দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার পা এবং কোর তৈরির জন্য ডাম্বেল সহ হোম কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার শাঁস ভারী হোক বা না হোক এটা কোন ব্যাপার না, আপনি যাইহোক একটি ভাল লোড পাবেন।

এই সেটে নিতম্ব এবং অ্যাবসের কাজের উপর জোর দিয়ে পুরো শরীরকে পাম্প করার জন্য ব্যায়াম রয়েছে। আপনি ভাল পেশী কাজের জন্য সেট এবং reps জন্য এটি করতে পারেন, অথবা একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিন্যাস এবং পাম্প ধৈর্য পাশাপাশি এটি করতে পারেন.

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

আনা এঙ্গেলশাল থেকে প্রকাশনা | ফিটনেস (@growingannanas)

নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন:

L-দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন- 30-40 সেকেন্ডের 3 সেট। যদি আপনার ডাম্বেলগুলি অস্থির হয় তবে এই দুই-চেয়ার ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন।
শুয়ে থাকা অবস্থায় হাঁটু নামানো + ডাম্বেলের সাহায্যে এক পায়ে পুশ-আপ- 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। সমানভাবে শরীর পাম্প করতে প্রতিবার উত্থাপিত পা বিকল্প.
হাতে ডাম্বেল নিয়ে পা তুলে - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। আপনার শ্রোণীটি প্রতিবার মেঝে থেকে তুলুন শুধুমাত্র আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিতেই নয়, আপনার নীচের অ্যাবসগুলিতেও একটি ভাল লোড দিতে।
কাঁধে ডাম্বেল সহ স্কোয়াট - 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। ডাম্বেলের ওজনের উপর ভিত্তি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা চয়ন করুন। যদি তারা যথেষ্ট হালকা হয়, আরও করুন।
গবলেট বটম স্কোয়াট - 10-12 বার 3 সেট। নিশ্চিত করুন যে স্কোয়াটের নীচে, নীচের পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে এবং উপরের পিঠটি গোলাকার না হয়।

সেটের মধ্যে 60 থেকে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, শেষ রিপগুলি কতটা কঠিন ছিল তার উপর নির্ভর করে।

আপনার যদি শুধুমাত্র হালকা ডাম্বেল থাকে তবে এই সেটটি একটি তীব্র ব্যবধানের ওয়ার্কআউট হিসাবে করার চেষ্টা করুন। এক সারিতে ব্যায়াম করুন: 30-40 সেকেন্ড কাজ করুন, মিনিটের শেষ পর্যন্ত বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী আন্দোলনে যান। আপনি যখন একটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করবেন, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। 3-5 ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন।