40% মানুষের জন্য স্বাভাবিক।

অনেকেই জানেন যে আমাদের সকলেরই অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রয়েছে যা নিয়মিত ঘুমের চক্র বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই ঘড়িটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা তা নিয়ে অনেক কম বলা হয়।

Image
Image

পেঁচা আছে - যাদের ঘুমের সময়সূচী সামনের দিকে স্থানান্তরিত হয়েছে, এবং লার্ক আছে - যাদের ঘুমের সময়সূচী পিছনে স্থানান্তরিত হয়েছে। স্থানান্তরটি ছোট হতে পারে, বা এটি অত্যন্ত বড় হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, 0.2% লোক সকাল 4 টার দিকে বিছানায় যেতে পছন্দ করে। এই পরিবর্তন বিশেষ করে প্রায়ই কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয় এবং বয়সের সাথে সাথে এটি ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে পারে।

ভাল খবর হল যে আমাদের জিনগুলি এই পরিবর্তনটি চালাচ্ছে, এবং তাদের সাথে তর্ক করা বিপজ্জনক: তারা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। অতএব, নিজের সাথে লড়াই বন্ধ করা এবং আপনার জন্য কোন ঘুমের সময় সবচেয়ে ভাল তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করা ভাল। আমি সবচেয়ে ঘন ঘন যে পরামর্শটি পেয়েছি তা হল ঘুমের সময়সূচী 30-60 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তন করা এবং শরীরের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করা। কখনও কখনও অতিরিক্ত আধা ঘন্টা পরিস্থিতির উন্নতি করতে পারে।

ঘুমের সময়কাল

সর্বোত্তম ঘুমের সময়কালও প্রত্যেকের জন্য আলাদা। গড় সুস্থ ব্যক্তির প্রায় 7 ঘন্টা 40 মিনিটের ঘুমের প্রয়োজন - মহিলাদের জন্য 7.63 ঘন্টা এবং পুরুষদের জন্য 7.76 (ইফ আওয়ার বডিস কুড টক, জেমস হ্যাম্বলিন)।

২৪ ঘণ্টায় সন্তুষ্ট মানুষ আছে, কিন্তু তাদের সংখ্যা খুবই কম। বাড়িতে এটি চেষ্টা করবেন না: যখন ঘুমের সময়কাল 7 বা 6.5 ঘন্টার কম হয় তখন লোকেরা ঘুমের অভাব সম্পর্কে কথা বলতে শুরু করে। এবং কেউ একটি ভাল বিশ্রাম জন্য সব 10 ঘন্টা প্রয়োজন.

যত খুশি ঘুমাও।

অনেক সময় দীর্ঘ ঘুম শরীরের কোনো সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি সারাজীবনে আট ঘণ্টার বেশি ঘুমিয়ে থাকেন বা আপনার কাজের সপ্তাহের পর সপ্তাহান্তে নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম পান, তাহলে চিন্তার কিছু নেই।

আরও স্পষ্টভাবে, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ভাল ধারণা নয়; প্রতিদিন একই সময়ে একই সংখ্যক ঘন্টা ঘুমানো ভাল। কিন্তু যদি ঘুমের অভাব হয়, তাহলে পরের রাতে দীর্ঘ ঘুম হল ক্লান্ত শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া।

জেটল্যাগ

একটি টাইম জোন থেকে অন্য টাইম জোনে ফ্লাইটের পরে, একজন ব্যক্তির সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি দৈনিক ছন্দের সাথে মিলে যায়। আপনি এখনও "পুরানো" সময় অনুযায়ী ঘুমাতে চান, বর্তমান ভৌগলিক বিন্দুতে দিনের সময় নির্বিশেষে।

সময়ের পার্থক্য যত বেশি, তত কঠিন: ঘুমের সময়সূচী আরও স্থানান্তরিত হয় এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে আরও বেশি সময় লাগে।

এই ক্ষেত্রে, বিপরীতভাবে পূর্ব থেকে পশ্চিমে উড়ে যাওয়া ভাল। এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রথম ক্ষেত্রে, সময়ের পার্থক্যের প্রতি ঘন্টা এবং অর্ধের জন্য পুনরুদ্ধারের একদিন প্রয়োজন হবে; দ্বিতীয় - প্রতি ঘন্টার জন্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি সময়ের পার্থক্য 3 ঘন্টা হয়, তবে পশ্চিমে একটি ফ্লাইটের জন্য 2 দিন সময় লাগবে, এবং পূর্বে একটি ফ্লাইটের জন্য - 3।

