সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-07 22:46
এই খাবারগুলো আপনাকে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে।
অনেক ভাবলেই কেন খেতে ইচ্ছে করে
আমাদের শরীরের যেকোনো অঙ্গের মতো মস্তিষ্কেরও খাবারের প্রয়োজন। মস্তিষ্কের কোষ - নিউরন - অত্যন্ত নির্বাচনী এবং উদাসীন। এটি গণনা করা হয় যে মস্তিষ্কের কোষগুলির মোট ভর শরীরের ওজনের 1/50, যখন আমাদের শরীর তাদের "খাবারের" জন্য খাদ্য থেকে 1/4 অক্সিজেন এবং 1/4 গ্লুকোজ গ্রহণ করে।
তীব্র মস্তিষ্কের কার্যকলাপ শক্তি ব্যয় বাড়ায়। দেখে মনে হবে আপনি অনেক মিষ্টি খান এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। কিন্তু এটা এত সহজ নয়। খুব বেশি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমের মতোই খারাপ। আকস্মিক পরিবর্তন মস্তিষ্ককে মোটেও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সাহায্য করে না, বিশেষ করে উচ্চ মানসিক চাপের পরিস্থিতিতে। তাই, পুষ্টিবিদরা ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে সকাল শুরু করার পরামর্শ দেন।
কোন খাবার আপনার মস্তিষ্ককে ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে
1. ওটমিল
একটি ওটমিল ব্রেকফাস্ট আদর্শ। পুরো শস্য থেকে তৈরি, তারা এই সিরিয়ালের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি ধরে রাখে, তবে, সিরিয়ালের বিপরীতে, এগুলি তাপ চিকিত্সা ছাড়াই দ্রুত প্রস্তুত বা কাঁচা খাওয়া হয়।
ওটসের ভরের অর্ধেকেরও বেশি কার্বোহাইড্রেট তৈরি করে - 66%, তবে "দ্রুত" চিনির ভাগ মাত্র 1%। আরেকটি 11% হল খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, এবং অবশিষ্ট শতাংশ হল স্টার্চ। এটি প্রধানত যুক্ত গ্লুকোজ অণুর দীর্ঘ চেইন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয় - মস্তিষ্কের প্রধান জ্বালানী।
স্টার্চ ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং হঠাৎ লাফ না দিয়ে ধীরে ধীরে শরীরকে শক্তি যোগায়।
ওটসে রয়েছে খুবই উপকারী বিটা-গ্লুকান, একটি হজমযোগ্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার প্রভাবে, এটি ভেঙে যায়, শোষিত হয় এবং আমাদের শরীরের জন্য উপকারী। বিটা-গ্লুকান এর জন্য সুপারিশ করা হয়: কঠোর-প্রশিক্ষণের ক্রীড়াবিদ - বর্ধিত লোডের আক্রমণ সহ্য করার জন্য, অস্ত্রোপচারের পরে লোকেরা - দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে, সেইসাথে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোমের রোগীদের জন্য।
জিঙ্ক, আয়রন এবং বি ভিটামিন হিসাবে ওটসের এই জাতীয় উপাদানগুলি বিবেচনা করা মূল্যবান। সমস্ত গোটা শস্যের বিভিন্ন ডিগ্রির অনুরূপ বৈশিষ্ট্য রয়েছে: বার্লি, গম এবং অন্যান্য। যাইহোক, এই গ্রুপে ওটস অপ্রতিদ্বন্দ্বী নেতা।
কত
প্রতিদিন আধা কাপ (প্রায় 30 গ্রাম) শুকনো ওটমিল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ পোরিজ আকারে। মোট শস্য পণ্য - প্রতিদিন প্রায় 170 গ্রাম।
2. আখরোট
আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে আখরোটের কার্নেল এমনকি বাহ্যিকভাবে মস্তিষ্কের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ? সম্ভবত প্রকৃতি নিজেই আমাদের ইঙ্গিত দেয় যে তারা কেন।
15% পর্যন্ত বাদাম ধারণকারী খাদ্যের ইতিবাচক প্রভাব ইঁদুরের মধ্যে লক্ষ্য করা গেছে। নিয়মিত খাবারের তুলনায়, খাদ্যের এই সমৃদ্ধির ফলে স্মৃতিশক্তি এবং শেখার ক্ষমতা উন্নত হয়।
2015 সালে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রায় 10.3 গ্রাম আখরোট খাওয়া জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
গবেষণা তথ্য সাধারণত নিশ্চিত করে যে আখরোট খাওয়া মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য উপকারী।
