ঘুম বিজ্ঞান গবেষণা এবং টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা অনেকেই কাজ বা খেলার জন্য সুস্থ ঘুম ত্যাগ করি। ইতিমধ্যে, গবেষণা প্রমাণ করছে যে ঘুমের অভাব অন্য কোথাও পূরণ করা যায় না। ঘুম স্বাস্থ্য, কর্মক্ষমতা, এমনকি তারুণ্যের জন্য অপরিহার্য।

বিজ্ঞানীরা তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি ঘুমের দিকে মনোযোগ দিয়েছেন, যদি আপনি মনে করেন যে আমরা আমাদের জীবনের কোন অংশ ঘুমিয়ে কাটাই তা অদ্ভুত। ঘুমের প্রক্রিয়ার প্রতি বৈজ্ঞানিক আগ্রহের উদ্ভবের পর, হার্ভার্ড এবং পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে তথাকথিত ঘুমের কেন্দ্রগুলি উপস্থিত হয়েছিল এবং অসংখ্য গবেষণা করা হয়েছিল এবং সিদ্ধান্তগুলি আঁকা হয়েছিল। এই নিবন্ধে, আপনি ঘুমের বিজ্ঞান কী, কেন অনেকেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন না এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম এবং আরও শক্তির জন্য কিছু ব্যবহারিক ব্যায়াম শিখবেন।

ঘুমের বিজ্ঞানের প্রথম ধাপ

ক্রোনোবায়োলজির পথপ্রদর্শক ছিলেন ফরাসি বিজ্ঞানী মিশেল সিফ্রে, যিনি নিজের উপর কঠোর পরীক্ষায় জৈবিক ছন্দের তদন্ত করেছিলেন। তিনি তার গবেষণা দলকে কল করার জন্য একটি বিছানা, টেবিল, চেয়ার এবং টেলিফোন সহ একটি ভূগর্ভস্থ গুহায় থাকতেন।

তার ভূগর্ভস্থ বাড়িটি একটি নরম আভা দিয়ে কেবল একটি আলোর বাল্ব দ্বারা আলোকিত হয়েছিল। খাবার থেকে - হিমায়িত খাবার, কয়েক লিটার জল। সেখানে কোন ঘড়ি ছিল না, কোন ক্যালেন্ডার ছিল না এবং কোন সময় ছিল তা জানার উপায় ছিল না, দিন বা রাত। আর তাই কয়েক মাস একাই থাকতেন তিনি।

গুহায় নামার কয়েকদিন পর সিফ্রের জৈবিক ঘড়ি কাজ করতে শুরু করে। পরে, তিনি মনে করেন পরীক্ষার সময় তিনি কেমন অনুভব করেছিলেন:

আমার স্বপ্ন বিস্ময়কর ছিল. আমার শরীর বেছে নিয়েছে কখন ঘুমাবে আর কখন খাবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ. আমার ঘুম এবং জাগরণ চক্র 24 ঘন্টা স্থায়ী হয়নি, পৃথিবীর পৃষ্ঠের মানুষ হিসাবে, কিন্তু একটু বেশি - প্রায় 24 ঘন্টা এবং 30 মিনিট।

এইভাবে, সূর্যালোকের অভাব এবং দিন বা রাত সে সম্পর্কে কোনও জ্ঞান থাকা সত্ত্বেও, তার সার্কাডিয়ান ছন্দ কাজ করতে থাকে।

এই পরীক্ষার পরে, অনেক বিজ্ঞানী ঘুমের গবেষণায় আগ্রহী হয়ে ওঠেন। নতুন গবেষণা আপনার কতটা ঘুম দরকার, কেন আপনার ঘুম দরকার এবং আপনি কীভাবে আপনার ঘুমের অভাব পূরণ করতে পারেন তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করেছে।

আপনার কত ঘুম দরকার

আপনার সত্যিই কত ঘুম দরকার? এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, আসুন পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয় এবং ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের একটি পরীক্ষায় ফিরে আসি।

গবেষকরা 48 জন সুস্থ পুরুষ ও মহিলা সংগ্রহ করেছেন যারা রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমাতে অভ্যস্ত। অংশগ্রহণকারীদের তখন চারটি দলে ভাগ করা হয়।

