সুচিপত্র:
- পেটের তির্যক পেশী কোথায় থাকে
- কেন আপনার তির্যক পেটের পেশী সুইং
- তির্যক পেটের পেশী পাম্প করতে কি ব্যায়াম করতে হবে
- কতক্ষণ এবং কত ঘন ঘন আপনার তির্যক পেটের পেশী পাম্প করতে হবে?
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
পেটের প্রেসের এই অংশটি প্রায়ই অনেকেই ভুলে যায়। কিন্তু নিরর্থক.
পেটের তির্যক পেশী কোথায় থাকে
বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী হল পেটের দেয়ালের অংশ যা পেটের পাশে অবস্থিত। তারা স্তরে শুয়ে থাকে: প্রথম স্তরটি পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশী দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়, তাদের নীচে অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী রয়েছে।
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর সাথে - যেটি ত্বকের মধ্য দিয়ে "এবিএস কিউবস" হিসাবে দেখায় - তির্যক পেশীগুলি অগ্রবর্তী পেটের প্রাচীরের জন্য একটি প্রতিরক্ষামূলক স্তর তৈরি করে।
এগুলি হ্রাস করে, আমরা দেহটিকে কাত করতে এবং পাশে ঘুরিয়ে দিতে পারি, বা বিপরীতভাবে, এটি ঘূর্ণন থেকে দূরে রাখতে পারি। এছাড়াও, তির্যক পেশীগুলি স্থির পা দিয়ে সোজা ট্রাঙ্ককে বাঁকতে সাহায্য করে এবং বিপরীতভাবে, শরীর যদি গতিহীন হয় তবে পা বাড়ায়।
কেন আপনার তির্যক পেটের পেশী সুইং
এই পেশীগুলির কাজ করার জন্য মনোযোগ দেওয়ার বিভিন্ন কারণ রয়েছে:
- পিঠে ব্যথা সুরক্ষা … পেটের পেশীগুলি একটি শক্ত সিলিন্ডার তৈরি করে যা মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে এবং এটিকে অবস্থানে ধরে রাখে। এই পেশীগুলির ব্যায়াম দুর্বল অঙ্গবিন্যাস এবং আসীন জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত পেশীবহুল ব্যাধিগুলির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
- দৈনন্দিন মোটর কাজ আরো দক্ষ কর্মক্ষমতা … শরীরের পেশীগুলির অবস্থা দৈনন্দিন জীবনে চলাচলের মানকে সরাসরি প্রভাবিত করে। আপনার তির্যক এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে পাম্প করে, আপনি আরও ভালভাবে দৌড়াতে পারেন, ওজন আরও দক্ষতার সাথে তুলতে পারেন, ধাক্কা দিতে এবং আরও শক্তভাবে টানতে পারেন।
- ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নতি … শরীরের অন্যান্য অংশের সাথে একসাথে, তির্যক পেটের পেশীগুলি নীচের অঙ্গগুলি থেকে উপরের অংশে শক্তি প্রেরণ করে এবং এর বিপরীতে। উদাহরণস্বরূপ, যখন টেনিস এবং বেসবলে পরিবেশন করা হয় বা মার্শাল আর্টে স্ট্রাইক করা হয়, তখন পেশী সক্রিয়তা নীচের অংশে শুরু হয়, ধড়ের মধ্য দিয়ে উপরের দিকে প্রসারিত হয় এবং শুধুমাত্র অস্ত্রের নড়াচড়ার মাধ্যমে শেষ হয়। শক্তিশালী পেটের পেশী শক্তির স্থানান্তরকে উন্নত করবে, আন্দোলনকে আরও শক্তিশালী এবং সুনির্দিষ্ট করে তুলবে, যা যেকোনো খেলায় উপযোগী।
- আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস. যেহেতু পেটের তির্যক পেশীগুলি, বাকি কোর সহ, মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতার জন্য দায়ী, সেগুলি পাম্প করা আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে দেয়।
তির্যক পেটের পেশী পাম্প করতে কি ব্যায়াম করতে হবে
পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি গতিশীল অনুশীলনে ভালভাবে সক্রিয় হয়, যখন অভ্যন্তরীণগুলির জন্য, স্থির পেশীগুলি আরও উপযুক্ত, যখন পেশীগুলি পরিবর্তন না করে একটি অবস্থান বজায় রাখার জন্য টান দেয়। অতএব, উভয় স্তর পাম্প করার জন্য, গতিবিদ্যা এবং স্ট্যাটিক্স একত্রিত করুন এবং পর্যায়ক্রমে অনুশীলন পরিবর্তন করুন।
নীচে নড়াচড়ার একটি তালিকা রয়েছে যা বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক উভয় পেশীকে নিযুক্ত করে এবং শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে তাদের যথেষ্ট চাপ দেয়।
