সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
20 মিনিটের কাজের মধ্যে আপনার স্ট্যামিনা তৈরি করুন।
এই ওয়ার্কআউটের 4 টি ল্যাপে, আপনি একই দৌড়ানোর সময়ের চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়াবেন না। সম্ভবত আরো.
দীর্ঘ সময়ের শান্ত কাজের সাথে সংক্ষিপ্ত, তীব্র সময়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, আপনি উচ্চ হৃদস্পন্দনে নড়াচড়া করবেন, তবে একই সাথে বিশ্রাম ছাড়াই করতে সক্ষম হবেন।
এছাড়াও, কমপ্লেক্সের অনুশীলনগুলি নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে পাম্প করবে, কাঁধ এবং অ্যাবসকে ভালভাবে লোড করবে।
কিভাবে একটি workout করতে
কমপ্লেক্সটিতে চার মিনিটের ব্যবধান রয়েছে, যার প্রতিটিতে দুটি ব্যায়াম রয়েছে:
- উঁচু নিতম্বের লিফট দিয়ে দৌড়ানো + জায়গায় দৌড়ানো।
- বার্পি একটি উচ্চ লাফ দিয়ে + শোয়া অবস্থানে প্রস্থান করুন এবং উঠুন।
- জাম্প স্কোয়াট + ফরওয়ার্ড কিক এয়ার স্কোয়াট।
- রক ক্লাইম্বার + সুইং বার।
আপনি 15 সেকেন্ডের জন্য প্রথম ব্যায়াম সম্পাদন করুন এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, দ্বিতীয় আন্দোলন আপনি একটি শান্ত গতিতে অবশিষ্ট 45 সেকেন্ড করবেন।
একটি ল্যাপ করুন, প্রয়োজন হলে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। 4টি বৃত্ত তৈরি করুন।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান
ডান কোণে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার হাতের তালুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। অর্ধ-আঙ্গুলের উপর দৌড়ান এবং একটি জোরালো গতি বজায় রাখুন।
জায়গায় দৌড়াচ্ছে
আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করে, জায়গায় আরাম করে দৌড়ান।
একটি উচ্চ লাফ সঙ্গে Burpee
সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুক এবং পোঁদ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, সোজা হওয়ার পরে, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে টেনে নিয়ে উঁচুতে লাফ দিন। 15 সেকেন্ডে কমপক্ষে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখুন।
শোয়া অবস্থান থেকে প্রস্থান করুন এবং উঠুন
শান্তভাবে সমর্থন অবস্থানে উঠুন, আপনার বাহুগুলির কাছাকাছি লাফ দিন এবং সোজা করুন। আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, আপনি আপনার বাহুতে লাফ দিতে পারবেন না, তবে পালাক্রমে আপনার পা প্রতিস্থাপন করুন। এটি আপনাকে ধীর করে দেবে এবং আপনাকে আবার শ্বাস নিতে অনুমতি দেবে।
জাম্প স্কোয়াট
স্কোয়াট করার সময়, মেঝে থেকে আপনার হিল না তোলার চেষ্টা করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। উচ্চ ঝাঁপ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, প্রধান জিনিসটি নিবিড়ভাবে কাজ করা এবং চরম পয়েন্টগুলিতে দীর্ঘায়িত না হওয়া।
ফরোয়ার্ড কিক এয়ার স্কোয়াট
লাথি দিয়ে বিকল্প এয়ার স্কোয়াট। শক্তভাবে আঘাত করা এবং আপনার পা উঁচুতে তোলার প্রয়োজন নেই, বিশেষত যদি আপনার উরুর পিছনে শক্ত পেশী থাকে। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী কাজ করুন।
পর্বতারোহীকে
আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন যাতে আপনার পিঠের নিচের দিকে না পড়ে। জোরালোভাবে কাজ করুন, যতটা সম্ভব রিপ করার চেষ্টা করুন।
সুইং বার
আপনার forearms নিচে নামা, আপনার abs আঁট. একটি ছোট পরিসরে এগিয়ে এবং পিছনে সুইং, নীচের পিছনে দেখুন - এটি বাঁক করা উচিত নয়।
প্রস্তাবিত:
সমতলকরণ: শক্তিশালী এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 5টি ব্যায়াম
এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র 20 মিনিটের মধ্যে সুন্দর নিতম্বের আকার দেবে এবং আপনাকে সুর দেবে। কমপ্লেক্স নির্মাণের অদ্ভুততার কারণে, আপনি ধৈর্যও পাম্প করবেন
সমতলকরণ: আয়রন প্রেসের জন্য 5টি ব্যায়াম। এবং কোন twists
শক্তিশালী পেশী এবং ভারসাম্যের নিখুঁত অনুভূতির জন্য 20 মিনিটের ব্যায়াম। শান্ত গতিতে, মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে এই abs ব্যায়ামগুলি করুন।
সমতলকরণ: আপনার সম্ভাবনা পরীক্ষা করার জন্য 3টি সহজ ব্যায়াম
মাত্র তিনটি ব্যায়ামের একটি কমপ্লেক্স আপনাকে আপনার সেরা এবং পাম্প সহ্য করতে সাহায্য করবে। এবং আমরা দ্রুত সরানোর প্রেরণা হিসাবে বৃত্তের মধ্যে burpees ব্যবহার করি।
সমতলকরণ: "কাঠের" শরীরকে প্রতিরোধ করার জন্য 5 টি ব্যায়াম
এই ওয়ার্কআউটে, প্রায় কোনও জাম্প, বারপিস এবং কার্ডিওর অন্যান্য উপাদান নেই। কিন্তু পেশী শক্তি এবং কার্যকর নমনীয়তা ব্যায়াম অনেক কাজ আছে
দিনের ওয়ার্কআউট: চটকদার ফিগারের জন্য 20 মিনিটের তীব্র ব্যায়াম
এই শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি অনেকগুলি পেশী গ্রুপকে লোড করবে, সমন্বয় এবং সহনশীলতা উন্নত করবে। কমপ্লেক্সটি আধা ঘন্টারও কম সময় নেবে