দিনের ওয়ার্কআউট: "দ্য অ্যাভেঞ্জার্স" থেকে থরের মতো একটি চিত্রের জন্য ডাম্বেল কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ক্রিস হেমসওয়ার্থের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দেখিয়েছেন কিভাবে অভিনেতা রাস্তায় কাজ করেন।

কমপ্লেক্সটি পুরোপুরি বাহু এবং কাঁধকে পাম্প করে, নিতম্ব লোড করে এবং কেবল মূল পেশীগুলিকে হত্যা করে। ওয়ার্কআউটটি 30 মিনিট সময় নেয়, একটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রেসের জন্য ডাম্বেল এবং ব্যায়াম সহ শক্তির প্রধান অংশ অন্তর্ভুক্ত করে।

কিভাবে উষ্ণ আপ

এই অংশে বিয়ারিশ কাট এবং স্কোয়াট থাকে, যা ইন্টারভাল ফরম্যাটে করা হয়। আপনি না থামিয়ে 20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন - এটি এক রাউন্ড।

মোট, আপনাকে এমন 10টি চেনাশোনা করতে হবে, যা 5 মিনিট সময় নেবে। পালাক্রমে আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন: প্রথমে "ভাল্লুক" অনুপ্রবেশের 10 টি ল্যাপ, তারপর 10 টি ল্যাপ স্কোয়াট।

ভালুক অনুপ্রবেশ

আপনার ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন এবং জোরে জোরে সরান।

স্কোয়াটস

আপনার হিল মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

কিভাবে একটি workout করতে

ওয়ার্কআউটে ডাম্বেল সহ পাঁচটি শক্তি ব্যায়াম এবং আপনার নিজের শরীরের ওজনের সাথে তিনটি পেটের নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সমস্ত ব্যায়াম 8 বার করুন, বিশ্রাম ছাড়াই এক থেকে অন্যে চলে যান। আপনি শেষ আন্দোলন শেষ হলে, আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে তিনটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।

কি ব্যায়াম করতে হবে

ডাম্বেল সহ বার্পি

নিয়মিত বার্পির বিপরীতে, এখানে আপনি পুশ-আপ করেন এবং সোজা করার পরে লাফিয়ে দেন না।

বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন এবং চাপুন

চাপ দেওয়ার আগে আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার থেকে দূরে রেখে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

ডাম্বেল গবলেট স্কোয়াট

আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।

ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

আপনার কাঁধ লক করুন - শুধুমাত্র আপনার বাহু কাজ করে। আপনার ধড় শক্ত রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলনের সাথে পিছনের লাঞ্জ

প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন, লাঞ্জে যাওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি তুলুন।

ডাম্বেল রাইজ, ফ্রন্ট লিফট এবং চিন রো

বিকল্প নড়াচড়া, শরীরকে স্থিতিশীল রাখার চেষ্টা করুন এবং উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করবেন না।

তক্তা স্ট্রাইক

ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন। নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ঝুলে না পড়ে।

বারে ঢেউ

শরীরের অনমনীয়তা হারানো ছাড়া দোল.

তক্তা থেকে "স্লাইড"

পেলভিসকে উপরে এবং পিছনের দিকে খাওয়ান।