সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন বা এমনকি ম্যারাথন সম্পর্কে চিন্তা না করে থাকেন তবে প্রশিক্ষণ শুরু করতে কখনই দেরি হয় না - এটি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে প্রমাণিত।
“পরবর্তী নিবন্ধ আমি ম্যারাথন সম্পর্কে লিখব. অথবা আমি করব না। এটি 40 এর পরে অপেশাদার দৌড়ের উপর আমার চতুর্থ পোস্টের শেষ বাক্যাংশ, দুই বছর আগে লেখা।
এবং আপনি যদি শুরুতে এই লাইনগুলি পড়েন, তাহলে আমি একটি ম্যারাথন দৌড়েছি।
এখানে এই চারটি নিবন্ধ রয়েছে যা আপনাকে নন-জগিং অফিস কর্মী থেকে হাফ ম্যারাথনে নিয়ে যায়:
45 বছর বয়সে, আমি মস্কো ম্যারাথন দৌড়েছিলাম, সবচেয়ে বয়স্ক দৌড়বিদ, যিনি 81 বছর বয়সী তার চেয়ে দুই মিনিট দ্রুত। তখনও- পরিকল্পনা অনুযায়ী প্রস্তুতি নিচ্ছিলাম!
একটি ছোট ডিগ্রেশন: আমি তাদের জন্য লিখছি যারা 40 বছর বয়স পর্যন্ত খেলাধুলায় জড়িত হননি এবং যারা একটি অচল জীবন থেকে ক্লান্ত। আমি দৌড়ানো বেছে নিয়েছি, কেউ সাঁতার বা আইকিডো বেছে নেবে - আমার ধারণা হল ফলাফলের পরে তাড়া করার দরকার নেই: এটি সাবধানে করার মাধ্যমে, আপনি আঘাত ছাড়াই দুর্দান্ত পারফরম্যান্সে "দৌড়" করতে পারেন।
প্রায় 135,000 মানুষ লাইফহ্যাকারে আমার নিবন্ধগুলি দেখেছেন (যার জন্য সংস্থানকে অনেক ধন্যবাদ)। যদি অন্তত 0.1% পাঠক একবার স্নিকার্স পরে এবং পার্কে জগিং করে, আমি ধরে নেব যে লক্ষ্য অর্জিত হয়েছে।
এখন কথায় আসি: আমি কীভাবে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হয়েছিলাম, এবং কয়েকটি চমক যা এটি প্রায় আমার জন্য নষ্ট করে দিয়েছে।
প্রস্তুতি
কঠোরভাবে বলতে গেলে, আমি 46 বছর বয়সে মস্কো ম্যারাথন দৌড়েছিলাম - আমার জন্মদিনের পরের দিন 23 সেপ্টেম্বর। কিন্তু প্রস্তুতিটি আমার জীবনের 45 তম বছর নিয়েছিল, তাই আমি মনে করি আমি 45 এ দৌড়েছি।
2 সেপ্টেম্বর, 2016 থেকে, যখন আমি হাফ ম্যারাথন অতিক্রম করার বিষয়ে লিখেছিলাম, আমি আরও দুটি দৌড়েছিলাম: আগস্ট 2017 সালে মস্কোতে, খুব গরম আবহাওয়ায় এবং মে 2018 সালে একই জায়গায়।
আমি বসন্তের শুরুতে ম্যারাথন চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, যখন একটি ভাল শীতের মরসুমের পরে আমি আকৃতি বজায় রেখেছিলাম। বাড়ির কাছে পার্কে প্রচুর তুষার ছিল, এবং বরফ ছিল না, যথারীতি, তাই আমি প্রায়শই মজা করার জন্য দৌড়াতাম। এটি মূলত একটি প্রাথমিক 120 bpm রান ছিল - দীর্ঘ এবং উপভোগ্য।
