সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম: স্ট্যাটিক এবং কোন ওজন ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ, একটি শক্তিশালী শরীর ছাড়াও, সারা দিনের জন্য শক্তি এবং ইতিবাচকতার একটি অতিরিক্ত চার্জ দেয়।

আজ আমরা আপনাদের জন্য নিয়ে আসতে চাই সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়ামের আরেকটি নির্বাচন যা আপনি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই করতে পারবেন। কিছু ব্যায়াম অনুভূমিক বারে সঞ্চালিত হতে পারে, যা যেকোনো ক্রীড়া ক্ষেত্রে পাওয়া যাবে।

ব্যায়াম নম্বর 1

ব্যায়ামের সময়, পিঠ সোজা হতে হবে, মাথা নিচু করতে হবে, পেট টানতে হবে। নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠে কোনও বিচ্যুতি নেই। 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ব্যায়াম নম্বর 2

এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে টানতে হবে এবং একসাথে আনতে হবে, এইভাবে একটি "পকেট" গঠন করবে।

ব্যায়াম নম্বর 3

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, শরীরটি তুলুন যাতে এটি এবং মেঝের মধ্যে 60 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। কমপক্ষে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ব্যায়াম আরও কঠিন করতে, আপনি আপনার পা একটু বাড়াতে পারেন।

ব্যায়াম নম্বর 4

এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলের একটি প্ল্যাকেট। এই ব্যায়ামের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে এবং নীচের পিঠে কোন ঝাঁকুনি নেই। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ব্যায়াম নম্বর 5

অনুভূমিক বারে নিজেকে টেনে আনুন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন। পিঠ সোজা হওয়া উচিত, পেট ভিতরে টানা, কনুই বাঁকানো এবং শরীরের সাথে বাহু সমান হওয়া উচিত।

ব্যায়াম নম্বর 6

এই অনুশীলনটি স্ট্যাটিক সংস্করণে এবং নিয়মিত উভয় ক্ষেত্রেই করা যেতে পারে - কেবল আপনার সোজা পা বাড়ান। পোঁদ এবং শরীরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী হওয়া উচিত। শরীর দোলানো উচিত নয়, পিঠ সোজা হওয়া উচিত। এই অনুশীলনের জন্য আদর্শ বিকল্প হল প্রাচীর বার। অনুভূমিক বারে, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা এই সত্যের দ্বারা জটিল হবে যে আপনাকে ক্রমাগত নিরীক্ষণ করতে হবে যাতে সুইং না হয় এবং এইভাবে পাগুলিকে অতিরিক্ত আবেগ না দেয়। স্থির বিকল্পটি হল আপনার পা 30-60 সেকেন্ডের জন্য উত্থাপন করা।

ব্যায়াম নম্বর 7

উল্লম্ব পুশ-আপগুলি করতে, আপনার পিঠের সাথে প্রায় 1 মিটার দূরত্বে দেওয়ালে দাঁড়ান। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা দেয়ালে রাখুন এবং আপনার পা দিয়ে ধীরে ধীরে প্রাচীরের উপরে উঠতে শুরু করুন যতক্ষণ না শরীর এবং পায়ের মধ্যে কোণ 60 ডিগ্রি হয়। এর পরে, আপনি পুশ আপ করতে পারেন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, তত বেশি উল্লম্ব পুশ-আপ আপনি করতে পারবেন।

ব্যায়াম নম্বর 8

এগুলি এক পায়ে স্কোয়াট এবং এগুলি কিছুটা পরিচিত "পিস্তল" এর স্মরণ করিয়ে দেয়। একটি পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, এবং অন্যটিতে নিয়মিত স্কোয়াট করুন। আপনার ভারসাম্য রাখা কঠিন হলে, আপনি এক হাত দিয়ে অনুভূমিক বার বা দেয়ালে লেগে থাকতে পারেন।

ব্যায়াম নম্বর 9

লাঞ্জ স্কোয়াট করার পরে, আপনি লাফ দিয়ে পা পরিবর্তন করেন। এটি করার জন্য, স্কোয়াট করার পরে, আপনাকে অবশ্যই এটি থেকে যতটা সম্ভব লাফিয়ে উঠতে হবে এবং পা পরিবর্তন করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে অবতরণের সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো আছে (কখনও সোজা হাঁটুতে নামবেন না!) লাফ নরম হতে হবে।

ব্যায়াম নম্বর 10

নিজেকে একটি নিম্ন বার খুঁজুন এবং গভীর স্কোয়াট করুন, বারের নীচে একপাশ থেকে অন্য দিকে চলে যান। আপনি যদি আপনার জন্য উপযুক্ত এমন একটি তক্তা উচ্চতা খুঁজে না পান তবে আপনি এমনভাবে গভীর স্কোয়াট করতে পারেন যেন আপনি নিচু কিছুর নীচে হামাগুড়ি দিচ্ছেন।