জেনেটিক্স কীভাবে স্কোয়াটিংকে প্রভাবিত করে এবং কী আপনাকে এটিকে গভীর হতে বাধা দেয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে আদর্শ স্কোয়াট অবস্থানটি কীভাবে সন্ধান করবেন।

কিছু লোক কেবল স্কোয়াটিং ঘৃণা করে কারণ তারা তাদের নিতম্বের সমান্তরাল নীচে মেঝেতে যেতে পারে না। অন্যরা প্রশস্ত বা সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে স্কোয়াট করতে পারে না এবং এটি সর্বদা প্রসারিত করার সাথে সম্পর্কিত নয়।

প্রায়শই সীমাবদ্ধতাগুলি একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির শরীরবিদ্যার কারণে হয়: তার নিতম্বের জয়েন্টের গঠন, নিতম্ব, পা এবং ধড়ের দৈর্ঘ্য বা গোড়ালির জয়েন্টের গতিশীলতা। আসুন এই বৈশিষ্ট্যগুলি এবং স্কোয়াটের উপর তাদের প্রভাব দেখে নেওয়া যাক।

হিপ জয়েন্টের গঠন

হিপ জয়েন্টের গঠন একটি কব্জা অনুরূপ। বলটি (ফেমারের মাথা) খাঁজ (এসিটাবুলাম) এর মধ্যে ঢোকানো হয় এবং এতে অবাধে চলে।

এটি যৌথের সাধারণ গঠন, তবে প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি ফিমারের ঘাড় (হাড়ের শরীরের সাথে মাথার সংযোগকারী এলাকা) অনুভূমিক হয়, যেমন বাম দিকের ফটোতে, পায়ের অপহরণ সীমিত হবে, এটি একজন ব্যক্তির পক্ষে আরও কঠিন হবে। একটি প্রশস্ত অবস্থান সঙ্গে squat.

যদি ঘাড় আরও উল্লম্ব হয়, যেমন ডানদিকের ফটোতে, পা সরানো সহজ হবে। এর মানে হল যে একটি বিস্তৃত অবস্থান আরও আরামদায়ক হবে।

এছাড়াও, পায়ের অবস্থান ফেমোরাল হেডের কোণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। ডানদিকের ফটোতে যেমন হাড়ের কোণযুক্ত মাথার একজন ব্যক্তি, একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে স্কোয়াট করা খুব কঠিন এবং একটি চওড়াটির সাথে আরামদায়ক হবেন। এবং বাম দিকের ছবির মতো মাথাযুক্ত ব্যক্তির জন্য, একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে স্কোয়াট করা আরও সুবিধাজনক হবে।

অ্যাসিটাবুলমের অবস্থানও গুরুত্বপূর্ণ। বাম দিকের ছবিটি পেলভিস দেখায়, যার সাথে এটি একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে স্কোয়াট করা একজন ব্যক্তির পক্ষে সুবিধাজনক হবে। এবং ডানদিকের ছবিতে যেমন একটি পেলভিস রয়েছে, একটি গভীর স্কোয়াটের জন্য আপনাকে আপনার পা আরও প্রশস্ত করতে হবে।

আপনার যদি পিস্তলটি পেতে সমস্যা হয় তবে এটি অ্যাসিটাবুলমের অবস্থান হতে পারে। ডানদিকের ছবিতে যেমন সে নীচে "দেখায়" তবে হিপ ফ্লেক্সনের সীমাবদ্ধতার কারণে এই স্কোয়াটগুলি করা আরও কঠিন হবে। অতএব, আপনি পাশে "পিস্তল" সঞ্চালনের চেষ্টা করতে পারেন।

আপনার হিপ জয়েন্টটি দেখতে ঠিক কেমন তা আপনি জানতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার সীমাবদ্ধতা থেকে অনুমান করতে পারেন, আপনার শরীরের সাথে লড়াই করা বন্ধ করতে পারেন এবং নিখুঁত স্কোয়াট অবস্থান খুঁজে পেতে পারেন।

কীভাবে নিখুঁত স্কোয়াট র্যাক খুঁজে পাবেন

আপনার পিঠ ট্র্যাক করতে আয়নার কাছে একটি জায়গা খুঁজুন বা আপনার বন্ধুকে অনুসরণ করুন।

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু নিয়ে মেঝেতে চারটি চারে নেমে যান। এই অবস্থান থেকে, আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনি নীচের পিঠে স্বাভাবিক বিচ্যুতি বজায় রাখতে পারেন।

প্রথমে একটি সংকীর্ণ অবস্থান এবং তারপর একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন।

আপনি কোন অবস্থানে থাকতে বেশি আরামদায়ক তা ট্র্যাক করুন, কোন অবস্থানে আপনি আপনার পিঠকে গোল না করে আপনার পেলভিসকে নীচে নামাতে পারেন।

পজিশন নিয়ে পরীক্ষা করুন যতক্ষণ না আপনি সর্বোত্তমটি খুঁজে পান এবং তারপর ধীরে ধীরে ওজন আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন এবং স্কোয়াটে যান। এটি আপনার আদর্শ অবস্থান। সংবেদন মুখস্থ করতে অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ জয়েন্টের গঠন একমাত্র বৈশিষ্ট্য নয় যা স্কোয়াটের গভীরতাকে প্রভাবিত করতে পারে। উরু, নীচের পা এবং ধড়ের দৈর্ঘ্য সমান গুরুত্বের।

স্কোয়াট এবং শরীরের অনুপাত

squats জন্য তৈরি মানুষ আছে - তাদের শরীরের অনুপাত গভীর squats জন্য উপযুক্ত। অন্যরা, বিপরীতভাবে, ভাঁজ করা হয় যাতে, তাদের সমস্ত ইচ্ছা সহ, তারা মেঝের সাথে সমান্তরাল নীচে বসতে পারে না। স্পষ্টতার জন্য, আসুন একটি উদাহরণ হিসাবে তিনজনকে ব্যবহার করে এটি দেখি।

