ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথা উপশম করতে 17টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কমপ্লেক্সে মাত্র 8 মিনিট সময় লাগবে।

আপনি যদি দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারে বসে থাকেন, আপনার মাথাটি সামনের দিকে ঠেলে বা এটিকে নিচু করে আপনার স্মার্টফোনের দিকে তাকান, আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায়। ক্রমাগত উত্তেজনা কঠোরতা এবং ব্যথা সৃষ্টি করে।

লাইফহ্যাকার ঘাড়, কাঁধ এবং বুক প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম সংগ্রহ করেছে, যা বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি উপশম করবে এবং ভবিষ্যতে এড়াতে সাহায্য করবে।

যখন ব্যায়াম সাহায্য করবে না

এই কমপ্লেক্সটি নির্দিষ্ট রোগের চিকিৎসার জন্য ডিজাইন করা হয়নি। যদি আপনার অস্টিওকোন্ড্রোসিস, হার্নিয়েটেড ডিস্ক বা অন্যান্য রোগ নির্ণয় করা হয়, তাহলে একজন ডাক্তারকে জিমন্যাস্টিকস লিখতে হবে।

যদি ব্যথা বেশ কয়েকদিন ধরে চলতে থাকে, আরও খারাপ হয়, বা মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, জ্বর বা অন্যান্য উপসর্গের সাথে থাকে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসার পরামর্শ নিন।

কি ব্যায়াম করতে হবে

কমপ্লেক্স দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: সাধারণ স্ট্রেচিং এবং পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম এবং নিরাপদ যোগাসন।

সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়াম করুন, এবং প্রতিদিন আরও ভালো।

যদি ব্যথা হয়, অবিলম্বে বন্ধ করুন। অনুশীলনের পরে, প্রসারিত অঞ্চলটি শিথিল এবং নরম বোধ করা উচিত।

আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য কীভাবে স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করবেন

আপনি একটি চেয়ার প্রয়োজন হবে. প্রান্তে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধকে নীচে এবং সোজা করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন।

1. বাঁক এবং কাত

আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার চিবুক আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। লক করুন, এবং তারপর অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার মাথা কাত করুন এবং মেঝেতে দেখুন। আপনার চিবুক ডানদিকে এবং তারপর বাম দিকে টানলে আপনার ঘাড়ের পেশীতে টান বাড়বে।

একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, এবং তারপর আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন, যেন কিছু পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করুন।

2. বুক থেকে চিবুক

আপনার মাথা শক্তভাবে কাত করুন, যেন আপনার চিবুক দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। আপনার ঘাড়ের পিছনে এবং কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত প্রসারিত অনুভব করুন।

আপনার মাথা আবার কাত করুন, কিন্তু এখন আপনার হাত একসাথে লক করুন এবং তাদের মাথার উপরে রাখুন, চাপ বাড়ান। আপনি উত্তেজনা অফসেট করতে আপনার চিবুকটি ডানদিকে এবং বামে সামান্য মোচড় দিতে পারেন।

3. একটি নিচু কাঁধ সঙ্গে stretching

আপনার চিবুকটি তির্যকভাবে ডানদিকে টানুন, আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর সময়। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

4. অর্ধবৃত্ত মাথা

আপনার ডান কাঁধে আপনার চিবুকটি নিচু করুন। আপনার মাথা না তুলে ধীরে ধীরে এটি আপনার বাম কাঁধে নিয়ে যান, যেন আপনি আপনার বুকে আপনার চিবুক দিয়ে একটি অর্ধবৃত্ত আঁকছেন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

চরম পয়েন্টে আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না: এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে একটি অপ্রয়োজনীয় লোড তৈরি করে। ব্যায়ামটি মসৃণভাবে করুন।

5. সামনে পিছনে স্লাইডিং

আপনার চিবুকটিকে সামনে টানুন যেন এটি লাইনে পিছলে যাচ্ছে, তারপরে এটি টানুন।

6. কাঁধের নড়াচড়া

আপনার কাঁধ সামনে আনুন, এবং তারপর তাদের পিছনে টানুন এবং আপনার কনুই বাড়ান। আপনার পেক্টোরাল পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। এর পরে, আপনার কাঁধ উপরে তুলুন, যেন আপনার কানে পৌঁছানোর চেষ্টা করে এবং তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।

7. কনুই সহ চেনাশোনা

আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধে রাখুন। আপনার বাহু ঘোরান, প্রশস্ততা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

8. অস্ত্র প্রসারিত

আপনার হাত নীচে এবং সামান্য ছড়িয়ে দিন, হাতের তালু এগিয়ে দিন, যাতে তারা শরীরে স্পর্শ না করে। আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধ এবং কনুইতে প্রসারিত অনুভব করুন।

শিথিল করুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে পিছনে ঘুরুন। তাদের আবার নিচে টানুন এবং তারপর উত্তেজনা ছাড়াই তাদের পিছনে টানুন।

9. ঘাড়ের পার্শ্বীয় পেশীকে শক্তিশালী করা

আপনার ডান কানের উপরে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার হাতটি আপনার মাথার অর্ধেক নিচে চাপুন, এটি বিপরীত কাঁধের দিকে কাত করার চেষ্টা করুন। আপনার ঘাড়ের পেশী সংকুচিত করার সময়, চাপ প্রতিরোধ করুন এবং আপনার মাথা সোজা রাখুন। বাম দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন.

10. ঘাড়ের সামনের অংশকে শক্তিশালী করা

লক আপনার হাত আলিঙ্গন, আপনার কপালে তাদের রাখুন. আপনার মাথা পিছনে সরানোর চেষ্টা করে হালকাভাবে টিপুন। চাপ প্রতিরোধ করুন এবং আপনার ঘাড় সোজা রাখুন।

11. ঘাড়ের পিছনের অংশকে শক্তিশালী করা

আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন, আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং হালকাভাবে টিপুন। চাপ প্রতিরোধ করুন এবং আপনার ঘাড় সোজা রাখুন।

12. একটি তোয়ালে দিয়ে হাত নামানো

শেষের দিকে একটি তোয়ালে নিন, এটি টানুন এবং আপনার সোজা হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের কম করার চেষ্টা করুন। কনুই যত নিচু হবে, পেশীগুলি তত ভাল প্রসারিত হবে।

13. মাথার পিছনে হাত স্থানান্তর

তোয়ালেটির প্রান্তগুলি নিন, এটিকে শক্ত করে টানুন এবং আপনার সোজা বাহুগুলিকে উপরে নিয়ে যান। শরীরের উপরের অংশটি সামনে আনুন এবং আপনার মাথার পিছনে একটি তোয়ালে দিয়ে আপনার সোজা বাহু নিন।

কিভাবে যোগ ব্যায়াম করবেন

নিয়মগুলি সাবধানে অনুসরণ করুন এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ভঙ্গি বজায় রাখুন।

1. প্রাচীরের উপর জোর দিয়ে সামনের দিকে অর্ধেক কাত করুন (সরলীকৃত উত্তানাসন)

এর মুখোমুখি প্রাচীর থেকে দুই ধাপ সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন যাতে আপনি আরাম বোধ করেন। এই অবস্থান থেকে, নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকুন এবং শরীর এবং পায়ের মধ্যে একটি 90 ° কোণে সোজা পিছনের দিকে বাঁকুন। দেয়ালে হাত রাখুন।

যতটা সম্ভব আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

2. যোদ্ধা পোজ II (বীরভদ্রাসন)

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান, আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং সোজা করুন।

আপনার ডান পা 90 ° ডানদিকে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পা হাঁটুতে একটি ডান কোণে বা তার কাছাকাছি বাঁকুন এবং আপনার বাম পা পিছনে সরান। আপনার দুই পায়ের মধ্যে আপনার ওজন বিতরণ করুন।

আপনার পেলভিস মোচড় করুন, আপনার পিঠ প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। আপনার শ্রোণী এবং বুক খোলার চেষ্টা করুন। উভয় পক্ষের ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. মোচড়ানো (ভারভাজাসন)

মেঝেতে বসুন, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার শিনটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার হিলটি আপনার পেলভিসের পাশে রাখুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার বাম পা আপনার ডান উরুতে রাখুন।

দুটি ইসচিয়াল হাড়ের মধ্যে ওজন বিতরণ করুন, মেরুদণ্ডটি উপরে টানুন। আপনার ডান হাত আপনার বাম হাঁটুতে রাখুন এবং আপনার শরীর এবং মাথা বাম দিকে ঘুরান, আপনার বাম হাত দিয়ে বাম পায়ের আঙ্গুলটি ধরুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

4. শিশুর ভঙ্গি

সমস্ত চারে উঠুন, আপনার পা একত্রিত করুন এবং তারপরে আপনার পেলভিসকে আপনার হিলের কাছে নামিয়ে দিন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার কপালকে মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং এই অবস্থানে সম্পূর্ণ শিথিল করুন।