উপরের পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা ইতিমধ্যে এমন ব্যায়াম প্রকাশ করেছি যা বসে থাকা কাজের সময় অসাড় হয়ে যাওয়া পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং যদি পুরোপুরি উপশম না হয় তবে অন্তত পিঠের ব্যথা, ঘাড়ের ব্যথা এবং মাথাব্যথা থেকে মুক্তি দেয়।

তারা যে সত্যিই কাজ করে, আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে নিশ্চিত হয়েছি। এটি মাথাব্যথা এবং উপরের পিঠে ব্যথার জন্য বিশেষভাবে সত্য। এবং আজ আমি আপনাকে সহজ অনুশীলনের আরেকটি নির্বাচন অফার করতে চাই, যার মধ্যে কয়েকটি আপনি আপনার অফিস ছাড়াই করতে পারেন।

সম্ভবত এই ব্যায়াম কিছু পুনরাবৃত্তি হয়, কিন্তু এটি আরেকটি ভাল অনুস্মারক হবে. এবং যদি কোনো কারণে আপনি আগে এই ধরনের পোস্ট উপেক্ষা করে থাকেন, এখন আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার সঠিক সময়।

প্রথমত, কেন পিঠে ব্যথা হয় এবং এটি কীসের সাথে পরিপূর্ণ সে সম্পর্কে সংক্ষেপে। আমি মনে করি যে আমাদের বেশিরভাগ পাঠক তাদের কর্মদিবস একটি কম্পিউটারে বসে কাটান। আপনি যদি ভুলভাবে বসে থাকেন, আপনার কাছে খারাপভাবে সামঞ্জস্য করা চেয়ার বা একটি কাজের টেবিল থাকে, আপনার পিঠ, ঘাড় এবং বাহু এক ঘন্টা কাজ করার পরে (যদি আগে না হয়) নিজেকে অনুভব করতে শুরু করবে। কারণগুলির সাথে অতিরিক্ত ওজন, ওজন তোলার সময় সুরক্ষা নিয়মের অজ্ঞতা এবং খেলাধুলার আঘাতগুলিও যুক্ত করা যেতে পারে (বেশিরভাগ সময় তাড়াহুড়ার কারণে এবং নিয়ম অনুসরণ না করার কারণে)। আমরা জন্মগত সমস্যাগুলি স্পর্শ করব না, যেহেতু ডাক্তারকে অবশ্যই তাদের সাথে মোকাবিলা করতে হবে।

নীচে 8 টি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে উপরের পিঠের অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। এগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং সেগুলি আপনার বেশি সময় নেবে না। আমি আপনাকে আবারও মনে করিয়ে দিতে চাই যে আপনার স্বাস্থ্য যেকোনো অর্থের চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান।

© ছবি

ব্যায়াম # 1 (পেক্টোরালিস স্ট্রেচ) … আপনাকে যা করতে হবে তা হল চেয়ার থেকে উঠুন, দরজা পর্যন্ত হাঁটুন, আপনার মাথার ঠিক উপরে দেওয়ালে আপনার হাত রাখুন এবং সামনের দিকে বাঁকতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঁধের সামনের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এটি 3 পন্থা সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়।

ব্যায়াম নম্বর 2 (থোরাসিক এক্সটেনশন)। এমনকি চেয়ার থেকে না উঠেও এটি করা যেতে পারে। শুধু আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার তালু একসাথে আঁকড়ে ধরুন। আপনার কনুই পিছনে টানতে শুরু করুন, আপনার উপরের পিঠে খিলান দিয়ে, এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান। অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি দিনে কয়েকবার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আমি মনে করি যে অনেকে চিন্তা না করেই এটি করে, যখন তারা তাদের কাজের চেয়ারে পিছনে ঝুঁকে পড়ে, তাদের মাথার পিছনে তাদের হাত রাখে এবং মিষ্টিভাবে প্রসারিত করে, শেষে তাদের হাতের তালু খুলে দেয় এবং তাদের বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেয়।

ব্যায়াম নম্বর 3 (দেয়ালে আর্ম স্লাইড)। একটি দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান বা বসুন, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার কনুই এবং কব্জি দেওয়ালে স্পর্শ করে। আপনার বাহুগুলিকে ধীরে ধীরে উপরে এবং পাশের দিকে যতটা আপনি পারেন উঁচু করতে শুরু করুন এবং ঠিক ততটা ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার কনুই এবং কব্জি দেয়ালে রাখুন। একটি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এটি 3 পন্থা সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়।

ব্যায়াম # 4 (স্ক্যাপুলার স্কুইজ)। এটি কাঁধের ব্লেডগুলির একটি সাধারণ সংকোচন যা দাঁড়ানো বা বসে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে। প্রধান জিনিস হল যে আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে শান্তভাবে বিশ্রাম করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং আবার শিথিল করুন। একটি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এই ব্যায়ামটি 3 সেটে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম নম্বর 5 (মিড-ট্র্যাপ ব্যায়াম)। এই ব্যায়ামটি আমার পছন্দের একটি, কারণ এটি কেবল পিঠের অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে না, তবে পিঠকেও শক্তিশালী করে। এটি করার জন্য, আপনার পেট নিচু করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বুকের নীচে একটি ছোট বালিশ (ভাঁজ করা তোয়ালে) রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ছড়িয়ে দিন, কনুই সোজা করুন এবং আপনার হাতগুলি থাম্বস আপ দিয়ে একটি মুষ্টিতে আবদ্ধ করুন। ধীরে ধীরে আপনার বাহু উপরে তুলতে শুরু করুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন। একই সময়ে, আপনার মাথা রাখা উচিত যাতে এটি পুরো শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে।আপনার চিবুক তুলবেন না বা মেঝেতে আপনার কপাল বিশ্রাম করবেন না। একটি সেটে 15টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এটি 3 পন্থা সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়। যখন এই ব্যায়ামটি আপনার জন্য আর কঠিন হবে না, আপনি হালকা ওজন নিতে পারেন।

এই ব্যায়ামের আরেকটি পরিবর্তন যা ব্যক্তিগতভাবে আমাকে অনেক সাহায্য করে। দুর্ভাগ্যবশত, আমি এটির জন্য একটি উদাহরণ খুঁজে পাইনি। আপনার পেট নীচে রেখে শক্ত পৃষ্ঠে শুয়ে থাকা উচিত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। বুকের নিচে কিছু আন্ডারলেয়ার করার দরকার নেই। বাহুগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকানো দরকার। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান এবং একই সাথে কাঁধের ব্লেডের মধ্যে থাকা পেশীগুলিকে স্ট্রেন করার সময় আপনার বাহুগুলিকে কনুইতে কিছুটা বাঁকিয়ে টানুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই অনুশীলনের সময়, আপনাকে আপনার মাথার অবস্থান নিরীক্ষণ করতে হবে (উত্তোলন বা নিচু করবেন না), এবং আপনার হাত। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করা উচিত, আপনার বাহু নয়! এর মানে হল যে টান শুধুমাত্র আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে অনুভূত হওয়া উচিত। কব্জি, কনুই এবং কাঁধ একই স্তরে হওয়া উচিত। উত্থাপিত কনুই বা হাত, উঁচু কাঁধ (এবং কব্জি প্রায় মেঝেতে) হওয়া উচিত নয়!

ব্যায়াম নম্বর 6 (থোরাসিক প্রসারিত)। এই অনুশীলনটি কিছুটা অনুদৈর্ঘ্য ভাঁজের মতো, তবে এটি করার সময় আপনাকে এত গভীরভাবে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে না, কারণ আমাদের লক্ষ্য হল আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিতে পৌঁছানো। মেঝেতে পা সোজা করে বসুন। আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার হাত রাখুন, আপনার মাথা এবং ঘাড় আপনার নাভির দিকে কাত করুন। এই অবস্থানে 15 গণনা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম # 7 (চতুষ্পদ বাহু / পা বাড়ান)। এই ব্যায়াম সম্ভবত সবার কাছে পরিচিত। সমস্ত চারে উঠুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার পেটকে আপনার মধ্যে টানুন (পিঠের নীচের অংশে কোনও বাঁক থাকা উচিত নয়)। এই অবস্থানে, ধীরে ধীরে বাহু এবং বিপরীত পা বাড়াতে শুরু করুন (বাম হাত - ডান পা, ডান হাত - বাম পা)। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য হাত এবং পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আমি আরও জোর দিতে চাই যে, প্রেসের কাজে জড়িত থাকার পাশাপাশি, আপনাকে অবশ্যই আপনার মাথার অবস্থান পর্যবেক্ষণ করতে হবে (জোরালোভাবে উপরে উঠবেন না এবং এটিকে নিচু করবেন না), এবং এটিও নিশ্চিত করুন যে শরীর যাতে বিচ্যুত না হয়। পাশ, যেহেতু এই অনুশীলনের সময় আপনি পাশের দিকে একটু ঝুঁকে পড়তে প্রলুব্ধ হবেন, কারণ এটি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তোলে।

ব্যায়াম নম্বর 8 (রোয়িং ব্যায়াম)। এটি করার জন্য, আপনি একটি প্রসারক বা অন্য কোন ইলাস্টিক দড়ি প্রয়োজন হবে। একটি স্থির এবং সু-সুরক্ষিত বস্তুর চারপাশে প্রসারকটিকে বেঁধে (বা হুক) দিন (এটি একটি বন্ধ দরজার হ্যান্ডেল হতে পারে), একটি চেয়ারে বসুন এবং প্রসারকের মুক্ত প্রান্তগুলি ধরুন। আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা রাখুন। কনুই কাঁধের সাথে ফ্লাশ করা উচিত এবং কাঁধ এবং বাহুগুলির মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। সম্প্রসারণকারীর প্রান্তগুলি টানুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে পেশীগুলিকে চেপে ধরুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। একটি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এই ব্যায়ামটি 3 সেটে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই ব্যায়ামের অর্ধেকটা ঠিক অফিসে করা যায়, আর কিছু (ব্যায়াম # 2) এমনকি আপনার চেয়ার থেকে না উঠেও। পরের বার যখন আপনি আপনার পিঠে এবং কাঁধে ক্লান্ত বা আঁটসাঁট অনুভব করবেন তখন তাদের সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং অন্তত প্রথম 4টি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আমি নিশ্চিত আপনি এটা অনুশোচনা করবেন না.