নববর্ষের ছুটিতে আপনি যা খেয়েছেন তা কীভাবে দ্রুত ফেলে দেবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই শাসনে লেগে থাকুন, এবং অতিরিক্ত পাউন্ড অদৃশ্য হয়ে যাবে।

দ্রুত চর্বি কমাতে আপনার যা দরকার

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য তিনটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে: সঠিক পুষ্টি, ব্যায়াম এবং মানসম্পন্ন ঘুম।

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজনীয় নয় - এটি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করার জন্য যথেষ্ট, এবং অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি চলে যাবে। হ্যাঁ, আপনি আসলে খেলাধুলা ছাড়াই ওজন কমাতে পারেন, বিশেষ করে প্রথমে। কিন্তু যখন শরীর ঘাটতিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন আপনি কম শক্তি ব্যয় করতে শুরু করবেন এবং ওজন হ্রাস ধীর হয়ে যাবে বা পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে।

তদতিরিক্ত, আপনি আপনার স্বাভাবিক ডায়েটে স্যুইচ করার সাথে সাথে, শক্তি সংরক্ষণের কারণে, শরীর দ্রুত হারানো পাউন্ডগুলি ফিরিয়ে দেবে। আপনার মেটাবলিজমকে ধীরগতি থেকে রক্ষা করার জন্য আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে।

যখন ঘুম আসে, ঘুমের অভাব এমনকি সবচেয়ে চিন্তাশীল পুষ্টি এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামকে অস্বীকার করতে পারে। অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে এবং সেগুলি আবার না পাওয়ার জন্য নীচে আমরা বিশ্লেষণ করব কীভাবে সবকিছু ঠিকঠাক করা যায়।

দ্রুত ওজন কমাতে কীভাবে খাবেন

যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে ক্যালোরি হ্রাস করুন

দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 25% কমাতে পারেন - এটি একটি নিরাপদ সীমাবদ্ধতা হিসাবে বিবেচিত হয় যা আপনি স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখতে পারেন।

একটি বৃহত্তর ঘাটতি ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে পারে, তবে একই সময়ে, এটি বিপাককে ব্যাপকভাবে ধীর করে দেবে এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব প্রদান করবে। এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি ওজন হ্রাস করা ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরা, কোষ্ঠকাঠিন্য, চুল পড়া এবং মাসিক চক্রের বাধাগুলির আকারে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়ার হুমকি দেয়।

15-25% দ্বারা ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন এবং ফলাফল নিরীক্ষণ করুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি কমিয়ে থাকেন তবে আপনার দৈনিক ভাতা কিছুটা বাড়ান।

সঠিক পণ্য নির্বাচন করুন

খাওয়া খাবারের পরিমাণ ছাড়াও, তাদের গুণমান বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালোরির অভাবের পরিস্থিতিতে, ভিটামিন, ট্রেস উপাদান এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি পুষ্টির ঘাটতি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস এড়াবে।

আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে খাবারের বিভাগ রয়েছে:

• ফল এবং শাকসবজি;
• গোটা শস্যের আটা থেকে তৈরি সিরিয়াল এবং পণ্য;
• চর্বিহীন মাংস;
• একটি মাছ;
• ডিম;
• গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য;
• বাদাম এবং বীজ.

একই সময়ে, ডায়েট থেকে "খালি ক্যালোরি" সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন:

• অ্যালকোহল;
• ময়দা এবং মিষ্টি;
• চিনি এবং চিনিযুক্ত পানীয়;
• ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস।

এই পদ্ধতিটি আপনাকে শুধুমাত্র ওজন কমাতেই সাহায্য করবে না, বরং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। এটি আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ থেকে রক্ষা করবে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

উচ্চ-প্রোটিন খাবার পূর্ণতা এবং শক্তির অপচয়ের অনুভূতি বাড়ায়, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে সহায়তা করে।

প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1, 2-1, 6 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয় তবে আপনাকে প্রতিদিন 84-112 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।

মুরগি এবং টার্কি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্যে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনি যদি প্রাণীজ খাবার না খান তবে লেগুম, টফু এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার দেখুন।

প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ সমানভাবে ভাগ করুন এবং প্রতিটি খাবারে প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

যত দ্রুত সম্ভব ওজন কমাতে ব্যায়াম করবেন

এটি দীর্ঘকাল ধরে বিশ্বাস করা হয়েছে যে দীর্ঘায়িত কার্ডিওর চেয়ে ওজন কমানোর জন্য ভাল কিছু নেই, তবে ক্রমবর্ধমান গবেষণা দেখায় যে ওজন নিয়ে কাজ করলে অনেকগুলি উপকার পাওয়া যায়, যদি বেশি না হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ করুন

স্ট্রেংথ ট্রেনিং বিপাককে ত্বরান্বিত করে এমনকি উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর সাথেও, পেশীর ভর সংরক্ষণ করে এবং বৃদ্ধি করে এবং দ্রুত ভিসারাল ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে - সবচেয়ে "জেদি" ধরণের অ্যাডিপোজ টিস্যু যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে তৈরি হয় এবং গুরুতরভাবে স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়ায়।

