পিঠের ব্যথা উপশম করতে 14টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা অনুভব করেন তবে এখানে 14 টি ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

আপনার বয়স কত তা বিবেচ্য নয়। এই গ্রহের প্রায় প্রত্যেকেই এক বা একাধিক সময়ে নীচের পিঠে অপ্রীতিকর ব্যথা অনুভব করেছেন। এটি সহজ করতে সাহায্য করার জন্য এখানে 14 টি ব্যায়াম রয়েছে।

যদি প্রতিদিন ব্যথা বাড়তে থাকে, তবে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। প্রতিরোধমূলক পরিমাপ হিসাবে, আপনি তালিকা থেকে দুই বা তিনটি ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন এবং সেগুলি করতে পারেন নিয়মিত যাইহোক, যে কোনও ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের ভুল পছন্দ শুধুমাত্র ক্ষতি করতে পারে, এবং আমরা দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করি যে স্ব-ওষুধ দিয়ে আপনার সমস্ত সমস্যা সমাধান না করা।

বিপরীত টেবিল

বিপরীত টেবিল মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি বারবার পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এই টেবিলটি কেনা সেরা বিনিয়োগ হবে।

সর্পাসন

সার্পাসন, বা সাপের ভঙ্গি, একটি যোগব্যায়াম যা আপনার পিঠের জন্য একটি ভাল প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম হিসাবে কাজ করবে। আপনার পা একসাথে রাখা এবং যতটা সম্ভব আপনার কাঁধ প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন।

কটিদেশীয় crunches

এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার কাঁধ মাটিতে রাখুন এবং বিপরীত দিকে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

শিশুর ভঙ্গি

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরুন এবং আপনার বুকে টেনে নিন। নীচের পিঠ মেঝে থেকে উত্তোলন করা যেতে পারে। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ফিটবল স্ট্রেচিং

আপনার হাতে যদি ফিটবল থাকে তবে আপনি এটিও ব্যবহার করতে পারেন। বলের উপর আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনি যতক্ষণ চান বলের উপর শুয়ে থাকতে পারেন।

পা স্থির রাখা

এই অনুশীলন আপনার পক্ষ থেকে কোন প্রচেষ্টা প্রয়োজন হবে না. পিঠের চেয়ে উঁচু পা সহ একটি অবস্থান নীচের পিঠে রক্ত সরবরাহ করতে পারে এবং ব্যথা প্রশমিত করতে পারে।

hyperextension উপর প্রসারিত

হাইপার এক্সটেনশনের ব্যায়াম ফিটবলের মতই। তবে হাইপারএক্সটেনশন অবশ্যই যে কোনো জিমে হবে। একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন, 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

নিতম্ব প্রসারিত

আপনার পিঠে একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং একে অপরের উপরে রাখুন। আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন, এর ফলে আপনার উরু এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

ডেডলিফ্ট

আপনার যদি পিঠের কোন সমস্যা না থাকে তবে এই ব্যায়ামটি করা মূল্যবান। এটি পুরোপুরি পিছনের পেশী বিকাশ করে এবং প্রতিরোধ প্রদান করে। যাইহোক, যদি আপনি ইতিমধ্যেই পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি কঠোরভাবে নিষেধাজ্ঞাযুক্ত।

প্রার্থনা ব্যায়াম

অনেক সময় দুর্বল পেটের পেশীর কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে। ব্যায়াম "প্রার্থনা" নিখুঁতভাবে সমস্ত পেটের পেশী শক্তিশালী করে, তবে এটি করার জন্য আপনাকে জিমে থাকতে হবে।

ফিটবল হাইপার এক্সটেনশন

আপনি যদি জিমে যেতে পছন্দ না করেন এবং আপনার বাড়িতে একটি ফিটবল থাকে তবে এটি হাইপারএক্সটেনশনকে পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত রাখুন, নীচে বাঁকুন, আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে উঠুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাইপার এক্সটেনশন

ব্যায়াম কৌশল আগের ক্ষেত্রে হিসাবে একই। আপনার যদি হাইপার এক্সটেনশন অ্যাক্সেস থাকে তবে এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।

শ্রোণী উত্থাপন

আপনার পিঠে শুয়ে প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। আপনার নীচের শরীরকে উল্টো দিকে ঠেলে দিন এবং এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। ব্যায়ামটি আরও কঠিন করতে, আপনি আপনার পেটে অতিরিক্ত ওজন রাখতে পারেন।

কাজের বিরতি

ব্যায়ামই পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার একমাত্র উপায় নয়। প্রতি ঘন্টা বিরতি নিন এবং আপনার চেয়ার থেকে উঠুন। এটি আপনার পিঠ প্রসারিত করবে এবং আপনার অবস্থান পরিবর্তন করে আপনার পেশী শিথিল করবে।