ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট: কিছু বৈচিত্র যোগ করা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শীত শুরু হওয়ার সাথে সাথে, দৌড়বিদদের একটি মোটামুটি বড় অনুপাত বাড়ির পাশের স্টেডিয়াম এবং কাছাকাছি পার্ক থেকে স্পোর্টস ক্লাবের জগিং ট্র্যাকে চলে যায়, যেহেতু ঠান্ডায় দৌড়ানো দৃঢ় মনের মানুষের জন্য আনন্দের বিষয়।

তবে ট্রেডমিলে না প্রশিক্ষণেরও নিজস্ব অসুবিধা রয়েছে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একঘেয়েমি। আপনি যখন রাস্তায় দৌড়ান, তখন আশেপাশে কিছু না কিছু ঘটতে থাকে, এমনকি যদি আপনি স্কুল স্টেডিয়ামের চারপাশে 20 তম বৃত্ত ঘুরান, এবং আপনি যখন ট্রেডমিলে দৌড়ান, শুধুমাত্র প্রতিবেশী সিমুলেটরগুলিতে দৌড়ানো লোকেরা পরিবর্তন করতে পারে।

আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে সাহায্য করার জন্য আজ আমরা আপনার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প নিয়ে এসেছি।

বিকল্প নম্বর 1

• লেভেল 3 এ 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন (সাধারণত 1 থেকে 10 পর্যন্ত অসুবিধা স্কেলে)।
• আপনার গতি 4 বা 5 স্তরে বাড়ান এবং সেই গতিতে 10 থেকে 50 মিনিটের জন্য দৌড়ান। সময়টি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে এবং এটি আপনার গড় দূরত্ব হওয়া উচিত।
• তারপর 3য় স্তরে ফিরে যান এবং 5 মিনিটের জন্য এভাবে চালান। এই গতিতে দৌড়ানো আপনাকে শীতল হতে সাহায্য করবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে সাহায্য করবে।

বিকল্প নম্বর 2

আপনার রুটিন বৈচিত্র্যময় করার আরেকটি বিকল্প হল নিজেকে "মিউজিক্যাল" বিরতি সাজানো। এটি যখন আপনি আপনার চলমান প্লেলিস্ট বেছে নিন যাতে গানগুলি বিভিন্ন হারে বিকল্প হয় - একটি দ্রুত, একটি পুনরুদ্ধারের গতিতে, একটি আবার দ্রুত এবং আরও অনেক কিছু। তীব্রতা আপনার প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে এবং পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রগুলির সময় সংযম করা যেতে পারে। ব্যবধানের দ্রুত বিভাগে টেম্পোর ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য - সর্বোপরি, আপনি নিজেই সঙ্গীত চয়ন করুন এবং আপনি আপনার ক্ষমতা গণনা করতে পারেন। প্রথমবারের জন্য, আপনার স্ট্যান্ডার্ড চলমান প্লেলিস্ট থেকে সঙ্গীত চয়ন করা ভাল, এবং তারপরে আপনি নতুন গান যোগ করতে পারেন যেগুলি চালানোর জন্য চালানো হয়নি।

বিকল্প নম্বর 3

এই দৌড় আপনাকে শক্ত ঘামতে বাধ্য করবে।

• লেভেল 3 এ 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন।
• আপনার গতি 0.32 কিমি/ঘণ্টা বৃদ্ধি করুন, জোরে কিছু পুনরাবৃত্তি করা শুরু করুন (একটি চলচ্চিত্র বা একটি বক্তৃতা থেকে আপনার প্রিয় বাক্যাংশ - যাই হোক না কেন!) এবং সেখানে 1 মিনিটের জন্য দৌড়ান। আমরা পার্শ্ববর্তী দৃষ্টিতে মনোযোগ দিই না;)
• তারপর একই পরিমাণে আপনার গতি আবার বাড়ান এবং দৌড়াতে থাকুন এবং আপনার বক্তৃতা পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে এটিকে 0.16 কিমি / ঘন্টা বাড়িয়ে দিন।
• প্রতি মিনিটে আপনার গতি বাড়াতে থাকুন যতক্ষণ না উচ্চস্বরে বক্তৃতা পুনরাবৃত্তি করা কঠিন হয়ে যায়। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে শব্দ উচ্চারণ করা আপনার পক্ষে কঠিন এবং শ্বাসকষ্ট দেখা দেয়, এই গতিটি লক্ষ্য করুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করুন। আরও রানে এই গতি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
• অসুবিধায় 5 মিনিটের দৌড় দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন 3.

