কেন এবং কীভাবে পেটের জন্য "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চলুন ভিন্নতা এবং কৌশল সম্পর্কে কথা বলা যাক।

পেটের জন্য "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম কি?

এটি এমন একটি আন্দোলন যেখানে আপনি সম্পূর্ণরূপে বায়ু ত্যাগ করেন এবং তারপরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পেটে আঁকুন, যেন মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে নাভিটি চাপার চেষ্টা করছেন।

বডি বিল্ডিং এ অ্যাবডোমিনাল ভ্যাকুয়াম টেকনিক ফর বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেস, ব্যায়ামকে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার বিখ্যাত করে তুলেছিলেন। অনেক পারফর্মিং বডি বিল্ডার শরীরের চেহারাতে কাজ করার জন্য "শূন্যতা" একটি দুর্দান্ত সহায়ক বলে মনে করেন।

যোগব্যায়ামে একটি অনুরূপ কৌশল রয়েছে - সেখানে এটিকে উদ্দিয়ানা-বন্ধ বলা হয় এবং এটি রক্ত সঞ্চালন, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির স্বাস্থ্য এবং শরীরকে শুদ্ধ করতে উদ্দীপিত করতে ব্যবহৃত হয়।

একই সময়ে, বডিবিল্ডার এবং যোগীদের "শূন্যতা" এর একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে, যা কার্যকর করার কৌশল এবং শরীরের উপর প্রভাব নির্ধারণ করে।

ফিটনেস এবং যোগব্যায়ামে "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য কী?

ফিটনেসের "ভ্যাকুয়াম" প্রাথমিকভাবে পেটের গভীর পেশীগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে। যোগব্যায়ামে, সর্বোত্তমভাবে, এই পেশীগুলি আন্দোলনের একেবারে শুরুতে চালু হয় এবং তারপরে সম্পূর্ণ শিথিল হয়।

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার পদ্ধতি অনুসারে "ভ্যাকুয়াম" হল পেটের অভ্যন্তরীণ স্থান কমাতে ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলিকে টোন করা। শুধু সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন এবং পেট টানা রাখুন।

উদিয়ানা বাঁধা মিথ্যা নিঃশ্বাস। আপনি সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়েন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় নীচের পাঁজরের সাথে একই নড়াচড়া করেন, তবে আপনি বাতাসকে প্রবেশ করতে দেন না। এটি আন্তঃকোস্টাল পেশী দ্বারা করা হয়, যখন ট্রান্সভার্স পেটের পেশী শিথিল হয়।

যেহেতু ফিটনেসের মধ্যে "ভ্যাকুয়াম" কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে কোনও অভিন্ন ধারণা নেই, তাই কিছু বডিবিল্ডার উদিয়ানা বাঁধা করেন, অন্যরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তাদের পেটে চুষে খায়।

এটা কি সত্য যে ব্যায়াম "ভ্যাকুয়াম" পেট থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করে

এমন কোন প্রমাণ নেই যে "ভ্যাকুয়াম" যেকোন উপায়ে কোমর থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করে - ত্বকের নিচের বা ভিসারাল নয়, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকে।

ফিটনেস বা যোগব্যায়াম থেকে - কোনও "ভ্যাকুয়াম" সম্পাদন করার সময় - ছোট পেশীগুলি কাজ করে, যার স্থির সংকোচন ক্যালোরির উল্লেখযোগ্য অপচয়ের দিকে পরিচালিত করে না।

এমনকি নিয়মিত এবং বৈচিত্র্যময় পেটের ব্যায়াম, যাতে পেশীগুলি অনেক বেশি চাপে থাকে, পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে না। এটি একটি আন্দোলনের প্রভাব সম্পর্কে কথা বলা মূল্যবান যেখানে বেশিরভাগ পেশী শিথিল হয়?

