কিভাবে একটি খাদ্যে ক্ষুধার্ত না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

রোজা রাখা খারাপ। আপনি যে ডায়েটে আছেন এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করেন না কেন, ক্ষুধার অনন্ত অনুভূতি একটি খারাপ সাহায্যকারী। এই নিবন্ধে, আপনি কীভাবে অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়া আপনার ক্ষুধা মেটাবেন সে সম্পর্কে সহায়ক টিপস এবং কৌশলগুলি পাবেন।

একটি সাধারণ ছবি: আপনি একটি ডায়েটে আছেন - এবং আপনি ক্রমাগত বন্যভাবে খেতে চান, সরাসরি খেতে চান। সন্ধ্যায়, আবিষ্কার করে যে আজ আপনার কাছে এখনও কয়েকশ ক্যালোরির সীমা রয়েছে, আপনি রেফ্রিজারেটর এবং সমস্ত ধরণের ব্রেডক্রাম্বের মধ্যে ছুটে যাচ্ছেন, বেদনাদায়কভাবে আপনার মনের মধ্যে গণনা করছেন এবং কম খারাপগুলি বেছে নিচ্ছেন। এই ধরনের নিক্ষেপের 15-30 মিনিট পরে, আপনি সাধারণত:

- আপনি নিজের মধ্যে এক গ্লাস জল ফেলে দেন এবং তাড়াতাড়ি রান্নাঘর থেকে বেরিয়ে যান

- লেটুসের কান্ডের উপর টোকা দিন, নিজেকে বোঝানোর চেষ্টা করুন যে এর স্বাদ মুরগির মতো

- নিজেকে বলুন: "হ্যাঁ, সব গেছে!" এবং পেট থেকে আপনি চকলেট আইসক্রিমের মতো বিভিন্ন ক্ষতিকারক জিনিসের উপর ঝাঁপিয়ে পড়েন

এই ধরনের ভাঙ্গনের সম্ভাবনা এই ছবিতে ভালভাবে দেখানো হয়েছে, কমিক এবং একই সময়ে গুরুত্বপূর্ণ:

1. দুপুরের খাবারের পর

2. ব্রেক আপ করার পর

3. আপনি যদি একটি ডায়েটে থাকেন

আমাদের শরীর কৃত্রিম সীমাবদ্ধতা প্রতিরোধ করে, এটি এমনই। শরীর অনাহারে ভয় পায় এবং এতে তার নিজের অস্তিত্বের জন্য সরাসরি হুমকি দেখতে পায় এবং সেইজন্য সক্রিয়ভাবে আমাদের বিভিন্ন সংকেত দেয় এবং "খাওয়া না হওয়া" এর জন্য চেষ্টা করে। ওজন কমানোর চেষ্টা করা লোকেদের কাছে উপহাসের মতো শোনাচ্ছে, তবে এটি একটি বাস্তবতা।

তবে সুসংবাদ রয়েছে: শরীরকে বোকা বানানো যেতে পারে, এবং ক্ষুধার অনুভূতি একগুচ্ছ অতিরিক্ত ক্যালোরি শোষণ না করেই সন্তুষ্ট হতে পারে, যদি আপনি বিষয়টির সাথে বুদ্ধিমানের সাথে যোগাযোগ করেন। আসুন নির্দিষ্ট খাবার এবং রেসিপিগুলিতে এগিয়ে যাই যা আপনার খাদ্যকে সহজ করে তুলতে পারে।

প্রোটিন

প্রোটিনের উপকারিতা সম্পর্কে প্রায় এক মিলিয়ন বার কথা বলা এবং লেখা হয়েছে। এটি পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে, এটি ক্ষুধার অনুভূতিকে দমন করে, এটি তথাকথিত রয়েছে। "তাপীয় প্রভাব" (প্রোটিন হজম করার জন্য প্রচুর পরিমাণে তাপ প্রয়োজন), এবং সাধারণভাবে যে কোনও ডায়েটে একটি অপরিহার্য উপাদান। সংক্ষেপে, কাঠবিড়ালি হল তিনটি তিমির মধ্যে প্রথম যা আমরা নির্ভর করব।

আপনি কি প্রোটিন পাউডারের জন্য আপনার অ্যাপার্টমেন্টের অর্থ ব্যয় করছেন?

