আমি কীভাবে 40 বছর বয়সে দৌড়ানো শুরু করেছি এবং 4 বছর পর আঘাত ছাড়াই একটি হাফ ম্যারাথন দৌড়েছি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা আমাদের পাঠকদের কাছ থেকে সবচেয়ে আকর্ষণীয় গল্প পাই, যারা আমাদের প্রকাশনা দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে তাদের জীবনকে আমূল পরিবর্তন করে। আলেকজান্ডার খোরোশিলভ দৌড় শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন। এবং সে দৌড়ে গেল। 40 বছরে প্রথমবার। এখন তিনি একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়াতে সক্ষম হয়েছেন এবং আরও বিকাশ অব্যাহত রেখেছেন। তার গল্প একটি উদাহরণ যে আপনি যে কোনও বয়সে দৌড় শুরু করতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে শান্তভাবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে হাঁটতে পারেন।

অক্টোবর 2012 এ, আমি আমার প্রথম পাঁচ কিলোমিটার কভার করেছি, এবং চার বছর পরে আমি 2 ঘন্টা এবং 17 মিনিটে একটি হাফ ম্যারাথন দৌড়েছি, এবং কখনও একটি পদক্ষেপ নিইনি। এটি একটি দুর্দান্ত ফলাফল, যা আমি আশা করিনি।

আমার মনে আছে কিভাবে প্রথম ফুলের বিছানার চারপাশে জগিং করা আমার জন্য একটি অপ্রতিরোধ্য কাজ ছিল এবং আমার মনে আছে আমি যখন আমার প্রথম 10 কিলোমিটার আয়ত্ত করতে পেরেছিলাম তখন আমি কতটা খুশি হয়েছিলাম।

লাইফহ্যাকার ইতিমধ্যেই দৌড়ে নতুনদের জন্য তিনটি নোট প্রকাশ করেছে, যেখানে আমি কেন দৌড়ালাম তা বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করেছি:

• .
• .
• .

দৌড়ানো আমার জীবনের একটি অংশ হয়ে উঠেছে, একটি ভাল উপায়ে এটি একটি রুটিন হয়ে উঠেছে যা উপভোগ্য এবং খুব বেশি সময় নেয় না। এখন, আমি সপ্তাহে গড়ে 10 কিলোমিটার দৌড়াই, যদিও গত মাসে, হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতির সময়, আমি 100 কিলোমিটার দৌড়েছিলাম।

এই নিবন্ধটি একজন অপেশাদারের চিন্তাভাবনা যারা এখনও মনে রাখে না কিভাবে দৌড়াতে হয়। আমি আশা করি আমার অভিজ্ঞতা কম্পিউটারে বসে থাকা লোকেদের উঠতে এবং বাইরে যেতে উত্সাহিত করবে। হাফ ম্যারাথন চলাকালীন, আমি একজন অন্ধ রানারকে তার পাশের একজন লোকের দ্বারা পরিচালিত হতে দেখেছি। আমি তৃতীয় রসায়নের পরে "ক্যান্সার না চালানোর কারণ নয়" পোস্টার সহ একজন রানারকে দেখলাম। আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনার না চালানোর একক অজুহাত নেই।

দুর্ভাগ্যবশত, দৌড় আমাকে বিশেষ আত্মবিশ্বাস এবং বীরত্বপূর্ণ অধ্যবসায় দেয়নি। সম্ভবত আমি খুব দেরিতে শুরু করেছি, এবং এই গুণাবলী পরিবর্তন করা বা বিকাশ করা আরও কঠিন।

যে কারণে আমি দৌড়াচ্ছি

নিজের জন্য, কেন আমি দৌড়াতে থাকি তার জন্য আমি বেশ কয়েকটি কারণ তৈরি করেছি:

