একজন মহিলার শরীরের ধরণের জন্য নিখুঁত ওয়ার্কআউট কীভাবে খুঁজে পাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দেহের "জ্যামগুলি" সংশোধন করা সম্ভব কিনা তা ইইয়া জোরিনা বোঝেন এবং কীভাবে এটি করবেন তা বলে।

কি ধরনের আকার আছে

সম্ভবত সবাই "আপেল" বা "নাশপাতি" আকৃতি সম্পর্কে শুনেছেন। এই নামগুলি মহিলা শরীরের অনুপাত এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর বিতরণের পার্থক্য বর্ণনা করে।

এটি একটি বৈজ্ঞানিক শ্রেণীবিভাগ নয়, তবে শুধুমাত্র একটি নিয়ম যা উপযুক্ত পোশাক নির্বাচন করতে ব্যবহৃত হয়। অতএব, পরিসংখ্যানের প্রকারের স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত নাম নেই এবং তাদের সংখ্যা উৎসের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

এখানে নেভিগেট করার জন্য আরও পাঁচটি বা কম সাধারণ বিভাগ রয়েছে:

• নাশপাতি (ত্রিভুজ, চামচ, এ-আকৃতি, গাছ)। নীচের শরীর উপরের শরীরের তুলনায় প্রশস্ত, চর্বি প্রাথমিকভাবে নিতম্ব এবং নিতম্বে জমে, বুক এবং কাঁধ সরু। কখনও কখনও "চামচ" এবং "নাশপাতি" আলাদাভাবে বর্ণনা করা হয় - দ্বিতীয় ধরণের লোকেদের মধ্যে, কোমর থেকে পোঁদ পর্যন্ত রূপান্তর আরও স্পষ্ট।
• উল্টানো ত্রিভুজ (V-আকৃতি)। কাঁধগুলি নিতম্বের চেয়ে প্রশস্ত, বুক প্রশস্ত এবং শরীরের উপরের অংশে এবং পেটে চর্বি জমে।
• আয়তক্ষেত্র (এইচ-আকৃতি, কলা)। কাঁধ এবং নিতম্ব একই প্রস্থ, কোন বাঁকা কোমররেখা নেই।
• ঘড়িঘড়ি (এক্স-আকৃতি, চিত্র আট)। কাঁধ এবং নিতম্ব একই প্রস্থ, সরু কোমর। কখনও কখনও বালিঘড়িটি উপরের এবং নীচে বিভক্ত হয়: প্রথম ধরণের লোকদের জন্য, বুকের ঘেরটি নিতম্বের ঘেরের চেয়ে বেশি, বিপরীতে দ্বিতীয়টির মালিকদের জন্য।
• আপেল (ওভাল, ও-আকৃতি, হীরা)। কাঁধ এবং নিতম্ব সরু, পাতলা পা। বেশিরভাগ চর্বি বুক এবং পেটে ঘনীভূত হয়। কখনও কখনও এই বিভাগটি "ডিম্বাকৃতি" এবং "হীরা" আকারগুলিকে আলাদাভাবে বর্ণনা করে। পূর্ববর্তীদের স্তন পরেরটির তুলনায় বড়।

কি চিত্রের ধরন নির্ধারণ করে এবং এটি পরিবর্তন করা যেতে পারে

আপনার শরীরের আকৃতিকে প্রভাবিত করে এমন কয়েকটি কারণ রয়েছে:

1. কঙ্কাল গঠন … আপনার অনুপাত মূলত আপনার পেলভিস এবং বুকের প্রস্থ দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি পাতলা কোমরের জন্য নীচের পাঁজরের একটি ছেদন ছাড়া এই ফ্যাক্টরটি সম্পর্কে আপনি কিছুই করতে পারেন না, তবে এই পদ্ধতিটি জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।
2. অ্যাডিপোজ টিস্যু জমা হওয়ার বৈশিষ্ট্য … ফ্যাট কোষে বিভিন্ন ধরনের রিসেপ্টর রয়েছে। কিছু চর্বি ভাঙ্গন অবদান, অন্যদের - জমে। শরীরের বিভিন্ন অংশে এই ধরনের রিসেপ্টরের সংখ্যা নির্ধারণ করে যে আপনি প্রথমে কোথায় চর্বি তৈরি করবেন এবং শেষ পর্যন্ত এটি হারাবেন।
3. শরীরের চর্বি শতাংশ … এই ফ্যাক্টরটি আংশিকভাবে জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে, যেমন অ্যাডিপোজ টিস্যুতে বিটা-3-অ্যাড্রেনার্জিক রিসেপ্টরগুলির বৈশিষ্ট্য বা খাদ্য উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়া। একই সময়ে, পরিবেশগত কারণগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ক্যালোরি, ঘুমের অভাব এবং চাপ পেটে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে এবং "আয়তক্ষেত্র" কে "আপেল" এ পরিণত করতে পারে।

