কিভাবে লোহা ছাড়া বাড়িতে আপনার পা পাম্প আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ভাস্কর্য বাছুর এবং উরুগুলির জন্য সেরা ব্যায়াম এবং কার্যকর কৌশল।

ওজন ছাড়া পা পাম্প করা সম্ভব?

দ্রুত শক্তি তৈরি করার জন্য আপনাকে সত্যিই ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে, তবে এটি পেশী তৈরি করতে হবে না।

বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, কম পুনরাবৃত্তিতে ভারী ওজনের সাথে কাজ করার সময় এবং হালকা খোলস সহ 12-40 পুনরাবৃত্তির জন্য ব্যায়াম করার সময় পেশী সমানভাবে ভালভাবে লাভ করে বা কিছুই না।

কিন্তু একটি শর্ত আছে: ব্যায়াম পেশী ব্যর্থতা বা এটি কাছাকাছি করা আবশ্যক. অন্য কথায়, সেটের শেষে, আপনার শক্তির 1-2টির বেশি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত নয়।

পেশী যথেষ্ট ক্লান্ত পেতে, আপনি বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন:

• চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম চয়ন করুন. উদাহরণস্বরূপ, এক পায়ে স্কোয়াট করুন বা শিথিলকরণ পর্বটি বাদ দিন।
• ওজন যোগ করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে হোম প্রশিক্ষণের জন্য কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম কিনতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে প্রসারিত ব্যান্ড। আপনি উপলব্ধ সরঞ্জাম থেকে ওজন করতে পারেন।
• জাম্প যোগ করুন … বিস্ফোরক উপাদানের কারণে, পেশী অনেক দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যাবে। গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম নবজাতক এবং অপেশাদারদের হাইপারট্রফির জন্য ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের মতোই কার্যকর।
• সুপারসেট মধ্যে আন্দোলন একত্রিত … প্রায় সব পায়ের ব্যায়াম বিপরীত পেশী গ্রুপ জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন নিজেকে স্কোয়াটে নামিয়ে রাখেন, তখন উরুর পিছনের পেশীগুলি শক্ত হয় এবং আপনি যখন উঠবেন, তখন সামনের পেশীগুলি। বিশ্রাম না নিয়ে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে দুটি নড়াচড়া করা আপনার পেশীগুলিকে আরও ক্লান্ত করতে পারে এবং সেগুলিকে দ্রুত গড়ে তুলতে পারে।

কি ব্যায়াম লোহা ছাড়া পা পাম্প সাহায্য করবে?

আমরা মৌলিক আন্দোলনগুলি তালিকাভুক্ত করব যা আপনাকে কোনও ওজন ছাড়াই পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতে দেয়।

বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট

আন্দোলন পুরোপুরি উরুর সামনে পাম্প করে এবং নিতম্বের উপর একটি ভাল লোড প্রদান করে। একটি চেয়ার বা অন্য নিম্ন সমর্থনে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং এটির উপর একটি পায়ের আঙুল রাখুন। আপনি বেল্টে আপনার হাত রাখতে পারেন বা বুকের সামনে ভাঁজ করতে পারেন - যেটি আরও সুবিধাজনক।

মেঝে সহ আপনার সমর্থনকারী পায়ের উরুর সাথে সমান্তরালভাবে স্কোয়াট করুন। যদি একই সময়ে হিলটি বন্ধ হয়ে যায়, তবে সমর্থন থেকে কিছুটা দূরে সরে যান। স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সময়, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়।

স্কোয়াট পিস্তল

অনুশীলনটি নিতম্বের ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপস, অ্যাডডাক্টর, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মধ্যম পেশীগুলিকে পুরোপুরি লোড করে, যৌথ গতিশীলতা এবং ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করে।

আপনার সোজা পা মেঝে থেকে নিচু করুন এবং হাঁটু জয়েন্টে সম্পূর্ণভাবে বাঁক না হওয়া পর্যন্ত অন্য দিকে বসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মুক্ত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে স্পর্শ না করে এবং সমর্থনকারী পা এটি থেকে না আসে।

