অফিস ওয়ার্কআউট: শিথিল করুন, প্রসারিত করুন এবং কাজে টিউন করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা আপনাকে একটি হালকা 5-মিনিটের ওয়ার্ম-আপ অফার করি যা আপনি আপনার কর্মস্থল ছেড়ে না গিয়েই করতে পারেন। এটি আপনার ঘাড়, কাঁধ, পিঠ এবং পা থেকে উত্তেজনা উপশম করবে। আপনার শরীর আপনার কাছে কৃতজ্ঞ হবে।

আপনার চেয়ারটি আপনার ডেস্ক থেকে দূরে সরান এবং প্রান্তের কাছে ফিরে বসুন। ভিতরে এবং বাইরে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং ব্যায়াম শুরু করুন।

ব্যায়াম নম্বর 1

ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি সামনের দিকে নীচু করুন, আপনার চিবুকে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। তারপর ধীরে ধীরে তাকে পিছনে টানুন। অনুশীলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 2

এখন আপনার মাথা এপাশ থেকে ওপাশে ঘুরানো শুরু করুন। আন্দোলন পরিষ্কার হতে হবে। মাথা কঠোরভাবে পাশে দেখায়। আপনার চিবুক নিচে না ফেলার চেষ্টা করুন. পাঁচটি বাঁক তৈরি করুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

ব্যায়াম নম্বর 3

ঘাড় এবং মাথার সাথে শেষ ব্যায়াম হল বৃত্তাকার আন্দোলন, প্রথমে এক দিকে, তারপরে অন্য দিকে। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 4

এটি একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার কাঁধ প্রসারিত করার সময়, প্রথমে এক দিকে, তারপর অন্য দিকে। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন। যতটা সম্ভব উপরের পয়েন্টে আপনার কাঁধ বাড়াতে চেষ্টা করুন। পিছনে টানার সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনুন এবং তারপরে আপনার কাঁধকে যতটা সম্ভব নিচু করুন।

ব্যায়াম নম্বর 5

সাইড ক্রাঞ্চ করার সময়, আপনার মাথার মুকুট দিয়ে উপরে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পিঠ সোজা হতে হবে। শ্বাস গভীর এবং সমান। কয়েক শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 6

পাশের বাঁকগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার হাত পরিষ্কারভাবে আপনার মাথার উপরে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে যতটা সম্ভব নীচে নামতে চেষ্টা করুন। তারপরে হালকা স্প্রিং দিয়ে আবার শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়তে কাত করুন। এই স্প্রিংগুলির কিছু তৈরি করুন এবং পরিবর্তিত কাত যান।

ব্যায়াম # 6.1

এটি করার জন্য, আপনার সমর্থনকারী হাত দিয়ে চেয়ারের বিপরীত প্রান্তটি ধরুন। আবার কয়েকটি স্প্রিং চালান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 7

একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন, আপনার পিঠের পিছনে আপনার সোজা করা বাহু আঁকড়ে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। নীচের অবস্থানে, আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং আপনার আটকানো হাতগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে আনার চেষ্টা করুন। বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম নম্বর 8

উভয় বাহু সোজা করুন এবং তাদের সামনে রাখুন। কনুইতে বাঁকুন এবং তাদের ইন্টারলেস করুন যাতে তারা আপনার হাতের তালু দিয়ে একে অপরের বিরুদ্ধে চাপা হয়। ডান হাত উপরে। কাঁধ মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং কনুই কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার বাহু খুলে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার বাম হাতটি নেতা হবে।

ব্যায়াম নম্বর 9

চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার হাতগুলি ফিরিয়ে আনুন, সেগুলিকে লকের মধ্যে আঁকড়ে ধরুন এবং যেমনটি ছিল, চেয়ারে ঝুলুন। আপনার বুকে সামনে এবং উপরে ধাক্কা দিন, আপনার মাথা পিছনে কাত করুন এবং শিথিল করুন। বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ব্যায়াম নম্বর 10

আবার চেয়ারের ধার ঘেঁষে বসুন। আপনার ডান পা উপরে আনুন, হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি বাম দিকে রাখুন যাতে গোড়ালি হাঁটুতে থাকে। এই অবস্থানে, পা প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরানো শুরু করুন।

প্রতিটি দিকে বেশ কয়েকটি বৃত্ত তৈরি করুন এবং পা পরিবর্তন না করে পরবর্তী অনুশীলনে যান।

ব্যায়াম নম্বর 11

আপনার বাম পায়ের উরুতে আপনার পেট রাখার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনি যদি চান, আপনি আপনার ডান পায়ের গোড়ালির চারপাশে আপনার বাম হাতটি জড়িয়ে রাখতে পারেন, যতটা সম্ভব আপনার উরুর কাছে নিজেকে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটুতে টিপুন, এটি আরও নীচে নামিয়ে দিন। বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য নীচের অবস্থানটি ধরে রাখুন।

তারপর অন্য পায়ে 10 এবং 11 ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 12

আবার সোজা হয়ে বসুন। পিছনে সোজা, মাথার উপরের অংশটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত। আপনার হাত আপনার হাঁটুর উপর রাখুন, হাতের তালু উপরে রাখুন এবং কয়েকটি খুব গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং বাইরে নিন।

ওয়ার্ম আপ শেষ। এটা কাজে ফিরে পেতে সময়. আমরা আশা করি যে এই পাঁচ মিনিটের পরে আপনি অনেক ভাল বোধ করবেন!