আপনি যদি জেনেটিক্সের সাথে কিছু করতে না পারেন, তাহলে পরিবেশগত কারণগুলি সংশোধনের জন্য নিজেদের ধার দেয়। আপনি সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন এবং দৃশ্যত আকারটি একটু সামঞ্জস্য করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ, নিতম্বগুলিকে আরও বড় করে দেখান এবং কোমর আরও সরু দেখায়৷

কিন্তু একই সময়ে, আপনার শরীরের ধরন পরিবর্তন করার এবং একটি উল্টানো ত্রিভুজ থেকে একটি নাশপাতি বা বালিঘড়িতে পরিণত করার আশা করবেন না। প্রথমত, এটি অসম্ভব, এবং দ্বিতীয়ত, এটি একেবারে অপ্রয়োজনীয়।

বুক, কোমর, নিতম্ব এবং তাদের অনুপাতের আকার নির্বিশেষে আপনার শরীর সুন্দর এবং সেক্সি হতে পারে।

আপনি যদি নিজেকে ভালোবাসেন এবং গ্রহণ করেন, কিন্তু তারপরও আপনার চিত্র পরিবর্তন করতে চান - কেবল কারণ এটি আপনার কাছে সুন্দর বলে মনে হয় - আমরা আপনাকে দেখাব কীভাবে সঠিক সরঞ্জামগুলি বেছে নেওয়া যায় এবং সাধারণ ভুল ধারণাগুলি এড়ানো যায়।

কিভাবে প্রশিক্ষণ বিভিন্ন শরীরের ধরনের সঙ্গে মানুষ সাহায্য করবে

নির্ধারিত সৌন্দর্যের মানগুলির কাছাকাছি যাওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের শরীরের জন্য কী করা যেতে পারে তা আমরা প্রথমে তালিকাভুক্ত করব এবং তারপরে আমরা ঠিক কীভাবে এটি অর্জন করতে পারি তা খুঁজে বের করব।

আপেল

এই ধরনের প্রধান সমস্যা হল পেটে অতিরিক্ত চর্বি।ব্যায়াম কোমর কমাতে এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের ভলিউম বাড়াতে সাহায্য করবে। ব্যায়াম আপনার বুক, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে আপনার শরীরের উপরের অংশকে দৃশ্যত প্রসারিত করতেও শক্তিশালী করতে পারে।

নাশপাতি

ব্যায়াম আপনাকে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে, আপনার পেট সঙ্কুচিত করতে এবং আপনার বাহু ও কাঁধকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

ত্রিভুজ

ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে, আপনি আরও মেয়েলি সিলুয়েটের জন্য আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের ভলিউম বাড়াতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি উপরের শরীরের জন্য ব্যায়াম বাদ দেওয়া উচিত নয়। ভারী চাপ, পুল-আপ এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ করার পাশাপাশি, আপনার বুক, কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করা একটি টোনড চেহারা দেবে এবং উপরের অংশটিকে ভারী করবে না।

আয়তক্ষেত্র

কোমর এবং নিতম্বের পরিধির পার্থক্য বাড়াতে, আপনি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ করতে পারেন। উপরের শরীরকে শক্তিশালী করা - বুক, পিঠ এবং কাঁধ - এছাড়াও কোমরকে জোরদার করবে এবং একটি সুরেলা আকৃতির, ভাস্কর্যযুক্ত শরীর প্রদান করবে। একমাত্র জিনিস হল তির্যক পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য ব্যায়ামের সাথে আপনার দূরে থাকা উচিত নয়। তারা দৃশ্যত কোমর প্রসারিত করতে পারেন।

ঘড়িঘড়ি

ব্যায়াম আপনাকে আপনার নিতম্ব থেকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে, আপনার বুককে কিছুটা তুলতে এবং আপনার বাহু ও কাঁধকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

চিত্রটি সংশোধন করার জন্য কীভাবে অনুশীলন করবেন

একবার আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি সংজ্ঞায়িত করলে, সেগুলি অর্জনের জন্য সঠিক পদ্ধতিগুলি বেছে নিন।

আপনার উরু থেকে চর্বি অপসারণ

অনেক লোক মনে করে যে অবিরাম স্কোয়াট এবং ফুসফুস শরীরের নীচের অংশে জমে থাকা চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। এটা একটা মিথ।

একটি পরীক্ষায়, লোকেরা তিন মাস ধরে সপ্তাহে তিনবার ওয়ান-লেগ প্রেসের 960-1,200টি পুনরাবৃত্তি করেছিল। ফলস্বরূপ, তারা 5.1% চর্বি থেকে মুক্তি পেয়েছে, তবে এটি উরুর চেয়ে শরীরের উপরের অংশ থেকে বেশি নিয়েছে। তদুপরি, কাজের পাটি লোড ছাড়াই রেখে যাওয়াটির চেয়ে বেশি ওজন হারায়নি।

ওজন কমানোর জন্য, আপনার দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও সেশন বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) প্রয়োজন - উভয় ধরনের ব্যায়ামই অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে ভালো করে।

HIIT দীর্ঘ কার্ডিওর চেয়ে কম সময় নেয়: এটি মাত্র 10-20 মিনিট স্থায়ী হয়, প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে। কিন্তু একই সময়ে, এই কমপ্লেক্সগুলি কম আরামদায়ক বোধ করে। কাজের প্রক্রিয়ায়, আপনাকে অল্প ব্যবধানে আপনার সেরাটা দিতে হবে, শ্বাসরোধ করতে হবে এবং পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে হবে।

আপনার সেরা বাজি হল কার্ডিও এবং HIIT উভয়ই চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার জন্য কোনটি সঠিক তা সিদ্ধান্ত নিন। উপরন্তু, আপনি লোড এই ধরনের একত্রিত করতে পারেন।

30-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2-4টি কার্ডিও সেশন করুন। আপনি 10-20 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান কমপ্লেক্সের সাথে তাদের এক বা দুটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

আপনার ওজন বেশি হলে, আপনার হাঁটু এবং পায়ে অপ্রতিরোধ্য এড়াতে নন-শক কার্ডিও বেছে নিন। উপবৃত্তাকার বা স্থির সাইকেল ক্লাস, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা মূল্যবান। এগুলি কার্ডিও এবং HIIT-এর মতো ওজন কমানোর জন্য ততটা কার্যকর নয়, তবে তারা এখনও আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার বিপাককে গতি বাড়াতে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে, যার জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়। তদুপরি, আপনি যত বেশি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

সপ্তাহে দুবার সমস্ত পেশী গ্রুপের ব্যায়াম করুন: হিপস এবং গ্লুটস, বুক, পিঠ, বাহু এবং অ্যাবস।

আপনি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই ব্যায়াম করতে পারেন। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করবেন এবং সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করবেন, দ্বিতীয়টিতে, আপনি আপনার শরীরের ওজন নিয়ে নড়াচড়া করবেন, ডাম্বেল বা ইলাস্টিক ব্যান্ড-প্রসারণকারী ব্যবহার করবেন।

এবং খাদ্য সম্পর্কে ভুলবেন না। নিয়মিত কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ডায়েটিং ছাড়াই অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে সাহায্য করতে পারে, তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার চেয়ে অনেক বেশি সময় লাগবে।

চিনি, ময়দা এবং অ্যালকোহল বাদ দিন, আরও শাকসবজি এবং ফল, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ যোগ করুন। নিজেকে খুব বেশি সীমাবদ্ধ করবেন না বা কঠোর ডায়েটে যাবেন না। এভাবে সব সময় খেতে অভ্যস্ত হয়ে যান, তবেই আপনি সারা জীবনের জন্য সেই অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

পেটের চর্বি দূর করতে

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পেটের ব্যায়াম আপনাকে পেটের চর্বি বা অন্য কোথাও পোড়াতে সাহায্য করে না, যদি আপনি এটি করেন এবং আপনার খাদ্যের নিরীক্ষণ না করেন। আরও কি, পাম্প করা অ্যাবস কোরটিকে দৃশ্যত বড় করতে পারে যদি সমস্ত চর্বি জায়গায় থাকে।

অতএব, প্রথমত, ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন এবং এর জন্য, নিতম্বে ওজন কমানোর জন্য ঠিক একই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করা হয়: কার্ডিও এবং / অথবা HIIT, শক্তি প্রশিক্ষণ, সঠিক পুষ্টি।

সঠিকভাবে কোমরে ওজন কমানোর গতি বাড়াতে, ওজনের হুপ (1.5 কেজি) মোচড়ানোর চেষ্টা করুন। এই 13-মিনিট ওয়ার্কআউটের ছয় সপ্তাহ প্রতিদিন আপনাকে 2% পেটের চর্বি কমাতে এবং আপনার কোমর 3 সেমি কমাতে সাহায্য করবে।