বিকল্প নম্বর 4

এই বিকল্পটি আপনাকে হিল রানিং কি মনে রাখতে সাহায্য করবে।

• ট্র্যাকের বাঁক 0-2% এ সেট করুন এবং আপনার স্বাভাবিক মার্কআপ গতিতে কয়েক মিনিটের জন্য চালান।
• তারপর লিফ্টটি 5% বাড়িয়ে 3 মিনিট চালান, তারপর লিফটটি 3% এ নামিয়ে 5 মিনিট চালান, তারপর 5% এ ফিরে যান এবং 3 মিনিট চালান। 10 মিনিটের জন্য এই "উচ্চতা পার্থক্য" বিকল্প করুন।
• তারপরে আবার আরোহণ কম করুন, কিন্তু একই সময়ে আপনার গতি একই 0.32 কিমি / ঘন্টা দ্বারা বাড়ান এবং আরও 35 মিনিটের জন্য চালান।

বিকল্প নম্বর 5

• প্রথম 5 মিনিটের মধ্যে আপনি 3য় অসুবিধা স্তরে উষ্ণ হন।
• অসুবিধা স্তরকে 7 তম অসুবিধা স্তরে বাড়ান এবং 4 মিনিটের জন্য এভাবে দৌড়ান, তারপর 2 মিনিটের জন্য 3য় অসুবিধা স্তরে নিজের জন্য একটি পুনরুদ্ধারের ব্যবস্থা করুন।
• তারপরে অসুবিধার 8 তম স্তরে যান এবং 3 মিনিটের জন্য এই গতিতে দৌড়ান, এর পরে - 3 স্তরে 2-মিনিটের পুনরুদ্ধার করুন।
• লোডটিকে 9 তম স্তরে অসুবিধা বাড়ান এবং 2 মিনিটের জন্য এই গতিতে চালান, তার পরে - 3 স্তরে 2-মিনিটের পুনরুদ্ধার চালান।
• লোডকে 10 তম স্তরের অসুবিধা বাড়ান এবং 1 মিনিটের জন্য এই গতিতে চালান, তার পরে - 3 স্তরে 2-মিনিটের পুনরুদ্ধার চালানো।
• 3 স্তরে ফিরে যান এবং পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে ক্রমানুসারে পেতে 5 মিনিটের জন্য এভাবে দৌড়ান।

এই "মই" একটি "পিরামিড" পরিণত করা যেতে পারে, এইভাবে প্রায় দুই গুণ দ্বারা লোড বৃদ্ধি. অর্থাৎ, 10 তম স্তরের পরে, একই স্তরে আবার 1 মিনিটের জন্য চালান, তারপর 9 তম স্তরে নেমে যান এবং তাই 7 তম স্তরে যান, একটি পুনরুদ্ধার রানের সাথে সবকিছু সম্পূর্ণ করুন৷

বিকল্প নম্বর 6

"কেনিয়ান রানার" বলার নাম সহ আরেকটি বিকল্প, যা আপনাকে পাহাড়ে দৌড়ানোর কথা মনে করিয়ে দেবে।

• 5 মিনিটের জন্য শূন্য আরোহণে অসুবিধা 3-এ ওয়ার্ম আপ করুন।
• ঝোঁক 6% বাড়ান এবং আরও আরামদায়ক গতিতে ধীর হয়ে যান। প্রায় 10 কিমি এই গতিতে চালান।
• আরোহণটি 0% এ ফিরে যান এবং আরও 5 মিনিটের জন্য একই গতিতে চালান।

আজকের জন্য এগুলিই, তবে আমরা আকর্ষণীয় বিকল্পগুলি সন্ধান করতে থাকব যা আপনাকে শীতকালে বিরক্ত না হতে এবং প্রথম বসন্তের সূর্য অবধি দৌড় স্থগিত না করতে সহায়তা করবে;)