উপরের পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য মেয়েদের জন্য 4 টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনুশীলনের এই সেটটি প্রিভেনশন ম্যাগাজিনের সম্পাদক, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত বইয়ের লেখক, বিশেষত মেয়েদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষক মিশেল স্ট্যানটেন দ্বারা সংকলিত হয়েছিল। মাত্র চারটি ব্যায়াম আপনাকে আপনার উপরের পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

পিছনের পেশী শক্তিশালী করা শুধুমাত্র একটি নান্দনিক সমস্যা নয়। তারা ওজন উত্তোলনে অংশগ্রহণ করে, বসতে এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে সাহায্য করে। শক্তিশালী পিঠের পেশী আপনার কাঁধকে পিছনে টানে, আপনাকে লম্বা এবং পাতলা দেখায়। যে কোনও কাজ (বাড়িতে বা জিমে) করা সহজ এবং নিরাপদ যখন লোডটি মেরুদণ্ড বরাবর সমানভাবে বিতরণ করা হয়, এবং কেবলমাত্র নয়।

নীচের ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে 2-3 বার করুন। এটি কয়েক মাসের মধ্যে প্রথম ফলাফল লক্ষ্য করার জন্য যথেষ্ট হবে।

1. একটি বাঁক মধ্যে dumbbells বা barbells সারি

প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা, হাঁটু সামান্য বাঁকা। আপনার হাতে ডাম্বেল বা বারবেল নিন। আপনার পিঠ সোজা করে, 90 ডিগ্রি সামনের দিকে বাঁকুন, নীচের পিঠে কিছুটা বাঁকুন। আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত করুন। আপনার হাত অবাধে ঝুলতে দিন, আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে নির্দেশ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

মাঝে 1 মিনিটের বিরতি দিয়ে 10-12 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট সম্পাদন করুন।

আপনার পিছনের পেশী দিয়ে ওজন তোলার চেষ্টা করুন। মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন, ঝাপসা করবেন না। খুব ভারী হবেন না।

2. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে বাহুটিকে পাশে রেখে

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন। আপনার হাতের ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন, আপনার হাতের তালুর চারপাশে প্রান্তগুলি মোড়ানো। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার ডান হাতটি 45 ডিগ্রির দিকে নামিয়ে দিন। উভয় কনুই সামান্য বাঁকানো এবং টেপ টান হওয়া উচিত।

আপনার বাম হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার ডান পাশের স্তরে নামিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

আপনার ডান হাত দিয়ে 10-12টি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর এক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং বাম হাতের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

জড়তার শক্তি ব্যবহার করবেন না। যতটা সম্ভব মসৃণভাবে ব্যায়াম করুন। ঝাপসা করবেন না।

3. প্রজনন ডাম্বেল যখন একটি বাঁক মধ্যে বসা

হালকা ডাম্বেল নিন। চেয়ারের ধারে পা একসাথে রেখে বসুন। সামনে ঝুঁকুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার বাছুর বরাবর অবাধে ঝুলতে দিন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

মাঝে 1 মিনিটের বিরতি দিয়ে 10-12 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট সম্পাদন করুন।

মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন, ঝাপসা করবেন না। আপনার কাঁধে চাপ দেবেন না। পিছনের পেশী ব্যবহার করে আন্দোলন করুন।

4. দাঁড়ানোর সময় বুকে ডাম্বেল টানানো

প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা, হাঁটু সামান্য বাঁকা। ডাম্বেল নিন, আপনার বাহু নিচু করুন, আপনার হাতের তালু ফিরিয়ে দিন।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার কনুইগুলিকে কাঁধের স্তরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

মাঝে 1 মিনিটের বিরতি দিয়ে 10-12 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট সম্পাদন করুন।

নজর রাখা. আপনার বুক এবং কাঁধ সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডে নামিয়ে দিন।