মগজ কি আদৌ নেই?"

কম ক্যালোরি প্রোটিন উত্স:

- পিটড এবং চামড়াবিহীন মুরগির স্তন: হ্যাঁ, এটি চর্বিহীন এবং বিরক্তিকর, তবে এতে প্রচুর প্রোটিন, অল্প ক্যালোরি এবং সন্তোষজনকও রয়েছে

- টার্কি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস টেন্ডারলাইন

- মাছ: অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় এটি ক্যালোরিতে অনেক কম, এবং আপনি একটু বেশি পরিবেশন করতে পারেন। এটি "সাদা" মাছের জন্য বিশেষভাবে সত্য। অবশ্যই, মাছটিকে সুস্বাদু করতে, আপনি কিছু মশলা ছাড়া করতে পারবেন না: সৃজনশীল হতে ভয় পাবেন না।

- "গ্রীক" দই: সবাই এর স্বাদ পছন্দ করে না এবং বিভিন্ন লোকের সম্পৃক্ততার জন্য এই পণ্যটির বিভিন্ন পরিমাণের প্রয়োজন হয়। যাইহোক, এই বিস্ময়কর দই প্রোটিন খুব বেশি, কোন ক্যালোরি নেই, এবং সহজেই একটি সুস্বাদু ডেজার্ট তৈরি করা যেতে পারে।

- 1% কুটির পনির: দইয়ের মতো, কম-ক্যালোরি কুটির পনিরের তৃপ্তি প্রভাব পৃথক। তদুপরি, অনেক লোক স্বাদের কারণে এটি খেতে পারে না, তারা আক্ষরিক অর্থেই অসুস্থ বোধ করতে শুরু করে। এটি একটি লজ্জাজনক, কারণ খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি এবং প্রোটিন সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে, এটি একটি দুর্দান্ত পণ্য।

প্রোটিন সম্পূরকগুলি আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার একটি ভাল উপায়। কিছু নির্মাতারা এই পণ্যটিতে স্বাদ যোগ করে, তাই এটি বেশ ভোজ্য হতে দেখা যায়।

- ডিমের বিকল্প: দুর্দান্ত জিনিস। আপনি যদি এগুলি সঠিকভাবে রান্না করেন এবং সামান্য সবুজ শাক যোগ করেন তবে সেগুলি সন্তোষজনক, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর হবে। কোমলতার জন্য মাইক্রোওয়েভ নিরাপদ।

- ডিমের সাদা: শাকসবজি এবং চর্বিহীন মাংসের টুকরা যোগ করে প্রোটিন দিয়ে তৈরি একটি অমলেট একটি খাদ্যতালিকাগত প্রাতঃরাশের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। প্রোটিন বেশি, ক্যালোরি কম, পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু।

কার্বোহাইড্রেট

সম্ভবত খাদ্য পরিকল্পনা সবচেয়ে বিতর্কিত পয়েন্ট. কেউ তাদের খরচ শূন্যে কমাতে চায়, কেউ ভারসাম্য খুঁজছে, কেউ পর্যায়ক্রমে কার্বোহাইড্রেট সেবনের পর্যায়ক্রমিক বিরতির সাথে। তবুও, এখানে এমন খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা এই পদার্থে সমৃদ্ধ, তবে অনেক ডায়েটের জন্য উপযুক্ত।