• একটি আসীন জীবনধারা জন্য ক্ষতিপূরণ;
• আমি অতিরিক্ত 5-7 বছরের জন্য আমার জীবন বাড়ানোর চেষ্টা করছি। দৌড়ানো আমাকে ভাল বোধ করে এবং আমার সমবয়সীদের চেয়ে ছোট দেখায়;
• আমি সেই মুহূর্তটি স্থগিত করি যখন আমার মেয়েকে তার নিজের বিষয়গুলির চেয়ে আমার স্বাস্থ্যের বিষয়ে বেশি ভাবতে হবে;
• কিছু ধরণের চিকিৎসা বিপ্লবের সাথে বেঁচে থাকার চেষ্টা করা, উদাহরণস্বরূপ, যতক্ষণ না তারা অঙ্গ বাড়ানো শুরু করে বা ক্যান্সারের নিরাময় উদ্ভাবন করে।

দৌড়ানো আমাকে জ্ঞান দেয়নি। একটি ব্যবসা শুরু করার জন্য আমার প্রচেষ্টা এখনও পর্যন্ত ব্যর্থ হয়েছে. এবং যদি দৌড়ানো কোনওভাবে মস্তিষ্কের কাজকে প্রভাবিত করে, তবে অন্তত এটি খারাপ করেনি, যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটিও একটি ফলাফল। আমি আগের চেয়ে কম অসুস্থ। আমার ফুসফুস অনেক ভালো কাজ করে: আমি চার মিনিটের জন্য আমার শ্বাস ধরে রাখতে পারি।

চার বছরের প্রশিক্ষণের জন্য, আমি এখনও বুঝতে পারি না কেন কখনও কখনও দৌড়ের প্রথম কিলোমিটারে আমার পেশী আটকে যায়। আপনাকে বেছে নিতে হবে - প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন বা আরও দৌড়ান। তবে সাধারণত 3-4 কিলোমিটার লাগে। এটি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ, আবহাওয়া বা আমি কী খেয়েছি বা পান করেছি তার উপর নির্ভর করে না। অন্তত আমি নির্ভরতা ইনস্টল করতে অক্ষম ছিল. উপরন্তু, আমি এখনও অ্যানেরোবিক বিপাকের থ্রেশহোল্ড খুঁজে পাইনি, সম্ভবত কারণ আমার এখনও এটির প্রয়োজন নেই।

আমি হাফ ম্যারাথনের জন্য কীভাবে প্রস্তুত হয়েছিলাম

1. স্কিম অনুযায়ী শুধুমাত্র মুখ দিয়ে চলার সময় শ্বাস নেওয়া "তিন ধাপে শ্বাস নিন - তিন ধাপে শ্বাস ছাড়ুন"

এই ধরনের ছন্দ ব্যক্তিগতভাবে আমার জন্য সুবিধাজনক কারণ ফুসফুসে অক্সিজেনের পরিমাণ ত্বরণের সাথে বৃদ্ধি পায়। এয়ার সাপ্লাইও আছে। কখনও কখনও, তীব্র লোড সহ, আমি "2 + 2" স্কিমে স্যুইচ করি। যদি এটি সত্যিই কঠিন হয়, তবে আমি প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য শ্বাস নিই এবং শ্বাস ছাড়ি, তবে এই মোডে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়, তাই আমি এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না।

2. আমি শুধুমাত্র "পায়ের আঙুল থেকে" দৌড়েছি

পায়ের সম্ভাব্য পরিবর্তন নির্ভর করে আপনি দৌড়ানোর কোন স্টাইল পছন্দ করেন ("পায়ের আঙুল থেকে" বা "হিল থেকে")। আমি এটি সম্পর্কে জানতাম না, এবং আমি এই ধরনের প্রভাবগুলির কোনো উল্লেখের সাথে দেখা করিনি। কিন্তু আমি তাদের নিজের উপর অনুভব করেছি। আমি গ্রেড III থেকে I পর্যন্ত অনুদৈর্ঘ্য ফ্ল্যাট ফুট হ্রাস করেছি। ট্রান্সভার্স ফ্ল্যাট ফুটগুলিও পায়ের প্রশিক্ষিত পেশী এবং লিগামেন্টগুলির জন্য সংশোধন করা হয়েছে।অবশ্যই, আমার পায়ের নীচের ট্রিকল ফুটো হবে না, তবে আমার লেজটি একটি মানুষের পায়ের একটি স্বীকৃত ট্রেসে পরিণত হয়েছে।

