কিভাবে বুলগেরিয়ান lunges করবেন - বাড়িতে এবং জিমে আপনার নিতম্ব পাম্প করার জন্য সুপার আন্দোলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনেকে এই ব্যায়াম পছন্দ করেন না কারণ তারা এটি ভুল করেন।

বুলগেরিয়ান lunges কি এবং কেন তারা?

বুলগেরিয়ান ফুসফুস হল একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি এক পায়ে স্কোয়াট করেন, অন্যটি আপনার শরীরের পিছনে একটি উঁচু অবস্থানে রাখেন। এদের অপর নাম স্প্লিট স্কোয়াটস।

আপনার অবশ্যই এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করা উচিত:

• ভাল পোঁদ এবং নিতম্ব পাম্প … আপনি যদি ওজন ছাড়াই করেন তবে বুলগেরিয়ান লাঞ্জগুলি এয়ার স্কোয়াটগুলির চেয়ে আপনার পায়ে অনেক ভাল কাজ করবে। এবং পেশীগুলিকে পিছনের স্কোয়াটের মতো কার্যকরভাবে সক্রিয় করতে, আপনাকে কেবল আপনার স্বাভাবিক কাজের ওজনের অর্ধেক নিতে হবে।

• উরুর পিছনে ভালভাবে ভার … একবারে বেশ কিছু ১.

  2. গবেষণায় দেখা গেছে যে এই একতরফা ব্যায়াম বাইপেডাল স্কোয়াট এবং ফুসফুসের চেয়ে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে অনেক ভাল সক্রিয় করে এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াসেও ভাল কাজ করে।

• ভারসাম্যের অনুভূতি উন্নত করে … যেকোনো একমুখী আন্দোলনের মতো, বুলগেরিয়ান ফুসফুসগুলি শরীরকে অস্থির অবস্থায় কাজ করতে এবং মূল পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে শেখায়।
• অঙ্গের বিকাশে ভারসাম্যহীনতা ঠিক করতে সাহায্য করে … যদি একটি পা অন্যটির চেয়ে শক্তিশালী হয়, দ্বিপাক্ষিক আন্দোলনে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বেশিরভাগ ভার গ্রহণ করবে। বুলগেরিয়ান ফুসফুস উভয় অঙ্গকে সমানভাবে পাম্প করতে এবং ভারসাম্যহীনতা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

কিভাবে একটি ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত

এমনকি আপনি ব্যায়াম করা শুরু করার আগে, সর্বোত্তম উচ্চতার একটি সমর্থন খুঁজে বের করা এবং এটিকে পর্যাপ্ত দূরত্ব প্রদান করা মূল্যবান যাতে ফুসফুস আরামদায়ক এবং নিরাপদ থাকে।

কিভাবে একটি উপযুক্ত উচ্চতা খুঁজে পেতে

সমর্থনটি উচ্চতায় উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য, এটি থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান এবং আপনার পিছনে ঘুরুন, আপনার ডান পায়ের আঙুলটি প্রান্তে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে বসুন।

আপনি যদি আপনার ডান উরুর সামনে একটি শক্তিশালী প্রসারিত অনুভব করেন এবং আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার পা সরাতে না পারেন তবে আপনার সমর্থন খুব বেশি - নীচের কিছু সন্ধান করুন।

ভিডিওতে, অ্যারন হরশিগ, একজন ফিজিওথেরাপিস্ট এবং শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ, বুলগেরিয়ান ফুসফুসের জন্য সমর্থনটি ভালভাবে বেছে নেওয়া হলে পা কীভাবে নড়াচড়া করা উচিত তা দেখান।

কিভাবে সঠিক অবস্থানে পেতে

পায়ের আঙুলটি নির্বাচিত উচ্চতায় রাখুন এবং হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত একটি স্কোয়াটে নিন।

আপনার ওজন আপনার সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন যেন আপনি উঠার প্রস্তুতি নিচ্ছেন। এই অবস্থানে, সমর্থনকারী অঙ্গের নীচের পা এবং শরীর একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত।

নিশ্চিত করুন যে সামনের পা একই নামের কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এই অবস্থানটি আরামদায়ক হবে।

কিভাবে বুলগেরিয়ান lunges সঠিকভাবে করবেন

আপনার পা একটি মঞ্চে রাখুন, আপনার হাত আপনার বেল্টে রাখুন বা আপনার বুকের সামনে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার অ্যাবস টাইট করুন।

আপনার সমর্থনকারী পা বাঁকুন এবং বেঞ্চের সাথে উরুর সাথে সমান্তরালভাবে স্কোয়াট করুন। অঙ্গের পিছনে অবস্থিত আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না। এটি পৃষ্ঠ থেকে 5-10 সেন্টিমিটার দূরে থাকতে দিন।

পরীক্ষা করুন যে সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালিটি অনুশীলনের নীচে মেঝে থেকে না আসে। আপনি যদি এটি প্রতিরোধ করতে না পারেন, তবে গতির পরিসর কমিয়ে দিন - যতক্ষণ না আপনি পুরো পাটি অনুভূমিকভাবে রাখতে পরিচালনা করেন ততক্ষণ বসুন।

সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে স্কোয়াট থেকে সোজা হয়ে যান: এটি সোজা সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত।

বুলগেরিয়ান ফুসফুস সম্পাদন করার সময় কোন ভুলগুলি এড়ানো উচিত

কৌশলের এই ত্রুটিগুলি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং এটি জয়েন্ট এবং পিঠের জন্য বিপজ্জনক করে তোলে।

দোলনা

কিছু লোক স্কোয়াট করার সময় কিছুটা পিছনে সরে যায়।এর কারণে, লোডের অংশটি সমর্থনকারী পা থেকে সরানো হয় এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। অতএব, কর্মরত অঙ্গটিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করার জন্য একটি সরল পথে এবং উপরে এবং নীচে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

হাঁটু উল্টানো

যদি, লিফটের সময়, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকানো হয়, জয়েন্টটি একটি অস্থির অবস্থানে থাকে, যা লিগামেন্টের আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু স্পষ্টভাবে সামনের দিকে দেখায় বা এমনকি কিছুটা বাইরের দিকেও ঘুরে যায়।

শরীরের অত্যধিক কাত

যদি পায়ের পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে লিফটের সময় কোরটি এগিয়ে যেতে পারে, যাতে আপনি কার্যত আপনার পেটে উরুর উপর শুয়ে থাকেন। এটি এড়াতে, আপনার দৃষ্টি নিচু করবেন না এবং আপনার বুককে অনুভূমিকভাবে নির্দেশ করুন।

মঞ্চে পায়ের ভুল অবস্থান

যদি পাদদেশ এমিনেন্সের প্রান্ত থেকে দূরে থাকে তবে এটি সম্পূর্ণ স্কোয়াটিং পরিসরে হস্তক্ষেপ করবে। একটি চেয়ার বা বেঞ্চে শুধুমাত্র একটি মোজা থাকা উচিত।

কি ওজন আপনি বুলগেরিয়ান lunges সঙ্গে করতে পারেন?

আপনি যদি প্রতি সেটে 15-20টি বুলগেরিয়ান ফুসফুস করতে পরিচালনা করেন, ভাল ফর্ম বজায় রাখুন এবং ভারসাম্য হারাবেন না, ওজন সহ অনুশীলন চেষ্টা করুন।

দুটি ডাম্বেল বা ওজন সহ

সাপোর্ট থেকে এক ধাপ দূরে মেঝেতে শাঁস রাখুন। একটি মঞ্চে আপনার পা দিয়ে একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, স্কোয়াট করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন। ওজন কম হাতে রেখে সোজা করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল সহ

একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন এবং এটি আপনার বুকের সামনে বাঁকানো বাহুতে ধরে রাখুন। বুলগেরিয়ান ফুসফুস সম্পাদন করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।