সত্য, "ভ্যাকুয়াম" এখনও সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সরাসরি নয়।

কেসনিয়া শাতস্কায়া

সাধারণত শরীর ভালো আঞ্চলিক সঞ্চালনের কারণে সহজলভ্য চর্বি ভেঙে ফেলে। "ভ্যাকুয়াম" পেটের অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, যাতে পেটের চর্বি অপসারণ করা ভিড় এবং প্রদাহের অবস্থার তুলনায় সহজ হবে।

অন্যান্য ইতিবাচক প্রভাবগুলির জন্য, এটি সমস্ত "ভ্যাকুয়াম" এর ধরণের উপর নির্ভর করে।

কেন ব্যায়াম "ভ্যাকুয়াম" দরকারী?

যেহেতু ফিটনেস এবং যোগব্যায়ামের ভ্যাকুয়াম কৌশল ভিন্ন, তাই তাদের শরীরের উপর ভিন্ন প্রভাব রয়েছে। আমরা পালাক্রমে উভয়ের সুবিধা পরীক্ষা করব।

ফিটনেস

ফিটনেস থেকে "ভ্যাকুয়াম" এর প্রধান সুবিধা হল গভীর পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা।

শরীরের পেশী বিভিন্ন স্তরের সমন্বয়ে গঠিত। বাইরের কেন্দ্রে একটি বড় এবং শক্তিশালী রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী রয়েছে, পাশে - বাহ্যিক তির্যক। তাদের নীচে অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশী রয়েছে। পরেরটি খুব কমই আদর্শ পেটের ব্যায়ামের সময় কাজ করে।

ব্যায়াম "ভ্যাকুয়াম" বাহ্যিক তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে, যা ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস অ্যাক্টিভেশন প্রদান করে এবং টাইমিং নিম্নলিখিত কোর স্থিতিশীলতার প্রশিক্ষণকে উন্নত করে: একটি এলোমেলো পরীক্ষা, পেটের ড্র-এর প্রভাবগুলি ‑ পেশীর ব্যায়াম এবং ব্যায়ামের মোটাতা এবং ব্যায়ামের ক্ষেত্রে স্থায়িত্ব বৃদ্ধি করে নিম্ন পিঠে ব্যথা ক্ষেত্রে অতিরিক্ত স্থায়িত্ব.

এটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয়ই কাজে আসবে। শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল শরীর উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলির মধ্যে শক্তির কার্যকর স্থানান্তর প্রদান করবে এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিকে রক্ষা করবে কটিদেশীয় আন্তঃভারটেব্রাল ডিস্কের উপর চাপ ওভারলোড এবং আঘাত থেকে মুক্তি দেওয়ার ক্ষেত্রে পেটের চাপের ভূমিকা।

উপরন্তু, শক্তিশালী তির্যক পেটের পেশী পিঠের ব্যথা কমাতে এবং মেরুদণ্ডের উপর নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সাহায্য করবে - দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা, একটি ভারী সোফা তোলার চেষ্টা করা বা দেশে ভারী ব্যাগ টেনে নেওয়া কোন ব্যাপার না।

যোগব্যায়াম থেকে

"ভ্যাকুয়াম" এর এই বৈচিত্রটি কার্যত গভীর পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে না এবং তাই তাদের শক্তিশালীকরণে অবদান রাখে না।

তবে ব্যায়ামের আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। কেসনিয়া শাটস্কায়া বিশ্বাস করেন যে নিয়মিত কর্মক্ষমতা সহ, উদিয়ানা বাঁধা শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমে উপকারী প্রভাব ফেলে।

1. শ্বাসযন্ত্রের পেশী বিকাশ করে

আরও নির্দিষ্টভাবে, ব্যায়ামের সময় মিথ্যা শ্বাসের জন্য দায়ী ইন্টারকোস্টাল পেশী।

2. রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং লিম্ফ কনজেশন প্রতিরোধ করে

কেসনিয়া শাতস্কায়া

"ভ্যাকুয়াম" কার্যকর করার সময়, বুক এবং পেটের গহ্বর উভয়ের চাপ কমে যায়, যা একটি স্তন্যপান প্রভাব প্রদান করে। এটি রক্তনালীগুলির জন্যও সত্য - রক্ত তাদের মাধ্যমে পরিধি থেকে কেন্দ্রে, ডান অলিন্দে প্রবাহিত হয়। এটি পায়ের শিরাস্থ বেসিন এবং ছোট পেলভিসকে আনলোড করে, যা ভেরিকোজ শিরাগুলির জন্য খুব দরকারী।