আমি লন্ডনে থাকি, আমি 2 থেকে 10 পর্যন্ত আরামে ঘুমাই। বালি যাওয়ার ফ্লাইটের পরে আমি সবচেয়ে কঠিন জেটল্যাগ অনুভব করেছি, যেখানে লন্ডনের সাথে পার্থক্য 8 ঘন্টা। প্রথম দিনগুলিতে আমি আমার স্বাভাবিক সময়সূচীতে ঘুমাতে থাকি, কিন্তু বালিনিজ সময়ে এটি খুব সুবিধাজনক ছিল না: সকাল 10 টা থেকে 6 টা পর্যন্ত। আমি একই সময়ে দুর্দান্ত অনুভব করেছি, কিন্তু দিনটি অদ্ভুত হয়ে উঠল: প্রাতঃরাশ, ঘুম, রাতের খাবার, রাতে পড়া, আবার সকালের নাস্তা।

সবচেয়ে শিথিল উপায়ে সময়সূচী সংশোধন করা ভাল। আপনি শুধু এক দিনের জন্য জেগে থাকতে পারেন, কিন্তু এটি অপ্রীতিকর। ঘুমানো ভালো, তবে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু কম, তারপর তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান।

ফিরতি ফ্লাইটের পর জেট ল্যাগও ছিল মজার। আমি অনেক ঘুমাতে লাগলাম এবং খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠলাম। আমি 9-10 এ বিছানায় গিয়েছিলাম, 5-7 এ ঘুম থেকে উঠেছিলাম। আমি একটি রাতের পেঁচা বলে বিবেচনা করে, আমি আমার রাতের জন্য খুব দুঃখিত ছিলাম, এবং আমি খুব বেশি ঘুমও অনুভব করিনি। পুরো এক সপ্তাহ লেগে গেল স্বাভাবিক হতে।

জেটল্যাগ শুধুমাত্র ঘুম নয়, ক্ষুধা এবং মেজাজকেও প্রভাবিত করে।

সাধারণত আমি আমার শরীরে ভাল বোধ করি, তবে দীর্ঘ উড়ানের পরে হঠাৎ ক্ষুধার্ত অনুভব করা বন্ধ হয়ে যায়। তবে অতিরিক্ত খাওয়াও। আমি সারাদিন নিরাপদে খেতে পারি না, কিন্তু আমি এক সময়ে অনেক খেতে পারি, এবং আমি একই অনুভব করব। এই ধরনের পরিস্থিতিতে সবচেয়ে ভাল জিনিস হল আপনার খাবারের নিয়মিততা নিরীক্ষণ করা যতক্ষণ না আপনার শরীর নিজে থেকে এটি করতে প্রস্তুত হয়।

Image
Image

ঘুম বঞ্চনা

ঘুমের অভাব বা ঘুমের অভাব, ঘুমের অভাব বা অভাব; মস্তিষ্কের কার্যকারিতার অবনতি ঘটায়, মেজাজ খারাপ করে, কিছু রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি নির্যাতনের জন্য ব্যবহার করা হয়েছিল, তবে প্রায়শই লোকেরা যথাযথ বিশ্রাম থেকে বঞ্চিত হয় না। আমাদের ঘুমের সময়সূচীতে অনেক কিছু করা, খুব কম সময়, বাইরের বিশ্বের থেকে খুব বেশি প্রভাব।

পেঁচাদের একটি বিশেষভাবে কঠিন সময় থাকে: স্কুল এবং কাজের সময় সাধারণত লার্কের দিকে পরিচালিত হয় এবং অন্য সবাইকে তাদের সাথে মানিয়ে নিতে হয়। স্ট্যান্ডার্ড সময়সূচীতে (5 কার্যদিবস, 2 দিন ছুটি), লোকেরা সপ্তাহের দিনগুলিতে বেশি ঘুমায় না এবং তারপরে সপ্তাহান্তে ঘুমায়। এই পুরো পরিস্থিতিটি কফির সাথে কিছুটা সহজ, যদিও আমার মতো ভাগ্যবান লোক রয়েছে, যাদের শরীর এটিতে কোনও ভাবেই প্রতিক্রিয়া করে না।

যেহেতু ঘুমের বঞ্চনা অনেকের জন্য একটি অভ্যাস হয়ে উঠেছে, এটি উপেক্ষা করা বেশ সহজ - এই অর্থে যে ক্রমাগত ক্লান্তি আদর্শ হয়ে উঠছে।

এটি একই সময়ে আমাকে আতঙ্কিত করে এবং আনন্দিত করে। একদিকে, শুধু চিন্তা করুন কতজন মানুষ এখন ঘুমের অভাবে ভুগছেন (উন্নত দেশগুলিতে - জনসংখ্যার প্রায় এক তৃতীয়াংশ, মহিলাদের মধ্যে এই সংখ্যাটি বেশি)। অন্যদিকে, কল্পনা করুন মানবতা কতটা করতে পারে যদি এটি কেবল পর্যাপ্ত ঘুম পেতে শুরু করে। কিন্তু একটি সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনাকে প্রথমে এটি উপলব্ধি করতে হবে।