শুধু মনে করবেন না যে একটি হুপ যথেষ্ট হবে। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও এটি করুন, পরিবর্তে নয়।

আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব বড় করতে

শক্তি প্রশিক্ষণ পা এবং নিতম্বের পেশী বাড়াতে সাহায্য করবে, যা দৃশ্যত নীচের শরীরকে প্রসারিত করে। আপনার নিতম্ব তৈরি করতে, পিছনে এবং বুকে স্কোয়াট, মেশিন লেগ প্রেস, ডাম্বেল এবং বারবেল লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট এবং শুভ সকাল করুন।

সেক্সি নিতম্বের জন্য, বারবেল সহ একটি বেঞ্চে সমর্থন সহ গ্লুট ব্রিজ এবং পেলভিক এক্সটেনশনের মতো ব্যায়াম, ফরোয়ার্ড এবং রিভার্স হাইপারএক্সটেনশন, সিমুলেটরে হিপ অপহরণ উপযুক্ত।

এই এবং অন্যান্য ভাল নিম্ন শরীরের ব্যায়াম কিভাবে করবেন, নীচের নিবন্ধগুলি দেখুন।

প্রতিটি শক্তির ওয়ার্কআউটের জন্য 1-2টি হিপ এবং গ্লুট ব্যায়াম করুন। 6-12 বার 3-5 সেট সঞ্চালন. একটি কার্যকরী ওজন চয়ন করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধা সহ দেওয়া হয়।

এবং ভুলে যাবেন না যে পেশী বৃদ্ধির জন্য, কেবল লোডই প্রয়োজন নয়, পুনরুদ্ধারেরও প্রয়োজন - দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 24 ঘন্টা অতিবাহিত করতে হবে। এবং শরীরকে বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করতে, খাদ্যে যোগ করুন 1, প্রতি 1 কেজি ওজনের 8-2 গ্রাম প্রোটিন এবং সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফলের আকারে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট।

শরীরের উপরের অংশকে বড় করতে

মেয়েরা প্রায়ই পেশীবহুল অস্ত্র এবং চওড়া কাঁধ পাওয়ার ভয়ে উপরের শরীরের শক্তি অনুশীলনকে উপেক্ষা করে। যাইহোক, মহিলা শরীরের হরমোনের বৈশিষ্ট্যগুলি আপনাকে বিশেষ করে সুইং করতে দেবে না।

আসল বিষয়টি হল যে মহিলাদের মধ্যে 15-20 গুণ কম পরিবাহিত টেস্টোস্টেরন থাকে, একটি হরমোন যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। তাই ফার্মাকোলজিক্যাল সাপোর্ট ছাড়া বিশাল বাইসেপ এবং কাঁধ আপনাকে হুমকি দেবে না।

উপরের-শরীরের শক্তির ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র উপকারী হবে: এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার বাহু এবং বুককে শক্ত রাখতে, আপনার পিঠের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে ফ্র্যাকচার এবং স্থানচ্যুতির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

নীচের নিবন্ধগুলি থেকে আপনার বুক, পিঠ, কাঁধ এবং বাহুগুলির জন্য একটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং 6-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সেগুলি করুন। যদি "মানুষের মতো দেখতে" ভয় খুব শক্তিশালী হয়, তাহলে হালকা ওজনের সাথে 15-25 বার সেট করার চেষ্টা করুন - এই বিন্যাসটি পেশী আকারের চেয়ে বেশি সহনশীলতা পাম্প করে।

মনে রাখবেন যে শরীরের গঠন একটি দ্রুত প্রক্রিয়া নয়। শরীরের গঠনে গুণগত পরিবর্তন আনতে কয়েক মাস থেকে কয়েক বছর সময় লাগতে পারে - পেশী তৈরি করতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে।

অতএব, কঠোর ডায়েটে যাবেন না এবং খেলাধুলা উপভোগ করতে অভ্যস্ত হন। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ করুন এবং আপনি আপনার চেহারা নিয়ে সারা জীবন খুশি থাকবেন।

আরও পড়ুন?

• 15টি ভুল যা জিম দর্শকদের ফলাফল অর্জনে বাধা দেয়
• 5টি অ-মেয়েলি খেলা প্রতিটি মেয়ের বিবেচনা করা উচিত
• কীভাবে আপনার শরীরের ধরন নির্ধারণ করবেন এবং কীভাবে এটির সাথে বাঁচবেন