প্রথম গ্রুপের লোকদের তিন দিন জেগে থাকতে হয়েছিল, দ্বিতীয় থেকে - দিনে 4 ঘন্টা ঘুমাতে। তৃতীয় গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের দিনে 6 ঘন্টা ঘুমানোর অনুমতি দেওয়া হয়েছিল, এবং চতুর্থ থেকে - 8 ঘন্টা।

তিনটি দল, যারা দিনে 4, 6 এবং 8 ঘন্টা ঘুমাতেন, তাদের এই নিয়মটি দুই সপ্তাহের জন্য অনুসরণ করতে হবে। পরীক্ষা চলাকালীন, বিজ্ঞানীরা অংশগ্রহণকারীদের শারীরিক স্বাস্থ্য এবং আচরণ পর্যবেক্ষণ করেছিলেন।

ফলস্বরূপ, অংশগ্রহণকারীদের গ্রুপ যারা দিনে 8 ঘন্টা ঘুমিয়েছিল তারা পুরো পরীক্ষা জুড়ে কোনও প্রতিবন্ধকতা লক্ষ্য করেনি - জ্ঞানীয় ফাংশন হ্রাস, প্রতিক্রিয়ার অবনতি বা স্মৃতিশক্তি হ্রাস। একই সময়ে, যারা দিনে 6 এবং 4 ঘন্টা ঘুমায় তাদের মধ্যে সমস্ত সূচক ধীরে ধীরে খারাপ হতে থাকে।

4 ঘন্টা ঘুমের গ্রুপটি 6-ঘন্টার গ্রুপের চেয়ে বেশি না হলেও খারাপ করেছে। সাধারণভাবে, পরীক্ষা থেকে দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপসংহার টানা হয়েছিল।

প্রথমত, ঘুমের অভাব জমতে থাকে। অন্য কথায়, ঘুমের অভাবের একটি নিউরোবায়োলজিকাল খরচ রয়েছে যা সময়ের সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়।

পরীক্ষার এক সপ্তাহ পরে, 25% অংশগ্রহণকারী যারা দিনে 6 ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তারা দিনের বিভিন্ন সময়ে ঘুমিয়ে পড়েন। দুই সপ্তাহ পরে, এই গ্রুপের লোকেরা একই সূচক দেখায় যেন তারা দু'দিন ঘুম ছাড়াই কাটিয়েছে।

ঘুমের অভাব ধীরে ধীরে তৈরি হয়।

দ্বিতীয় উপসংহারটি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়: অংশগ্রহণকারীরা তাদের কর্মক্ষমতা হ্রাস লক্ষ্য করেননি।অংশগ্রহণকারীরা নিজেরাই বিশ্বাস করতেন যে তাদের কর্মক্ষমতা বেশ কয়েকদিন অবনতি হয়েছে এবং তারপর একই রয়ে গেছে। প্রকৃতপক্ষে, পুরো পরীক্ষা জুড়ে তাদের কর্মক্ষমতা হ্রাস পেতে থাকে।

আমরা ঘুমের অভাবের সাথে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা হ্রাস লক্ষ্য করি না।

দেখা যাচ্ছে যে আমরা আমাদের অবস্থার মূল্যায়নে খুব দুর্বল এবং আমাদের জ্ঞানীয় ফাংশনগুলি কতটা ভালভাবে কাজ করছে তা সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে পারি না। বিশেষ করে বর্তমানের ধ্রুবক সামাজিক কার্যকলাপের পরিবেশে, ক্যাফিন এবং অন্যান্য অনেক কারণ যা আপনাকে সতেজ এবং উদ্দীপিত বোধ করতে সহায়তা করে, এমনকি বাস্তবে এটি অনেক দূরে।

ঘুমের অভাবের খরচ

পরিহাসের বিষয় হল যে আমাদের মধ্যে অনেকেই বেশি উপার্জনের প্রচেষ্টায় ঘুমের বঞ্চনার শিকার হয়। কিন্তু আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়ার পরিবর্তে কাজের জন্য কত বাড়তি ঘন্টা ব্যয় করেন না কেন, এটি আপনার উত্পাদনশীলতায় খুব বেশি যোগ করবে না। আপনার মনোযোগ, মেমরি এবং অন্যান্য ফাংশন খারাপ হয়, এবং আপনি সমস্ত কাজকে ধীর এবং খারাপ করে তোলেন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাবের কারণে কর্মক্ষমতা হারানোর ফলে মার্কিন ব্যবসায় বিপুল পরিমাণ খরচ হচ্ছে। প্রতি বছর গড়ে $100 বিলিয়ন ক্ষতি হয়।

ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের সেন্টার ফর স্লিপ অ্যান্ড পারফরম্যান্স রিসার্চের পরিচালক জর্জ বেলেঙ্কি এটি সম্পর্কে বলেছেন:

যদি আপনার কাজ মানসিক হয়, আপনি ঘুমের অভাবের জন্য উত্পাদনশীলতার সাথে অর্থ প্রদান করেন।

এর পরে, একটি সম্পূর্ণ যৌক্তিক প্রশ্ন উত্থাপিত হয়: ক্লান্তি জমে না এবং উত্পাদনশীলতা হ্রাস না করার জন্য ঘুমাতে কতক্ষণ লাগে?

গবেষণা তথ্যের ভিত্তিতে, আমরা বলতে পারি যে এই সময়টি 7 থেকে 7.5 ঘন্টা। সামগ্রিকভাবে, বিশেষজ্ঞরা একমত যে 95% প্রাপ্তবয়স্কদের উচ্চ কার্যক্ষমতার জন্য প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা রাতে 8 ঘন্টা ভাল ঘুমান, এবং শিশু, কিশোর এবং বয়স্কদের জন্য আরও বেশি।

ঘুম কীভাবে কাজ করে: ঘুম এবং জাগ্রত চক্র

আপনার ঘুমের গুণমান একটি প্রক্রিয়া দ্বারা নির্ধারিত হয় যার নাম ঘুম-জাগরণ চক্র।

এই চক্রের দুটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট রয়েছে:

• স্লো-ওয়েভ স্লিপ ফেজ (গভীর ঘুম নামেও পরিচিত)।
• REM স্লিপ ফেজ (REM ফেজ, দ্রুত চোখের মুভমেন্ট ফেজ)।

ধীর-তরঙ্গের ঘুমের সময়, শরীর শিথিল হয়, শ্বাস-প্রশ্বাস শান্ত হয়, রক্তচাপ কমে যায় এবং মস্তিষ্ক বাহ্যিক উদ্দীপনার প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, যার ফলে ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা হয়।

এই পর্যায়টি শরীরের পুনর্নবীকরণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের ধীর পর্যায়ে, পিনিয়াল গ্রন্থিতে বৃদ্ধির হরমোন তৈরি হয়, যা টিস্যু বৃদ্ধি এবং পেশী মেরামত নিশ্চিত করে।

গবেষকরা আরও পরামর্শ দেন যে এনআরইএম ঘুমের সময় ইমিউন সিস্টেম পুনরুদ্ধার করা হয়। তাই ধীর ঘুম বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ব্যায়াম করেন। কিছু পেশাদার ক্রীড়াবিদ, যেমন রজার ফেদেরার বা লেব্রন জেমস, দিনে 11-12 ঘন্টা ঘুমাতেন।

শারীরিক কর্মক্ষমতার উপর ঘুমের প্রভাবের আরেকটি উদাহরণ হল স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের উপর পরিচালিত একটি গবেষণা। অন্বেষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, খেলোয়াড়রা রাতে কমপক্ষে 10 ঘন্টা ঘুমাতেন (তারা যে 8 ঘন্টা ঘুমাতে অভ্যস্ত ছিল তার বিপরীতে)।

পরীক্ষাটি পাঁচ সপ্তাহ ধরে চলেছিল, এই সময় গবেষকরা তাদের স্বাভাবিক ফলাফলের তুলনায় খেলোয়াড়দের গতি এবং নির্ভুলতা মূল্যায়ন করেছিলেন।

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে মাত্র দুই অতিরিক্ত ঘন্টা ঘুম সফল নিক্ষেপের সংখ্যা 9% বাড়িয়েছে এবং 80 মিটার স্প্রিন্ট করার সময় 0.6 সেকেন্ড কমিয়েছে। সুতরাং, যদি আপনার কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থাকে তবে ধীর ঘুম আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

