আপনার ব্যক্তিত্বের ধরণের জন্য একটি ওয়ার্কআউট কীভাবে সন্ধান করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কাজ না করে তবে এটি অলসতা বা খারাপ জেনেটিক্স নয়। সমস্যা হল নির্বাচিত ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ব্যক্তিত্বের প্রকারের সাথে মেলে না।

যেকোনো খেলায় সাফল্যের নিয়ম হল কঠোর প্রশিক্ষণ এবং সম্পূর্ণ একাগ্রতা। যাইহোক, আপনি যে বিষয়ে আগ্রহী নন সেদিকে আপনি বেশিক্ষণ আপনার মনোযোগ রাখতে পারবেন না। এই কারণেই একই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম কিছু লোকের জন্য দুর্দান্ত কাজ করতে পারে তবে অন্যদের জন্য হতাশা নিয়ে আসে।

যদি ওয়ার্কআউটটি আপনার ব্যক্তিত্বের ধরন অনুসারে হয়, তবে এটি খেলাধুলায় আপনার আগ্রহ বজায় রাখবে এবং আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি নিশ্চিত করবেন। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রোগ্রাম আপনাকে ধারাবাহিকভাবে এবং অবিরাম অনুশীলন করতে অনুপ্রাণিত করবে।

কীভাবে আপনার ব্যক্তিত্বের ধরন নির্ধারণ করবেন

ব্যক্তিত্বের ধরন নির্ধারণের জন্য, ক্লোনিংগার টেম্পারমেন্ট অ্যান্ড ক্যারেক্টার ইনভেন্টরি (টিসিআই) প্রশ্নাবলী প্রায়শই ব্যবহার করা হয়, যা বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের মধ্যে সমাদৃত হয়।

এই সাইকোডায়াগনিস্টিক কৌশলটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে প্রতিটি ব্যক্তি জেনেটিক্যালি একটি ভিন্ন স্তরের নিউরোট্রান্সমিটার দিয়ে প্রোগ্রাম করা হয়: ডোপামিন, সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন। এটিই ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য নির্ধারণ করে।

ক্লোনিংগারের মতে, তিন ধরনের ব্যক্তিত্বের ধরন রয়েছে, যেগুলি নিউরোট্রান্সমিটারের সংখ্যা বৃদ্ধি বা হ্রাস দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়: নতুনত্বের সন্ধানকারী, পুরস্কার-নির্ভর এবং ক্ষতি এড়ানো।

টাইপ 1. নতুনত্বের সন্ধানকারীরা

নতুনত্বের সন্ধানকারীদের ডোপামিনের মাত্রা কম থাকে। তারা এটি উন্নত করার জন্য সবকিছু করে। এই ধরনের লোকেরা প্রায়শই ডোপামিনের আসক্ত হয়ে ওঠে: তারা ক্রমাগত অ্যাড্রেনালিন রাশের সাথে রোমাঞ্চের সন্ধান করে।

তারা খুব কৌতূহলী এবং দ্রুত বিরক্ত হয়। তারা একই শক্তি প্রশিক্ষণ বা সহনশীলতা খেলাধুলায় বিরক্ত হয়। তারা শক্তিশালী, কিন্তু দ্রুত ক্লান্ত।

নতুনত্বের সন্ধানকারীরা বহির্মুখী। তারা মানুষের চারপাশে ভালো বোধ করে এবং প্রতিযোগিতা করতে ভালোবাসে। তারা নিজেদেরকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং নতুন জিনিস শিখতে উপভোগ করে।

ক্রীড়া পছন্দ

তারা চরম খেলা এবং যোগাযোগের খেলা পছন্দ করে: ফুটবল বা মার্শাল আর্ট। স্বল্প তীব্র লোড সহ স্বতন্ত্র খেলাগুলিও নতুনত্বের সন্ধানকারীদের জন্য উপযুক্ত: স্প্রিন্ট, জাম্প, থ্রোস।

শক্তির খেলায়, তারা প্রদর্শনী খেলা পছন্দ করে, যেমন শরীরচর্চা। তারা দুর্দান্ত ক্রসফিট ক্রীড়াবিদও তৈরি করে। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার ক্ষমতা তাদের বিরক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করে।

পুষ্টি

একটি কম কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট সবচেয়ে ভাল, যার বেশিরভাগই ব্যায়ামের আগে বা পরে খাওয়া হয়। প্রতি 3-4 দিন আপনাকে একটি রিফিড করা উচিত - একটি কার্বোহাইড্রেট লোড।

