ক্লান্ত পেশী প্রসারিত করা: রাস্তায় প্রসারিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি রাস্তায় যোগব্যায়াম করতে পারেন, তবে কেবল শক্ত পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত এবং টেনে নিয়ে কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়। প্রধান জিনিস হল বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে তা জানা এবং অবশ্যই, সাধারণ সুরক্ষা নিয়মগুলি অনুসরণ করুন - হঠাৎ কোন আন্দোলন নয়!

স্ট্রেচিং শুধুমাত্র রাস্তায় গুরুত্বপূর্ণ নয়। কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় কাজ করার পরেও এটি কার্যকর, যদি আপনি দীর্ঘ লাইনে দাঁড়িয়ে থাকেন বা কোনও সম্মেলনে বসে থাকেন, চাকার পিছনে অনেক সময় ব্যয় করেন বা খুব দীর্ঘ মুভিতে পড়ে থাকেন। সঠিক স্ট্রেচিং পেশীর টান থেকে মুক্তি দেয়, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, রক্তচাপ কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

© ছবি

মনে রাখবেন যে প্রসারিত করার সময়, আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত হচ্ছে, তবে কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়। 15 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচিং আপনার পেশী প্রসারিত এবং কাজ ফিরে পেতে আদর্শ.

কাঁধ

ঘূর্ণন। আপনি যদি প্রায় সারাদিন শুধু কম্পিউটারে বসেই কাটান না, প্রায় পুরোটা সময় টাইপ করেন, তাহলে সম্ভবত আপনার কাঁধ ইতিমধ্যেই পড়ে যাচ্ছে। এগুলি প্রসারিত করার জন্য, সহজতম ব্যায়াম করুন: প্রথমে, কাঁধগুলি কিছুটা এগিয়ে (পিছনটি গোলাকার), তারপরে কাঁধগুলিকে পিছনে নিয়ে যান (কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয়, বুকটি সামনের দিকে থাকে)। আপনি আপনার কাঁধকে কিছুটা ঘোরাতে পারেন, কয়েকটি চেনাশোনা এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন এবং তারপরে একই পরিমাণ - পিছনে। শেষে, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং শিথিল করুন।

স্ট্রেচিং। আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে তুলুন এবং এটিকে ডান দিকে টানুন, আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং এটিকে আপনার বুকে কিছুটা টানুন। আক্ষরিকভাবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে একই করুন।

ঘাড়

আপনার ঘাড় রক্ষা করুন. আমাদের ঘাড় শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় প্রায় বেশি ভুগে, যেহেতু কম্পিউটারে কাজ করার সময়, খুব কমই কেউ এটিকে সঠিক অবস্থানে ধরে রাখে। আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করতে, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে রাখুন এবং এটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাম হাত বাড়ান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার মাথার নীচের দিকে টানুন। আপনার বাহু নিচু করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। হাত বাঁকা না!

আপনি কি গাড়ি চালাচ্ছেন এবং আপনার চোখ ক্রমাগত রাস্তা অনুসরণ করছেন? এই সমস্যা ঠিক করা সহজ। ট্র্যাফিক লাইটে থামার সময়, এক হাত যতটা সম্ভব নিচু করে টেনে বসুন। তারপরে আপনার কাঁধের দিকে বিপরীত কান টানুন, এইভাবে আপনার ঘাড়ের পাশে প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

স্তন

তিল, খুলে দাও! একটি দ্রুত বুক প্রসারিত কাঁধের আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে। আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকিয়ে নিন (কনুই এবং কাঁধের মধ্যে কোণটি 90% হওয়া উচিত) যাতে আঙ্গুলের ডগা উপরে থাকে। আপনার হাতের তালু একটি শক্ত পৃষ্ঠে রাখুন, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। অন্য দিকে একই কাজ.

একটি ট্রাফিক লাইটে আটকে? আপনার সিট বেল্ট খুলে সিটের প্রান্তে বসুন। একটু পিছনে বাঁকুন, মেরুদণ্ডে বাঁকুন এবং আপনার বুক সোজা করুন। এই ব্যায়ামটি করার সময় মাথা সামান্য কাত করে উপরে তাকান।

ট্রাইসেপস

ফিরে নিজেকে প্যাট। আপনার বাম হাতটি উপরে তুলুন, এটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটিকে আপনার মাথার পিছনে রাখুন যাতে আপনি কাঁধের ব্লেডের স্তরে আপনার আঙ্গুলের ডগাটি পিছনে স্পর্শ করতে পারেন। আপনার ডান হাত আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং কনুইতে বাঁকুন। আপনার পিঠের পিছনে উভয় হাত লক করার চেষ্টা করুন। হাত পরিবর্তন করুন (উপরে ডানে, নীচে বামে)।

আপনার হাত একসাথে পেতে পারেন না? তারপরে আপনার বাম হাতটি উপরে তুলুন, কনুইতে বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কাঁধটি ধরুন এবং আলতো করে চাপ দিন যাতে হাতটি আপনার মাথার পিছনে চলে যায়। অন্য হাত দিয়ে একই কাজ করুন।

