সমতলকরণ: শক্তিশালী হিপস এবং শক্তিশালী অ্যাবসের জন্য ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

20 মিনিটের জন্য বৃত্তাকার ব্যবধান জটিল।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সটিতে চারটি বান্ডিল ব্যায়াম রয়েছে:

1. এক পায়ে পুশ-আপ এবং রক ক্লাইম্বার।
2. নিতম্ব অপহরণ সঙ্গে পাখি-কুকুর.
3. Lunges এবং squats.
4. পাশ পরিবর্তন সঙ্গে পাশ তক্তা.

তাদের প্রতিটি 40 সেকেন্ডের জন্য করুন, বাকি মিনিট বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীতে যান। শেষটি শেষ করার পরে, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। আপনার অবস্থা এবং বিনামূল্যে সময়ের প্রাপ্যতার উপর ফোকাস করে 3-5টি চেনাশোনা তৈরি করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

এক পায়ে পুশ-আপ এবং "রক ক্লাইম্বার"

পুশ-আপের সময়, আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, তবে সর্বনিম্ন বিন্দুতে আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। একটি উদ্যমী গতিতে "রক ক্লাইম্বার" সম্পাদন করুন, একটি লাফ দিয়ে পা পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পুশ-আপের পরে, অন্য পায়ে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করতে তিনটি পা পরিবর্তন করুন।

নিতম্ব অপহরণ সঙ্গে পাখি-কুকুর

সমস্ত চারে উঠুন, একই সাথে বিপরীত হাত এবং পা প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়। তারপরে আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং উত্থিত নিতম্বটিকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে পাশে তুলুন।

আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করে পূর্ববর্তী অবস্থানে ফিরে যান, তারপরে তাদের মেঝেতে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

Lunges এবং squats

একটি পশ্চাৎগামী লাঞ্জ সম্পাদন করুন, আপনি প্রস্থান করার সাথে সাথে এগিয়ে যান, তারপরে নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে নিন যার সাথে পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং একটি সরু অবস্থানের সাথে একটি স্কোয়াট দিয়ে লিগামেন্টটি সম্পূর্ণ করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি আপনার হাত শরীরের সামনে বা বেল্টে রাখতে পারেন - যেহেতু এটি সুবিধাজনক। ফুসফুস এবং স্কোয়াট উভয় ক্ষেত্রেই আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

পাশ পরিবর্তন সঙ্গে পাশ তক্তা

পাশের তক্তায় দাঁড়ান, শরীরটি একই সমতলে রয়েছে তা পরীক্ষা করুন, আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। আপনার মুক্ত বাহু এবং পা বাঁকুন, হাঁটু দিয়ে কনুই স্পর্শ করুন, এটিকে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য বাহুর পাশের তক্তার দিকে ঘুরুন।