সমতলকরণ: আপনার সম্ভাবনা পরীক্ষা করার জন্য 3টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা দ্রুত সরানোর প্রেরণা হিসাবে বৃত্তের মধ্যে burpees ব্যবহার করি।

এই কমপ্লেক্সটি আপনাকে আপনার সর্বোত্তম দিতে, সহনশীলতা পাম্প করতে এবং বাহু, পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে সুরক্ষিত করতে সাহায্য করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

আপনি এই কমপ্লেক্সের জন্য একটি টাইমার প্রয়োজন হবে. এটি সেট করুন যাতে প্রতিটি মিনিটের শুরু একটি বীপ দিয়ে চিহ্নিত করা হয়। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনাকে আপনার ঘড়িটি দেখতে বাধা দিতে হবে না।

ওয়ার্কআউটে শুধুমাত্র তিনটি ব্যায়াম রয়েছে:

• আনত পুল আপ - 50 বার;
• সমর্থন থেকে ধাক্কা আপ - 50 বার;
• মাথার পিছনে হাত দিয়ে squats - 50 বার।

মূল কৌশলটি হল যে প্রতি মিনিটের শুরুতে, আপনি 5 বারপিস করবেন এবং তারপরে সমস্ত পুনরাবৃত্তি শেষ না হওয়া পর্যন্ত টান আপ, পুশ-আপ বা স্কোয়াটগুলি চালিয়ে যান।

এইভাবে, আপনি যত দ্রুত কাজ করবেন, প্রতি ওয়ার্কআউটে আপনাকে কম বারপিস করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 10 মিনিটের মধ্যে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন তবে আপনি কেবল 50 বারপিস পাবেন, এবং যদি 20-এর মধ্যে, তাহলে পুরো একশত হবে। তাই আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি বিশ্রাম করবেন না।

নীচের ভিডিওতে আপনি দেখতে পারেন আমি কীভাবে কষ্ট পাই।

কিভাবে আন্দোলন করতে হয়

আনত পুল আপ

একটি কম অনুভূমিক বার চয়ন করুন, এটিকে কাঁধ-প্রস্থের একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরুন এবং আপনার শরীরকে পা থেকে কাঁধ পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার বুকে অনুভূমিক বার স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টানুন এবং নীচের দিকে নীচের দিকে নিন।

একটি কম সমর্থন থেকে ধাক্কা আপ

একটি কম অনুভূমিক বার, বেঞ্চ বা চেয়ারে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। নীচের পিঠে বাঁক না করে, আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করে পুশ-আপগুলি করুন। আপনার কাঁধ আপনার শরীর থেকে প্রায় 45 ° বা তার কম কোণে রাখুন।

মাথার পিছনে অস্ত্র দিয়ে squats

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু রাখুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুই আলাদা করুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন এবং তোলার সময় আপনার হাঁটুতে চিমটি না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

বারপি

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, সামনে বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। একটি লাফ দিয়ে, সমর্থন অবস্থানে যান, আপনার বুক এবং নিতম্ব স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে মেঝেতে নিচু করুন, পিছনে উঠুন, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন এবং সোজা হন।

নিচু উপরে লাফ দিন - শুধুমাত্র আপনার পা মাটি থেকে নামানোর জন্য - এবং আপনার মাথার উপরে বা পিছনে আপনার হাত চাপা দিন। শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।