সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
কার্যকলাপের অভাব এবং দীর্ঘ সময় এক অবস্থানে অতিবাহিত করা বক্ষঃ মেরুদণ্ডকে দাসত্ব করে। এটি শ্বাস এবং কটিদেশীয় এবং সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। কিন্তু ব্যায়াম একটি আসীন জীবনধারা থেকে ক্ষতি কমাতে এবং নমনীয়তা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
একবারে দুটি কারণে বক্ষঃ মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর:
- শ্বাস নিতে কষ্ট হওয়া … থোরাসিক অঞ্চলের প্রতিটি কশেরুকা পাঁজরের সাথে সংযুক্ত, যা শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত। থোরাসিক মেরুদণ্ডে গতিশীলতার অভাব গভীরভাবে এবং অবাধে শ্বাস নেওয়া কঠিন করে তোলে।
- নিচের পিঠে ও ঘাড়ে ব্যথা দেখা দেয় … বক্ষঃ মেরুদণ্ডের দৃঢ়তার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে, সার্ভিকাল এবং কটিদেশীয় অঞ্চলগুলি খুব মোবাইল হয়ে যায়, যা তাদের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
ব্যায়াম শুরু করার আগে, প্রথমে আপনার সেগুলি কতটা প্রয়োজন তা পরীক্ষা করুন।
থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা পরীক্ষা
1. আপনার পিঠের উপর মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন। আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপর প্রসারিত করুন এবং আপনার কব্জি মেঝেতে রাখুন। যদি আপনার কব্জি মেঝেতে না পৌঁছায় বা আপনার পিঠের নীচের অংশটি বন্ধ হয়ে যায় তবে আপনার গতিশীলতা যথেষ্ট নয়।
2. আপনার হাত আপনার বুকের উপর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান যাতে আপনার কব্জি বিপরীত কাঁধে থাকে। আপনার কাঁধ প্রথমে এক দিকে ঘুরিয়ে তারপর অন্য দিকে। একই সময়ে, শ্রোণী অবশ্যই জায়গায় থাকতে হবে। যে কোন দিকে মোড় নেওয়ার সময় কোন বিধিনিষেধ আছে কিনা তা পিছন থেকে মূল্যায়ন করতে একজন বন্ধুকে বলুন।
আপনার যদি অপর্যাপ্ত গতিশীলতা থাকে বা আপনার সীমাবদ্ধতা থাকে তবে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনাকে এটি ঠিক করতে সহায়তা করবে।
গতিশীলতা ব্যায়াম
রোলার ব্যায়াম
আমরা ইতিমধ্যেই আপনাকে বলেছি কিভাবে একটি ম্যাসেজ রোলারে রোল আউট করতে হয়। এই ডিভাইসটি বক্ষের গতিশীলতা বিকাশের জন্য দুর্দান্ত।
ব্যায়াম কৌশল
- একটি রোলারের উপর শুয়ে পড়ুন, এটি আপনার থোরাসিক মেরুদণ্ডের নীচে রাখুন।
- আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস, আপনার হাঁটু বাঁক.
- শ্বাস নেওয়ার সময়, মাথার উপরে মেঝেতে পৌঁছে শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার নীচের পিছনে বাঁক না, আন্দোলন বক্ষঃ মেরুদণ্ডে সঞ্চালিত হয়।
- একটি শ্বাস ছাড়া, শরীর ফিরে ফিরে.
এই অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করুন।
দাঁড়ানোর সময় বক্ষঃ অঞ্চলে বিচ্যুতি
ব্যায়াম কৌশল
- আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
- একটা গভীর শ্বাস নাও.
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, পিছনে ঝুঁকুন, বক্ষের মেরুদণ্ডে বাঁকুন।
- আপনার নীচের পিঠ ব্যবহার এড়াতে, খিলান করার আগে আপনার আঠালো টান দিন এবং ব্যায়াম জুড়ে টান ধরে রাখুন।
অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি ধীরে ধীরে করুন, 2-3 সেকেন্ডের জন্য চরম অবস্থানে থাকুন। বিচ্যুতি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং নীচের পিছনে নিযুক্ত করবেন না।
সব চারে মেঝেতে মোচড়
এই ব্যায়াম ঘূর্ণন গতিশীলতা বিকাশ সাহায্য করবে.
