দিনের ওয়ার্কআউট: সরু, পাতলা নিতম্বের জন্য একটি দুর্দান্ত কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার ফিটনেস স্তর অনুসারে আন্দোলন চয়ন করুন।

এই কমপ্লেক্সটি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই নিতম্বের বাড়ির পাম্পিংয়ের জন্য উপযুক্ত। একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিন্যাসের সাথে, আপনি কেবল আপনার নিতম্ব, আঠা এবং বাছুরের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করবেন না, তবে শান্ত পা পাম্পিং অনুশীলনের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

জাম্পিং এবং দীর্ঘ সময়ের কাজ পেশীগুলিতে একটি ভাল বোঝা রাখতে সাহায্য করবে, এমনকি যারা প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত তাদের জন্যও। শিক্ষানবিসরা সহজেই তাদের ক্ষমতার জন্য তাদের নড়াচড়া পরিবর্তন করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই তাদের পা শক্তিশালী করতে পারে। নিবন্ধের শেষে সরলীকৃত সংস্করণ দেখুন।

কিভাবে একটি workout করতে

পাঠ শুরু করার আগে, একটি ছোট ওয়ার্ম-আপ করুন: আপনার বাহু এবং পা সমস্ত জয়েন্টগুলিতে প্রতিটি দিকে 10 বার মোচড় দিন, 10 টি এয়ার স্কোয়াট করুন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

⚠️ ঠিক আছে বন্ধুরা, এটি তীব্র! ?? এখানে একটি পা ফোকাস কার্ডিও HIIT আছে। এটি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডগুলিকে পুড়িয়ে ফেলবে এবং নিশ্চিত যে আপনার হার্ট রেট বেড়ে যাবে! বরাবরের মতো, সোয়াইপ করুন, সংরক্ষণ করুন এবং বন্ধুকে পাঠান। একটি মহান সপ্তাহ দল আছে ?? … … 1️⃣ টো ট্যাপস (ওয়ার্ম আপ) 2️⃣ প্লাইমেট্রিক বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস (1 মিনিটের নিচে প্রতি পায়ে 10-15) 3️⃣ হাঁটু থেকে 2 জাম্প স্কোয়াট 4️⃣ অল্টারনেটিং জাম্প লাঞ্জস 5️⃣ হিল ওয়াকস (ওয়ার্ম আপ করার আগে:5️⃣ হিপস আপ!) প্রতি মুভ 15 সেকেন্ড বিশ্রাম (মুভ 2 বাদে) ✅ যত রাউন্ড প্রয়োজন! ? … … গান: Brillz & Ghastly দ্বারা "WTPA (feat. Ms Williams)" #chrislayda #onehvndred #SoulCycle #SoulAtHome #Rumble #RumbleTraining #DoYouRumble #Cardio #plyometric #calisthenics #fitness #workout #homeworkquout #leggworkouts #leggworkouts #motivation #coach #trainer #hiitworkout #bodyweight #gluteworkout #quadworkout #hamstringworkout #leghiit

11 জুলাই, 2020-এ PDT বিকাল 5:33-এ ক্রিস লেইডা (@chrislayda) দ্বারা শেয়ার করা একটি পোস্ট

জটিলটি একটি 45/15 বিন্যাসে সঞ্চালিত হয়: একটি টাইমার সেট করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি আন্দোলন করুন, তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান।

এটি দ্বিতীয়টি ব্যতীত সমস্ত আন্দোলনের জন্য সত্য: আপনি এক মিনিটের জন্য প্রতিটি পায়ে 10-15 বার স্কোয়াটগুলি বিভক্ত করেন এবং তারপর বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তী আন্দোলনে যান।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে 30-40 সেকেন্ড কাজ করার চেষ্টা করুন এবং বাকি মিনিট বিশ্রাম নিন।

কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি রয়েছে (একটি সরলীকৃত সংস্করণ ফরোয়ার্ড স্ল্যাশের মাধ্যমে নির্দেশিত হয়):

1. উচ্চতার ছোঁয়া নিয়ে দৌড়াচ্ছে।
2. জাম্পিং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট / বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট নো জাম্প / স্প্লিট স্কোয়াট মেঝেতে।
3. হাঁটু উত্তোলন এবং দুটি জাম্প স্কোয়াট / নো জাম্প স্কোয়াট।
4. পাল্টা পাল্টা লাঙ্গে/ব্যাক লাঞ্জে।
5. সুপাইন হিল ক্লিয়ারিং / গ্লুট ব্রিজ।

আপনি শেষ ব্যায়াম শেষ করার পরে, আবার শুরু করুন এবং আরও 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার ফিটনেস লেভেল কম হয় বা আপনার হাঁটুর সমস্যা থাকে, তাহলে নীচের তালিকা থেকে আরও মৃদু বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন।

কিভাবে ব্যায়াম সরলীকরণ

প্রথমে মূল ওয়ার্কআউটে যা দেখানো হয়েছে তা চেষ্টা করুন। যদি আন্দোলনটি কাজ না করে, বা আপনি খুব কমই 30 সেকেন্ডও ধরে রাখতে পারেন তবে এটিকে একটি সহজ সংস্করণে পরিবর্তন করুন।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট নো জাম্প

লাফ না দিয়ে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, নিশ্চিত করুন যে আরোহণের সময় সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায়।

মেঝেতে স্প্লিট স্কোয়াট

মেঝেতে আপনার হাঁটুর স্পর্শে প্রায় নেমে যান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

জাম্পিং ছাড়া স্কোয়াট

নিশ্চিত করুন যে হিলের নীচে মেঝে থেকে না আসে এবং পিছনে সোজা থাকে।

পিছনের ফুসফুস

আপনার শরীরকে একটু সামনে কাত করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে।

আঠালো সেতু

আপনার নিতম্বগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করতে শীর্ষে চেপে ধরুন।