স্কোয়াট থেকে উঠুন, হাঁটুকে ভিতরের দিকে মোচড়ানো থেকে রক্ষা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন - এটি ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তুলবে।

এটি একটি মোটামুটি জটিল আন্দোলন এবং এটি আয়ত্ত করতে আপনার কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। সৌভাগ্যবশত, অনেকগুলি পিস্তল পদ্ধতির ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার নিতম্ব এবং গ্লুটেও দুর্দান্ত কাজ করবে। নীচের নিবন্ধ থেকে আপনার স্তরের জন্য একটি বিকল্প চয়ন করুন.

জাম্প স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত এয়ার স্কোয়াটগুলির চেয়ে অনেক বেশি কঠিন এবং এটি 20 টি পুনরাবৃত্তির মধ্যে quads আঘাত করতে পারে। নতুনদের জন্য, 10 যথেষ্ট হতে পারে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা বা সামান্য সরু করে রাখুন, আপনার হাত আপনার বুকের সামনে ভাঁজ করুন বা আপনার বেল্টে রাখুন। আপনি আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রাখতে পারেন যতটা গভীরভাবে নিচে স্কোয়াট করুন।

লাফিয়ে উঠুন এবং স্কোয়াটে ফিরে যান। একই চেতনায় চালিয়ে যান।

জাম্পিং lunges

আরেকটি প্লিওমেট্রিক আন্দোলন যা 10-20 পুনরাবৃত্তির পরে আপনার নিতম্বকে পুড়ে ফেলবে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে সুন্দরভাবে পাম্প করবে।

এগিয়ে যান, তারপর লাফ দিন এবং পা বাতাসে স্যুইচ করুন।অন্য পায়ে একটি লাঞ্জে অবতরণ করুন এবং তাদের মধ্যে বিকল্প চালিয়ে যান। আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন, যাতে আঘাত না হয়।

এক পায়ে আঠালো সেতু

এটি সর্বোত্তম পিছনে-উরু পাম্পিং আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। মেঝে থেকে এক পা নিন এবং এটি সোজা করুন - এটি শুরুর অবস্থান। তারপরে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

নড়াচড়া করা আরও কঠিন করার জন্য, আপনার সমর্থনকারী পাকে সামান্য উপরে রাখুন, যেমন একটি সোফার প্রান্তে। আপনি পেলভিস থেকে সমর্থনকারী পা আরও সরাতে পারেন - এটি লোডও বাড়িয়ে তুলবে।

মঞ্চে উঠুন

এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং নিতম্ব উভয় পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত।

একটি স্থিতিশীল সমর্থনের পাশে দাঁড়ান, এটিতে আরোহণ করুন এবং প্রতিবার আপনার পা পরিবর্তন করে নীচে ফিরে যান। নিশ্চিত করুন যে সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায়।

মঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়ে

আরেকটি প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যা আপনার নিতম্ব এবং বাছুরকে পুরোপুরি পাম্প করবে।

নিশ্চিত করুন যে নির্বাচিত সমর্থন স্থিতিশীল এবং আপনার অধীনে নড়বে না বা নড়বে না। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য অধ্যয়ন না করে থাকেন তবে 50 সেন্টিমিটারের বেশি আসবাবপত্র তুলুন। মঞ্চে ঝাঁপ দিন এবং ধাপে ধাপে ফিরে যান। আপনার হাঁটু ওভারলোড এড়াতে আপনি নিচে ঝাঁপ দিতে হবে না.

পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

এই আন্দোলন বাছুরের পেশী পাম্প করে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং পিছনে নীচের দিকে নিন। আপনি যদি অনিরাপদ বোধ করেন তবে আপনি কিছু ধরণের সমর্থন ধরে রাখতে পারেন।

পেশীগুলির উপর চাপ বাড়াতে, আপনার পায়ের বলটি একটি উঁচু জায়গায় রাখুন এবং এটি তোলার আগে আপনার হিলটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। এটি গতির পরিসীমা এবং বাছুরের উপর ভার বাড়াবে।

আপনি বাণিজ্যিক বা বাড়িতে তৈরি কমপ্যাক্ট ব্যায়াম সরঞ্জাম দিয়ে এটি এবং অন্যান্য আন্দোলনকে জটিল করতে পারেন।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য আপনি কি সরঞ্জাম কিনতে বা তৈরি করতে পারেন?

আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন তবে শরীরের ওজনের ব্যায়াম যথেষ্ট হওয়া উচিত। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, আপনাকে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে এবং সেগুলিকে আকারে বড় করতে আরও বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতিগুলি করতে হবে।

থেমে যাওয়া থেকে অগ্রগতি বজায় রাখতে, নিম্নলিখিত সরঞ্জামগুলির সাথে আপনার অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ান।

রাবার ব্যান্ড-এক্সপেন্ডার

এক্সপেন্ডারে পা রাখা এবং আপনার কাঁধের উপর লুপের অন্য প্রান্তটি স্লাইড করা স্কোয়াট, জায়গায় লাংজ এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের মতো নড়াচড়াগুলিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

আপনি যদি একটি মিনি-ইলাস্টিক ব্যান্ড নেন বা হাঁটুর ঠিক উপরে নিতম্বের চারপাশে প্রসারকটিকে দুবার মুড়ে দেন, আপনি পার্শ্বীয় ধাপে পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়াতে পারেন এবং পাশে শুয়ে পা ছড়িয়ে দিতে পারেন। এবং যদি আপনি একটি স্থিতিশীল সমর্থনে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি হুক করেন তবে আপনি হাঁটুর বাঁক এবং প্রসারণ করতে সক্ষম হবেন।

যেহেতু আমরা বড় এবং শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলছি, তাই মোটা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি বেছে নিন: তারা আরও প্রতিরোধ দেবে এবং আপনাকে আপনার পা আরও ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে।

পায়ে ওজন

আপনার পায়ে বাঁধা বালির ওজন যেকোনো প্লাইমেট্রিক আন্দোলনে চাপ যোগ করবে।

ব্যাকপ্যাকে পানি বা বালির বোতল

এটি সবচেয়ে সহজ প্রজেক্টাইল এবং আপনার জাম্পিং আন্দোলন, স্কোয়াট এবং ফুসফুসকে জটিল করে তুলবে। ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে কেবল কয়েকটি বোতল জল দিয়ে পূরণ করুন, সেগুলি আপনার ব্যাকপ্যাকে রাখুন এবং আপনার পিঠে বা বুকে রাখুন। গ্লুটাল ব্রিজে, আপনি আপনার পোঁদের উপর একটি ঘরে তৈরি শেল রাখতে পারেন।

বালি দিয়ে ক্যানিস্টার

আরেকটি "সরঞ্জাম" যা আপনাকে গবলেট স্কোয়াট করতে দেয় তা হল ব্যায়ামের একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার ওজন ধরে রাখেন।

যদি ক্যানিস্টারের একটি শক্তিশালী এবং মোটামুটি প্রশস্ত হ্যান্ডেল থাকে তবে আপনি এটি রোমানিয়ান এক-পায়ে ডেডলিফ্ট এবং দোল - হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলির জন্য ব্যবহার করতে পারেন।

যেখানে রেডিমেড ট্রেনিং প্রোগ্রাম পাবেন

আপনি যদি নিজে আন্দোলন রচনা করতে না চান তবে জনপ্রিয় প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে তৈরি কমপ্লেক্স চেষ্টা করুন। আমরা আপনাকে তিনটি বিকল্প দেখাব - আপনি যা পছন্দ করেন তা বেছে নিন বা সবকিছু চেষ্টা করুন।

1. 20 মিনিটের জন্য বৃত্তাকার ব্যবধান জটিল

এটি বডিবিল্ডার, প্রশিক্ষক এবং শারীরিক থেরাপিস্ট জেফ ক্যাভালিয়ারের একটি ওয়ার্কআউট।আপনি এটি কোন সরঞ্জাম ছাড়া বা ওজন যোগ করতে পারেন.

