দিনের ওয়ার্কআউট: সুন্দর নিতম্বের জন্য ডাম্বেল সহ জটিল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

উষ্ণ-আপ আন্দোলন পেশী সক্রিয় করে, এবং ভারী শক্তি ব্যায়াম সঠিকভাবে তাদের পাম্প করবে।

নিতম্ব পাম্প করার আগে, তাদের "সক্রিয়" করা ভাল হবে - ওয়ার্ম-আপের সময় শরীরকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য যে এটি সাধারণত পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত করতে পারে যার উপর আপনি এতক্ষণ বসে আছেন।

কমপ্লেক্সটি নিতম্ব এবং নিতম্বকে উষ্ণ করার জন্য চারটি সাধারণ অনুশীলনের মাধ্যমে শুরু হয়, তারপরে এই অঞ্চলগুলিকে কাজ করার জন্য ডাম্বেল সহ ভারী শক্তি উপাদানগুলির একটি সিরিজ অনুসরণ করে।

পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম কিভাবে করবেন

তাদের প্রতিটি 12টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়াম একতরফা হলে, প্রতিটি পায়ে 12 বার করুন।

সময় বাঁচাতে, আপনি একটি বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট বিন্যাসে গরম করতে পারেন: প্রথমে, এক সারিতে সমস্ত নড়াচড়াগুলি এক পদ্ধতিতে করুন, তারপর 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পালস squats

প্রতিটি স্কোয়াটে দুটি স্পন্দন করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমান থাকে এবং আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে।

বিপরীত ফুসফুস

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন, আপনি ভিডিওর মতো অ্যাসিস্টেড লাঞ্জ করতে পারেন।

নিতম্বের পিঠে অপহরণ

একটি চেয়ার বা একটি দেয়ালের পিছনে ধরে রেখে, আপনার শরীরকে একটি সোজা পিঠ দিয়ে কাত করুন এবং আপনার পা পিছনে নিয়ে যান, প্রতিবার অতিরিক্তভাবে আপনার পাছা চেপে ধরুন।

পাশ থেকে নিতম্ব অপহরণ

সমর্থন ধরে রেখে, আপনার নিতম্বকে আপনার রেঞ্জের প্রান্তের পাশে সুইং করুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান, আপনার আঠালো শক্ত করুন।

কিভাবে পেশী পাম্পিং আন্দোলন করা

এই ওয়ার্কআউটে, আপনি উভয় পৃথক ব্যায়ামের মুখোমুখি হবেন যা সেট এবং সুপারসেটের মধ্যে বিশ্রামের সাথে নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সঞ্চালিত হতে হবে। এই জোড়া ব্যায়াম যা আপনি বিরতি ছাড়া একটি সারিতে করেন, তারপর 60-90 সেকেন্ডের জন্য একটি শ্বাস নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

সোজা পায়ে গবলেট স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট

গবলেট স্কোয়াটে, আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার নীচের পিঠটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার উপরের পিঠটি বাঁকা নয়।

ডেডলিফ্টে, আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন এবং আপনার পিঠটি দেখতে থাকুন - এটি সোজা হওয়া উচিত।

প্রতিটি ব্যায়াম 12 বার করুন। সুপারসেটটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পোঁদের উপর একটি ডাম্বেল রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে এটিকে সমর্থন করুন।

আপনার পেলভিস বাড়ান, উপরের দিকে আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন এবং নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

সুমো ডেডলিফ্ট এবং লেগ ব্যাক সব চারে

সুমো ডেডলিফ্টের জন্য, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে দেড় গুণ প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। নীচে ডুবে, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান, আপনার হাঁটুকে পাশে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে।

সমস্ত চারে আপনার পা অপহরণ করার সময়, চরম বিন্দুতে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন - এটি তাদের আরও ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে।

ডাম্বেল স্প্লিট স্কোয়াট

আপনার পা কম সাপোর্টে রাখুন, ডাম্বেল তুলে নিন এবং এক পায়ে স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে সর্বনিম্ন বিন্দুতে সমর্থনকারী অঙ্গের হাঁটু পায়ের উপরে অবস্থিত এবং উত্তোলনের সময় এটি ভিতরের দিকে না যায়।

সোজা করার পরে আপনার হাঁটু আটকে রাখবেন না - এটিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্তভাবে চেপে ধরুন।

প্রতিটি পায়ে 12 টি পুনরাবৃত্তির চার সেট করুন।

যদি স্প্লিট স্কোয়াটগুলি এখনও আপনাকে দেওয়া না হয় তবে সেগুলি এড়িয়ে যান এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

ডাম্বেল সহ পিছনের ফুসফুস

হাতে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে, হাঁটু মেঝেতে না আসা পর্যন্ত প্রায় পিছনে ফিরে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয়, তাহলে আপনার ওয়ার্ম-আপের শুরুতে ডাম্বেল ছাড়াই বা চেয়ারের পিছনে হেলান দিয়ে লাঞ্জ করার চেষ্টা করুন।

প্রতিটি পায়ে 12 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।