কীভাবে ওজন কমানো যায় এবং ওজন বজায় রাখা যায়, ক্যালোরি গণনা না করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ছয়টি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে। এবং কোন ক্যালোরি গণনা প্রয়োজন হয় না।

যারা এক দিনের জন্য রাতের খাবারের পরে ক্যালকুলেটর নিয়ে বসতে চান না, তাদের জন্য ওজন কমানোর অন্যান্য ভাল কৌশল রয়েছে। তদুপরি, নীচে বর্ণিত ভাল অভ্যাসগুলিতে নিজেকে অভ্যস্ত করার পরে, আপনাকে আর পর্যায়ক্রমে ক্যালোরি গণনা করতে হবে না, কারণ পুষ্টি উপকারী হবে এবং ওজনে পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদী হবে।

1. পরিশ্রুত খাবারের পরিবর্তে পুরো শস্যের সাথে পরিবর্তন করুন

প্রথমত, আপনাকে পরিশোধিত খাবারের সংখ্যা কমাতে হবে: পালিশ করা চাল, পাস্তা, রুটি এবং বেকড পণ্য। এই খাবারগুলি শুধুমাত্র ক্যালোরি সমৃদ্ধ, এগুলিতে ন্যূনতম ভিটামিন এবং ফাইবার থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চালে সাদা ক্যালসিয়ামের তুলনায় Zn, Fe, K, Ca, এবং Mn-এর এক্স-রে ফ্লুরোসেন্স ইমেজিংয়ের উপর ভিত্তি করে চালে (ওরিজা স্যাটিভা এল.) বীজ এবং অঙ্কুরের সময় ধাতু উপাদান বিতরণের অর্ধেক বিশ্লেষণ রয়েছে। ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক, স্বাস্থ্য ও পুষ্টিতে 14.3% বেশি চাল এবং 20% বেশি ফাইবার।

এবং এটি কেবল ভাত নয়: সমস্ত গোটা শস্য পরিশোধিতগুলির চেয়ে অনেক বেশি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইবার ধরে রাখে।

যেহেতু ফাইবার হজমের জন্য ভাল এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ রাখে, যারা গোটা শস্য খায় তারা পুরো শস্য খাওয়ার সাথে প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্যের গুণমান এবং পুষ্টি গ্রহণের সম্পর্ক রয়েছে: ন্যাশনাল হেলথ অ্যান্ড নিউট্রিশন এক্সামিনেশন সার্ভে, 1999-2004, ভাল: তারা কম শর্করা, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কোলেস্টেরল গ্রহণ করে।

এটি সরাসরি ওজন প্রভাবিত করে। যারা বেশি গোটা শস্য খায় তাদের গোটা শস্য এবং আঁশের ব্যবহার কম থাকে মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের ওজনের পরিমাপের সাথে যুক্ত: ন্যাশনাল হেলথ অ্যান্ড নিউট্রিশন এক্সামিনেশন সার্ভে 1999-2004 বডি মাস ইনডেক্স এবং কোমরের পরিধি।

পুরো শস্যের রুটি দোকানে খুঁজে পেতে সমস্যাযুক্ত, তবে আপনি এটি নিজে বেক করতে পারেন বা রুটি এবং পেস্ট্রিগুলি সম্পূর্ণ বাদ দিতে পারেন। বিকল্পভাবে, বাদামী চালের সাথে সাদা চাল প্রতিস্থাপন করুন এবং বাদামী গোটা শস্যের পাস্তা দেখুন।

2. প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং আলু এড়িয়ে চলুন

2011 সালের ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের পরিবর্তন এবং মহিলা এবং পুরুষদের দীর্ঘমেয়াদী ওজন বৃদ্ধির গবেষণায় দেখা গেছে যে কোন খাবারগুলি ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। চার বছরে, যারা আলুর চিপস, আলু, চিনিযুক্ত পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খান তাদের গড় ওজন বেড়েছে 1.3 কিলোগ্রাম। শাকসবজি, গোটা শস্য, ফল এবং বাদাম খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে।

যেহেতু আলু একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ মোটামুটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, তাই এটি আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া ভাল।

2015 সালের গবেষণায় ইরানী কিশোরীদের মধ্যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্য, রক্তচাপ এবং বডি মাস ইনডেক্স হিসাবে আলুর ব্যবহার দেখা গেছে যে কিশোরী মেয়েরা যারা সপ্তাহে একবারের বেশি আলু খেয়েছিল তাদের স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজনের ঘটনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল যারা কম ঘন ঘন আলু খেয়েছিল।. বিজ্ঞানীরা উপসংহারে এসেছেন যে আলু খাওয়ার ফলে বডি মাস ইনডেক্স এবং কোমরের পরিধি বৃদ্ধি পায়।

এছাড়াও প্রক্রিয়াজাত মাংস বাদ দিন: সসেজ, সসেজ, বেকন এবং অন্যান্য পণ্য যার জন্য মাংস লবণযুক্ত, ধূমপান বা টিনজাত করা হয়েছে। তাজা বা হিমায়িত বেশী পক্ষে টিনজাত শাকসবজি এবং legumes এড়িয়ে চলুন.