বাইক
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) এর একটি পরীক্ষায় জনপ্রিয় পেটের নড়াচড়া পরীক্ষা করা হয়েছে।
ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) এর ফলাফল অনুসারে - কাজের পেশীগুলির বৈদ্যুতিক সম্ভাবনার সন্ধান করা - "বাইসাইকেল" পেটের তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে স্বীকৃত হয়েছিল। এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ এটি পেলভিসের পিছনের কাত, এবং শরীরের নমনীয়তা এবং পাশের দিকে বাঁক উভয়কে একত্রিত করে।
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। তারপর আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন।
শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে প্রসারিত করুন এবং অন্য পা সোজা করুন, তবে এটি মেঝেতে রাখবেন না। আপনার ধড় ভালোভাবে ঘুরিয়ে, আপনার পেটের পেশীতে টান না ছেড়ে পাল্টাপাল্টি দিক চালিয়ে যান।
আপনার মাথায় হাত রাখবেন না যাতে ঘাড়ে অযথা চাপ না পড়ে, শুধুমাত্র আপনার আঙ্গুলগুলিকে মাথার পিছনে স্পর্শ করতে দিন। এবং সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে রাখবেন না।
ব্লক সিমুলেটরে "লাম্বারজ্যাক"
এই নড়াচড়ার সময়, আপনি কেবল শরীরটিকে পাশের দিকে মোচড় দেন না, তবে পেটের প্রাচীরের পেশীগুলিকে অবিচ্ছিন্ন উত্তেজনার মধ্যে রাখেন যাতে ব্লক প্রশিক্ষকের হ্যান্ডেল আপনাকে পাশে ঘুরতে না দেয়।
ব্লক প্রশিক্ষকের হ্যান্ডেলটি আপনার কাঁধের স্তরে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি লক করে উভয় হাত দিয়ে এটি ধরুন। তারের টেনে পাশের দিকে একটি ধাপ নিন এবং পাশের দিকে ঘুরুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের পাশে রেখে চাপ দিন।
আপনার পেটের পেশী শক্ত করতে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনার বাহু বাঁক না করে, ব্লক প্রশিক্ষকের হ্যান্ডেলটি বিপরীত উরুতে সরান, শরীরটিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
আপনার নিতম্ব আপনার শরীর থেকে দূরে রাখুন এবং হাতের নড়াচড়া কমানোর চেষ্টা করুন। শরীরকে বাঁকানোর উপর অবিকল মনোনিবেশ করুন: পাশের পেশীগুলি সংকোচন অনুভব করুন।
কাঁধ থেকে হাঁটু একটি অনুভূমিক বারে ঝুলছে
ACE এর অংশগ্রহণের সাথে একই পরীক্ষাটি ক্যাপ্টেনের চেয়ারে পা তোলাকে পেটের তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করার সেরা আন্দোলন হিসাবে স্বীকৃতি দেয়।
প্রশিক্ষক এবং কাইনসিওলজিস্ট জেরেমি ইথিয়ার তির্যক পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করার জন্য এই আন্দোলনকে কিছুটা পরিবর্তন করার পরামর্শ দিয়েছেন।
একটি অনুভূমিক বারে ঝুলুন, আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন এবং আপনার পেটে আঁকুন। আপনার বাঁকানো হাঁটু বাড়ান, একই সাথে শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে দিন, যেন আপনি আপনার পা দিয়ে এক কাঁধে পৌঁছাতে যাচ্ছেন। তারপরে আলতো করে আপনার পা নিচু করুন, আবার আপনার পেট টানুন এবং অন্য দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য বারে ঝুলতে না পারেন তবে আপনি ক্যাপ্টেনের চেয়ারে বা মেঝেতে শুয়ে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করতে পারেন।
সাইড বার
পাশের তক্তাটি পেটের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক উভয় পেশীকে পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত এবং প্রায়শই এই পেশীগুলির শক্তি মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত হয়।
আপনার ডান দিকে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা একে অপরের উপরে রাখুন। আপনার ডান হাতের বাহুটি আপনার কাঁধের নীচে শক্তভাবে আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন। আপনার বিনামূল্যে হাত বাড়ান.
আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার পেলভিসকে ড্রপ করতে দেবেন না এবং আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে সামনে আসতে দেবেন না।
পাশ্বর্ীয় শরীর জিএইচডি ধরে রাখে
এই স্ট্যাটিক ব্যায়াম আপনার তির্যকগুলিকে পাম্প করে এমনকি পাশের তক্তার থেকেও ভাল। এবং, তার বিপরীতে, এটি কাঁধের কোমর এবং উপরের অঙ্গগুলিকে ক্লান্ত করে না।
সত্য, তার জন্য আপনার একজন জিএইচডি প্রশিক্ষক বা একটি বেঞ্চ এবং একজন অংশীদার প্রয়োজন যিনি আপনার পারফর্ম করার সময় আপনার পা সমর্থন করবেন।
মেশিনে বসুন এবং হোল্ডারের নীচে আপনার পা রাখুন। আপনার পাশে রোল করুন এবং মেঝেতে সমান্তরাল শরীর টানুন। প্রান্তগুলি প্রসারিত পেলভিক হাড় (ইলিয়াক ক্রেস্ট) স্পর্শ করছে কিনা পরীক্ষা করুন এবং যদি তা না হয় তবে মেশিনের দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করুন।
আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ভাঁজ করুন বা ভিডিওর মতো সামনে প্রসারিত করুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন। আন্দোলনকে জটিল করতে, আপনি আপনার হাতে বার থেকে একটি প্যানকেক ধরে রাখতে পারেন।
তক্তা
সামনের তক্তা আপনার অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী পাম্প করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তাদের সর্বাধিক লোড করার জন্য, দুটি পয়েন্ট পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ: প্রেসটিকে ধ্রুবক উত্তেজনায় রাখুন এবং পেলভিসটি মোচড় দিন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন। এটি কীভাবে করা যায় তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানানোর কল্পনা করুন।
পেটের পেশীতে উত্তেজনা উপশম না করে একটি অবস্থান বজায় রাখুন। লোড বাড়াতে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।
হিপ এক্সটেনশন বল তক্তা
এই অনুশীলনে, আপনাকে কেবল একটি অস্থির সমর্থনে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে না, তবে আপনার পা এক এক করে বাড়াতে হবে, পেশীগুলিকে অতিরিক্ত লোড সরবরাহ করতে হবে।
ফিটনেস বলের উপর পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। অ্যাবস এবং নিতম্বকে আঁটসাঁট করুন, নীচের পিঠটি নীচে না পড়ে তা পরীক্ষা করুন। আপনার পা তুলুন এবং সেগুলিকে বলের উপরে ফিরিয়ে আনুন।
বলের উপর "আলোড়ন"
এই আন্দোলনটি সহজ দেখায়, তবে অস্থিরতার কারণে, পেটের তির্যক পেশীগুলি - বিশেষত বাহ্যিকগুলি - খুব ভাল লোড পায়।
ফিটনেস বলের উপর জোর দিয়ে আপনার কনুইয়ের উপর একটি তক্তা ধরে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস টাইট করুন এবং আপনার পেলভিসটি পিছনে মোচড় দিন।
আপনার কাঁধের সাথে একটি ছোট পরিসরে বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন, যেন একটি বড় কড়াইতে কিছু নাড়ছে। নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি কানের কাছে না উঠে, শরীর সমান থাকে এবং নীচের পিঠটি নিরপেক্ষ থাকে।
বুলগেরিয়ান ওয়েটেড স্প্লিট স্কোয়াট
একটি নিয়ম হিসাবে, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটটি পা এবং নিতম্বকে পাম্প করতে ব্যবহৃত হয়, তবে এক পায়ে অস্থিরতা এবং মৃত্যুদন্ডের কারণে, এটি পেটের তির্যক পেশীগুলিকেও পুরোপুরি পাম্প করে।
বেঞ্চ বা চেয়ারের মতো নিম্ন, স্থিতিশীল সমর্থনে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। একটি সমর্থনে একটি পা রাখুন এবং অন্য দিকে স্কোয়াট করুন। যদি নড়াচড়ার নীচে সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে নেমে আসে, তবে সমর্থন থেকে অর্ধেক ধাপ পিছিয়ে যান।
নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে মোচড় দেয় না: বোঝার নীচে এই অবস্থান হাঁটু জয়েন্টের ক্ষতি করতে পারে। এটি এড়াতে, উত্তোলনের সময় আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে কিছুটা মোচড় দিন।
প্রথমে ওজন ছাড়া চলাফেরার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবে ডাম্বেল স্প্লিট স্কোয়াট চেষ্টা করুন। টেকনিকের ত্রুটি ছাড়াই 15-20টি পুনরাবৃত্তি করার জন্য ওজন নিন।
সুইং কেটলবেল
কেটলবেল দোলনায় প্রাথমিকভাবে গ্লুটস এবং ব্যাক এক্সটেনসর জড়িত থাকে, তবে পেটের অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলিকেও ভালভাবে পাম্প করে।
একটি উপযুক্ত ওজনের একটি কেটলবেল চয়ন করুন এবং এটি আপনার পায়ের মধ্যে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করে আপনার শরীরকে কাত করুন, উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে স্লাইড করুন।
তারপরে, একটি তীক্ষ্ণ নড়াচড়া করে, পেলভিসে সোজা করুন এবং কেটলবেলটি কাঁধের স্তরে সুইং করুন। প্রক্ষিপ্তটিকে তার নিজের ওজনের নীচে নেমে যেতে দিন, আবার এটিকে পায়ের মধ্যে শরীরের লাইনের পিছনে নিয়ে যান এবং সুইংটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই চেতনায় চালিয়ে যান, সক্রিয়ভাবে আপনার পিঠকে বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, কেটলবেলটি এগিয়ে পাঠান।
কতক্ষণ এবং কত ঘন ঘন আপনার তির্যক পেটের পেশী পাম্প করতে হবে?
