সমতল করা: শক্তিশালী বাহু এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য রাস্তার কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি নিম্ন বেঞ্চ খুঁজুন, টাইমার চালু করুন এবং একটি ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হন।

25 মিনিটের জন্য এই ব্যবধান কমপ্লেক্স আপনাকে প্রায় 200 ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার বাহু এবং কাঁধকে পাম্প করতে, সামনের এবং ভিতরের উরুর পাশাপাশি মূলের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে:

1. অসমমিত লিফট ডিপ।
2. বেঞ্চ জাম্প এবং স্কোয়াট.
3. বিপরীত পা বাড়াতে পুশ আপ।
4. এক পায়ে পার্শ্বীয় স্কোয়াট।
5. বেঞ্চে বসে মেঝেতে বিকল্প ছোঁয়া।

প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং বাকি মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। আপনি যখন শেষটি শেষ করবেন, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। চারটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

অপ্রতিসম লিফ্ট ডিপ

একটি বেঞ্চে একটি পা রাখুন, চেপে ধরুন এবং প্রস্থান করার সময়, একই সাথে বিপরীত হাত এবং পা বাড়ান। শরীরকে সমানভাবে পাম্প করতে প্রতিটি বৃত্তের দিক পরিবর্তন করুন।

বেঞ্চ জাম্প এবং স্কোয়াট

ব্যায়ামটি উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করবে।

বেঞ্চে ঝাঁপ দাও, এটি থেকে ঝাঁপ দাও, পাশে বাঁকানোর সময়, এবং অবিলম্বে একটি স্কোয়াটে নেমে পড়। একটি লাফ দিয়ে, বেঞ্চের মুখোমুখি অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিবার অন্য দিকে ঘুরুন।

রিভার্স লেগ রাইজ পুশ-আপ

বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান, এতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। বিপরীত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন এবং বের হওয়ার পথে, আপনার হাঁটু বাড়ান, প্রতিবার আপনার পা পরিবর্তন করুন।

এক পায়ে পার্শ্বীয় স্কোয়াট

বেঞ্চের পাশে দাঁড়ান এবং এটির উপর একটি পা রাখুন। আপনার পেলভিস পিঠের সাথে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন। আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার হাত ভাঁজ করতে পারেন বা আপনার বেল্ট লাগাতে পারেন।

বেঞ্চে বসে মেঝেতে বিকল্প ছোঁয়া

বেঞ্চের প্রান্তে বসে এটি ধরুন। আপনার সোজা পা বাড়ান এবং তাদের সামনে প্রসারিত করুন। একবারে একটি পা নিচু করুন এবং তারপরে দুটি একসাথে।