- স্টার্চ-ভিত্তিক খাবার: ওটমিল (এবং ওটমিল থেকে ডেরিভেটিভস), সেদ্ধ আলু (ক্ষুধা মেটানোর জন্য শীর্ষ খাবারগুলির মধ্যে একটি), কম-ক্যালোরি পপকর্ন (হ্যাঁ, এই ধরনের পপকর্নের একটি প্যাকেটে মাত্র 240 ক্যালোরি থাকতে পারে), লেবু, গাজর।.. হ্যাঁ, গাজরকে ক্যালোরিতে খুব বেশি বলে মনে করা হয়, কিন্তু যেহেতু এগুলি চিবানো বেশ কঠিন, আপনি এখনও বেশি খাবেন না, তবে আপনার ক্ষুধা দমন করবেন।

- ফল (আমরা সবচেয়ে সন্তোষজনক তালিকাভুক্ত):

স্ট্রবেরি - 450 গ্রাম ~ 140 ক্যালোরি

ক্যান্টালোপ - একটি বড় ক্যান্টালুপে 1 ~ 230 ক্যালোরি

তরমুজ - তরমুজের কয়েকটি ভাল টুকরোতে (এক পাউন্ডের বেশি) ~ 230 ক্যালোরি

কমলা - 1 কমলা ~ 80 ক্যালোরিতে

জাম্বুরা - 1টি আঙ্গুরে ~ 100 ক্যালোরি

আপেল - 1 মাঝারি আপেলে ~ 80 ক্যালোরি

পেঁপে - 1টি মাঝারি পেঁপেতে 120 ক্যালোরি থাকে

আঙ্গুর (হিমায়িত, অবশ্যই) - 200 গ্রাম ~ 160 ক্যালোরি রয়েছে

- শাকসবজি: অবশ্যই, শাকসবজি আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত। অনেক লোক মনে করেন যে সবজিগুলি "বিবেচ্য নয়" ধরণের এবং সেগুলি যত খুশি খাওয়া যেতে পারে। ব্যাপারটা এমন নয়, সবজিতেও ক্যালরি থাকে। এখানে শাকসবজির একটি তালিকা রয়েছে যা লেখকের মতে, খাদ্যের ক্ষতি না করেই ক্ষুধা মেটাতে পারে:

ব্রোকলি এবং ফুলকপি - আপনি অবাক হতে পারেন যে হালকা সেদ্ধ ব্রোকলি এবং কাঁচা ফুলকপি ক্ষুধা মেটানোর জন্য খুব ভাল বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়। কেন? এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, রান্না না করে চিবানো কঠিন এবং সত্যি কথা বলতে কি, এর স্বাদ সবার জন্য নয়।

কেউ একটি আচার চান?

চর্বি

কিন্তু চর্বি সহ, সবকিছুই দুঃখজনক। যে পণ্যগুলিতে সেগুলি থাকতে পারে তবে একই সময়ে ক্ষতিকারক / উচ্চ-ক্যালোরি নয়, খুব সংক্ষিপ্ত: মাংস (চর্বিহীন নয়), দই এবং কুটির পনির, শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং একই মাছ এবং মাছের তেল। আপনি যদি এটি প্রসারিত করতে পারেন, দ্বিধা করবেন না।

সিজনিং সম্পর্কে একটু

বারবিকিউ সস, পনির সস, কেচাপ বা (ওহ মাই গড!) মেয়োনিজের মতো জিনিসগুলি যে কোনও ডায়েটকে মেরে ফেলতে পারে এবং শুধুমাত্র শরীরের ক্ষতি করতে পারে। যাইহোক, এমন কিছু মশলা রয়েছে যা উচ্চ ক্যালোরি ছাড়াই আপনার খাবারকে মশলাদার করতে পারে:

- হলুদ সরিষা

- লেবুর রস

- ভিনেগার

- মশলা

- হর্সরাডিশ

- সালসা (সস)

- সয়া সস

- চিনির বিকল্প, মিষ্টি

পানীয় সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ। অদ্ভুতভাবে, ক্ষুধার অনুভূতি প্রায়শই তরল দ্বারা নিমজ্জিত হতে পারে। অল্প পরিমাণে চা, কফি, বাদাম দুধ বা শুধু জল শরীরে বিভ্রম তৈরি করবে, যদিও অল্প সময়ের জন্য, এটি সীমিত হয়ে গেছে।

ছোট কৌশল

ইচ্ছাশক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একটি খুব দরকারী একটি থেকে, লেখক যারা ডায়েট করছেন তাদের জন্য কিছু দরকারী টিপস এবং কৌশল বের করেছেন।

1. খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং পরিবেশনের আকারের সর্বোত্তম অনুপাত খুঁজুন। কারো কারো জন্য, ছোট, ঘন ঘন খাবার ভালো। কেউ নিজের জন্য তিন বা চারটি পূর্ণাঙ্গ "খাবার" ব্যবস্থা করতে পছন্দ করেন।

2. আপনার খাদ্যের সাথে নমনীয় হন। কখনও কখনও প্রতিটি ছোট আইটেমের বাস্তবায়ন কঠোরভাবে নিরীক্ষণ করার চেয়ে নিজেকে বাম দিকে এক ধাপ, ডানদিকে এক ধাপ অনুমতি দেওয়া ভাল এবং তারপরে ডায়েট ঘৃণা করা এবং এই ব্যবসা ত্যাগ করা ভাল।

3. আপনার বাম হাত দিয়ে খান (যদি আপনি বাম-হাতি হন, যথাক্রমে - আপনার ডান দিয়ে)।

4. লঙ্ঘন করা উচিত নয় এমন সীমানা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে বোঝানোর পরিবর্তে, "আমি কম বিয়ার খাব," দৃঢ়ভাবে সেট করুন: "এখন থেকে, আমি শুধুমাত্র শুক্রবার এবং শনিবার বিয়ার পান করব। প্রতি সন্ধ্যায় সর্বোচ্চ ২টি ক্যান।

5. নিজেকে বলতে শিখুন, "আমি এটা পরে খাব।" কঠোর আত্মসংযমের চেয়ে অনেক সুন্দর "আমি কখনই করব না …" উদাহরণস্বরূপ, একটি পার্টির আগে, "আমি এখানে কিছু খাব না" এর মতো চিন্তায় নিজেকে বিষণ্ণ করবেন না। নিজেকে বলুন, "আমি আজ সন্ধ্যায় গান করব, তবে একটু পরে।"

6. বন্ধু এবং পরিবারকে বলুন যে আপনি ডায়েটে আছেন। আপনার যদি একটি অনলাইন ডায়েরি বা ব্লগ থাকে তবে স্ট্যাটাসে এটি সম্পর্কে লিখুন। এই কৌশলটি ব্যাপকভাবে অনুপ্রেরণা বাড়ায়, কারণ এখন আপনি কেবল নিজের কাছেই নয় আপনার সাফল্য সম্পর্কে রিপোর্ট করছেন।

7. ফ্লস করুন বা আপনার দাঁত ব্রাশ করুন শুধুমাত্র খাবারের পরেই, স্বাভাবিকের মতই নয় বরং। ইচ্ছাকৃত স্ব-প্রতারণার একটি সহজ কৌশল, যাইহোক, অনেক লোকের জন্য এটি বেশ কার্যকর হতে দেখা যায়।

8. সব সময় ব্যস্ত থাকুন, অলস হয়ে যাবেন না।বসে থাকা এবং দুঃখজনকভাবে নিষিদ্ধ এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের চিন্তায় নিজেকে বিষাক্ত করা গঠনমূলক নয়। বিভ্রান্ত হতে শিখুন, শখ, কাজ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে স্যুইচ করুন।

আপনি যে ডায়েট বেছে নিন, জেনে রাখুন: এটি কঠিন হবে। ভালো-মন্দ, উত্থান-পতন থাকবেই, তাদের জন্য প্রস্তুত থাকুন। মনে রাখবেন যে আপনার যদি একটি লক্ষ্য, শক্তিশালী অনুপ্রেরণা এবং একটি সু-উন্নত কৌশল থাকে তবে সবকিছু অবশ্যই কার্যকর হবে। অগত্যা।