গতিশীল ব্যায়াম 10-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটে সঞ্চালিত করা উচিত। একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা নির্বাচন করার সময়, আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হন। যদি পদ্ধতির শেষে আপনি কাজ করার পেশী থেকে ক্রমবর্ধমান ব্যথা অনুভব করেন তবে পরিমাণটি সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে।
30-60 সেকেন্ডের 3-4 সেটে বা কৌশলটিতে গুরুতর ত্রুটিগুলি উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত স্ট্যাটিক ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি আপনার শরীরের ওজনকে প্ল্যাঙ্কে ধরে রাখতে পারবেন না এবং আপনার প্রচেষ্টা সত্ত্বেও আপনার নীচের পিঠটি ভেঙে পড়তে শুরু করে।
ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি হিসাবে, পেটের পেশীগুলি বেশ শক্ত, তারা স্ট্রেস ভালভাবে সহ্য করে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। অতএব, আপনি প্রতি ওয়ার্কআউটে একটি তির্যক পেটের ব্যায়াম করতে পারেন।
প্রস্তাবিত:
পেটের আলসারের কারণ কী এবং কীভাবে এটি চিকিত্সা করা যায়?
মশলাদার খাবার এবং স্ট্রেস এর সাথে কোন সম্পর্ক নেই। এই প্রশ্ন আমাদের পাঠক দ্বারা জমা দেওয়া হয়েছে. আপনি লাইফহ্যাকারকে আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারেন - যদি এটি আকর্ষণীয় হয় তবে আমরা অবশ্যই উত্তর দেব। মা বলেছেন যে আপনি যদি জাঙ্ক ফুড যেমন মশলাদার খাবার খান তবে আপনার পেটে আলসার হতে পারে। এটা সত্য?
কেন এবং কীভাবে পেটের জন্য "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম করবেন
লাইফহ্যাকার বলেছেন কীভাবে ফিটনেসের ক্ষেত্রে পেটের জন্য "শূন্যতা" যোগব্যায়ামের অনুরূপ ব্যায়ামের থেকে আলাদা। এছাড়াও নিবন্ধে আপনি উভয় বৈচিত্রের কৌশলের বিশ্লেষণ পাবেন।
কীভাবে পেটের আলসার হবে না এবং কীভাবে এটি চিকিত্সা করা যায়
বিভিন্ন কারণে পেটে আলসার হতে পারে। লাইফ হ্যাকার খুঁজে বের করেছে কেন আপনাকে ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী এড়িয়ে চলতে হবে এবং কফি ক্ষতি করবে কিনা
পেটের স্থূলতা কী এবং এটি কীভাবে চিকিত্সা করা হয়?
বিএমআই কোমরের পরিধি বিবেচনা করে না এবং এটি এই সূচক যা পেটের স্থূলতার মতো বিপজ্জনক অবস্থার উপস্থিতি নির্দেশ করতে পারে।
কেন আপনার পেটের আল্ট্রাসাউন্ডের জন্য প্রস্তুতির প্রয়োজন এবং এটি কীভাবে করবেন
আপনি যদি প্রস্তুতি ছাড়াই পেটের আল্ট্রাসাউন্ড স্ক্যান করতে আসেন, তাহলে এর ফলাফল সবসময় রোগ নির্ণয় করতে সাহায্য করবে না। কিন্তু এমন কিছু ক্ষেত্রে আছে যখন পরীক্ষা জরুরিভাবে করা হয়।