পারফেক্ট অ্যাবসের জন্য 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আজ আমাদের প্রশিক্ষণ সময়সূচী প্রেস কাজ. আমরা আপনাকে মাত্র 10 মিনিট ব্যয় করার পরামর্শ দিই, যা আপনাকে একটি টোনড এবং সুন্দর পেটের আরও এক ধাপ কাছাকাছি নিয়ে আসবে। সর্বোপরি, 10 মিনিট খুব কম, এমনকি যদি আপনি প্রশিক্ষণের আগে গরম করার জন্য 5 মিনিট এবং পরে প্রসারিত করার জন্য আরও 5 মিনিট যোগ করেন।

প্রেসে কাজ করার সময়, সমস্যাটি হল যে প্রশিক্ষণের সময় কেবলমাত্র প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ানো সুন্দর কিউবের জন্য যথেষ্ট নয়, যেহেতু পেটের প্রেসে অনেকগুলি পেশী থাকে এবং আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রতিটি কাজ করতে হবে। এর মানে হল যে বিভিন্ন দিকে লিফট এবং মোচড় দিয়ে এবং প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ বিভিন্ন অনুশীলন করা প্রয়োজন। তবেই আপনি সমস্ত পেশীকে কাজ করতে বাধ্য করবেন, এমনকি গভীরতম এবং অলসতমগুলিকেও, এবং পছন্দসই ফলাফল পাবেন।

এই ওয়ার্কআউট দুটি সুপারসেট নিয়ে গঠিত। তাদের প্রতিটিতে দুটি ব্যায়াম রয়েছে যা একটি পদ্ধতিতে সম্পাদন করা প্রয়োজন। তিনটি পন্থা শেষ করার পরে - 60 সেকেন্ডের জন্য একটি বিরতি। সুপারসেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়ও 60 সেকেন্ড।

সুপারসেট নম্বর 1

এক সেট: 30 লেগ রাইজেস + 30 সাইড প্ল্যাঙ্ক রাইজেস (15টি এক পাশে, 15টি অন্য দিকে)। তারপর - একটি 60 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পরবর্তী সেট।

1. ঝুলন্ত পা বাড়ায়

ভিডিওতে দেখানো হিসাবে আপনার পা বাড়াতে হবে না, এটি তাদের বাড়াতে যথেষ্ট যাতে নিতম্ব এবং শরীরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হয়। প্রধান জিনিসটি হ'ল আপনার শরীরকে ঠিক করা যাতে কোনও দোল না থাকে এবং আপনার পা একচেটিয়াভাবে পেটের পেশীগুলির সাহায্যে বাড়ান, এবং হিপ ফ্লেক্সর নয়।

একটি সরলীকৃত সংস্করণ হল একটি প্রাচীর বার বা একটি বিশেষ সিমুলেটর একটি কনুই উপর জোর এবং পিছনে জন্য একটি বিশেষ সমর্থন সঙ্গে একটি ব্যায়াম সঞ্চালন করা।

2. লিফট সহ সাইড তক্তা

কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানে ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ঝুলন্ত পা ওঠার পরপরই 30টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন (প্রতিটি দিকে 15টি)।

সুপারসেট নম্বর 2

এই সুপারসেটটি আগেরটির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়: একটি বারবেল দিয়ে ঘূর্ণায়মান 30টি পুনরাবৃত্তি এবং অবিলম্বে একটি ওষুধ বল নিয়ে দাঁড়ানোর সময় 30টি মোচড় না রেখে। তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী সেটটি করুন। এই ধরনের তিনটি পন্থা অনুসরণ করতে হবে।