দিনের ওয়ার্কআউট: একটি নিখুঁত শরীরের জন্য হোম কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই অনুশীলনগুলি শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের অনুভূতি তৈরি করবে।

আপনি স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউটের শেষে বা বাড়িতে স্বতন্ত্র শর্ট কার্ডিও হিসাবে এই সেটটি করতে পারেন। ব্যায়ামগুলি এমনভাবে নির্বাচন করা হয় যাতে আপনাকে প্রি-ওয়ার্ম আপ এবং প্রক্রিয়াটিতে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে না। শুধু টাইমার চালু করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

Natacha Oceane (@natacha.oceane) থেকে প্রকাশনা

নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:

1. মাথার পিছনে পর্যায়ক্রমে পা এবং বাহু দিয়ে লাফানো- 30 সেকেন্ড. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর লাফ দিন এবং আপনার অ্যাবস টান রাখুন।
2. বিয়ারিশ তক্তা হাঁটা- 30 সেকেন্ড. প্রেসটি শক্ত করুন, উপরের পয়েন্টে, নিশ্চিত করুন যে পোঁদ হাঁটুর উপরে রয়েছে।
3. পা বন্ধ সঙ্গে squat মিথ্যা সমর্থন থেকে রূপান্তর - 30 সেকেন্ড. একটি স্কোয়াটে, দুই পায়ের তথ্য করুন, পালা করে আপনার পা একে অপরের কাছে আনুন।
4. পা এবং বাহু সোজা করে, এক পায়ে দাঁড়িয়ে, - প্রতিটি পাশে 10 বার। আপনার সমর্থনকারী পাকে সামান্য বাঁকুন, শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ভারসাম্য যথেষ্ট না হলে, চেয়ারের পিছনে এক হাত ধরে রাখুন।
5. হাঁটুকে কনুইতে নিয়ে আসা এবং পাশের বারে হাত ও পা তুলে - প্রতি পাশে 10 বার। প্রয়োজনে পায়ের চেয়ে হাঁটুতে ঝুঁকে পড়ুন।
6. ক্রস-লেগ স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া বন্দী - 12টি পুনরাবৃত্তি। আপনি যদি শব্দ করতে না পারেন, আপনার নিয়মিত বিস্ফোরক পায়ের আঙ্গুলের স্কোয়াটগুলি করুন।
7. বাহু উপরে প্রসারিত করে শ্রোণী উত্থাপন - 14 বার। আপনার নিতম্ব শক্ত করে শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।

এই ওয়ার্কআউটে কোন নির্দিষ্ট বিশ্রামের সময় নেই, তাই আপনি প্রস্তুত বোধ করলে পরবর্তী ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। কিন্তু 20-40 সেকেন্ডের বেশি না দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন, যাতে পেশী ছাড়াও আরও হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুস পাম্প করা যায়।

শেষ হলে, প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম করুন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন।