দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী অ্যাবস এবং একটি স্বাস্থ্যকর পিঠের জন্য 9টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আপনার সমস্ত মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করবেন, আপনার নিজস্ব গতিতে চলবে।

একটি ভাল কোর ওয়ার্কআউট শুধুমাত্র আপনার অ্যাবসেই নয়, অন্যান্য পেশীগুলিতেও কাজ করা উচিত যা স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এই কমপ্লেক্সের অনুশীলনগুলি পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশী, নিতম্ব এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর, পিঠ এবং কাঁধের এক্সটেনসরগুলিকে পাম্প করবে। 20-25 মিনিটের কাজের মধ্যে, আপনি শরীরকে ভালভাবে লোড করবেন এবং কিছুটা বিশ্রামের কারণে, আপনি শ্বাসকষ্ট এবং অপ্রীতিকর সংবেদন ছাড়াই ওয়ার্কআউটটি শেষ করতে সক্ষম হবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সটি তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত। প্রয়োজনে আপনি ব্যায়াম এবং চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারেন, তবে এটি বেশিক্ষণ না করার চেষ্টা করুন।

১ম অংশ (২টি চেনাশোনা)

1. কুকুরের ভঙ্গি থেকে তক্তা এবং হাঁটুকে কনুইতে আনা - 10 বার।
2. প্রেসে বুকে হাঁটু - 10 বার।
3. গ্লুটাল ব্রিজে পা বাড়ান - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার।

২য় অংশ (২টি চেনাশোনা)

1. সমস্ত চারে উরুর অপহরণ - প্রতিটি পা থেকে 10 বার।
2. দোলনা বার - মোট 20 বার।
3. W- অবস্থান সহ "সুপারম্যান" - 10 বার।

3য় অংশ (2 চেনাশোনা)

1. "ভাল্লুক" তক্তা মধ্যে পোঁদ - 20 reps।
2. কাঁধের হাঁটু উত্থাপিত - 20 বার
3. হাঁটু উত্তোলন সহ সাইড তক্তা - প্রতিটি পাশে 10 বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

কুকুরের ভঙ্গি থেকে তক্তা এবং হাঁটুকে কনুইতে নিয়ে আসা

প্রারম্ভিক অবস্থান হল যোগ থেকে নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গি: পায়ের মোজা এবং হাতের তালু মেঝেতে, পিঠ, বাহু এবং পা সোজা, শরীর একটি উল্টানো V এর মতো। আপনি এই অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং এটিতে ফিরে যান প্রতি বার.

শুয়ে থাকার সময়, নীচের পিঠে খিলান এড়াতে আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করুন বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনুন। প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন।

চেপে বুকে হাঁটু

আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস টান রাখুন। আপনি সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে না করার চেষ্টা করুন।

গ্লুটাল ব্রিজে পা বাড়ায়

সমর্থনকারী পায়ের গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্ত করুন যাতে পুরো পদ্ধতির জন্য পেলভিস একই স্তরে থাকে। প্রতিবার যখন আপনি আপনার কাজের পায়ের গোড়ালি দিয়ে মাদুরটি স্পর্শ করবেন, এটি সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

সব চারে নিতম্বের অপহরণ

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি পরিষ্কারভাবে রাখুন, আপনার সোজা পা অপহরণ করুন, এটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।

সুইং বার

নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি পড়ে না যায়, শরীরকে মোচড় দেয়, নিতম্বগুলিকে নীচে নামান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার কাঁধ না সরানোর চেষ্টা করুন।

W- অবস্থান সহ সুপারম্যান

অনুশীলনের শীর্ষে আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার কনুই আপনার দিকে টানুন।

"ভাল্লুক" তক্তা মধ্যে পোঁদ স্পর্শ

আপনার স্পর্শগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার যদি ভারসাম্যের বোধের অভাব থাকে তবে কেবলমাত্র 30 সেকেন্ডের জন্য বিয়ারিশ বারে থাকুন। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য না হারিয়ে আপনার অস্ত্র ছিঁড়ে ফেলতে পরিচালনা করেন তবে ভিডিওতে দেখানো অনুশীলনটি করুন। গাড়ি চালানোর সময় খুব বেশি শরীর না ঝাঁকাতে চেষ্টা করুন।

কাঁধে সমর্থন দিয়ে হাঁটু উত্থাপন

আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডের উপর ঝুঁকুন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেলভিস মেঝেতে রাখবেন না।

হাঁটু বৃদ্ধি সঙ্গে পাশ তক্তা

ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেলভিসকে একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন। উভয় দিকে একই সংখ্যক বার করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে 30 সেকেন্ডের জন্য পাশের তক্তায় দাঁড়ান।