প্রথম (বাম) নীচের পা এবং উরুর একই আকার রয়েছে, দ্বিতীয়টি (মাঝে) - দীর্ঘ উরু এবং ছোট পা, তৃতীয় (ডান) - দীর্ঘ পা এবং ছোট উরু।

গভীরভাবে বসতে, দ্বিতীয় লোকটিকে কার্যত তার পেটে হাঁটুতে শুয়ে থাকতে হবে। যদি সে তার পিঠ সোজা রাখে তবে সে তার পায়ে থাকতে পারবে না এবং পিছিয়ে পড়বে। অতএব, এই জাতীয় কাঠামোযুক্ত লোকেরা নিতম্বের সমান্তরাল নীচে মেঝেতে বসতে পারে না।

তবে লম্বা পা এবং ছোট উরু সহ একজন ব্যক্তি কোনও সমস্যা ছাড়াই গভীর স্কোয়াটে যেতে পারেন। একই সময়ে, তার পিছনে কার্যত বাঁক না।

কিভাবে আপনার অনুপাত পরীক্ষা করতে

আপনি সহজেই টেইলারিং টেপ এবং MySquatMechanics.com ওয়েবসাইট ব্যবহার করে এটি করতে পারেন। আপনার মেট্রিক্স লিখুন এবং মডেল তাকান.

গভীর স্কোয়াটের জন্য যদি আপনাকে খুব বেশি সামনে ঝুঁকে পড়তে হয়, ভারোত্তোলনের জুতা কেনার চেষ্টা করুন বা প্যানকেক হিল স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। হিল উত্থাপন করে, আপনি আপনার হাঁটুকে আরও সামনে আনতে পারেন এবং স্বাভাবিকের চেয়ে নীচে স্কোয়াট করতে পারেন।

এছাড়াও, আপনি আপনার পা আরও চওড়া করে নীচে স্কোয়াট করতে পারেন। এটি মডেলে দেখা যায়।

প্রথম ছবিতে, আমরা 20 ডিগ্রির হিপ কোণ সহ একটি স্কোয়াট দেখতে পাচ্ছি, দ্বিতীয়টিতে - 45 ডিগ্রি। নিতম্বের মোড়ের কারণে, দ্বিতীয় মানুষটি শরীরকে এগিয়ে না দিয়ে একই গভীরতায় বসতে পারে।

যদি আপনার শরীর স্কোয়াটের জন্য অনুপযুক্ত হয়, বারবেল এবং প্রশস্ত অবস্থানের সাথে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

কিভাবে গোড়ালি গতিশীলতা squats প্রভাবিত করে

অনেকের জন্য, সর্বনিম্ন বিন্দুতে স্কোয়াট করার সময়, পিঠটি গোলাকার হয়, যা মেরুদণ্ডের জন্য বিপজ্জনক। এই সমস্যা প্রায়ই গোড়ালি সঙ্গে যুক্ত হয়।

আপনার যদি পর্যাপ্ত মোবাইল গোড়ালি জয়েন্ট না থাকে, পায়ের ডরসিফ্লেক্সন কঠিন হয়, তাহলে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে পেলভিসকে উঁচুতে রাখতে হবে।

কিভাবে গোড়ালি গতিশীলতা বিকাশ

একটি বেলন উপর ঘূর্ণায়মান

আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং উষ্ণ করতে, সেগুলিকে একটি ম্যাসেজ রোলারে রোল আউট করুন।

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার বাছুরের নীচে একটি ম্যাসেজ রোলার রাখুন এবং আপনার পা ক্রস করুন। আপনার হাতের উপর উঠুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাছুরগুলিকে বের করুন। প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে দুই মিনিট ব্যয় করুন।

বাছুরের পেশী প্রসারিত করা

দাঁড়ানো পায়ের সামনের পা দেয়ালের সাথে পায়ের আঙুল দিয়ে বিশ্রাম নেয়, দাঁড়ানো পায়ের পিছনে সোজা থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এক থেকে দুই মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। আলতোভাবে দোল, প্রসারিত গভীর.

প্যানকেক গতিশীলতা ব্যায়াম

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি সামান্য উচ্চতা প্রয়োজন হবে, যেমন বারবেল প্যানকেক। মেঝেতে আপনার হিল এবং একটি মঞ্চে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু আলতো করে বাঁকুন এবং আপনার শিনকে সামনের দিকে ঠেলে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি 15 বার করুন, প্রতিবার আপনার হাঁটু আরও কিছুটা বাঁকানোর চেষ্টা করুন।

চলাফেরার জন্য প্রাচীর ব্যায়াম

দেয়াল থেকে এক বা দুই ধাপ দূরে দাঁড়ান, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং দেয়ালে হাত রাখুন। আপনার সামনের পায়ের আঙুলটি দেওয়ালে রাখুন, তারপরে আলতো করে আপনার হাঁটু সামনে আনুন, দেয়ালে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। ঝাঁকুনি ছাড়া এবং শুধুমাত্র উষ্ণ পায়ে আন্দোলন সঞ্চালন করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 15 টি আন্দোলন করুন।

গতিশীলতার জন্য এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়াম করুন

এক হাঁটুতে উঠুন, দাঁড়ানো পায়ের সামনে গোড়ালির উপরে প্রসারিতকারীর লুপ রাখুন এবং বাকি টেপটি দাঁড়ানো পায়ের পিছনে হাঁটুর নীচে রাখুন। সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠুন, হাঁটু এগিয়ে যান। প্রতিটি পায়ে 15 টি আন্দোলন করুন।