জটিল একটি ব্যবধান বিন্যাসে সঞ্চালিত হয় এবং চারটি চেনাশোনা নিয়ে গঠিত - প্রতিটি 5 মিনিট। প্রতিটি বৃত্তের প্রথম তিনটি নড়াচড়া আপনি নির্দিষ্ট বিরতিতে একের পর এক করেন:

• নতুনদের জন্য - 15 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• প্রশিক্ষণের গড় স্তরের জন্য - 20 সেকেন্ডের কাজ, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য - 25 সেকেন্ডের কাজ, 5 সেকেন্ড বিশ্রাম।

সুতরাং, এই অংশটি সম্পূর্ণ হতে 90 সেকেন্ড সময় লাগবে। এর পরে, আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং নিতম্বের গতিশীলতা বিকাশের জন্য সংশোধনমূলক অনুশীলনে যান। এই নড়াচড়াগুলি ওয়ার্কআউটের সমস্ত চেনাশোনাগুলির জন্য একই - পাশে শুয়ে থাকা অবস্থায় পা তুলে নেওয়া এবং অ্যাডাক্টরগুলিকে প্রসারিত করার জন্য একটি পাশের লাঞ্জে স্লাইড করা।

আপনি প্রতি পায়ে 30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি করবেন। ফলস্বরূপ, সংশোধনমূলক অংশ 2 মিনিট সময় নেয়, এবং পুরো বৃত্ত - 4.5 মিনিট। এর পরে, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন এবং পরবর্তী রাউন্ডে যেতে পারেন।

বৃত্ত 1

1. এয়ার স্কোয়াট বা ওজনযুক্ত গবলেট স্কোয়াট।
2. গ্লুটাল সেতুতে ধাপ।
3. একটি ডাম্বেল (বালির ক্যান) বা ওজন ছাড়া অনুকরণের সাথে সুইং করুন।

বৃত্ত 2

1. বিপরীত ফুসফুস।
2. স্প্রিন্টারের ফুসফুস।
3. জাম্প স্কোয়াট.

বৃত্ত 3

1. শীর্ষে বিরতি ছাড়া squats.
2. রোমানিয়ান একক পায়ের ডেডলিফ্ট।
3. পায়ের পিছনে এবং হাঁটু এগিয়ে নিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট।

বৃত্ত 4

1. সোজা না করেই ফুসফুস থেকে স্কোয়াটে রূপান্তর।
2. প্রায় সোজা পা দিয়ে আঠালো সেতু।
3. স্প্রিন্টার ফুসফুস সোজা না করে।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার এখনও শক্তি আছে, আপনি শুরু থেকে এই ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এইভাবে, আপনি আপনার পায়ে কাজ করে 40 মিনিট ব্যয় করবেন।

2. দুটি সুপারসেট এবং একটি চ্যালেঞ্জের প্রশিক্ষণ

এটি জার্মান প্রশিক্ষক অ্যালেক্স লরেঞ্জের একটি ছোট কমপ্লেক্স, ক্যালিমভমেন্টের প্রতিষ্ঠাতা, ক্যালিসথেনিক্সের জন্য নিবেদিত একটি সংস্থান৷

ওয়ার্কআউটে দুটি সুপারসেটে ছড়িয়ে থাকা চারটি ভাল পায়ের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার পেশী (এবং আপনার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ) শেষ করার জন্য ডিজাইন করা একটি তিন-মিনিটের জটিল কাজ সম্পন্ন করে।