আরইএম ঘুম মনের জন্য যতটা ধীর ঘুম শরীরের জন্য। বেশিরভাগ সময় আপনি ঘুমান, মস্তিষ্ক শান্ত থাকে, কিন্তু যখন REM ফেজ আসে, তখন এটি সক্রিয় হয়। এটি সেই পর্যায় যেখানে আপনি স্বপ্ন দেখেন এবং আপনার মস্তিষ্ক তথ্য পুনরায় বিতরণ করে।

REM পর্বের সময়, মস্তিষ্ক অপ্রয়োজনীয় তথ্য মুছে ফেলে এবং গত 24 ঘন্টায় অর্জিত অভিজ্ঞতাকে পূর্ববর্তী অভিজ্ঞতার সাথে সংযুক্ত করে স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, শেখার সুবিধা দেয় এবং স্নায়ু সংযোগের বৃদ্ধিকে উস্কে দেয়।

এই সময়ে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, রক্তচাপ বৃদ্ধি পায় এবং হৃদপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হয়। এর পাশাপাশি শরীরের নড়াচড়াও হয়। সাধারণভাবে, REM ঘুম অল্প সময়ের জন্য প্রতি রাতে তিন থেকে পাঁচ বার হয়।

একজন ব্যক্তি ঘুমের উভয় পর্যায় ছাড়া স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না। ঘুমের অভাব স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে: অনাক্রম্যতা হ্রাস পায়, চেতনা "কুয়াশাচ্ছন্ন" হয়ে যায়, সংক্রামক রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, ঘুমের অভাব মানসিক অসুস্থতার হুমকি দেয় এবং আয়ু কমিয়ে দেয়।

ঘুমের ধীর পর্যায় শারীরিক স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, দ্রুত পর্যায় - মানসিক ক্ষমতা।

যাইহোক, শরীরের জন্য ঘুমের মহান গুরুত্ব সত্ত্বেও, ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল সারা জীবন পরিবর্তিত হয়।

ঘুমের বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের গবেষণার উপর ভিত্তি করে, এটি বলা যেতে পারে যে বয়সের সাথে সাথে মানুষের ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়। এই ঘটনাটিকে ঘুমের বিলম্ব বলা হয়। এবং ঘুমের দক্ষতা - আপনি ঘুমানোর সময় বিছানায় যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেন - তাও হ্রাস পায়।

গড়ে, 80 বছর বয়সীদের 20 বছর বয়সীদের তুলনায় 62% কম দীর্ঘ ঘুম হয়। টিস্যু বার্ধক্যকে প্রভাবিত করে এমন অনেক কারণ রয়েছে এবং যদি এনআরইএম ঘুম ছোট করা হয় তবে বার্ধক্য প্রক্রিয়া আরও দ্রুত ঘটে।

স্বাস্থ্যকর ঘুম বার্ধক্যের বিরুদ্ধে আপনার সেরা অস্ত্র।

ঘুমের অভাব থেকে কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের শরীরের রিডিং তাদের সর্বোত্তম রাখতে 8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। যেহেতু বয়স্ক ব্যক্তিদের ঘুমের সমস্যা রয়েছে, তাই তারা দিনের বেলা ঘুমের মাধ্যমে রাতে ঘুমের অভাব পূরণ করতে পারে।

যাই হোক না কেন, আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনার ঘুমানো দরকার, তবে দিনে এবং সন্ধ্যায় পর্যায়ক্রমে ঘুমিয়ে পড়ার চেয়ে দিনের মাঝখানে একবার এটি করা ভাল।

সাধারণভাবে, স্বল্পমেয়াদী ঘুমের বঞ্চনা থেকে শরীর ভালভাবে পুনরুদ্ধার করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি কঠোর রাত ছিল যখন আপনি 2-4 ঘন্টা ঘুমাতে সক্ষম হন, পরের রাতে 9-10 ঘন্টা ঘুম আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করবে।

এটা ঠিক যে আপনার শরীর গত রাতে ঘুমের অভাব থেকে পুনরুদ্ধার করতে REM এবং NREM ঘুমে বেশি সময় ব্যয় করবে।

আরইএম এবং এনআরইএম ঘুমে আপনার শরীর কতক্ষণ ব্যয় করবে তা পরিকল্পনা করার দরকার নেই। এটি ভালভাবে জানে যে কতটা ঘুম এবং ঠিক কী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজন, তাই আপনি এই প্রক্রিয়াটিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।

আর মনে রাখবেন ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। আপনার যদি আজ বেশিক্ষণ জেগে থাকতে হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি পরের রাতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমান।

সার্কাডিয়ান rhythms

আপনার ঘুম এবং জাগরণ চক্র কিভাবে সংগঠিত হয়?