কত
আমেরিকানদের জন্য 2015-2020 ডায়েটারি নির্দেশিকা / রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্য প্রচারের অফিস / ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস প্রতি সপ্তাহে 140 গ্রাম শাঁসযুক্ত বাদাম খাওয়ার সুপারিশ করে (প্রতিদিন প্রায় 20 গ্রাম)।
3. বাদাম
আখরোটের মতো, বাদাম হল পুষ্টির একটি প্রাকৃতিক উৎস যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। ওষুধে অনুরূপ ক্রিয়াকে বলা হয় নোট্রপিক - এটি স্মৃতিশক্তি এবং মনোযোগ উন্নত করে, শেখার ক্ষমতা বাড়ায়।
ইঁদুরের উপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া নিয়মিত খাদ্যে থাকা ব্যক্তিদের তুলনায় একদল প্রাণীর মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে।
এছাড়াও, দুই সপ্তাহের বাদাম খাওয়ার পরে (প্রতিদিন গড়ে 56 গ্রাম), টাইপ II ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে রক্তে বিষাক্ত পদার্থের পরিমাণ হ্রাস পাওয়া যায়।
কত
প্রতিদিন 3 চা চামচ (প্রায় 15 গ্রাম) খোসা ছাড়ানো বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4. মাছ
যেহেতু মস্তিষ্ক 60% C.-Y. চ্যাং, ডি.-এস. কে, জে.-ওয়াই। চেন। প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মানুষের মস্তিষ্ক / চর্বি থেকে অ্যাক্টা নিউরোলজিকা তাইওয়ানিকা, আপনার সেগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পুষ্টির দিক থেকে বিশেষভাবে মূল্যবান হল ওমেগা-৩-পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড: ইকোসাপেন্টাইনয়িক, ডোকোসাপেন্টাইনয়িক এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক। মানবদেহ এগুলি নিজে থেকে সংশ্লেষিত করতে পারে না, তাই এই পদার্থগুলিকে অপরিবর্তনীয় বলা হয়।
রেডিমেড ওমেগা -3 অ্যাসিডের সর্বোচ্চ সামগ্রী মাছে পাওয়া যায়: ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস, সার্ডিনস, হেরিং, টুনা, হ্যাডক এবং ট্রাউট।
2009 সালে, 15 বছর বয়সী যুবকদের নিয়ে একটি বড় সুইডিশ গবেষণার ফলাফল প্রকাশিত হয়েছিল। মাছ খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি সহ খাদ্য প্রশ্নাবলীর ডেটা, 3 বছর পরে ভারপ্রাপ্তদের সামরিক মূল্যায়ন পদ্ধতিতে বুদ্ধিবৃত্তিক বিকাশের পরীক্ষার ফলাফলের সাথে তুলনা করা হয়েছিল (3 972 জন অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে)। গবেষকরা দেখেছেন যে অল্পবয়সীরা যারা সপ্তাহে একবার বা তার বেশি মাছ খাওয়ার রিপোর্ট করেছে তারা কমবার খাওয়ার তুলনায় ভাল ফলাফলের সাথে পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছে।
উপরে তালিকাভুক্ত যুক্তিগুলি ছাড়াও, মাছ হল মূল্যবান প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ফসফরাস এবং মস্তিষ্কের মসৃণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পদার্থের উৎস।
কত
সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় (প্রস্তুত অংশ প্রায় 100-150 গ্রাম)। দৈনিক ব্যবহারের সাথে, আদর্শটি প্রায় 30 গ্রাম সমাপ্ত মাছ বা সামুদ্রিক খাবার।
5. ডার্ক চকোলেট
স্পষ্টীকরণ "অন্ধকার" খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দরকারী বৈশিষ্ট্যগুলির তালিকাটি এমন একটি পণ্যের দ্বারা আবিষ্ট থাকে যার মধ্যে কোকোর একটি ভর ভগ্নাংশ কমপক্ষে 70% থাকে। বাহিনী দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য এটি একটি সর্বজনীন প্রতিকার হিসাবে দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, এটি 1893-1896 সালে ফ্রিডটজফ নানসেনের মেরু অভিযানের অংশগ্রহণকারীদের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত ছিল।
এর ট্রেস উপাদান বিষয়বস্তু সত্যিই চিত্তাকর্ষক.