স্মিথ মেশিনে

একটি বেঞ্চ রাখুন বা সিমুলেটর থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান, আপনার কাঁধে বারটি নিন এবং র্যাকগুলি থেকে প্রজেক্টাইলটি সরান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি মঞ্চে রাখুন এবং আপনার কাঁধে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে নিয়মিত ফুসফুস সঞ্চালন করুন।

কাঁধে বারবেল দিয়ে

আপনি যদি আপনার ভারসাম্যের অনুভূতিতে আত্মবিশ্বাসী হন, তাহলে আপনি আপনার কাঁধে বুলগেরিয়ান ফ্রি বারবেল লাঞ্জ ব্যবহার করে দেখতে পারেন। তবুও, খালি ঘাড়ের কৌশলটি প্রথমে পরীক্ষা করুন।

বেঞ্চটি র্যাক থেকে 1-1.5 ধাপ দূরে রাখুন, বারবেলটি সরান, পিছনে যান এবং আপনার পা একটি মঞ্চে রাখুন। আপনার শরীর দেখুন: লিফটের সময় যদি আপনার শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, আপনি খুব বেশি ওজন নিয়েছেন।

এক্সপেন্ডার সহ

এই বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা বাড়িতে ব্যায়াম করেন এবং বিনামূল্যে ওজনের অ্যাক্সেস নেই।

প্রসারকটিকে অর্ধেক ভাঁজ করুন এবং আপনার পা দিয়ে মাঝখানে ধাপ করুন। আলগা লুপগুলি নিন এবং সেগুলিকে আপনার কনুইয়ের ভাঁজের উপর স্লাইড করুন। আপনার শরীর সোজা করুন, ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি প্রসারিত করুন, মঞ্চে একটি পা রাখুন এবং বুলগেরিয়ান লাঞ্জগুলি সম্পাদন করুন। স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সময় প্রসারকের স্থিতিস্থাপকতার কারণে, কাজের পায়ে লোড বেশি হবে।

কিভাবে ওজন, সেট এবং reps নির্বাচন করুন

আপনি যদি একটি প্রতিরোধ ব্যায়াম করছেন, প্রতিটি পায়ে 8-12 বার তিন থেকে পাঁচ সেট করুন। ওজন এমনভাবে তুলুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয়, তবে কৌশলটিতে ত্রুটি ছাড়াই।

অন্য কথায়, যদি 12 তম সময়ের মধ্যে নিতম্বে জ্বলন্ত সংবেদন হয়, তবে আপনি এখনও আপনার হাঁটুতে আপনার পেটে শুয়ে বা জয়েন্টটিকে ভিতরের দিকে না করে আপনার পা সোজা করতে পারেন, ওজনটি সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে।

আপনি যদি কোন প্রতিরোধ না করেন, তাহলে পর্যাপ্ত পেশী উদ্দীপনা পেতে আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20-25 বার পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। আপনি জাম্পিং আউট যোগ করতে পারেন - বিস্ফোরক উপাদান লোড বৃদ্ধি করবে।

কত ঘন ঘন বুলগেরিয়ান lunges করতে

এটা সব আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং উপলব্ধ সরঞ্জাম উপর নির্ভর করে. আপনি যদি ওজন ছাড়াই কাজ করেন, উদাহরণস্বরূপ স্ট্রেন্থ হাউস করা, আপনি আপনার পা পাম্প করার জন্য নিবেদিত প্রতিটি পাঠে বুলগেরিয়ান লাঞ্জ করতে পারেন।

পিস্তল স্কোয়াট, এলিভেশন স্ট্রাইড এবং নর্ডিক ক্রাঞ্চের সাথে প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করুন এবং আপনি আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে সম্পূর্ণরূপে লোড করতে সক্ষম হবেন।

আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে বুলগেরিয়ান লাঞ্জ এবং ব্যাক স্কোয়াট, লেগ প্রেস এবং অন্যান্য ভারী ওজনের নড়াচড়া ব্যবহার করুন।

সপ্তাহে একবার আপনার ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয়ার্ধে একটি ব্যায়াম যোগ করুন পেশী বৃদ্ধি, ভারসাম্যহীনতা ঠিক করতে এবং উরুর পিছনে সঠিকভাবে লোড করতে।