উপরন্তু, দৌড়ানো hallux valgus সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে। আমার ইতিমধ্যে একটি উচ্চারিত ডিগ্রি ছিল যেখানে থাম্বটি তর্জনীতে চাপ দেয়। এটি জনপ্রিয়ভাবে থাম্বের জয়েন্টের "হাড়" নামে পরিচিত। ডান পায়ে চালানোর চার বছর ধরে, বুড়ো আঙুলটি সূচক থেকে দূরে সরে গেছে, "হাড়" প্রায় অদৃশ্য হয়ে গেছে। বাম দিকে, প্রক্রিয়াটি একটু ধীর। বস্তুনিষ্ঠতার জন্য, আমি লক্ষ্য করব যে আমি লকার রুমে দৌড়বিদদের শক্তভাবে বাঁকা আঙ্গুল দেখেছি। দৃশ্যত, দৌড়ানো সবাইকে সাহায্য করে না।

উপায় দ্বারা, জয়েন্টগুলোতে সম্পর্কে. যদি আপনার ওজন স্বাভাবিক থাকে এবং আপনি পায়ের আঙুল থেকে দৌড়ে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার হাঁটুতে খারাপ কিছু ঘটবে না। বিশেষ করে ধীর অগ্রগতির সাথে। আপনার হাঁটুতে আঘাত করার জন্য, আপনাকে স্ক্র্যাচ থেকে এক বছরের জন্য প্রস্তুত করতে হবে এবং 100 কিলোগ্রামের কম প্রাথমিক ওজন সহ "আপনার হিলগুলিতে" একটি হাফ ম্যারাথন চালাতে হবে। আমি নিশ্চিত তুমি এটা করবে না।

3. বিরতি প্রশিক্ষণ মনোযোগ দিন

তাদের পরে, এমনকি একের পরে, গতি এবং পরিসরে অগ্রগতি লক্ষণীয়। আমি ভাগ্যবান. কখনও কখনও আমি আমার মেয়ের সাথে দৌড়ে, এবং এখন আমরা কখনও কখনও ফার্টলেকের ব্যবস্থা করি। উপরন্তু, সিঁড়ি উপরে চলমান ভাল সাহায্য করে: এটি অ্যাটিপিকাল পেশী লোড করে এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করে। আমি পায়ের পাতা পর্যন্ত রোল দিয়ে শুধুমাত্র গোড়ালিতে চড়াই চালাই। আমি হাফ ম্যারাথনের আগে একটি ভাল উপদেশ পড়েছিলাম - পাহাড়ে দৌড়াতে ঘন ঘন ধাপে যেতে হবে। "হিল থেকে" দৌড়ানোর সাথে এটিকে একত্রিত করে, রেসের সময় সেতুতে আরোহণের সময় আমি আমার পায়ের জন্য বিশ্রাম পেয়েছি।

যখন আমি এক দৌড়ে দূরত্ব 30-40% বাড়িয়েছিলাম, তখন আমি একটি ধাপের সাথে দৌড়াচ্ছি: আমি নিয়মিত বিরতিতে 60টি পদক্ষেপ নিয়েছি। তাই আমি পাঁচটি এবং তারপর 18 কিলোমিটার কভার করেছি। আমি হাফ ম্যারাথনের তিন সপ্তাহ আগে শেষ দূরত্ব চালাতে পেরেছিলাম। তার পরেই আমি নিবন্ধন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জিম্মি নই। যদি আমার এক ঘণ্টার ওয়ার্কআউটের জন্য সময় না থাকে, আমি 10 মিনিটে দুই কিলোমিটার দৌড়াই, যা যথেষ্ট প্রশিক্ষণের প্রভাব দেয়।

