দিনের ওয়ার্কআউট: একটি শক্তিশালী পিঠের জন্য 4টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে পিঠে ব্যথার ছোট প্রতিরোধ।

আপনি যদি দিনের বেশিরভাগ সময় বসে বা হেলান দিয়ে কাটান, আপনার পিছনের পেশীগুলি ধীরে ধীরে তাদের স্বর হারাতে থাকে। ফলস্বরূপ, অঙ্গবিন্যাস খারাপ হতে পারে এবং আসবাবপত্র সরানোর বা ভারী বস্তু তোলার যে কোনও প্রচেষ্টার ফলে পিঠের নীচের দিকে ব্যথা হতে পারে। আপনার পিঠের যত্ন নিন - চারটি সহজ ব্যায়াম করুন।

1. খোঁচা সহ "সুপারম্যান"

এই আন্দোলন পিছনে extensors লোড হবে - মেরুদণ্ডের চারপাশে পেশী। ট্র্যাকশনের কারণে, ল্যাটিসিমাস পেশীগুলিও কিছুটা পড়ে যাবে। আপনার হাতগুলিকে প্রচেষ্টার সাথে সরান, যেন একটি ভারী বস্তু আপনার দিকে টানছে। পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করতে আপনি 1-2 সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে স্থির থাকতে পারেন। সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুক মেঝেতে নিচু করবেন না। 20টি সারি সম্পাদন করুন।

2. মেঝে উপর নিক্ষেপ

এটি জোরালোভাবে এবং জোর করে করুন, যেন আপনি কাঠের টুকরো কাটার চেষ্টা করছেন। একই সময়ে, অনুশীলনের সমস্ত পয়েন্টে আপনার পিঠ সোজা রাখুন - এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ! প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াতে পারেন। এটি 20 বার করুন।

3. ঢাল

এটি ডেডলিফ্টের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ, তবে ওজন ছাড়াই। লোড বাড়াতে, এক পা পিছনে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করে হেলান, আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। 15টি বাঁক সঞ্চালন করুন, তারপর পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. হাত থেকে হাতে একটি বস্তু স্থানান্তর

এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার কাঁধকে কিছুটা প্রসারিত করবে। একটি টেনিস বল বা এমনকি একটি ছোট নরম খেলনা মত একটি হালকা বস্তু খুঁজুন এবং এটি হাত থেকে হাতে পাস. একই সময়ে, পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা এবং বুক মেঝেতে নামবেন না। একদিকে 10টি গিয়ার তৈরি করুন এবং তারপরে একই পরিমাণ অন্য দিকে।