সমতলকরণ: আয়রন প্রেসের জন্য 5টি ব্যায়াম। এবং কোন twists

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শক্তিশালী পেশী এবং ভারসাম্যের নিখুঁত অনুভূতির জন্য 20 মিনিটের ব্যায়াম।

এই কমপ্লেক্সে শক্তি, ভারসাম্য, তত্পরতা এবং নমনীয়তা বিকাশের উপাদানগুলির সাথে পাঁচটি বান্ডিল আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সমস্ত ব্যায়াম একটি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত হয়, মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, যাতে, বিরতি বিন্যাস সত্ত্বেও, আপনি বাতাস এবং ঘামের জন্য হাঁপাবেন না।

কম তীব্রতা দেওয়া হলে, আপনি প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করবেন না, তবে আপনি আপনার কোর এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করবেন এবং আপনার শরীরকে আরও কিছুটা ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত আন্দোলন নিয়ে গঠিত:

1. এক পায়ে স্কোয়াট।
2. শুয়ে থাকা পেট থেকে পিঠের দিকে উল্টে যায়।
3. পাশের বারে "তারকা"।
4. অস্ত্র-পায়ে অপহরণ, পিঠে শুয়ে।
5. যোদ্ধা ভঙ্গিতে প্রবেশ।

প্রতিটি লিঙ্ক এক মিনিটের জন্য সম্পাদন করুন এবং তারপরে পরবর্তীতে যান। ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই, তবে নড়াচড়ার কম তীব্রতার কারণে আপনার এটির প্রয়োজন হবে না।

আপনি শেষ ব্যায়াম শেষ করার পরে, বিশ্রামের জন্য এক মিনিট সময় নিন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

আপনি ভিডিও চালু করতে পারেন এবং আমার সাথে করতে পারেন বা আপনার নিজের টাইমার শুরু করতে পারেন৷

নীচে আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে সমস্ত ব্যায়াম করতে হয় এবং কীভাবে কঠিন হতে পারে এমন নড়াচড়াকে সহজ করতে হয়।

কিভাবে আন্দোলন করতে হয়

এক পায়ে স্কোয়াট

"পিস্তল" চলাকালীন, নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায় এবং হিল মেঝে থেকে না আসে। স্কোয়াট করার সময়, আপনার পিঠের নিচের দিকে গোল করবেন না।

যদি "পিস্তল" এখনও আপনাকে দেওয়া না হয়, তবে সমর্থনের পাশে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন - উত্তোলনের সময় এটিতে লেগে থাকুন। আরেকটি বিকল্প হল সীমিত পরিসরে "পিস্তল"। আপনি একটি চেয়ারে বসুন এবং এক পায়ে এটি থেকে বেরিয়ে আসুন।

তলপেট থেকে পিঠে শুয়ে পড়ে

আপনার বুকে আপনার হাঁটু টান এবং উল্টানো মধ্যে বিকল্প. মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে আন্দোলনগুলি সঞ্চালন করুন, ঝাঁকুনি এবং দোলনা বাদ দিন।

পাশের বারে "তারকা"

কনুইতে পাশের তক্তায় একটি বাহু এবং পা বাড়ান, তারপরে একটি সোজা তক্তার উপর দিয়ে অন্য দিকে ঘুরুন এবং একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে আপনার পায়ে এবং পিছনের সাথে না ফেলেই রাখুন।

শুয়ে থাকা অবস্থায় হাত-পা অপহরণ

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার কনুই এবং হাঁটু একসাথে আনুন। একই সময়ে, একই নামের হাত এবং পা সোজা করুন, এটি ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পা মেঝে থেকে দূরে রাখুন এবং বাকি অনুশীলনের জন্য আপনার অ্যাবস টান রাখুন।

যোদ্ধা ভঙ্গিতে প্রবেশ

বাঁকানো হাঁটু উপরে তুলুন, তারপর পা সোজা করার সময় নিতম্ব সোজা করুন এবং সোজা পিঠ দিয়ে শরীরকে কাত করুন। আপনার হাত আপনার মাথার উপর প্রসারিত করুন যাতে তারা শরীর এবং পায়ের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি লক করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে একটি স্থিতিশীল চেয়ার বা দেয়ালের পিছনের মতো কিছুর পাশে ব্যায়াম করুন। বাহুর দৈর্ঘ্যে দাঁড়ান এবং শরীরকে কাত করার সময় মেনে চলুন।

আপনার ওয়ার্কআউট অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন. সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম কি ছিল?