কীভাবে জিমে স্ক্রু করবেন না: নতুনদের জন্য 5 টি টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

গ্রীষ্ম ঠিক কোণার কাছাকাছি, এবং অতিরিক্ত সেন্টিমিটার নিজেদের দ্বারা অদৃশ্য হয় না। অতএব, আপনি একটি স্পোর্টস ক্লাবে সাবস্ক্রিপশন নিয়েছেন এবং কিনেছেন। অথবা তারা আপনাকে এটি দিয়েছে … এটি কেবল এটি ব্যবহার করার জন্যই রয়ে গেছে। এবং যাতে সিমুলেটরে প্রথম দিনটি হতাশা না হয়ে যায়, আপনাকে নতুনদের জন্য নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে!

সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যে দুর্দান্ত, কারণ আপনি একটি প্রচেষ্টা করেছেন এবং আপনার প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনে এসেছেন। এরপর কি? গোষ্ঠী পাঠের সাথে এটি পরিষ্কার: কোচ আপনাকে বলবেন এবং সবকিছু দেখাবেন, যেখানে প্রয়োজন সেখানে সংশোধন করবেন এবং আপনাকে সঠিক পথে সেট করবেন। কিন্তু সিমুলেটরে কি করবেন?

জিমে ডিউটি করার জন্য সবসময় একজন কোচ থাকে যিনি আপনাকে অন্তত একটি ছোট সফর দেবেন এবং কীভাবে সরঞ্জামগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন তা ব্যাখ্যা করবেন। যাইহোক, তিনি আপনাকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। এখানে আপনি নিজেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে কি এবং কিভাবে করতে হবে.

1. এটা অতিরিক্ত করবেন না

প্রশিক্ষণের সাথে, সবকিছুই ট্যানের মতো: প্রথমবার সর্বদা মনে হয় যে এটি যথেষ্ট নয় এবং আরও কিছুটা সম্ভব, এবং পরের দিন দেখা যাচ্ছে যে আপনি আপনার আদর্শকে দুই বা এমনকি তিনবার ছাড়িয়ে গেছেন। হ্যাঁ, আপনি জিমে এসেছিলেন, এবং সম্ভবত আপনার চারপাশে বড় এবং পেশীবহুল ছেলেরা আছেন যারা গুরুতর লোহা টানছেন, তবে প্রচুর ওজন নিন, যাতে এটি বিব্রতকর, বোকা এবং বিপজ্জনক না হয়!

আপনার রুকি পেশী সঠিকভাবে ওজন হ্যান্ডেল কিভাবে কোন ধারণা আছে. এবং যদি আপনি এই দিনটি প্রথম এবং শেষ হতে না চান তবে একটি গড় ওজন চয়ন করুন এবং এটির সাথে বিভিন্ন পদ্ধতিতে 3-4 ব্যায়াম করুন। আপনি সাধারণত সমস্ত সিমুলেটর দিয়ে হাঁটতে পারেন এবং অপারেশনের নীতিটি বুঝতে এবং আপনার নিজের অনুভূতি শোনার জন্য তাদের প্রতিটির সাথে হালকা ওজনের সাথে কাজ করার চেষ্টা করতে পারেন।

প্রথম ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনি সর্বোচ্চ ওজনের 10-40% নিতে পারেন যা আপনি তুলতে পারেন। আপনিও ব্যবহার করতে পারেন।

2. একটি workout পরিকল্পনা করুন

সাধারণত নতুনরা চারটি মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে: ডেডলিফ্ট, বারবেল স্কোয়াট, চেস্ট প্রেস এবং অ্যাবস। কিন্তু তাদের কাছ থেকে একচেটিয়াভাবে প্রশিক্ষণ গড়ে তোলা ভুল। একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য সবসময় অতিরিক্ত ব্যায়াম রয়েছে যা কম ওজনের সাথে করা যেতে পারে এবং যা আপনার শরীরকে একটু ভিন্নভাবে কাজ করে। পর্যায়ক্রমে "পুশ অফ" এবং "টান" করার পরামর্শ দেওয়া হয়: বুক থেকে বারবেল টিপানোর পরে, উপরের ব্লকের টানটি সম্পাদন করুন।

3. গরম করতে এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না

যে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন, যার সময় আপনার শরীর জেগে ওঠে এবং স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় হয়, পেশীগুলিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করে এবং আমাদের ভালভাবে ঘামতে হয়। হালকা স্ট্রেচিংয়ের জন্য কমপক্ষে 5 মিনিট আলাদা করুন।

কুল ডাউন উষ্ণতা বৃদ্ধির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, আপনি আপনার হৃদয় এবং শ্বাস প্রশ্বাসকে শান্ত করুন, প্রশিক্ষণের পরে আটকে থাকা পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে সাহায্য করুন এবং পেশী এবং লিগামেন্টের ব্যথা থেকে নিজেকে মুক্তি দিন বা কমপক্ষে পরবর্তী কয়েক দিনের জন্য এটিকে দুর্বল করুন।

4. একটি ডায়েরি রাখুন

আপনি যখন সবকিছু রেকর্ড করা শুরু করেন তখনই আপনি আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি এক মাসের জন্য 80 কেজি ওজন সহ একটি বুক প্রেস করেন, তবে এটি খুব স্বাভাবিক যে বিকাশের জন্য আপনাকে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমপক্ষে 10% বাড়াতে হবে।

একটি ডায়েরি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনি কোন দিনগুলিকে সহজে প্রশিক্ষণ দেন, আপনার অনুভূতি কীভাবে পরিবর্তিত হয় এবং কখন এগিয়ে যাওয়ার সময়।

5. ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না

ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরকে শক্তি সঞ্চয় এবং পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং ব্লকগুলি পুনরায় পূরণ করার সুযোগ দিতে হবে। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উইন্ডো খোলার সময় এটি করা যেতে পারে: কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি 40 মিনিটের জন্য খোলা থাকে এবং প্রশিক্ষণের পরে 60 মিনিটের মধ্যে প্রোটিন উইন্ডো খোলা থাকে।

সহজভাবে বলতে গেলে, আপনাকে একটি প্রোটিন শেক পান করতে হবে (এটি একটি বিশেষ স্পোর্টস ড্রিংক বা একটি কলা শেক হতে পারে) এবং কিছু কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকসের সাথে এটি পরিপূরক করতে হবে।আর একটি সুস্বাদু ঘরে তৈরি বিকল্প যা এই দুটি জানালাকে কভার করে তা হল একটি কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির স্মুদি, পাল্পি ফলের রস (পীচ বা বরই দুর্দান্ত), এবং রসটি মিষ্টি না হলে এক চামচ মধু।

এবং পরিশেষে

হাঁটতে ভয় পাবেন না এবং আপনি কিছু বুঝতে না পারলে কর্তব্যরত কোচকে জিজ্ঞাসা করুন। এলোমেলো মানুষের উপদেশ শুনবেন না। মজার দেখা নিয়ে চিন্তা করবেন না: যখন তারা শুরু করেছিল তখন সবাই এইরকম ছিল! এবং যদি হঠাৎ এটি ঘটে যে ওয়ার্কআউটটি মিস হয়ে গেছে, তবে দিনটিকে অন্য কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে পূরণ করার চেষ্টা করতে ভুলবেন না, যদি না, অবশ্যই, এড়িয়ে যাওয়া খারাপ স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত না হয়। এবং তারপর, সময়ের সাথে সাথে, আপনার অবশ্যই বন্ধু, প্রিয় প্রশিক্ষক এবং একটি সুস্থ শরীর থাকবে!