এবং ডায়াফ্রামের শক্তিশালী কাজের কারণে - লিম্ফের প্রধান "পাম্প", "ভ্যাকুয়াম" লিম্ফ প্রবাহের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

3. হজমশক্তি উন্নত করে

এটি রক্ত সঞ্চালনের উদ্দীপনা এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রভাবের মাধ্যমে ঘটে।

কেসনিয়া শাতস্কায়া

"ভ্যাকুয়াম" ভ্যাগাস স্নায়ুর সংবেদনশীলতা উন্নত করে - প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেমের প্রধান স্নায়ু। এটি হজমের উন্নতির জন্য, এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি সিস্টেমের জন্য এবং এমনকি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।

কার পেটের ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম করা উচিত নয়

কেসনিয়া শাটস্কায়া বিশ্বাস করেন যে কোনও ধরণের "শূন্যতা" নিম্নলিখিত শর্তে করা উচিত নয়:

• কোনো স্থানীয়করণের ম্যালিগন্যান্ট গঠন;
• যে কোনও ইটিওলজির তীব্র প্রদাহজনক প্রক্রিয়া;
• গর্ভাবস্থা;
• ঋতুস্রাব;
• এভি অবরোধ।

কীভাবে ফিটনেস থেকে "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম করবেন

দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার শ্রোণীটি সামান্য কাত করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পেটে আঁকুন, নাভিকে মেরুদণ্ডের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।

এই অবস্থানটি যতটা সম্ভব ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন, একটু বিশ্রাম নিন এবং আরও 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অন্যান্য পেটের ব্যায়ামের সাথে বা আলাদাভাবে প্রতিদিন আন্দোলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তার আগে।

যোগব্যায়াম থেকে "ভ্যাকুয়াম" কীভাবে করবেন

এই বিকল্পটি আয়ত্ত করা আরও কঠিন, যেহেতু এখানে আপনাকে শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখতে হবে। জেলেদের ভঙ্গি দিয়ে শুরু করা ভাল - এটি সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়তে সহজ করে তুলবে।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার নিতম্বের উপর রাখুন।

সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। তারপরে, আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, আপনার পেটকে স্যাক্রামের দিকে ঠেলে দিন, একই সাথে আপনার কনুই মুক্ত করুন, আপনার পাঁজর বাড়ান এবং আপনার বুক প্রসারিত করুন, যেন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন।

সঠিকভাবে করা হলে, পেট শক্তভাবে ভিতরের দিকে টানা হবে এবং নীচের পাঁজরগুলি স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হবে।

কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর শিথিল করুন, কয়েকটি শান্ত শ্বাস নিন এবং আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ভবিষ্যতে, আপনি নমন ছাড়াই "ভ্যাকুয়াম" সঞ্চালন করতে পারেন - শুধু সোজা হয়ে দাঁড়ানো, সেইসাথে বসা বা সব চারে।

সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি হিসাবে, কেসনিয়া শাটস্কায়া নিয়মিত অনুশীলন করার পরামর্শ দেন, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য অবস্থানে না থেকে।

কেসনিয়া শাতস্কায়া

20 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে স্থির থাকার কোনও মানে হয় না - পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ বাড়তে পারে। প্রতিদিন সকালে টয়লেটের আগে নিয়মিত "ভ্যাকুয়াম" করা আরও কার্যকর। 1-4 সেট স্থানীয় পেট এবং সাধারণ সঞ্চালন উন্নত করবে এবং অন্ত্রকে খালি করতে সাহায্য করবে।

প্রধান জিনিস একটি খালি পেট উপর আন্দোলন সঞ্চালন হয়। এটি একটি আরামদায়ক এবং নিরাপদ অনুশীলনের জন্য একটি পূর্বশর্ত।