কার্যকর প্রশিক্ষণের নিয়ম

1. ব্যায়াম জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত

আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে, আপনাকে আপনার ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে হবে। এটি করার জন্য, ওয়ার্ম-আপের পরে, সক্রিয় বিস্ফোরক আন্দোলন করুন, উদাহরণস্বরূপ, পাঁচটি উল্লম্ব জাম্পের তিনটি সেট।

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ সেটের সময়, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কেন্দ্রীভূত পর্যায়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন (সরঞ্জাম উত্তোলন করুন)। এটি ডোপামিনের মুক্তির অনুমতি দিয়ে স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করবে।

2. প্রায়ই ব্যায়াম পরিবর্তন করুন

প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন, বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করুন বা একই সপ্তাহের মধ্যে বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করুন।

আপনি যদি পাওয়ারলিফটার হন তবে ওয়েস্টসাইড সিস্টেম চেষ্টা করুন। এতে বিভিন্ন ওয়ার্কআউট রয়েছে: শক্তি এবং গতি, মৌলিক ব্যায়ামের পরিবর্তে অস্বাভাবিক শক্তি ব্যায়াম এবং প্রতি সপ্তাহে একটি প্রোগ্রাম পরিবর্তন।

3. প্রায়ই ব্যায়াম করুন, কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য নয়

আপনি ছোট কিন্তু ঘন ঘন workouts করা ভাল. ভারী প্রশিক্ষণ আপনার ডোপামিনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে, তাই পরের দিন আপনার রিকভারি লোডের প্রয়োজন হবে - আপনার ডোপামাইন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করার জন্য ছোট বার্স্টিং সেশন।

উচ্চ কার্যকলাপ, পুনরুদ্ধার workouts, এবং প্রতিদিন মাঝারি workouts মধ্যে বিকল্প. সপ্তাহে ছয়বার ব্যায়াম, একদিন বিশ্রাম। পরপর দুই দিন বিশ্রাম করবেন না, কারণ এটি আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে এবং বিশ্রামের পরে প্রথম ওয়ার্কআউটটি অকার্যকর করে তুলবে।

4. কম প্রশিক্ষণ ভলিউম

আপনার শক্তির সূচকগুলি ভাল, তবে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন। 45-60 মিনিটের একটি তীব্র ব্যায়াম ঠিক আছে। আপনার সর্বোত্তম দেওয়ার জন্য আপনার কাছে সময় থাকবে, আপনি ক্লান্ত হবেন না এবং বিরক্ত হবেন না।

মাল্টি-জয়েন্ট বেসিক ব্যায়ামের জন্য, পেশী বৃদ্ধির জন্য 4-6 পুনরাবৃত্তি এবং শক্তির জন্য 1-3টি যথেষ্ট হবে, বিচ্ছিন্ন - হাইপারট্রফির জন্য 8-10 এবং শক্তির জন্য 6-8।

5. পদ্ধতি এবং কৌশল পরিবর্তন করুন

আপনি যদি ব্যায়াম পরিবর্তন করতে না পারেন, তবে আপনি যেভাবে করবেন তা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি নিয়মিত বারকে ট্র্যাপ বার দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, এক পায়ে ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে স্বাভাবিক অনুশীলনের চেষ্টা করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করুন, আইসোমেট্রিক এবং বিস্ফোরক সেট, ড্রপ সেট চেষ্টা করুন। আপনার প্রধান লক্ষ্য সব সময় নতুন জিনিস যোগ করে আপনার workout মজা রাখা হয়. অভিনবত্ব থাকবে, অগ্রগতি হবে।

টাইপ 2. পারিশ্রমিকের উপর নির্ভরশীল

এই লোকেদের নোরেপাইনফ্রিনের মাত্রা কম থাকে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা আত্মবিশ্বাসের সাথে যুক্ত এবং সুস্থতার অনুভূতি। এই ধরনের লোকেদের আত্মসম্মান সরাসরি নির্ভর করে অন্যরা তাদের সম্পর্কে কী ভাবে। তাদের সম্মান করা, সমর্থন করা, প্রশংসিত হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

তারা খুব সামাজিক, সহানুভূতিশীল, যত্নশীল, তারা অন্যদের এমনকি তাদের নিজের ক্ষতির জন্যও সাহায্য করতে পারে, কারণ তাদের জন্য কাউকে হতাশ করার চেয়ে খারাপ কিছু নেই। তাদের প্রধান অনুপ্রেরণা ভাল দেখতে এবং অন্যদের খুশি করা।

