একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট কেমন হওয়া উচিত: একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সাধারণত লোকেরা দুটি কারণে খেলাধুলায় যায়: ভাল বোধ করা এবং একটি টোনড, সুন্দর শরীর পেতে। প্রত্যেকেরই একটি সুন্দর শরীরের নিজস্ব ধারণা রয়েছে: কেউ ওজন বাড়াতে চায়, কেউ বিপরীতে, শুকানোর চেষ্টা করে। এটা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে যে ব্যায়াম নির্বাচন করা উচিত। আজ আমরা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি যা ক্রীড়া ক্ষেত্রে বিপুল পরিমাণ গবেষণা থেকে সংকলিত হয়েছিল।

ফিটনেসের জন্য নিবেদিত প্রায় সমস্ত বৈজ্ঞানিক কাজ বিভিন্ন নীতিতে একত্রিত হয়: ভারী ওজনের সাথে কাজ, ব্যায়াম যার মধ্যে একাধিক পেশী গ্রুপ একই সময়ে কাজ করে এবং সেটের মধ্যে সামান্য বিশ্রামের সাথে চক্রীয় প্রশিক্ষণ (বা মোটেও বিশ্রাম নেই)।

ইস্টার্ন ইলিনয় ইউনিভার্সিটির কাইনেসিওলজি এবং স্পোর্টস রিসার্চের সহকারী অধ্যাপক ড. জেফরি এম. উইলার্ডসন, একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করেছেন যা উপরের সবগুলোকে একত্রিত করেছে।

প্রতিটি ব্যায়াম 10-15 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এক মুভমেন্ট থেকে পরের দিকে না থামিয়ে চলে যান এবং এমন ওজন ব্যবহার করুন যে সেশনের পরে আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তবে কোনও ক্ষেত্রেই ক্লান্ত হন না। আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে পদ্ধতির সংখ্যা এক থেকে তিন পর্যন্ত। ওয়ার্কআউট প্রতি অন্য দিন পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

ব্যায়াম # 1. ডাম্বেল স্কোয়াটস

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং যতটা সম্ভব আপনার পাশের কাছাকাছি ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের উপরে ধরে রাখুন। আপনার বুক খোলা এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার হিল দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে উঠতে হবে। স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন।

ব্যায়াম নম্বর 2. কাঁধ থেকে ডাম্বেল টিপুন

আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিন (আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে) এবং আপনার কাঁধের উপরে তুলুন। এগুলি প্রায় কানের স্তরে হওয়া উচিত। আপনি যদি দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামটি করেন তবে আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। উপরের অবস্থানে, ডাম্বেলগুলি একে অপরের যথেষ্ট কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।

ব্যায়াম নম্বর 3. ডেডলিফ্ট

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। ওজন আপনার হাতে থাকা উচিত। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে ঠেলে দিন এবং আস্তে আস্তে আপনার ওজন আপনার পায়ের নীচে কমিয়ে দিন। আপনার কাঁধ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। নীচের অবস্থান থেকে, ধড় না তুলে, বারবেলটি পেটের দিকে টানুন, এটিকে পায়ে নিয়ে যান এবং হাতের জোরে নয়, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে এটিকে উপরে টেনে আনুন। যে, আপনার উপরের পিছনে কাজ করা উচিত। ওজন ফিরিয়ে আনুন এবং ডেডলিফ্ট আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনের সময় ধড় সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত নয়। প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার নড়াচড়া শেষ করার পরে, সোজা হয়ে যান এবং আস্তে আস্তে আপনার ওজন মেঝেতে নামিয়ে দিন।