কিন্তু বসন্তের দৌড়ের প্রস্তুতিতে, প্রশিক্ষণে একটি ভুলের জন্য আমার প্রায় এক মাসে একটি অর্ধ ম্যারাথন এবং ছয় মাসে একটি ম্যারাথন খরচ হয়েছে।
আঘাত
হাফ ম্যারাথনের আগে সপ্তাহের শেষ দীর্ঘ দূরত্বে আপনি ভুল হতে পারবেন না।:) সাধারণত আমি 2 কিমি ওয়ার্ম-আপ রান করি এবং তারপর মেইন ওয়ার্কআউট করি। কিন্তু এবার, একটি ওয়ার্ম-আপের পর, আমি 18 কিমি দৌড়েছি (যা আমার লেভেলের একজন অপেশাদারের জন্য অনেক বেশি) এবং এটি প্রধানটির 10 দিন আগে একটি হাফ ম্যারাথনে পরিণত হয়েছিল। এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে, পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময়, কিন্তু সেই প্রশিক্ষণ সেশনে আমি কুকুরের চারপাশে ছুটাছুটি করার চেষ্টা করেছি। একটি তীক্ষ্ণ কৌশলের ফলস্বরূপ, একটি সামান্য প্রসারিত, যা মূল দৌড়ের সমাপ্তিতে আমার বাম পা প্রায় সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করে দেয়। সাধারণভাবে, আমি 02:13:28 থেকে 02:06:57 পর্যন্ত আমার ফলাফলের উন্নতি করে "এক উইংয়ে" উড়েছি।
বীরত্বের ফলাফল (আমাকে থামতে হয়েছিল এবং ফিনিস লাইনে হাঁটতে হয়েছিল) দুই মাস ছিল, যখন আমি কেবল দৌড়াইনি, আমি এখনই হাঁটতাম না।
কিন্তু শরীরটি কাজটি গ্রহণ করে, পুনরুদ্ধার করে, এবং আমি সেপ্টেম্বরে রেসের জন্য প্রস্তুত হতে শুরু করি, বুঝতে পারি যে আমি অবশ্যই সতর্কতার জন্য আগস্টে হাফ ম্যারাথন চালাব না।
আমি আলাদাভাবে উল্লেখ করতে চাই যে এই আঘাতটি দৌড় এবং অতিরিক্ত পরিশ্রমের কারণে নয়, আমার নিজের অসাবধানতা থেকে।
পরিকল্পনা
এটা তাই ঘটেছে যে আমি একটি কোচ ছাড়া রান. আমি জানি যে এটি সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়, বিশেষ করে যখন ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া হয়। যাইহোক, আমি নিজেকে গতির জন্য একটি লক্ষ্য স্থির করি না, আমি সঠিকভাবে দৌড়াই এবং সমস্যাটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করি, তাই আপাতত।
তবুও, একটি পরিকল্পনার প্রয়োজন ছিল, এবং আমি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সহ অনেক সংস্থান অনুসন্ধান করেছি এবং দূরত্ব, হৃদস্পন্দন এবং সময়ের জন্য বিকল্পগুলি অন্বেষণ করেছি। ফলস্বরূপ, আমি ম্যারাথন ম্যাগাজিন থেকে 16 সপ্তাহের মধ্যে ম্যারাথনের প্রস্তুতির পরিকল্পনায় স্থির হয়েছিলাম।
