সুচিপত্র:
- ব্যায়ামের জন্য কি ধরনের ফিটনেস রাবার ব্যান্ড লাগবে
- কিভাবে এবং কত কি করতে হবে
- নিতম্বের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে কি ব্যায়াম করতে হবে
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
দৃঢ় এবং টোনড বাটের জন্য ছোট হোম ওয়ার্কআউট।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী যত ঘন, বাট তত বেশি টোনড এবং আকর্ষণীয় দেখায়। অতএব, যারা "বাদাম" চান তাদের প্রধান লক্ষ্য হল কিভাবে নিতম্ব লোড করা যায় যাতে পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় এবং আকারে বৃদ্ধি পায়। এই উদ্দেশ্যে, আমরা ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ ছয়টি সহজ কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই।
ব্যায়ামের জন্য কি ধরনের ফিটনেস রাবার ব্যান্ড লাগবে
ফিটনেস রাবারগুলি একটি রিংয়ের আকারে ইলাস্টিক ল্যাটেক্স ওয়ার্কআউট ব্যান্ড। এগুলি পেশীগুলিতে অতিরিক্ত প্রতিরোধ প্রদান করে এবং একে প্রতিরোধ ব্যান্ড, বেল্ট মেশিন বা লুপও বলা যেতে পারে।
ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড দৈর্ঘ্যে পরিবর্তিত হয়: মোট 60 সেমি দৈর্ঘ্য সহ ছোট মিনি-ব্যান্ড এবং 200 সেমি পর্যন্ত লম্বা মডেল রয়েছে।
আপনি যদি শুধুমাত্র নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি নিজেকে মিনি-ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলিতে সীমাবদ্ধ করতে পারেন। যদি, ভবিষ্যতে, আপনি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি লোড করতে চান তবে আপনার দীর্ঘগুলি কেনা উচিত।
এই ধরনের প্রতিরোধী ব্যান্ডগুলির সাথে ব্যায়ামের পরিসর অনেক বিস্তৃত: তাদের সাথে আপনি পুশ-আপ এবং পুল-আপ করতে পারেন, প্রেস করতে পারেন, স্প্রেডিং এবং টানতে পারেন এবং এগুলিকে মিনি-ইলাস্টিক ব্যান্ড হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, কেবল একটি গিঁটে বেঁধে। মধ্যম
এছাড়াও বেল্ট প্রশিক্ষকের প্রতিরোধ বিবেচনা করুন। সাধারণত, বৈশিষ্ট্যগুলি বোঝায় যে আপনি একটি নির্দিষ্ট মডেলের সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে প্রাপ্ত হবেন। এই পরামিতিটি কিলোগ্রাম বা পাউন্ডে নির্দিষ্ট করা যেতে পারে এবং "স্থিতিস্থাপকতা", "সর্বোচ্চ লোড", টানা বল হিসাবে মনোনীত করা হয়।
প্রায় 9-15 কেজি লোড সহ ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। আপনি একটি কিনতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে সময়ের সাথে সাথে লোড বাড়তে হবে, তাই আপনাকে হয় আরও রিপ করতে হবে বা একটি রেজিস্ট্যান্স এক্সপেন্ডার কিনতে হবে।
অতএব, অবিলম্বে বেশ কয়েকটি রাবার ব্যান্ডের সেট ক্রয় করা আরও ভাল। সুতরাং আপনি আরও সঠিকভাবে লোড নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং কেবল নিতম্বই নয়, শরীরের অন্যান্য অংশকেও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
কিভাবে এবং কত কি করতে হবে
গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সমস্ত ফাইবারকে সমানভাবে পাম্প করতে, একটি ওয়ার্কআউটের জন্য তিনটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং বাকিটি পরেরটি করুন। তাদের প্রতিটি কার্যকলাপ ঘোরান.