সুপারসেট ঘ

1. পিস্তল স্কোয়াটস - 4 বার।
2. একক-লেগ গ্লুট ব্রিজ - 8 বার

একটি পায়ে উভয় ব্যায়াম করুন, তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অন্যটিতে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং আরও দুইবার সুপারসেট করুন।

সুপারসেট 2

1. বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats - 8 বার।
2. পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠুন - 12 বার।

মাঝখানে বিশ্রাম না করে এক পায়ে উভয় ব্যায়াম করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অন্য পায়ে একই করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আবার বিরতি নিন এবং আরও দুটি ল্যাপ করুন।

ফিনিশার

তিন মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং যতটা সম্ভব জাম্প স্কোয়াট করুন।

আপনি পুরোপুরি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত এখনই লাফ না দেওয়া ভাল, তবে তিন মিনিটের জন্য শান্তভাবে কাজ করুন। শক্তিশালী থাকার জন্য, প্রতি 15-20 সেকেন্ডে বিরতি নিন। বিরতির পরে, বেশিক্ষণ দাঁড়াবেন না - আপনার পা ঝেড়ে ফেলুন এবং চালিয়ে যান।

প্রতিবার আরও কিছু করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আজ তিন মিনিটের মধ্যে 20টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন তবে পরের বার 21 বার চেষ্টা করুন।

3. 10টি ব্যায়ামের একটি সেট

এটি একটি ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সহ THENX অ্যাপ থেকে "লেগ ডে"। নীচের ভিডিওতে, অ্যাথলিট জন ওসলেগার তাকে প্রদর্শন করেছেন।

এই ওয়ার্কআউটে, আপনি বেশিরভাগ ব্যায়াম সময়ে করেন না, কিন্তু সংখ্যায় করেন। 15 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রাম করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি বিশ্রাম ছাড়াই চালিয়ে যেতে পারেন তবে এটি করুন।

ওয়ার্কআউট নিম্নলিখিত আন্দোলন নিয়ে গঠিত:

• পর্যায়ক্রমে লাঞ্জ এবং জাম্প স্কোয়াট - 30 সেকেন্ড।
• বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats - প্রতি পা 10 বার।
• ফুসফুস - প্রতি পায়ে 10 বার।
• জাম্প স্কোয়াট - 14 বার।
• জাম্পিং জেট - 40 বার।
• মাথার পিছনে হাত দিয়ে স্কোয়াট - 20 বার।
• পাশের ফুসফুস - প্রতি পায়ে 10 বার।
• মাথার পিছনে হাত রেখে স্কোয়াটে পাশ দিয়ে হাঁটা - 20 টি ধাপ।
• পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন - প্রতি পা 15 বার।
• একটি স্ট্যাটিক স্কোয়াট ধরে রাখা - 45 সেকেন্ড।

আপনি যখন একটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন, কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে তিনটি চেনাশোনা করতে হবে।

কত ঘন ঘন আপনি অনুশীলন করা উচিত

আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য সময় প্রয়োজন, তাই প্রতিদিন প্রশিক্ষণ করবেন না।

সেশনের মধ্যে 1-2 দিনের বিরতি দিয়ে সপ্তাহে দুবার লেগ ডে করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং বৃহস্পতিবার আপনার পায়ের ব্যায়াম করুন এবং অন্যান্য দিনে শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করুন।

আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র 2-3 বার ওয়ার্কআউট করতে পারেন এবং এই সময়ের মধ্যে আপনাকে সাধারণভাবে সমস্ত পেশী পাম্প করতে হবে, উরুর সামনে এবং পিছনের জন্য একটি সুপারসেট বেছে নিন এবং উপরের অংশে পাম্প করার আন্দোলনের সাথে এটি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। শরীর

আপনার পায়ের সমস্ত পেশীকে সমানভাবে পাম্প করার জন্য বিকল্প সুপারসেট। এবং ভুলে যাবেন না যে আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত মূল জিনিসটি কাজ করা। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে লোড করেন তবে সেগুলি বৃদ্ধি পাবে।