ক্রীড়া পছন্দ

সাধারণত, পুরষ্কার আসক্ত ব্যক্তিরা স্বতন্ত্র খেলাধুলায় খারাপ পারফর্ম করে, কিন্তু দলগত খেলায় ভালো পারফর্ম করে। তারা খুব কমই সুপারস্টার হয়ে ওঠে, কিন্তু তারা তাদের দলকে জেতার জন্য সবকিছু করে।

তারা বডি বিল্ডিং এবং অন্যান্য শক্তির খেলাও পছন্দ করে কারণ এটি তাদের দুর্দান্ত দেখতে, অন্য লোকেদের প্রশংসা করতে এবং আরও আত্মবিশ্বাসী হতে দেয়।

পুষ্টি

যদি তারা দায়ী বোধ করে, উদাহরণস্বরূপ, যদি তারা তাদের ডায়েটিশিয়ান বা প্রশিক্ষককে খুশি করতে চায় তবে তারা ভাল ডায়েট করার প্রবণতা রাখে।

কারণ খাদ্য নিজেই একটি পুরস্কার হতে পারে, তারা খাদ্য আসক্ত হওয়ার ঝুঁকি চালায়। অতএব, তাদের খাদ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে হবে এবং শুধুমাত্র রিফিডের প্রধান মেনুতে যা আছে তা গ্রহণ করতে হবে।

কার্যকর প্রশিক্ষণের নিয়ম

1. ভালভাবে ব্যায়াম কৌশল শিখুন

ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই সাবধানে কৌশলটি অনুশীলন করুন এবং প্রস্তুতির সময়, সক্রিয় আন্দোলনগুলি করুন যা কাজে প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করবে।

2. আপনি এটি শিখে না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম পরিবর্তন করবেন না।

আপনার প্রধান অনুপ্রেরণা হল ব্যায়াম সঠিকভাবে করা এবং সঠিক পেশী অনুভব করা। অতএব, আপনি প্রায়ই প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা উচিত নয়. প্রতি 4-6 সপ্তাহে প্রধান ব্যায়াম পরিবর্তন করা যথেষ্ট। সহজ বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম আরো প্রায়ই পরিবর্তন করা যেতে পারে.

3. প্রায়ই ব্যায়াম

ঘন ঘন ব্যায়াম নোরপাইনফ্রিনের মাত্রা বাড়ায়, তাই আপনি কোনো সমস্যা ছাড়াই সপ্তাহে 5-6 বার ব্যায়াম করতে পারেন। একটি ওয়ার্কআউটে একটি নড়াচড়া প্যাটার্ন (টেনে বা ঠেলে দেওয়ার ব্যায়াম) বা একটি পেশী গ্রুপে ফোকাস করার চেষ্টা করুন।

4. নিজেকে ওভারলোড করবেন না

অন্যদের প্রভাবিত করার জন্য, আপনি খুব বেশি ভার নিতে পারেন। এটি আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে বা কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা পেশী বৃদ্ধিকে বাধা দেবে। অতএব, প্রতিযোগিতা এড়াতে চেষ্টা করুন এবং নিজে গাড়ি চালাবেন না।

পেশী হাইপারট্রফির জন্য, 6-12 পুনরাবৃত্তি করুন, শক্তি বৃদ্ধির জন্য 3-5 করুন। ওয়ান-রিপ হাই থেকে দূরে থাকুন: এটি কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়।

5. জটিল ব্যায়ামগুলোকে সহজের সাথে পাতলা করুন।

ভারোত্তোলন এবং জিমন্যাস্টিকস থেকে কঠিন ব্যায়াম নিয়ে আপনি হতাশ হতে পারেন যদি আপনি সেগুলিকে কোনোভাবে আয়ত্ত করতে না পারেন। সাধারণ ব্যায়াম যেগুলির জন্য বিশেষ দক্ষতা এবং কৌশলগুলির প্রয়োজন হয় না সেগুলি আপনাকে এই মুহূর্তে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে।

টাইপ 3. ক্ষতি পরিহারকারী

এই ধরনের ব্যক্তিত্বের মানুষদের সেরোটোনিনের মাত্রা কম থাকে।তাদের শক্তির মাত্রা কম, তারা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং একটি পরিচিত পরিবেশে থাকতে পছন্দ করে যা নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