ব্যায়াম কৌশল
- মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, এক হাত আপনার পায়ের মাঝখানে কনুইতে রাখুন এবং অন্যটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
- আপনার মাথার পিছনে হাতের পাশে ধীরে ধীরে মোচড় দিন।
প্রতিটি পাশে এই অনুশীলনের 5টি পুনরাবৃত্তি করুন।
পাশ মোড়
ব্যায়াম কৌশল
- আপনার হিলের উপর মেঝেতে বসুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- 45 ডিগ্রী বা তার কম দিকে ঘুরুন।
- আপনার শরীরকে পাশে কাত করুন যাতে একটি কনুই নীচে থাকে।
- আপনার শরীর সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
এই অনুশীলনটি প্রতিটি দিকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার যদি এক দিকের সীমাবদ্ধতা থাকে তবে তা ঠিক করতে নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি ব্যবহার করুন।
গতিশীলতা সীমাবদ্ধতা ঠিক করুন
একটি ডবল ম্যাসাজ বল নিন। পরিবর্তে, আপনি একটি নিয়মিত মোজা দুটি টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন।থোরাসিক মেরুদণ্ডের নীচে বলগুলিকে তির্যকভাবে রাখুন।
আপনার যদি ডানদিকে বাঁক নেওয়ার উপর বিধিনিষেধ থাকে তবে বলগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে ডানটি নীচে থাকে। যদি বিধিনিষেধগুলি বাম দিকে থাকে - তদ্বিপরীত।
ব্যায়াম কৌশল
- বলের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পেলভিসকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- পেলভিক বাড়ান বা গ্লুটিয়াল সেতুতে পৌঁছান। আপনি ওজন ছাড়া ব্যায়াম করতে পারেন। তবে আরও ভাল অধ্যয়নের জন্য, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন।
- ব্যায়ামটি 5-10 বার করুন এবং তারপরে একটু সরান যাতে বলগুলি বক্ষঃ মেরুদণ্ডের অন্য অংশে থাকে। প্রতিটি বিভাগে কাজ করুন।
বক্ষঃ মেরুদন্ডের গতিশীলতা বিকাশ একটি আসীন জীবনধারা থেকে ক্ষতি কমাতে, নমনীয়তা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত:
কেন আপনার সকালের আচারের প্রয়োজন এবং কীভাবে এটি শুরু করবেন
সকালের আচারটি আপনার সিদ্ধান্তগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং নীতিগতভাবে তাদের সংখ্যা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। আমরা এর সংগঠনের সূক্ষ্মতা বলি
কীভাবে আপনার ব্রাউজারে কুকিজ সক্ষম করবেন এবং কেন আপনার এটি প্রয়োজন
কুকিজ কী, কেন তাদের প্রয়োজন এবং সেটিংসে সেগুলি কোথায় পাওয়া যায়। সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্রাউজার ব্যবহারকারীদের জন্য সহজ নির্দেশ
কেন দৌড়বিদরা প্রায়শই উপরের পিঠে ব্যথা পান এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাবেন
দীর্ঘ রানের সময় আপনার কি পিঠে ব্যথা হয়? চিরোপ্যাক্টররা এই সমস্যার কারণ এবং এর সমাধান সম্পর্কে কথা বলেন।
গ্রিন কার্ড: এটি কী, কেন এটি প্রয়োজন এবং কীভাবে এটি পেতে হয়
একটি সবুজ কার্ড একটি নথি যা আপনাকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বসবাস এবং কাজ করার অনুমতি দেবে। এটি কীভাবে পাবেন এবং আপনাকে কী কী কাগজপত্র প্রস্তুত করতে হবে - আমরা আপনাকে আমাদের নির্দেশাবলীতে বলব।
আপনার কেন এটি প্রয়োজন এবং কীভাবে আপনার স্মার্টফোনে একটি হার্ড রিসেট (হার্ড রিসেট) করবেন
ফোন হার্ড রিসেট কি? যখন একটি হার্ড রিসেট দরকারী? এটা কিভাবে করতে হবে? সমস্ত উত্তর আমাদের নিবন্ধে আছে. আপনার ফোনটিকে তার ফ্যাক্টরি স্টেটে রিসেট করা শুধুমাত্র বিক্রির জন্য প্রস্তুত করার সময়ই কাজে আসতে পারে না। স্মার্টফোনের সাধারণ ব্রেকিং, হ্যান্ডসেটটিকে "