3. আরো প্রোটিন যোগ করুন

ওজন বজায় রাখার জন্য খাদ্য থেকে প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য দিনের বেলায় প্রোটিন গ্রহণ এবং শক্তির ভারসাম্য ক্ষুধা হ্রাস করে, কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি এবং উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যে চর্বির অনুপাত ক্ষুধা দমনকে প্রভাবিত করে কিন্তু শক্তির ভারসাম্যে খাওয়ানো স্বাভাবিক ওজনের মানুষের ক্ষেত্রে শক্তি ব্যয় করে না। এবং চর্বি জারণ বাড়ায়।

ওজন কমানোর জন্য খাদ্যের প্রোটিনের আরেকটি উপকারী গুণ হল পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ানোর ক্ষমতা। 2014 ডায়েটারি প্রোটিন বিতরণ স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 24-ঘন্টা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন গ্রহণ করেন, শুধুমাত্র ডিনারে নয়, তখন পেশী কোষের সংশ্লেষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

ব্যায়ামের সাথে একসাথে, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য আপনাকে পেশী ভর অর্জন করতে দেয়, যা প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং আপনার বেসাল বিপাক বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, ভাস্কর্যের পেশীগুলি সুন্দর।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: দুধ, ডিম, মুরগির মাংস, কুটির পনির, মাছ (ট্রাউট, স্যামন, কড), ছোলা এবং অন্যান্য লেবু।এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করতে সহায়তা করবে।

4. প্লেটের অনুপাত পরিবর্তন করুন

প্রতিটি খাবারে, আপনার প্লেটের অর্ধেক স্টার্চি নয় এমন সবজি দিয়ে ভরা উচিত: গাজর, বীট, ফুলকপি, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, জুচিনি, টমেটো, শসা, ভেষজ। বাকি খালি জায়গা মাংস এবং পুরো শস্যের মধ্যে ভাগ করা যেতে পারে।

শাকসবজি শস্যের তুলনায় অনেক কম পুষ্টিকর। প্রতিটি পরিবেশনের জন্য তাদের গণনা না করেই ক্যালোরি কমাতে 50% শাকসবজি এবং 25% শস্য একটি প্লেটে রাখুন। প্রতিটি (!) খাবারে 25% উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যোগ করতে ভুলবেন না।

5. একা খাও এবং বাহ্যিক উদ্দীপনা থেকে মুক্ত

বিক্ষিপ্ত অধ্যয়ন, খাওয়ার ইচ্ছা এবং খাদ্য গ্রহণ। 2013 সালে বিবেকহীন খাওয়ার একটি বর্ধিত মডেলের দিকে দেখায় যে মানুষ যখন একা খায়, তখন তারা যা খায় তার অনুপাতে ক্ষুধা হ্রাস পায়, কিন্তু এই আসক্তিটি ভেঙে যায় যদি একজন ব্যক্তি গাড়ি চালানোর সময় খায় বা খাওয়ার সময় অন্য মানুষের সাথে যোগাযোগ করে।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে পূর্ণতার অনুভূতির জন্য শুধুমাত্র খাদ্যের শোষণই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে প্রক্রিয়াটির দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।

আরেকটি সমীক্ষা, খাবার গ্রহণের উপর পরিস্থিতিগত প্রভাব: একা খাওয়া এবং অন্যদের সাথে খাওয়ার তুলনা, দেখা গেছে যে টিভি দেখার সময়, খাওয়ার পরিমাণ 14% বৃদ্ধি পায় এবং বন্ধুদের সাথে চ্যাট করার সময় এটি 18% বৃদ্ধি পায়।

অতএব, আপনি যদি কম খেতে চান, ক্যালোরি গণনা না করে, টিভি বন্ধ করার সময় এবং গ্যাজেটগুলি একপাশে রেখে একা খাওয়ার অভ্যাস করুন।

6. খাবার আগে জল পান করুন

বর্ধিত জল খাওয়া ওজন কমাতে অবদান রাখে। ওজন হ্রাসের সাথে বর্ধিত হাইড্রেশন সম্পর্কিত প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে জল দুটি উপায়ে কাজ করে: লাইপোলাইসিসকে ত্বরান্বিত করে (চর্বি ভাঙা) এবং খাদ্য গ্রহণ কমায়। এটি মানুষের জন্যও সত্য।

2015 সমীক্ষায় স্থূলতা সহ প্রাথমিক যত্ন রোগীদের ওজন কমানোর কৌশল হিসাবে প্রধান খাবারের আগে জল প্রিলোড করার কার্যকারিতা: RCT, এক দলের অংশগ্রহণকারীরা খাবারের 30 মিনিট আগে 500 মিলিলিটার জল পান করেছিল এবং দ্বিতীয় গ্রুপের লোকেরা কেবল কল্পনা করেছিল যে তাদের পেট ভরা পরীক্ষার 12 সপ্তাহ পরে, প্রথম গ্রুপের লোকেরা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় গড়ে 1.2 কিলোগ্রাম বেশি হারায়।

অন্য একটি গবেষণায়, খাদ্য ও ক্রিয়াকলাপ থেকে স্বাধীনভাবে অতিরিক্ত ওজনের ডায়েটিং করা মহিলাদের ওজন কমানোর সাথে পানীয় জলের সম্পর্ক রয়েছে, দেখা গেছে যে বর্ধিত জল খাওয়া মহিলাদের (25-50 বছর বয়সী) ওজন কমাতে সাহায্য করে, খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ নির্বিশেষে।

এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে জোর করে দিনে কয়েক লিটার জল ঢেলে দিতে হবে। কম খেতে সাহায্য করার জন্য আপনার খাবারের 30 মিনিট আগে একটি বড় গ্লাস জল দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন।

এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে, আপনি গণনা বা কিছু না লিখে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন। এবং আপনাকে একবারে সমস্ত নিয়ম লিখতে হবে না। ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তোলা আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে এবং সারা জীবন ধরে রাখতে সাহায্য করবে।