পরিকল্পনাটি সময় অনুসারে ওয়ার্কআউট তৈরি করে এবং প্রতি সপ্তাহে 4-5টি সেশন অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে কন্ডিশনিং এবং স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত থাকে। আমি 28 কিমি দীর্ঘতম দূরত্বে পৌঁছাতে পারি তা নিশ্চিত করতে আমি এই পরিকল্পনাটি দীর্ঘ দূরত্বের ওয়ার্কআউটের সাথে একত্রিত করেছি।
আমি পরিকল্পনার 6 তম সপ্তাহ থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করেছি, যেমন আমি আগে আমার পায়ের চিকিত্সা করেছিলাম, কিন্তু এটি আমাকে উপযুক্ত লোড যোগ করতে বাধা দেয়নি।
ওয়ার্কআউট
সেই সময়ে, আমাকে প্রতিদিন অফিসে যেতে হত না, তাই প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি বেশ আরামদায়ক ছিল।
আমি পার্কে অ্যাসফল্টে দৌড়েছিলাম - কিছু গ্রীষ্মের চ্যাম্পিয়নশিপের কারণে নিকটতম স্টেডিয়ামটি বন্ধ ছিল। এক জায়গায় 30-40 ডিগ্রীর বাঁক সহ 80 মিটারের একটি দুর্দান্ত চড়াই রয়েছে, যার উপর আরোহনগুলি নিখুঁতভাবে প্রশিক্ষিত হয়েছিল - এটি আমাকে পরে অনেক সাহায্য করেছিল। পার্কের বৃত্তটি 2 কিমি, তাই দীর্ঘ দৌড় এবং পরিবর্তনের জন্য আমাকে 7 কিমি পথ খুঁজে বের করতে হয়েছিল।
প্রশিক্ষণগুলি পরিকল্পনা অনুযায়ী হয়েছিল, ঠিক সময়সূচী অনুসারে - এটি খুব সুবিধাজনক, আপনাকে এই সময়ে প্রশিক্ষণে কী করতে হবে তা নিয়ে ভাবতে হবে না। আমি সন্দেহ করি যে কোচ আরও বেশি আকর্ষণীয়।
শেষ দীর্ঘ দূরত্বটি রেসের তিন সপ্তাহ আগে ছিল - সময়মতো নয়, পরিকল্পনা অনুযায়ী, তবে দূরত্বে। আমি ধীরে ধীরে চালান, তাই এই ক্ষেত্রে সময় একটি ভুল নির্দেশিকা হবে। আমি স্পন্দনে 3 ঘন্টা 46 মিনিটে 8 কিমি দৌড়েছি শুরুতে 110 থেকে শেষে 150-160 পর্যন্ত।
বিশেষভাবে একটি বোতল ধারক সহ একটি চাবুক কিনেছেন এবং আইসোটোনিক, সেইসাথে ডিক্যাফিনেটেড জেল পান করেছেন। রানটি কোনো সমস্যা ছাড়াই চলে গিয়েছিল, যা আমার জন্য খুবই ইতিবাচক মুহূর্ত ছিল - সেই সময়ে আমি দৌড়েছিলাম সবচেয়ে দীর্ঘ দূরত্ব।
দুটি ছোট চমক
তবে বাড়িতে, খবরটি আমার জন্য অপেক্ষা করছিল - স্নিকারগুলির একটি পরিদর্শন দেখায় যে যদি তারা ম্যারাথনে বেঁচে থাকে তবে তারা এতে মারা যাবে। প্রশ্ন উঠেছে: একটি সুযোগ নিন এবং স্নিকার পরিবর্তন করবেন না, যেগুলি আরামদায়ক, যেমন চপ্পলের মতো, বা একটি সুযোগও নিন, তবে নতুন কিনবেন এবং তিন সপ্তাহের মধ্যে "দৌড়বেন"?
