সমতলকরণ: শক্তিশালী পা এবং শক্তিশালী অ্যাবসের জন্য রাস্তার কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই workout সময়, আপনি শুধুমাত্র একটি বেঞ্চ প্রয়োজন.

আমরা আপনার পা, গ্লুটস, অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সর তৈরির জন্য কিছু কার্যকর ব্যায়াম তৈরি করেছি।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সটিতে ছয়টি ব্যায়াম রয়েছে:

1. এক পায়ে স্কোয়াট - প্রতি পায়ে 12-15 বার।
2. শুয়ে থাকা অবস্থায় পা উঠানো - 20 বার।
3. তির্যক পদক্ষেপ - প্রতি পা 10 বার।
4. বসা crunches - 15 বার।
5. ক্রস ধাপ - প্রতি পায়ে 10 বার।
6. বিপরীত hyperextension - 15 বার।

একটি বৃত্তাকার বিন্যাসে আপনার ওয়ার্কআউট করুন। বিশ্রাম ছাড়াই এক সারিতে সমস্ত নড়াচড়া করুন, তারপরে আপনার শ্বাস ধরুন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

এক পায়ে স্কোয়াট

বেঞ্চে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, পিছনে যান এবং একটি পায়ের আঙুলটি সমর্থনের উপর রাখুন। আপনি আপনার হাত আপনার বেল্টে বা আপনার বুকের সামনে রাখতে পারেন। ফ্লোরের সাথে উরুর সমান্তরালে বা সামান্য উঁচুতে স্কোয়াটে নামুন, তারপর শুরুর অবস্থানে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

নিশ্চিত করুন যে আরোহণের সময় হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায়, গোড়ালি মেঝে থেকে না আসে এবং পিছনে বাঁক না হয়। আপনার নিতম্বকে একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে নিতম্বের জয়েন্ট একদিকে কাত না হয়।

শোয়া অবস্থায় পা তুলে

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে উঠান এবং প্রান্তটি ধরুন। পৃষ্ঠের নীচের দিকে টিপুন, আপনার পা শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।

প্রথমে, আপনার পা উপরে তুলুন এবং তারপরে পেলভিসটি বেঞ্চ থেকে দূরে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সোজা বা বাঁকানো হাঁটু দিয়ে কাজ করতে পারেন।

তির্যক ধাপ

বেঞ্চের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। তির্যকভাবে উরুর সাথে এক পা পৃষ্ঠের পাশে সামান্য রাখুন।

নিচে হাঁটুন, আবার নিচে হাঁটুন এবং একই পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অন্য পা দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দেবেন না - শুধুমাত্র কাজের নিতম্বের শক্তির কারণে উত্তোলন করুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে ফিরে আসা।

প্রথমে, এক পায়ের জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে অন্যটির জন্য।

বসা crunches

বেঞ্চের প্রান্তে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পা নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বেঞ্চের প্রান্তে আপনার হাত দিয়ে লেগে থাকুন এবং পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না।

ধাপ অতিক্রম করুন

আপনার ডান পাশ দিয়ে বেঞ্চে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা এটিতে রাখুন। হাত বেল্টের উপর রাখা বা বুকের সামনে রাখা যেতে পারে। আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন এবং বেঞ্চে আরোহণ করুন। মসৃণভাবে নিচে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

বিপরীত hyperextension

একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পেট পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা হয় এবং আপনার নিতম্বের ওজন থাকে। আপনার হাত দিয়ে এর প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিন।

একটি ছোট পরিসরে আপনার পা বাড়ান এবং কম করুন। প্রতিটি প্রতিনিধির শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলিকে সংকুচিত করুন।