সার্কাডিয়ান ছন্দের সাহায্যে। এগুলি হল বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জৈবিক চক্র যা 24 ঘন্টার মধ্যে ঘটে।

এখানে 24-ঘন্টা চক্রের কিছু মূল পয়েন্ট রয়েছে:

6:00 - আপনার শরীরকে জাগিয়ে তুলতে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়

7:00 - মেলাটোনিনের উৎপাদন বন্ধ হয়ে যায়;

9:00 - যৌন হরমোনের সর্বোচ্চ উৎপাদন;

10:00 - মানসিক কার্যকলাপের শিখর;

14:30 - আন্দোলনের সমন্বয়ের সর্বোত্তম স্তর;

15:30 - সেরা প্রতিক্রিয়া সময়;

17:00 - কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং পেশী স্থিতিস্থাপকতার সেরা কাজ;

19:00 - সর্বোচ্চ রক্তচাপ এবং সর্বোচ্চ শরীরের তাপমাত্রা

21:00 - ঘুমের জন্য শরীর প্রস্তুত করতে মেলাটোনিন তৈরি হতে শুরু করে;

22:00 - শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে পাচনতন্ত্রের কাজ শান্ত হয়;

2:00 - গভীরতম ঘুম;

4:00 হল শরীরের সর্বনিম্ন তাপমাত্রা।

অবশ্যই, এগুলি শুধুমাত্র আনুমানিক ছন্দ, যেহেতু তারা প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক এবং শুধুমাত্র দিনের আলোতে নয়, অভ্যাস এবং অন্যান্য কারণের উপরও নির্ভর করে।

সাধারণভাবে, সার্কাডিয়ান ছন্দ তিনটি প্রধান কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়: আলো, সময় এবং মেলাটোনিন।

আলো

আলো সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সার্কাডিয়ান ছন্দের কারণগুলির মধ্যে একটি। প্রায় 30 মিনিটের জন্য উজ্জ্বল আলোতে থাকার দ্বারা, আপনি আপনার ছন্দগুলি পুনরায় সেট করতে পারেন, এটি যে সময়ই হোক না কেন।

সাধারণভাবে, যখন সূর্য ওঠে এবং আলো আপনার বন্ধ চোখে আঘাত করে, তখন একটি নতুন চক্র শুরু করার জন্য একটি সংকেত দেওয়া হয়।

সময়

দিনের সময়, আপনার প্রতিদিনের সময়সূচী এবং আপনি যে ক্রম অনুসারে বিভিন্ন কাজ সম্পন্ন করতে অভ্যস্ত তা সবই আপনার ঘুম এবং জেগে ওঠার চক্রকে প্রভাবিত করে।

মেলাটোনিন

এটি একটি হরমোন যা তন্দ্রাকে প্ররোচিত করে এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। মেলাটোনিন উৎপাদন একটি দৈনিক, অনুমানযোগ্য ছন্দের উপর নির্ভরশীল। অন্ধকারে এর পরিমাণ বাড়ে এবং হালকা হলে কমে।

কিভাবে ভালো ঘুমাবেন

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার এবং ভালো ঘুমের জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা রয়েছে।

ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে আপনার খাদ্য থেকে ক্যাফিন সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া ভাল। তবে আপনি যদি সকালে এক কাপ কফি ছাড়া চালু করতে না পারেন তবে অন্তত বিকেলে এটি পান করবেন না।

ধুমপান ত্যাগ কর

অনেক লোকের অভিজ্ঞতায় যারা ধূমপান ছেড়েছেন বা ত্যাগ করেছেন, সিগারেট ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনি ধূমপান ত্যাগ করার পরে, ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে এবং রাতে জাগ্রত হওয়ার সংখ্যা হ্রাস পাবে।

শোবার ঘরটি শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন

বেডরুম থেকে টিভি সরান, ল্যাপটপ এবং ট্যাবলেট আনবেন না। ঘুমের আদর্শ পরিবেশ হল অন্ধকার, ঠাণ্ডা এবং নিরিবিলি বেডরুম, তাই চেষ্টা করুন এটিকে এভাবে দেখাতে।