আমি পরেরটি বেছে নিয়েছি, যেহেতু তাত্ত্বিকভাবে কলাস (প্লাস্টার এবং স্কচ টেপের সরবরাহ থাকা) নিয়ে চলাফেরা করা সম্ভব, তবে আমি অবশ্যই খালি পায়ে হাঁটতে পারি না। আমি নিম্বাস বেছে নিয়েছিলাম - তারা আমার পায়ের খুব কাছাকাছি এসেছিল এবং, যেমনটি দেখা গেছে, আমি আকৃতিতে ঠিক ছিলাম। কিন্তু আমাকে বলুন, আপনি স্যান্ডপেপারের মতো অনুরূপ অনুভূত থেকে একটি ইনসোল তৈরি করার ধারণাটি কীভাবে নিয়ে এসেছেন? প্রথম ওয়ার্কআউটে, আমি আমার পা প্রায় মুছে ফেলেছিলাম। আমাকে ইনসোলগুলিকে স্বাভাবিক, "পিচ্ছিল"গুলিতে পরিবর্তন করতে হয়েছিল।
দ্বিতীয় চমকটি এই সত্যের সাথে সম্পর্কিত যে আমার গারমিনের ব্যাটারিটি মারা গেছে এবং তারা অবশ্যই পাঁচ ঘন্টা বাঁচবে না। AliExpress এ এটিকে আগে থেকে অর্ডার করার পরে, আমি শান্তভাবে এক মাস ধরে এটির আগমনের জন্য অপেক্ষা করেছিলাম। কিন্তু রেসের এক সপ্তাহ আগে, সে কখনই আসেনি, এবং আমি শেষ পর্যন্ত অপেক্ষা করতে চাইনি। আমাকে ফেনিক্স 3 কিনতে হয়েছিল, ভাগ্যক্রমে, মডেলের বয়সের কারণে, সেগুলি আর এত ব্যয়বহুল ছিল না। তাদের কাছে অনেক প্রশ্ন ছিল, তবে পরে আরও অনেক কিছু।
জাতি
শুরুর পর সবচেয়ে অপ্রীতিকর বিষয় হল সবাই আপনাকে ছাপিয়ে যাচ্ছে। যে, সবকিছু বাস্তব, আমি বিশেষভাবে তাকিয়ে.:)
এটা ভাল যে আমি এর জন্য প্রস্তুত ছিলাম, অন্যথায় এটি সত্যিই বিরক্ত করে এবং সমস্ত পরিকল্পনা ভেঙ্গে দিতে পারে (মনে রাখবেন যে আমি একজন অপেশাদার এবং অনেক বছরের প্রতিযোগিতামূলক অভিজ্ঞতা নেই)।
দৌড়ের প্রাক্কালে সমস্ত নিয়ম অনুসারেও অনুষ্ঠিত হয়েছিল: সকালে 2 কিমি জগিং, কার্বোহাইড্রেট এবং একটি স্বাস্থ্যকর দিনের ঘুম। তাদের সম্পূর্ণ এবং নিঃশর্ত সমর্থনের জন্য আমার স্ত্রী এবং কন্যাকে অনেক ধন্যবাদ! আবহাওয়ার কারণে, আমরা পুরো পরিবারের সাথে না যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, এবং এটি সঠিক সিদ্ধান্তে পরিণত হয়েছিল: আমি আরও শান্ত বোধ করেছি এবং মস্কো ম্যারাথন অ্যাপটি আমাকে কীভাবে দূরত্বে যাচ্ছি তা ট্র্যাক করার অনুমতি দিয়েছে।
আমার একটি পরিকল্পনা ছিল, এবং আমি এটি আটকে রেখেছিলাম: 1 কিলোমিটারের জন্য 7:30-এ পুরো রুট চালানোর জন্য, কোন সামনে এবং পিছনে বিভাজন নেই - এটি যথেষ্ট পরিপক্ক ছিল না। এটি আমার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক গতি, যা দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় পরিণত হয়েছিল, যেখানে আমি সময় অনুসারে দৌড়েছি না নাড়ি অনুসারে নয়, ক্যাডেন্স অনুসারে। এটা তাই ঘটেছে যে প্রতি মিনিটে 156 ধাপ আমার জন্য সবচেয়ে আনন্দদায়ক গণনা, আমি শুধু ধ্যানে পড়ে যাই।