একটি নিয়ম হিসাবে, ক্ষতি পরিহারকারীরা অন্তর্মুখী হয়, তারা লাজুক, সমালোচনার ঝুঁকিতে থাকে, দ্বন্দ্ব এড়াতে চেষ্টা করে। তাদের উদ্বেগের কারণে উচ্চ মাত্রার কর্টিসল হয়, যা পেশী বৃদ্ধিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

অপ্রত্যাশিত পরিবর্তন তাদের জন্য হতাশাজনক এবং চাপের। তারা সবকিছু পরিকল্পনা করতে পছন্দ করে, খুব সংগঠিত এবং যত্নশীল, কিন্তু চাপের চাপে তারা বিলম্বিত হতে শুরু করতে পারে।

এই ধরনের ব্যক্তিত্বের পিছনে মূল চালিকা শক্তি হল চাপ এবং ট্রমা থেকে দূরে থাকা। তারা পুনরাবৃত্তিমূলক ওয়ার্কআউট পছন্দ করে, তাদের ওয়ার্কআউটগুলিতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দেয় এবং নিখুঁত কৌশল সহ ব্যায়াম করার চেষ্টা করে।

ক্রীড়া পছন্দ

এই ধরনের লোকেরা যোগাযোগের খেলা বা খেলাধুলা পছন্দ করে না যেখানে অপ্রত্যাশিত কারণগুলি একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।

তারা একটি স্থিতিশীল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত যেখানে ব্যায়াম, পদ্ধতি এবং বিশ্রামের ব্যবধান খুব কমই পরিবর্তিত হয়।

পুষ্টি

কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুব বেশি সীমাবদ্ধ করবেন না - সেগুলি প্রতিটি প্রধান থালায় উপস্থিত থাকা উচিত। কর্টিসল কমাতে এবং রাতে সেরোটোনিন বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের আগে কিছু কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা মূল্যবান।

কার্যকর প্রশিক্ষণের নিয়ম

1. ভালভাবে গরম করুন

আপনি আঘাতের ভয় পান, তাই ওয়ার্ম-আপে বিশেষ মনোযোগ দিন। একটি ম্যাসেজ রোলারে রোল আউট করুন, গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করুন, গতিশীলতা বাড়াতে ব্যায়াম করুন।

লাইটওয়েট ওয়ার্ম-আপ সেটে, আপনার পেশীগুলিকে টান দিন যেন আপনি ওয়ান-রিপ ম্যাক্স (1RM) এর সাথে কাজ করতে যাচ্ছেন। এটি পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করবে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং এটি সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ কমবে।

2. আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন

ব্যায়াম পরিবর্তন করলে আপনার করটিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। এগুলি যতটা সম্ভব কম পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন - প্রতি 12 সপ্তাহে একবার।

যদি পরিবর্তন এখনও প্রয়োজন হয়, শুধুমাত্র অনুশীলন পরিবর্তন করুন, এবং পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং অনুশীলনের ক্রম অপরিবর্তিত রাখুন। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যেকোনো পরিবর্তন ধীরে ধীরে হওয়া উচিত।

3. সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করুন

আপনার ধরন চাপের সময় কর্টিসল উৎপাদনের জন্য সবচেয়ে সংবেদনশীল, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হল চাপ। কর্টিসলের মাত্রা কমাতে এবং পেশী বৃদ্ধি রোধ করার ক্যাটাবলিক প্রভাব কমাতে, খুব বেশি ব্যায়াম করবেন না।

সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করুন, বিশ্রামের দিনগুলির সাথে উপরের এবং নীচের শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করুন।

4. পুনরাবৃত্তির গড় সংখ্যা চয়ন করুন

পেশী হাইপারট্রফির জন্য, 8-15 পুনরাবৃত্তি করুন। শক্তি বিকাশের জন্য, 4-6 পুনরাবৃত্তি সহ সেট উপযুক্ত। বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, 1RM-এর 75-85% হারে 2-3 বার করুন এবং আপনার সর্বোচ্চ ওজন এবং আদর্শ কৌশলের সাহায্যে 4-6 বার করুন।

5. সবকিছু নিয়ন্ত্রণে রাখুন

আপনি বিপদ এবং নিয়ন্ত্রণ হারানোর দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে পড়েছেন, তাই আপনার কৌশল নিয়ে কাজ করুন এবং এমন একটি ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি আত্মবিশ্বাসী। ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি সহ একটি পরিষ্কার প্রোগ্রামে কাজ করা আপনার জন্য উপযুক্ত। এটি আপনাকে আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি দেবে যাতে আপনি আরও কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।