ব্যায়াম # 4 ডাম্বেল স্কোয়াট লাঞ্জ

ডাম্বেল হাতে নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা এক ধাপ প্রস্থে পিছনে নিয়ে যান এবং একটু সামনের দিকে ঝুঁকে যান: যাতে ওজন সামনের পায়ে আরও স্থানান্তরিত হয়। একটি স্কোয়াট সঞ্চালন. সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হয় না। অন্য পায়ের হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং সমর্থনকারী পা পরিবর্তন করুন বা প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন, প্রথমে এক পায়ে, তারপরে অন্যটিতে।

জটিল সংস্করণ: আপনার পা বেঞ্চে শুইয়ে রাখুন এবং স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। নিশ্চিত করুন যে প্রধান ওজন সামনের পায়ে স্থানান্তরিত হয়েছে। আপনি ডাম্বেলের পরিবর্তে বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যায়াম নম্বর 5. একটি ফিটবলের উপর বুক থেকে ডাম্বেলের টিপুন

ফিটবলে বসুন, আপনার পোঁদের উপর ডাম্বেল রাখুন।তারপরে ধীরে ধীরে বলের উপর এগিয়ে যান যাতে আপনার উপরের পিঠটি বলের উপর থাকে, আপনার পা বাঁকানো হাঁটুর নীচে থাকে এবং হাঁটুর কোণ 90 ডিগ্রি হয়।

ডাম্বেলগুলি সরান যাতে সেগুলি আপনার বুকে থাকে, আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো উচিত এবং কিছুটা আলাদা। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ যেন নেমে না যায়। বাহুগুলি সরাসরি বুকের উপরে হওয়া উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে নামিয়ে দিন।

ব্যায়াম নম্বর 6. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে অনুভূমিক বার উপর টান আপ

15-20 সেন্টিমিটার চওড়া অনুভূমিক বারে আপনার হাত রাখুন। শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে অনুভূমিক দণ্ডের দিকে টানুন, নিজেকে উপরে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার চিবুক বারের উপরে থাকে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।

আপনি যদি সমর্থন ছাড়াই পুল-আপগুলি সম্পাদন করা কঠিন মনে করেন তবে এর জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটর বা একটি বেঞ্চ (প্রথম পুল-আপে প্রবেশের জন্য) ব্যবহার করুন।

ব্যায়াম নম্বর 7। প্ল্যাটফর্মে উঠে যাওয়া

প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ান, আপনার পাশে আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। একটা গভীর শ্বাস নাও. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্ল্যাটফর্মে উঠুন। তারপরে একই পা দিয়ে এক পা পিছিয়ে নিন যা উপরে তোলা হয়েছিল। অন্য পায়ে পেসিং পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প ডান এবং বাম লিফট. ওয়ার্কিং পা যখন প্ল্যাটফর্মে থাকে তখন হাঁটুর কোণটি 90 ডিগ্রি হয় তা নিশ্চিত করুন।

ব্যায়াম নম্বর 8। মেঝেতে মেডিসিন বল দিয়ে আঘাত করা

ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। বাঁকানো বাহুতে মেডবল বাড়ান। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে বলটি মেঝেতে ফেলে দিন। বাউন্সে তাকে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 9. বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে ডাম্বেল দিয়ে পেলভিস উত্থাপন করা

বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার নিতম্বে ডাম্বেল। আপনার কাঁধকে বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা আপনার হাঁটুর নীচে মেঝেতে সম্পূর্ণ সমতল থাকে। নিঃশ্বাস নাও. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পেলভিসকে ডাম্বেলের সাথে একসাথে ঠেলে দিন যাতে আপনার শরীর হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আক্ষরিকভাবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানে ধরে রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

ব্যায়াম নম্বর 10. ঝোঁক পুশ আপ

আপনার পা বেঞ্চে বিশ্রাম নিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু বাঁকুন, যতটা সম্ভব মেঝেতে নামুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। নিশ্চিত করুন যে পুশ-আপের সময় শরীরটি একটি সরল রেখা রয়েছে (পিঠের নীচের অংশে কোনও বিচ্যুতি নেই এবং শ্রোণীটি উপরে চলে যায় না)।