সত্যি কথা বলতে কি, শুরুর ঠিক আগে আমার কিছুটা আতঙ্ক ছিল এবং আমার হার্টের হার 150-এ বেড়ে গিয়েছিল - স্নায়ু এবং ভয় যে আমার পা আটকে যাবে, এবং এটি আমার সাথে ঘটেছে। কিন্তু না, সবকিছু ঠিক ছিল, পালস দুই কিলোমিটার পরে নেমে গেল, এবং আরও 40টি এগিয়ে ছিল।
আমি পানি ছাড়াই দৌড়েছি, কিন্তু আমার নিজের জেল দিয়ে - শুধু কার্বোহাইড্রেট 35 কিমি পর্যন্ত, এবং তারপর ক্যাফিন দিয়ে।
এটা চালানো সহজ ছিল. 15 কিমি এ আমি একটি মেয়ের সাথে কথোপকথন করেছিলাম এবং লক্ষ্য করিনি যে আমি কীভাবে 25 মার্কে দৌড়েছি। তারপরে উল্লেখিত মস্কোর অনেক "ট্রাক্টর" (দীর্ঘ, খাড়া চড়াই নয়) গিয়েছিল, কিন্তু আমি তাদের লক্ষ্যও করিনি। মেয়েটি পিছিয়ে ছিল, অনেকের জন্য এই আরোহণও বাধা হয়ে দাঁড়ায়।
আমি 35 তম কিলোমিটারে দৌড়েছিলাম, স্পষ্টভাবে বুঝতে পেরেছিলাম যে ম্যারাথন সফল হয়েছে।যদিও আমি পড়েছিলাম যে আসল ম্যারাথন 35-37 কিমি পরে শুরু হয়, এবং একটু ভয় পেয়েছিলাম যে এখন, আমি "দেয়ালে" আঘাত করার সাথে সাথে আমি হোঁচট খেয়ে পড়ব এবং একটি শালীন সমাপ্তি দেখতে পাব না। কিন্তু না, সবকিছু শান্ত ছিল।
আমাদের কথোপকথনে আমি ঠিকই উল্লেখ করেছি যে, "প্রাচীর" তাদের জন্য যারা দৌড়ায় এবং প্রতি কিমি 7:30 থেকে ট্রাজে না। সম্ভবত, কিন্তু প্রথম ম্যারাথনে আমি এটির মুখোমুখি হতে চাইনি। সর্বনিম্ন কাজটি শেষ করা ছিল, সর্বাধিক কাজটি এক ধাপ না গিয়ে শেষ করা ছিল। আমি সর্বোচ্চ কাজ সম্পন্ন করেছি।
বিবিধ
আমি ইন্টারনেটে যে দুটি মূল্যবান টিপস পেয়েছি:
- কর্নস যেখানে আর্দ্রতা থাকে, তাই আপনাকে সর্বত্র নিয়মিত অ্যান্টিপারস্পাইরেন্ট দিয়ে ঘষতে হবে (এটি কাজ করেছে)।
- আপনার তৃষ্ণার্ত বা ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না। আমি সমস্ত বিও-তে জল পান করেছি এবং পরিকল্পনা মতো ঠিক আইসোজেল খেয়েছি: প্রতি 5 কিলোমিটারে অর্ধেক 100 গ্রাম স্যাচেট। আইসোটোনিক, যথাক্রমে, ব্যবহার করেনি।
গারমিন ফেনিক্স 3 আমাকে হতাশ করেছে: তারা অতিরিক্ত 2 কিমি যোগ করেছে। পোলার ট্র্যাকের সাথে ট্র্যাকটির তুলনা করে, আমি লক্ষ্য করেছি যে গার্মিন পার্শ্ববর্তী রাস্তা, মস্কভা নদী এবং ছাদ বরাবর "হেঁটেছে"। এবং এই সব অন্তর্ভুক্ত বর্ধিত পরিমাপ নির্ভুলতা সঙ্গে.
গারমিন ফেনিক্স রুট 3
পোলার ট্র্যাকার রুট
ফলাফল
হ্যাঁ, আপনার যৌবনে অ্যাথলিট না হয়ে আপনি কয়েক বছর ধরে দৌড়ানোর মাধ্যমে এবং ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়িয়ে ম্যারাথন দৌড়াতে পারেন। হ্যাঁ, আপনাকে ম্যারাথনের জন্য বিশেষভাবে প্রস্তুত করতে হবে, তবে আপনি যদি একটি অর্ধ ম্যারাথন মোকাবেলা করতে পারেন, তবে প্রথম, সহজ 42 কিলোমিটার হাঁটার জন্য অর্ধেক বছর যথেষ্ট সময়। হ্যাঁ, এটা খুব ভালো লাগে যখন আপনি কাউকে বলেন যে আপনি ম্যারাথন দৌড়েছেন, এবং জবাবে আপনি "ওয়াও" শুনতে পান। আর হ্যাঁ, ম্যারাথনের পর একটা গোলও আছে।;)
সব স্বাস্থ্য, হালকা পা, সঠিক কৌশল এবং নতুন লক্ষ্য!
প্রস্তাবিত:
"15 বছর বয়সে, আমি প্রেমে পড়েছিলাম এবং সমস্ত অর্থ উপার্জন করার স্বপ্ন দেখেছিলাম।" GorodRabot.ru এর প্রতিষ্ঠাতা ফেডর গোলুবেভের সাথে সাক্ষাৎকার
ফেডর গোলুবেভ বলেন কিভাবে ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে আপনার নিজের ব্যবসা খুঁজে বের করতে হয়, অন্যদের চাকরি খুঁজতে সাহায্য করে আপনি কতটা উপার্জন করতে পারেন এবং কেন আপনার একটি ডিজিটাল ডিটক্স প্রয়োজন
ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা: আমি কীভাবে 25 বছর বয়সে স্টোর ডিরেক্টর হয়েছি এবং আমি কী ভুল করেছি
নেতৃত্বের দক্ষতা অবিলম্বে অর্জিত হয় না এবং পথে গুরুতর ভুল হতে পারে - অন্য কারো কাজ করা থেকে দায়িত্ব এড়ানো পর্যন্ত
আমি 25 বছর বয়সে সাফল্য সম্পর্কে যা জানতাম না, কিন্তু আমি 50 বছর বয়সে জানি: একজন উদ্যোক্তার কাছ থেকে টিপস
উদ্যোক্তা, বক্তা, How to Get Inspired and Love Your Job Again এর লেখক, Scott Motz, তার Inc কলামে, কিভাবে একটি স্বপ্নের ক্যারিয়ার গড়তে হয় এবং সাফল্য অর্জন করতে হয় সে বিষয়ে টিপস শেয়ার করেছেন।
30টি জীবনের পাঠ আমি 30 বছর বয়সে শিখেছি
লেখক এবং উত্পাদনশীলতা পরামর্শদাতা জীবন পাঠ দেয়। পরিবর্তন অনুপ্রাণিত করার জন্য টিপস, অন্তর্দৃষ্টি এবং আকর্ষণীয় চিন্তা
আমি কীভাবে 40 বছর বয়সে দৌড়ানো শুরু করেছি এবং 4 বছর পর আঘাত ছাড়াই একটি হাফ ম্যারাথন দৌড়েছি
আমরা আমাদের পাঠকদের কাছ থেকে সবচেয়ে আকর্ষণীয় গল্প পাই, যারা আমাদের প্রকাশনা দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে তাদের জীবনকে আমূল পরিবর্তন করে। আলেকজান্ডার খোরোশিলভ দৌড় শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন। এবং সে দৌড়ে গেল। 40 বছরে প্রথমবার। এখন তিনি একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়াতে সক্ষম হয়েছেন এবং আরও বিকাশ অব্যাহত রেখেছেন। তার গল্প একটি উদাহরণ যে আপনি যে কোনও বয়সে দৌড় শুরু করতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে শান্তভাবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে হাঁটতে পারেন। অক্টোবর 2012 এ, আমি আমার প্রথম পাঁচ