| সক্রিয় উপাদান | 100 গ্রাম ডার্ক চকলেটের পরিমাণ (নিয়মিত বার), μg |
প্রস্তাবিত ভাগ দৈনিক খরচ হার,% |
| সেলেনিয়াম | 6, 9 | 10 |
| পটাসিয়াম | 722 | 21 |
| দস্তা | 3, 3 | 22 |
| ফসফরাস | 311 | 31 |
| ম্যাগনেসিয়াম | 230 | 58 |
| আয়রন | 12 | 67 |
| ম্যাঙ্গানিজ | 2 | 98 |
চকলেটের একটি বারে রয়েছে: উদ্দীপক থিওব্রোমিন (810 মিলিগ্রাম) এবং ক্যাফেইন (81 মিলিগ্রাম), প্রায় 46 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে চিনি 24, 2 গ্রাম।
স্বাস্থ্যকর তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি গবেষণার ফলাফল যারা 5 দিনের জন্য সক্রিয় উপাদান কোকো (ফ্ল্যাভোনল, 150 মিলিগ্রাম) খাবারের সাথে গ্রহণ করেছে মানসিক কাজগুলি সমাধানের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের অংশগুলিতে উন্নত রক্ত প্রবাহ দেখায়।
2018 সালের তথ্য অনুসারে, এমনকি 20 গ্রাম ডার্ক চকলেটের একক ব্যবহার 18-27 বছর বয়সী সুস্থ যুবকদের স্মৃতিশক্তির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
কত
চিনি খাওয়ার হার বিবেচনা করে চকোলেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: প্রতিদিন 100 গ্রাম বা এক বারের বেশি নয়।
অবশেষে
এই সমস্ত খাবার একটি সুষম খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। শুধু এগুলি খাবেন না, এবং বাদামের ক্ষেত্রে, আনুপাতিকভাবে ফ্যাট সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের অনুপাত কমিয়ে দিন। আপনি যদি কোনো রোগে ভুগে থাকেন, কিছু খাবারের প্রতি অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জির প্রবণতা থাকে - আপনার খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা এবং বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করুন। সন্দেহ হলে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
প্রস্তাবিত:
রাশিয়ার 5টি প্রাকৃতিক দর্শনীয় স্থান যা ভোলা যায় না
বন, আগ্নেয়গিরি, গিজারের মাঝখানে মরুভূমি - রাশিয়ার এই অস্বাভাবিক প্রাকৃতিক আকর্ষণগুলি ভোরোনজ থেকে সাখালিন পর্যন্ত পাওয়া যাবে
একজন নবাগতকে একজন পেশাদারে পরিণত করার জন্য ফটোগ্রাফারদের জন্য 7 টি টিপস
কিভাবে আপনার দক্ষতা উন্নত করতে হবে এবং অত্যাশ্চর্য ফটো তৈরি করতে কি করতে হবে তার ফটো টিপস
শুষ্ক ত্বকের যত্ন নেওয়ার ৫টি প্রাকৃতিক ও কার্যকরী উপায়
শুষ্ক ত্বকের যত্ন নেওয়া আবশ্যক, বিশেষ করে ঠান্ডা ঋতুতে। এই সহজ এবং কার্যকর টিপস মসৃণ, দৃঢ় ত্বককে শুষ্ক ত্বকে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।
একজন বিজ্ঞাপনদাতার জন্য কী পড়তে হবে: একজন তরুণ সৈনিকের জন্য কোর্স
দক্ষতা সম্পর্কে, ক্লায়েন্টদের সাথে যোগাযোগের অদ্ভুততা সম্পর্কে, কীভাবে সংক্ষিপ্তভাবে লিখতে হয় - নিবন্ধ, ব্লগ এবং বিপণনের বইগুলি পেশার সমস্ত গোপনীয়তা প্রকাশ করবে এবং নতুন প্রকল্পগুলিকে অনুপ্রাণিত করবে।
20টি ব্রেন-বাস্টিং ছবি: একজন জাপানি অধ্যাপকের অবিশ্বাস্য অপটিক্যাল বিভ্রম
চিত্রগুলিতে, গিয়ারগুলি কোনও অ্যানিমেশন ছাড়াই ঘুরছে, বস্তুর রঙ পরিবর্তন হচ্ছে, একটি ছবিতে অন্যটি লুকিয়ে রয়েছে। প্রতিটি স্বাদের জন্য অপটিক্যাল বিভ্রম উপভোগ করুন