4. আমি এনার্জি ড্রিংক ছাড়াই দৌড়েছি, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট লোড নিয়ে

শুরুর এক সপ্তাহ আগে, আমি কার্বোহাইড্রেট লোড করেছিলাম এবং মাল্টিভিটামিন এবং এলিউথেরোকোকাস ট্যাবলেট গ্রহণ করতে শুরু করি। প্রস্তুতির সময়, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি ক্রীড়া পুষ্টির পরিপূরকগুলির সাথে সমর্থিত ছিল। আমি একগুচ্ছ বড়ির চেয়ে তরল সাপ্লিমেন্ট বেশি পছন্দ করেছি।

আমি যেভাবে হাফ ম্যারাথন দৌড়েছি

রেস কৌশলটি সহজ ছিল - শেষ করা, অর্থাৎ 3 ঘন্টা 10 মিনিটের মধ্যে রাখা। কৌশলগুলি আরও সহজ - না থামিয়ে 10 কিলোমিটার চালানো, এবং তারপরে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা দেখুন। ট্র্যাকে, সবকিছু অনেক সহজ এবং আরও মজাদার হয়ে উঠেছে।

সেখানে অনেক দর্শক, দুর্দান্ত আবহাওয়া এবং সংগীতের সমুদ্র ছিল - এটি ছিল মিউজিক্যাল হাফ ম্যারাথন! অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা এত বেশি ছিল যে শুরুর আগে আমার হৃদস্পন্দন 90-এ বেড়ে গিয়েছিল। 10 কিলোমিটার আমি শান্তভাবে দৌড়েছিলাম, তার দিকে ছুটে আসা একজন ভালো মানুষের সাথে দেখা হয়েছিল, যা শক্তি যোগ করেছিল। 15 কিলোমিটারে আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে সবকিছু ঠিকঠাক ছিল, থামার কোন ইচ্ছা নেই। আমি 1 ঘন্টা 50 মিনিটে 18 কিলোমিটার দৌড়েছি। এর পরে আমি শান্ত হতে পেরেছিলাম, কারণ আমার ব্যক্তিগত সেরাটি ইতিমধ্যে সেট করা ছিল। তারপর আমি এমনকি ত্বরান্বিত.

শেষ করার পরে, আমার মনে হয়েছিল আমি আরও 3-5 কিলোমিটার দৌড়াতে পারি। দুই বছর আগে নির্ধারিত লক্ষ্যটি ইনজুরি বা ওভারলোড ছাড়াই অর্জিত হয়েছিল।

আমি দুঃখজনক বিষয় নিয়ে লিখতে চাইনি, কিন্তু আমি সম্প্রতি জানতে পেরেছি যে 29 বছর বয়সী একজন লোক দৌড়ে মারা গেছে। প্রাথমিক তথ্য অনুযায়ী, রক্ত জমাট বেঁধেছে। তাই আরও সাবধানে ব্যায়াম করুন এবং আপনার ডাক্তারদের সাথে দেখা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার বয়স 30 এর বেশি হয়।

এখন, প্রস্তুতিতে কতটা সময় এবং শক্তি ব্যয় হয়েছিল তা উপলব্ধি করার পরে, আমি নিশ্চিত যে আমার বয়সে একজন প্রশিক্ষক এবং একজন ডাক্তার ছাড়া এমন কাজটি মোকাবেলা করা আর সম্ভব নয়। কার্যকরী ডায়াগনস্টিকগুলি করা এবং হৃদযন্ত্রের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা অপরিহার্য।

বরিস গ্রেবেনশিকভকে ব্যাখ্যা করতে: "আমি বলব না যে আমি জানি আমি কোথায় দৌড়াচ্ছি …"। ব্যক্তিগতভাবে, আমি প্রক্রিয়া নিজেই পছন্দ করি। পরবর্তী নোট আমি ইতিমধ্যে ম্যারাথন সম্পর্কে লিখব. অথবা আমি করব না।

সবার জন্য শুভকামনা এবং ক্রীড়া বিজয়!