ঘুমের অভাব বিভিন্ন উপায়ে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে। ক্রমাগত জ্বালা, অতৃপ্ত ক্ষুধা, ক্ষতবিক্ষত চেহারা, ক্রমাগত অসুস্থতা, অসাবধানতা এবং যেকোনো সুবিধাজনক এবং অসুবিধাজনক মুহূর্তে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা। এবং তবুও, অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, আপনি একটি পেঁচায় পরিণত হন এবং রাতের কাছাকাছি শক্তির ঢেউ অনুভব করেন।এইভাবে, শরীর আপনাকে স্বাভাবিক ঘুমের ধরণে ফিরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করে, তবে এটি সাধারণত শেষ হয় যে আপনি আবার দেরিতে ঘুমাতে যান এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান না।

Image
Image

দুষ্ট বৃত্ত থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনাকে একটু প্রতারণা করতে হবে: সঠিক সময়ে ক্লান্ত হয়ে পড়ুন। সন্ধ্যায় বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন, ফেসবুক এবং বই না পড়ুন, তবে বিভিন্ন জিনিস করুন যাতে রাতে ক্লান্তি জমে যায় এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল বাড়ির বাইরে, যাতে পরে আপনি কেবল এসে বিছানায় যান।

পেঁচা কিছু রোগের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ (স্থূলতা, বিষণ্নতা, হৃদরোগ)। কিন্তু আমি এমন কোনো গবেষণা দেখিনি যা দেখিয়েছে যে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এখানে প্রধান সমস্যা হল যে বেশিরভাগ পেঁচার ঘুমের অভাব রয়েছে। দেরিতে কাজ করতে হলে লার্কদেরও একই রকম সমস্যা হতে পারে। তাই যদি আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচী আপনার কাজের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ না হয়, আমি কেবল একটি উপায় দেখছি: আপনার কাজের সময়সূচী পরিবর্তন করুন। যেমন এ বছর আমি এক ঘণ্টা পরে কাজে আসার চেষ্টা করব। একই সময়ে, আমি শরীরের প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করব: যদি এটি যথেষ্ট না হয় তবে আমি আমার কাজের দিনটিকে আরও বেশি পরিবর্তন করার চেষ্টা করব।

কিভাবে ঘুমানো উচিত?

আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার অনেক উপায় রয়েছে। ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে, টিভি বন্ধ করুন, ল্যাপটপ বন্ধ করুন এবং ফোনটি রাখুন: স্ক্রিনের নীল আলো মেলাটোনিন উত্পাদনকে দমন করে। একটি আইফোনে f.lux এবং নাইট শিফট মোডের মতো প্রোগ্রামগুলি কিছুটা সাহায্য করতে পারে, তবে সেগুলিকে অতিরিক্ত ব্যবহার না করাই ভাল, অন্যথায় আপনি দুর্ঘটনাক্রমে সকাল পর্যন্ত আপনার Facebook ফিড পড়তে পারেন৷

আদর্শ ঘুমের অবস্থা হল একটি শীতল (কিন্তু ঠান্ডা নয়) ঘর, শান্ত এবং কোন আলো নেই।

প্রায় একই 1-2 ঘন্টার মধ্যে, আপনাকে কাজ, ওয়ার্কআউট এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ শেষ করতে হবে: মস্তিষ্ককে শিথিল করতে হবে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে হবে। আপনি ধ্যান করতে পারেন বা একটি বই পড়তে পারেন। ইংরেজি অডিওবুকগুলি আমাকে বিশেষভাবে ভাল করে দেয়।

যদি আলো এবং শব্দের সমস্ত উত্স বন্ধ করা সম্ভব না হয় তবে আপনি একটি স্লিপ মাস্ক এবং ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে পারেন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও একই সময়ে ঘুমানো ভালো। বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনার কফি এবং অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়: প্রথমটি আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেবে এবং দ্বিতীয়টি ঘুমের গুণমানকে আরও খারাপ করবে। আপনি যদি 20 মিনিটের বেশি ঘুমাতে না পারেন, তবে আবার চেষ্টা করার জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ঘুম থেকে উঠে কিছু করা ভাল।

ঘুম থেকে ওঠা সহজ করতে, আপনি একটি স্মার্ট অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করে দেখতে পারেন। তাদের মধ্যে কেউ কেউ জানে যে কীভাবে একজন ব্যক্তিকে আলোর সাহায্যে জাগাতে হয়, সূর্যের ভোরের অনুকরণ করে। অন্যরা আমাদের জাগিয়ে তোলে যখন এটি সবচেয়ে সহজ হয় - REM ঘুমে। এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি সাধারণত অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়াই করতে শিখতে পারেন।

আপনি যখন পর্যাপ্ত ঘন্টা ঘুমান, তখন আপনার শরীর আপনাকে জাগিয়ে তোলে। আমি এমনকি অনেক লোককে চিনি যারা নিয়মিত সফল হয়, এবং কখনও কখনও আমি নিজেও ভাগ্যবান।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি যখন চান ঘুমান। এবং আপনি যতটা চান। সর্বোপরি, আপনার শরীরের জন্য কী ভাল তা কেবল আপনি নিজেই জানেন।

প্রস্তাবিত: