সমতলকরণ: শক্তিশালী এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 5টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনুশীলন করতে 20 মিনিট সময় নিন এবং আপনি এটির জন্য অনুশোচনা করবেন না।

এই ওয়ার্কআউটটি পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করবে: নিতম্ব, নিতম্ব এবং পিছনের এক্সটেনসর, পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশী, বাহু এবং কাঁধ সঠিকভাবে শক্ত হবে।

এছাড়াও, আপনি নিতম্বের গতিশীলতার উপর কাজ করবেন যাতে আপনার ওয়ার্কআউটের শেষে, আপনার স্কোয়াট একটু গভীর এবং আরও আরামদায়ক হবে। এবং জটিল এবং ন্যূনতম বিশ্রাম নির্মাণের অদ্ভুততার কারণে, আপনি ধৈর্যও পাম্প করবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. পশ্চাৎমুখী লাঞ্জ বাহু ঊর্ধ্বমুখী প্রসারিত করে।
2. কোবরা পোজ এবং পা বাড়ায়।
3. এক পায়ে ঢাল দিয়ে স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও।
4. প্রেস এবং gluteal সেতু মোচড়.
5. পাশের তক্তায় নিতম্বের পুশ-আপ এবং টার্ন।

আপনি এক মিনিটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন, তারপরে পরবর্তীতে যান। আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রামের অভাব সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - আপনার এটির প্রয়োজন হবে না।

আপনি যদি এখনও 60 সেকেন্ডের জন্য কাজটি দাঁড়াতে না পারেন, আপনার পেশী বা ফুসফুস যখন করুণার জন্য ভিক্ষা চায় তখন থামুন, পরবর্তী বিরতি পর্যন্ত বিশ্রাম নিন এবং অন্য ব্যায়াম চালিয়ে যান। শেষ আন্দোলনের শেষে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন - এতে 18 মিনিট সময় লাগবে।

আপনি আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করতে পারেন বা কীভাবে নড়াচড়া করতে হয় তা দেখতে পারেন এবং আপনার নিজের টাইমার সেট করতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

নীচে আমরা অনুশীলনের কিছু বৈশিষ্ট্য বিশ্লেষণ করব এবং কীভাবে সেগুলি সরল করা যায় তা আপনাকে বলব।

পশ্চাৎমুখী লাঞ্জ উপর দিকে প্রসারিত অস্ত্র সঙ্গে চলমান

আপনার পা পর্যায়ক্রমে তিনটি উঁচু নিতম্ব উত্থাপন করুন, তারপরে নিজেকে একটি গভীর লাঞ্জে নামিয়ে নিন এবং আপনার বাহু উপরে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না। লাঞ্জ থেকে ফিরে আসুন এবং অন্য পায়ে অনুশীলনের গুচ্ছ পুনরাবৃত্তি করুন।

কোবরা পোজ এবং পা বাড়ায়

আপনার কাঁধের পাশে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, মেঝে থেকে আপনার বুক তুলুন, আপনার মুকুটটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন, আপনার পিঠে ভালভাবে বাঁকানোর চেষ্টা করুন, পেশীগুলিকে আঘাত না করার জন্য হঠাৎ করে এটি করবেন না।

নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিচু করুন এবং তারপরে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন। এগুলিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শুরু থেকে বান্ডিলটি কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এক পায়ে বাঁক নিয়ে স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও

একটি লাফ দিয়ে, মেঝে বা সামান্য নিচে সমান্তরাল একটি স্কোয়াট মধ্যে নিজেকে নিচে. আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং সর্বনিম্ন পয়েন্টে আপনার হিল মেঝে থেকে তুলবেন না।

একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা পিছনে সংগ্রহ করুন, আপনার ডান হাঁটুকে যতটা উঁচুতে প্রসারিত করার অনুমতি দেয় সামনের দিকে তুলুন, এটিকে একটি বৃত্তাকার গতিতে পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করে এক পায়ের বাঁক সঞ্চালন করুন।

কাত করার সময়, আপনার সমর্থন হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পা ফিরিয়ে আনুন এবং শুরু থেকে লিগামেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন: একটি স্কোয়াটে ঝাঁপ দিন, পিছনে লাফ দিন এবং একটি বাঁক সহ বাম পায়ের সাথে একটি বৃত্তাকার গতি।

আপনি যদি ঢালে আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

অ্যাবস এবং গ্লুটাল ব্রিজে মোচড়

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। প্রেসে একটি মোচড় সঞ্চালন করুন: মেঝে থেকে কাঁধের ব্লেডগুলি ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার হাতগুলি বিপরীত দেয়ালে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, মেঝেতে আপনার নীচের দিকে টিপুন।

আপনার কাঁধ ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পেলভিসকে মেঝে থেকে তুলুন, আপনার শরীরকে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। ভঙ্গিতে দুই সেকেন্ড ব্যয় করুন, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং শুরু থেকে লিগামেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশের তক্তায় নিতম্বের পুশ-আপ এবং টার্ন

শুয়ে একটি জোরে দাঁড়ান, একটি পুশ-আপ করুন এবং আপনার বাম হাতের পাশের তক্তায় পরিণত করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার নিতম্ব দিয়ে একটি বৃত্ত তৈরি করুন এবং আপনার পাটি তক্তায় ফিরিয়ে আনুন।শুয়ে থাকা জোরে পরিণত করুন, আবার পুশ-আপ করুন এবং অন্যদিকে পাশের তক্তাটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করতে না পারেন তবে হাঁটু গেঁড়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, পুশ-আপ করার পরে, আপনি আপনার হাঁটুতে একটি পাশের তক্তায় পরিণত হন এবং এই অবস্থানে আপনার পোঁদ দিয়ে একটি বৃত্ত সঞ্চালন করুন।