ইলাস্টিকের স্থিতিস্থাপকতা এবং সময়ের সংখ্যা সামঞ্জস্য করুন যাতে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি ভারী হয়। আদর্শভাবে, এটি প্রতি সেট 8-12 বার করা উচিত। কিন্তু যদি আপনার প্রসারকটি এতগুলি পুনরাবৃত্তিতে ক্লান্তির জন্য যথেষ্ট দৃঢ় না হয় তবে আরও করুন।
তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পাঁচটি পর্যন্ত কাজ করুন। তাদের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম। এছাড়াও, পুনরুদ্ধার সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রতি অন্য দিন ট্রেন (সপ্তাহে 3-4 বার)।
নিতম্বের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে কি ব্যায়াম করতে হবে
স্ট্যান্ডিং হিপ এক্সটেনশন
আপনার গোড়ালির চারপাশে ইলাস্টিকটি স্লিপ করুন, আপনি নড়াচড়া করার সময় একটি স্থিতিশীল সমর্থনের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার সোজা পা পিছনে নিয়ে যান।
আপনার যদি লম্বা বেল্ট প্রশিক্ষক থাকে তবে এটিকে মেঝে থেকে ঠিক একটি স্থিতিশীল সমর্থনের সাথে লাগিয়ে রাখুন। সাপোর্টের দিকে ঘুরুন এবং আপনার পায়ের উপর লুপ রাখুন। ধরে রাখার সময়, আপনার পা পিছনে নিন।
দাঁড়ানো পা অপহরণ
আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি ছোট ইলাস্টিক স্লিপ করুন, পাশের দিকে ঘুরুন এবং এক হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন। এক্সপেন্ডারের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার পা পাশে নিয়ে যান এবং এটিকে ফিরিয়ে দিন।
আপনার যদি একটি দীর্ঘ ইলাস্টিক ব্যান্ড থাকে, তবে এটিকে মেঝে থেকে উঁচু না করে একটি স্থিতিশীল উচ্চতায় হুক করুন, পাশে ঘুরুন এবং আপনার পা পাশে নিয়ে যান।
ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে আঠালো সেতু
আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার নিতম্বে মিনি এক্সপান্ডার রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, ইলাস্টিক প্রসারিত করুন - এটি শুরুর অবস্থান।
আপনার গ্লুটগুলিকে স্ট্রেন করে, আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।প্রক্রিয়ায়, আপনার হাঁটু আলাদা রাখুন।
ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান। অনুশীলনের শীর্ষে, নিতম্বগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য অতিরিক্তভাবে চেপে ধরুন। মেঝেতে ফিরে যাবেন না, তবে উত্তেজনা বজায় রেখে নিজেকে নিচু করুন।
আপনার যদি দীর্ঘ প্রতিরোধের ব্যান্ড থাকে তবে আপনি মাঝখানে একটি গিঁট বেঁধে একটি মিনি ইলাস্টিক ব্যান্ডের মতো আন্দোলন করতে পারেন।
পায়ের মধ্যে সম্প্রসারণকারীর ট্র্যাকশন
এই ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি দীর্ঘ ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে করা যেতে পারে। প্রসারকটিকে একটি স্থিতিশীল সমর্থনে হুক করুন এবং আপনার পিঠের সাথে এটির সাথে দাঁড়ান যাতে বেল্ট প্রশিক্ষকটি আপনার পায়ের মধ্যে থাকে।
আপনার হাতে ইলাস্টিকটি ধরে রাখার সময়, কয়েক ধাপ এগিয়ে যান যাতে এটি প্রসারিত হয়। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন - এটি হল শুরুর অবস্থান।
নিতম্বকে স্ট্রেন করে, হিপ জয়েন্টগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে সোজা করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পেটের উপর শুয়ে পা তুলে
মিনি গোড়ালি ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। ইলাস্টিকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার সোজা পা পিছনে তুলুন এবং এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। প্রথমে এক পা দিয়ে এবং তারপরে অন্যটি দিয়ে পদ্ধতিটি সম্পাদন করুন।
আপনার যদি দীর্ঘ প্রসারক থাকে তবে একটি মিনি ইলাস্টিক ব্যান্ড তৈরি করতে মাঝখানে একটি গিঁট বেঁধে দিন।
সব চারে হিপ এক্সটেনশন
সব চারে উঠুন, আপনার হাত দিয়ে প্রসারিতকারীর এক প্রান্ত টিপুন এবং অন্যটি পায়ে হুক করুন। মেঝের সাথে উরুর সমান্তরালে হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ান - এটি শুরুর অবস্থান। ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার পা উপরে তুলুন এবং এটিকে পিছনে নিন।
আপনার যদি একটি মিনি ইলাস্টিক ব্যান্ড থাকে তবে এটি আপনার উরুর মাঝখানে ফেলে দিন এবং একই ব্যায়াম করুন।
প্রথম সেশনের পরের 24 থেকে 36 ঘন্টার জন্য যদি আপনার পেশীগুলি ব্যাথা না করে তবে সম্ভবত ওয়ার্কআউটটি খুব হালকা ছিল। একটি উচ্চ প্রতিরোধের ইলাস্টিক নিন, সেট এবং reps সংখ্যা বৃদ্ধি.