বাহু, কব্জি এবং হাত

টানেল সিনড্রোমকে না বলুন! প্রায় প্রত্যেকেই যারা কম্পিউটারে তাদের সমস্ত কাজের সময় ব্যয় করেন তারা কব্জির সমস্যায় ভোগেন - এই ক্ষেত্রে মাউস এবং কীবোর্ড সেরা বন্ধু নয়।আপনার বাম হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু বাইরের দিকে, আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে ধরুন, কনুই বাঁকবেন না। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার দিকে কিছুটা টানুন, বাহুটির নীচের অংশটি প্রসারিত করুন। তারপরে সে তার আঙ্গুলগুলি নীচে রাখে, তালু ভিতরের দিকে দেখায় এবং আবার ডান হাতটি আপনার দিকে টানুন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘূর্ণন। আপনার কব্জি বিভিন্ন দিকে ঘোরান। তারপরে আপনার আঙ্গুলের টেন্ডনগুলিকে সামান্য টেনে একটু প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার হাতটি একটি মুষ্টিতে চেপে ধরুন।

পিঠের নিচের দিকে

হাঁস এবং ক্যাপ। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বসুন, পা মেঝেতে সমতল করুন এবং সামনের দিকে কিছুটা ঝুঁকে পড়ুন। তারপরে, চেয়ার থেকে আপনার পিছনের দিকে না তুলে, আপনার বুক আপনার নিতম্বে না পৌঁছানো পর্যন্ত সামনের দিকে বাঁকুন - এটি নীচের পিঠে অপ্রীতিকর উত্তেজনা অনুভূতি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে (এটি দীর্ঘ বসে থাকা এবং দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পায়ে থাকা উভয়ই ব্যথা করে). একটি গভীর প্রসারিত করার জন্য, আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন এবং আরও গভীরভাবে সামনের দিকে ঝুঁকুন।

পাছা

এবং কখনও কখনও এটি সেখানে ব্যাথা করে … একই বসার অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার ডান পা আপনার বাম দিয়ে ক্রস করুন যাতে আপনার ডান গোড়ালি আপনার বাম হাঁটুতে থাকে। তারপরে, আপনার বাম উরুর চারপাশে আপনার বাহু জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার ডান গ্লুটিয়াস পেশী প্রসারিত করুন। তারপর অন্য পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

পাগুলো

তাদের উপর ঝুঁক. হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বুকের সাথে আপনার পিঠ সোজা করুন। তারপর বাম পা দিয়ে একই কাজ করুন।

উপরে এসো! উঠে পড়! আপনার কোয়াড্রিসেপগুলি প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে আপনার নিতম্ব খুলতে হবে বা আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে, বা উভয়ই। বসে থাকা অবস্থায় এটা করা খুব একটা আরামদায়ক নয়, তাই এই ব্যায়ামটি করার জন্য উঠে দাঁড়ানোই ভালো। ডান পায়ের উপর দাঁড়িয়ে বাম পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং বাম হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে হিলটি নিতম্বের কাছে টানুন। নীচের পিঠে কোনও বিচ্যুতি হওয়া উচিত নয়, শ্রোণীটি কিছুটা সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, হাঁটু একসাথে থাকে। অন্য পায়ের সাথে একই কাজ করুন।

তাদের উপর ক্লিক করুন. গবেষণায় দেখা গেছে যে বাছুরের পেশী প্রসারিত করা পায়ের গতিশীলতা উন্নত করে। এগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করার জন্য, মেঝেতে বসুন, দেয়াল বা আসবাবের বিপরীতে আপনার হিল বিশ্রাম দিন, নিজের উপর মোজা রাখুন এবং কিছুটা সামনে ঝুঁকুন।

পা এবং গোড়ালি

কাছাকাছি কটাক্ষপাত করা. এই ব্যায়াম আপনার কর্মক্ষেত্র ছেড়ে না সঞ্চালিত করা যেতে পারে. আপনি যখন বসে আছেন, আপনার বাম পা আপনার ডানদিকে রাখুন যাতে আপনার গোড়ালি আপনার ডান হাঁটুতে থাকে। আপনার গোড়ালি প্রথমে একপাশে, তারপর অন্য দিকে ঘোরান। এই প্রসারিত আপনাকে অ্যাকিলিসের ভাগ্য এড়াতে, আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডনকে শক্তিশালী করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।

রবিবার জুতা। দাঁড়িয়ে বা বসে এই ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং তাদের মেঝেতে দৃঢ়ভাবে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার হিল দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন।

রিচার্জিং। আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নিচে চাপুন এবং আপনার পায়ের সামনে এমনভাবে চাপ দিন যেন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াতে চলেছেন। আপনাকে আপনার কাজের পায়ে ঝুঁকতে হবে না - ওজন অন্য পায়ে স্থানান্তর করা যেতে পারে।