সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
দাঁড়িয়ে থাকার সময় কেন আপনাকে বুক থেকে বারবেল প্রেস করতে হবে এবং কীভাবে এই অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবেন সে সম্পর্কে।
কেন দাঁড়ানো অবস্থায় বারবেল চাপা উচিত
অনেক ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডার শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেস করেন, কারণ এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে স্ট্যান্ডিং প্রেসের চেয়ে ভারী ওজন তুলতে দেয়। যাইহোক, আপনার প্রোগ্রাম থেকে এই অনুশীলন মুছে ফেলবেন না. স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেসের সাথে আপনার বেসটি পাতলা করার কিছু কারণ এখানে রয়েছে:
- সমানভাবে কাঁধ পাম্প … দাঁড়িয়ে থাকার সময় বেঞ্চ প্রেসের সময়, ডেল্টয়েড পেশীগুলির সমস্ত বান্ডিলগুলি কাজ করা হয়, যখন বেঞ্চ প্রেসে প্রধান লোডটি সামনের অংশে পড়ে। এর মানে এই নয় যে আপনাকে স্ট্যান্ডিং প্রেসের সাথে বেঞ্চ প্রেস প্রতিস্থাপন করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলি একে অপরকে পুরোপুরি পরিপূরক করে এবং আপনার পেক্স এবং কাঁধকে দ্রুত গড়ে তুলতে সাহায্য করে।
- অনেক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে … স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড, পেক্টোরাল, ট্র্যাপিজিয়াস এবং সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীগুলির উপর একটি ভার সরবরাহ করে। এছাড়াও, সমর্থনের অভাবের কারণে, মূল পেশীগুলি ভালভাবে লোড হয়, যা বেঞ্চ প্রেসের সময় শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখে।
- পেশী আরো লোড … গবেষণার অংশ হিসাবে, বিজ্ঞানীরা দাঁড়ানো এবং বসার সময় বারবেল এবং ডাম্বেল প্রেসের সময় পেশীর উপর ভার তুলনা করেছেন। দেখা গেল যে দাঁড়ানোর সময় বারবেল প্রেস করার সময়, পিছনের ডেল্টাগুলি 25% দ্বারা লোড হয় এবং ট্রাইসেপগুলি - বসার সময় বারবেল প্রেসের তুলনায় 20% বেশি। এছাড়াও, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেসের চেয়ে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ পাম্প করার জন্য বেশি কার্যকর। বারবেল ব্যায়ামে, বাইসেপগুলি 16% বেশি লোড হয় এবং ট্রাইসেপগুলি - ডাম্বেল সহ বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে 39% বেশি।
কখনও কখনও আপনার প্রোগ্রামে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করার যথেষ্ট কারণ রয়েছে বলে মনে হচ্ছে। এখন আসুন এই অনুশীলনে কীভাবে বেঞ্চ প্রেসের উন্নতি এবং ওজন বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলা যাক।
কীভাবে বেঞ্চ প্রেস উন্নত করা যায়
1. খুব চওড়া একটি খপ্পর ব্যবহার করবেন না
আপনি যখন একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরেন, তখন আপনি গতির পরিসর ছোট করেন, যা ব্যায়ামটিকে আরও সহজ করে তুলবে। যাইহোক, একটি প্রশস্ত গ্রিপ আপনার বাহুগুলিকে সেই জায়গা থেকে সরিয়ে দেয় যেখানে শক্তি সবচেয়ে ভাল। এই এলাকায়, আপনার কাঁধ একটি আদর্শ কোণে থাকে যাতে আপনি চাপ দিলে আপনি সর্বোচ্চ শক্তি দিয়ে বারটি ধাক্কা দেন।
এছাড়াও, একটি প্রশস্ত খপ্পর আপনাকে আপনার কনুইগুলিকে আপনার বুকের বিরুদ্ধে রাখতে এবং আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি ব্যবহার করতে বাধা দেবে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তি হ্রাস করে।
নিখুঁত আঁকড়ে ধরার জন্য, বারবেলটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং আপনার বাহু এবং কনুইগুলিকে সেরাটাস অগ্রভাগের কাছাকাছি রাখুন। নড়াচড়া করার সময় আপনার কনুই শক্তভাবে ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
2. সমস্ত পেশী টান রাখুন
বেঞ্চ প্রেসের সময় আপনার চাপ দেওয়া উচিত নয়, তবে এটি শুরু হওয়ার আগেও। পায়ের মেঝেতে চাপ দিন, বাছুরের পেশী, কোয়াডস, গ্লুটস, অ্যাবডোমিনালস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি সংকুচিত করুন।
পুরো ব্যায়াম জুড়ে পেশী শক্ত করা আপনার বেঞ্চ প্রেসকে শক্তিশালী করে তুলবে।
আপনি একটি সাধারণ হ্যান্ডশেক দিয়ে এটি কীভাবে কাজ করে তা পরীক্ষা করতে পারেন। প্রথমে, আপনার বন্ধুর হাত চেপে ধরুন, শুধুমাত্র বাহুর পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। তারপর উপরে উল্লিখিত শরীরের সমস্ত পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন এবং আবার হাত চেপে ধরুন। এই সময় বন্ধুটি খুব কমই চিৎকার থেকে বিরত থাকতে পারে।
3. উপরের দিকে তাকাবেন না।
আপনি যদি আগে থেকেই ওভারহেড লিফটের সাথে পরিচিত হন, এবং বিশেষ করে টিপে এবং জগিং শ্বুং এর মত বিকল্পগুলির সাথে, আপনি সম্ভবত আপনার মাথা তুলে ছাদের দিকে তাকাতে অভ্যস্ত হন যাতে বারবেল দিয়ে আপনার চিবুকে আঘাত না হয়।
আপনার চিবুক উপরে তোলার মাধ্যমে, আপনি চোয়ালটিকে আঘাত থেকে রক্ষা করেন, তবে একই সময়ে আদর্শ ট্র্যাজেক্টোরি থেকে বিচ্যুত হয়ে বারটি কিছুটা এগিয়ে যায়।
উপরের দিকে তাকানোর পরিবর্তে, একটি ডবল চিবুক তৈরি করতে আপনার মাথা পিছনে কাত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মুখের সামনে বারটিকে সোজা করবে এবং এর গতিপথ সর্বোত্তম হবে।
4. quads ফোকাস স্থানান্তর
যখন বেঞ্চ প্রেস, শ্বুং বা ক্লিন অ্যান্ড জার্কের কথা আসে তখন মূল শক্তি আসে কোয়াড থেকে।আপনি নিতম্ব ব্যবহার করে একটি আন্দোলন সঞ্চালন করার চেষ্টা করলে, আপনাকে আপনার নিতম্ব পিছনে সরাতে হবে। ফলস্বরূপ, বারটি এগিয়ে যাবে এবং সর্বোত্তম গতিপথ থেকে বিচ্যুত হবে।
আপনি যদি quads ব্যবহার করে একটি আন্দোলন সঞ্চালন, শরীর সোজা থাকবে, এবং বার একটি আদর্শ গতিপথ অনুসরণ করবে - কঠোরভাবে কেন্দ্রে।
5. দুর্বল পয়েন্ট কাজ
বেঞ্চ প্রেসে ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ভাল কৌশল প্রয়োগ করতে হবে, লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করতে হবে (সামনের এবং মধ্যম ডেল্টা এবং ট্রাইসেপস), এবং বিরোধী এবং সিনারজিস্টিক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে।
পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড বান্ডিলকে শক্তিশালী করতে আপনার প্রোগ্রামে কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বাঁকানো ডাম্বেল সেট ব্যবহার করতে পারেন।
এটি তির্যক পেটের পেশীগুলিতেও কাজ করার মতো। আপনার ওয়ার্কআউটে সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং এক হাত কৃষকের হাঁটার মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।