অনুশীলন

শারীরিক কার্যকলাপ রাতে শরীর এবং মস্তিষ্ক বন্ধ করতে সাহায্য করে। এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে সত্য। চটপটে, সক্রিয় সিনিয়রদের অনেক ভালো ঘুমাতে দেখানো হয়েছে। যাইহোক, ক্লাস এবং ঘুমের মধ্যে, কমপক্ষে তিন ঘন্টা অতিবাহিত করতে হবে যাতে মস্তিষ্ক এবং শরীর শান্ত হতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে।

তাপমাত্রা

বেশিরভাগ মানুষই শীতল ঘরে ভালো ঘুমায়। বেডরুমের আদর্শ তাপমাত্রা 18-21 ° সে।

শব্দ

একটি শান্ত ঘর একটি দুর্দান্ত ঘুমের জন্য আদর্শ। তবে আপনি যদি সম্পূর্ণ নীরবতায় ঘুমিয়ে পড়া কঠিন মনে করেন তবে আপনি সাদা গোলমাল চালু করতে পারেন।

অ্যালকোহল নেই

একটি ছোট (বা খুব বড়) পরিমাণে অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এই ঘুমের গুণমান খারাপ। এই ঘুমের সময়, আরইএম ফেজ ছোট হয়ে যায়, তাই আপনি সারা রাত ঘুমিয়ে থাকলেও পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান না।

কিভাবে বিছানা জন্য প্রস্তুত হতে

অনিদ্রা এড়াতে আপনাকে যা করতে হবে তা এখানে।

একটি দৈনিক সময়সূচী সেট করুন

আমাদের শরীর সিস্টেম ভালবাসে। মূলত, সার্কাডিয়ান রিদম হল জৈবিক স্তরে আপনার দৈনন্দিন রুটিন। ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে উঠুন।

ঘুমানোর এক বা দুই ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করার অভ্যাস করুন। কম্পিউটার, টিভি বা স্মার্টফোনের আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে বিলম্ব করে, যা শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, বিছানার আগে কাজ করা মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বাড়ায় এবং চাপের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার কাজের মেইল পড়ার পরিবর্তে একটি কাগজের বই পড়ুন। পর্দা থেকে দূরে যেতে এবং আকর্ষণীয় এবং দরকারী কিছু শেখার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।

শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন

নিদ্রাহীনতার 50% ক্ষেত্রে, গবেষকরা বলছেন, তীব্র মানসিক কষ্ট এবং চাপ দায়ী। মানসিক চাপ কমানোর উপায় খুঁজুন এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়া অনেক সহজ হবে।

প্রমাণিত পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে জার্নালিং, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান, ব্যায়াম।

ঘুমানোর সুযোগ হাতছাড়া করবেন না

একটি বিকেলের ঘুম ঘুমের চক্র পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে। যারা রাতে পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারেন না তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে কার্যকর।

সকালে কীভাবে আরও উদ্যমী হবেন

সকালে এক গ্লাস পানি পান করুন

আপনার শরীর পানি ছাড়া 6 থেকে 8 ঘন্টা কাটিয়েছে। সকালে ঘুমের অনুভূতি (অবশ্যই, যদি আপনি যথেষ্ট সময় ঘুমিয়ে থাকেন) আর্দ্রতার অভাবের কারণে হতে পারে। তাই এক গ্লাস ঠান্ডা জল আপনাকে সতেজ করতে পারে।

সূর্যের আলোতে আপনার দিন শুরু করুন

সকালের সূর্যালোক আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আলো আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে জাগিয়ে তোলে, তাই রৌদ্রোজ্জ্বল গ্রীষ্মের মাসগুলিতে আপনার সকালের কফিরও প্রয়োজন হয় না। প্রধান জিনিস হল সকালের আলোতে থাকা।

উপসংহার

সুতরাং, এই নিবন্ধের মূল বিষয় হল যে কিছুই ঘুম প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আপনি যদি সচেতনভাবে নিজেকে বঞ্চনার শিকার করেন, তাহলে আপনি আপনার মস্তিষ্ককে সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে বাধা দেন।

ঘুমের অভাব আপনার এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং উত্পাদনশীলতার মধ্যে একটি বাধা। তাই বেশি করে ঘুমান।