প্রায় দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, প্রসারকের প্রতিরোধ বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে লোড আপনার ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। যদি একটি সেটের সমস্ত প্রতিনিধি সহজ হয় তবে এটি একটি খারাপ সেট ছিল।
এবং খাদ্য সম্পর্কে ভুলবেন না। যদি আপনার শরীরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের অভাব থাকে, তাহলে কোনো ব্যায়াম আপনার নিতম্বে ইঞ্চি যোগ করবে না। যদি অনেক বেশি ক্যালোরি থাকে, সেইসাথে অতিরিক্ত চর্বি, পাম্পড-আপ গ্লুটিয়াল পেশী যাজকদের আকৃতি পরিবর্তন করতে এবং একটি টোনড চেহারা প্রদান করার আগে এক মাসেরও বেশি সময় লাগবে।
প্রস্তাবিত:
সমতলকরণ: শক্তিশালী এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 5টি ব্যায়াম
এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র 20 মিনিটের মধ্যে সুন্দর নিতম্বের আকার দেবে এবং আপনাকে সুর দেবে। কমপ্লেক্স নির্মাণের অদ্ভুততার কারণে, আপনি ধৈর্যও পাম্প করবেন
সমতল করা: শক্তিশালী বাহু এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য রাস্তার কমপ্লেক্স
বাহু এবং নিতম্বের জন্য মাত্র পাঁচটি ব্যায়ামের একটি বহিরঙ্গন সেট বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে সঠিকভাবে লোড করবে। আপনি শুধুমাত্র একটি নিম্ন বেঞ্চ এবং একটি টাইমার প্রয়োজন
দিনের ওয়ার্কআউট: ভারসাম্য, শক্তি এবং তত্পরতার জন্য ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ 5টি সুপার মুভমেন্ট
ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ এই ব্যায়ামগুলি অনেক শক্তি অনুশীলনে লোড বাড়ায় এবং বারবেল, ডাম্বেল বা অনুভূমিক বার ছাড়াই আপনার পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে।
দিনের ওয়ার্কআউট: ফিটনেস মডেল থেকে সুন্দর পা এবং নিতম্বের জন্য জটিল
এই পায়ের ব্যায়ামগুলি 5 লিটারের বোতল দিয়ে করা উচিত। এটি প্রশিক্ষণ, জোরালো সঙ্গীত এবং একটি টাইমার এক ঘন্টা সময় লাগবে
ভিডিও: গ্রীষ্মের জন্য শরীর প্রস্তুত করা হচ্ছে। নিতম্বের জন্য ব্যায়াম
আজকের ভিডিওটি বিশেষভাবে সেই সব মেয়েদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা শরীরের যে অংশটি সাধারণত জিন্স ধরে রাখে সেই অংশটিকে নিখুঁত করতে চান। এবং একটি বোনাস এবং একটি সংক্ষিপ্ত শিক্ষামূলক প্রোগ্রাম হিসাবে - মস্কোর ফিটনেস বিকিনি চ্যাম্পিয়ন কাটিয়া উসমানোয়ার একটি প্রশিক্ষণ সেশন সহ একটি ভিডিও, যারা "