দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী শরীরচর্চার জন্য 7টি কাস্টম ডাম্বেল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি এই মত এই চালনা চেষ্টা কখনও.

আপনার কাছে বিভিন্ন ওজনের শাঁস বা শুধুমাত্র এক জোড়া হালকা ডাম্বেল সহ একটি র্যাকে অ্যাক্সেস থাকলে তা বিবেচ্য নয় - যেভাবেই হোক ওয়ার্কআউটটি আপনার জন্য উপযুক্ত হবে। এটি পুরো শরীরের পেশীগুলির শক্তি পাম্প করতে, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং সমন্বয় বাড়াতে সহায়তা করবে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

Kaisa Keranen (@kaisafit) থেকে প্রকাশনা

নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন:

1. দাঁড়ানো এবং স্কোয়াট করার সময় ডাম্বেল সুইং করুন।
2. মেঝেতে ডাম্বেল টাচ সহ ডাম্বেল লাঞ্জ সার্কেল এবং সাইড লাঞ্জ।
3. পর্যায়ক্রমে গভীর লাঞ্জ পা এবং শরীরের পিভট।
4. বুকের কাছে ডাম্বেল সারি সহ সাইড লাঞ্জ।
5. 90 ° ঘুরিয়ে লাফিয়ে স্কোয়াটে ডাম্বেল আপ টিপুন।
6. একটি কাত শরীরের বিপরীত.
7. বার থেকে একটি ডাম্বেল সারি দিয়ে অস্ত্রের কাছে ঝাঁপ দেওয়া।

এই ব্যায়ামগুলি সার্কিট ব্যবধানের প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত, বিশেষ করে যদি আপনার কাছে 1.5-2 কেজি লাইটওয়েট ডাম্বেল থাকে। এক সারিতে সমস্ত নড়াচড়া করুন, 30-40 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, তারপর বাকি মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

এমনকি যদি আপনি একটি চেনাশোনা করেন - শুধুমাত্র 7 মিনিটের জন্য কাজ করুন - শরীর সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপগুলিতে একটি ভাল লোড পাবে। আপনি যদি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করতে চান এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং জটিলটি আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যারা একটি ভাল পেশী লোড চান এবং ধৈর্যের জন্য বিশেষভাবে আগ্রহী নন তাদের সময় ছাড়াই একটি বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট বিন্যাসে এই আন্দোলনগুলি চেষ্টা করা উচিত। প্রতিটি ব্যায়াম 12-15 বার সম্পাদন করুন, যতক্ষণ আন্দোলনের মধ্যে প্রয়োজন ততক্ষণ বিশ্রাম করুন। তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন।

ওজন হিসাবে, 1, 4, 5 এবং 7 ব্যায়ামের জন্য, আপনি ভারী শেলগুলি বেছে নিতে পারেন এবং 2, 3 এবং 6 হালকা ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে যাতে কাঁধে আঘাত না হয়। যে কোনও ক্ষেত্রে, সংবেদনগুলি দ্বারা পরিচালিত হন।