শক্তি প্রশিক্ষণে আরও ক্যালোরি পোড়াতে, প্রতিটি সেশনে সমস্ত পেশী গ্রুপ লোড করুন: বুক, পিছনে, সামনে এবং পিছনের উরু এবং গ্লুটস, কাঁধ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ।

নীচের নিবন্ধগুলিতে আপনি একটি ফটো এবং কৌশলটির বিশদ বিশ্লেষণ সহ প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য সেরা অনুশীলনের একটি তালিকা পাবেন।

প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং এটি 8-12 বার 3-4 সেট করুন। আপনি সঠিক ওজন বেছে নিয়েছেন কিনা তা বোঝার জন্য, আপনার অনুভূতিতে ফোকাস করুন। পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি আপনাকে কঠোরভাবে দেওয়া উচিত, তবে কৌশলটিতে গুরুতর ত্রুটি ছাড়াই।

আপনি আপনার শরীরের ওজনের সাথে ব্যায়াম করে বাড়িতেও ব্যায়াম করতে পারেন। আন্দোলনের জটিলতা চয়ন করুন যাতে 10-15 পুনরাবৃত্তির পরে, ক্লান্তি পেশীগুলিতে তৈরি হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সহজেই 15টি স্কোয়াট করতে পারেন, তাহলে বুলগেরিয়ান ডাম্বেল স্প্লিট স্কোয়াট বা পিস্তল স্কোয়াটের জন্য অনুশীলনটি অদলবদল করুন।

এছাড়াও, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, আপনার পেটের পেশীগুলিতে কাজ করুন। সাইকেল, ক্রাঞ্চ, ভি-ফোল্ড, রাশিয়ান ক্রাঞ্চ, ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক এবং সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো ব্যায়ামগুলি এর জন্য উপযুক্ত।

HIIT চেষ্টা করুন

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) নির্দিষ্ট বিশ্রামের সময়কাল বা হালকা কার্যকলাপের সাথে সংক্ষিপ্ত এবং খুব তীব্র কাজের ব্যবধানের মধ্যে পরিবর্তন জড়িত।

একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের ক্লাস 4 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়, যা খেলাধুলার জন্য গুরুত্ব সহকারে সময় বাঁচাতে পারে। একই সময়ে, HIIT কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে।

HIIT ফরম্যাটে, আপনি একটি ট্রেডমিলে কাজ করতে পারেন। এখানে 20 মিনিটের ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ (ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন অন্তর্ভুক্ত নয়):

• 6-8 কিমি / ঘন্টা গতিতে 5 মিনিট হাঁটা বা শান্ত দৌড়;
• 14-15 কিমি / ঘন্টা গতিতে 30 সেকেন্ড চালানো;
• 1, 6-8 কিমি / ঘন্টা গতিতে দৌড়ানোর 5 মিনিট;

এই ব্যবধানের মধ্যে 10টি করুন, এবং তারপরে ঠান্ডা হতে যান - 5 মিনিট হাঁটা বা শান্ত জগিং 6-8 কিমি / ঘন্টা গতিতে।

আপনি অন্যান্য সিমুলেটরগুলিতেও HIIT করতে পারেন: উপবৃত্তাকার, রোয়িং, স্থির বাইক৷ 30-60 সেকেন্ডের বিকল্প সংক্ষিপ্ত, পুনরুদ্ধারের কাজ দ্বিগুণ দীর্ঘ সময়ের সাথে।

যদি সমস্ত মেশিন ব্যস্ত থাকে বা আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করছেন, তবে নিয়মিত দড়ি দিয়ে HIIT চেষ্টা করুন। আপনি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট পাবেন এবং উপরন্তু আপনার তত্পরতা এবং সমন্বয়কে পাম্প করবে।

এছাড়াও আপনি আপনার শরীরের ওজন সহ শক্তি অনুশীলনের হোম প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের কমপ্লেক্সগুলি ব্যবহার করতে পারেন। শুধু অনুসন্ধানে টাইপ করুন "জাহান্নামের 5 বৃত্ত" এবং আপনি যা চান তা করুন।

শক্তিহীন দিনে প্রতি সপ্তাহে দুটি HIIT করুন। এটি আপনার সমস্ত দিন - এই কাজ থেকে সর্বাধিক লাভ করার এটাই একমাত্র উপায়।

দ্রুত ওজন কমাতে কতটা ঘুমাতে হবে

ঘুমের অভাব ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা বাড়ায় এবং লেপটিনের মাত্রা হ্রাস করে, যা খাবারের পরে ক্ষুধা দমন করে।

একটি খারাপ রাতের পরে, আপনার ডায়েট থেকে পড়ে যাওয়ার এবং নিজের মধ্যে মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত কিছু নিক্ষেপ করার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। এবং যদি আপনি ক্যালোরি গণনা না করেন, তাহলে সম্ভাবনা আপনি এমনকি লক্ষ্য করবেন না যে আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন।

আরও কী, ঘুমের বঞ্চনা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমায় এবং অ্যাডিপোনেক্টিনের মাত্রা কমায়, একটি হরমোন যা চর্বি ভাঙতে জড়িত। একসঙ্গে, এটি ব্যাপকভাবে যে কোনো খাদ্যের কার্যকারিতা হ্রাস করে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে সাত ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুম সফল ওজন হ্রাসের সম্ভাবনা 33% বাড়িয়ে দেয়, তাই এই ফ্যাক্টরটি ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।