আপনার বুকে এবং পিছনে পাম্প করার জন্য একটি পুলওভার ব্যায়াম করা কি মূল্যবান?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই আন্দোলন খুব জনপ্রিয় ছিল, কিন্তু এখন সবকিছু বদলে গেছে.

কিভাবে পুলওভার ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়

পুলওভার ব্যায়ামটি বুক এবং পিঠকে পাম্প করতে ব্যবহৃত হয় এবং পিঠে শুয়ে কাঁধের প্রসারণ এবং বাঁক।

ওজন হিসাবে, আপনি একটি সোজা বা EZ ‑ বার, একটি ডাম্বেল, একটি বারবেল প্যানকেক, একটি নিম্ন ব্লক বা একটি প্রসারক সহ একটি বারবেল নিতে পারেন।

কেন ব্যায়াম পুলওভার জনপ্রিয়তা হারিয়েছে

1914 সালে, ডাম্বেল পুলভারের ইতিহাস সিগারেটের প্যাকে কার্ডে মুদ্রিত হয়েছিল এবং আমেরিকান শক্তি প্রশিক্ষণের প্রতিষ্ঠাতা, অ্যালান ক্যালভার্ট, সুপার স্ট্রেংথ পেপারব্যাক ব্যায়ামকে বুকের আকার বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় বলে মনে করেছিলেন।

20 শতকের মাঝামাঝি সময়ে, পুলওভারটি র্যান্ডি রোচ, বব হফম্যান, জো ওয়েডার এবং রেগ পার্কের মতো বিখ্যাত বডি বিল্ডাররা ব্যবহার করেছিলেন, কিন্তু 90 এর দশকে হঠাৎ অনুশীলনটি বিশেষভাবে কার্যকর এবং এমনকি বিপজ্জনক নয় বলে বিবেচিত হতে শুরু করে।

উদাহরণ স্বরূপ, ইউনিভার্সিটি অফ সাউদার্ন ক্যালিফোর্নিয়া-এর স্পোর্টস মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডাঃ জোসেফ হোরিগান লিখেছেন Complications of Pullover (1990)- Joseph Horrigan কিভাবে ব্যায়াম হার্নিয়া এবং পিঠ এবং কাঁধের আঘাতের কারণ হতে পারে।

এটা কি সত্য যে ব্যায়াম আঘাত হতে পারে?

তার নিবন্ধে, জোসেফ হোরিগান যুক্তি দেন যে একটি পুলওভার ক্ষতিকারক হতে পারে যদি শুধুমাত্র আপনার কাঁধের সাথে বেঞ্চে সঞ্চালিত হয় এবং শরীরকে দৃঢ়ভাবে বাঁকানো হয়।

ইনহেলেশনের সময় পেশীগুলির প্রসারিত এবং শিথিলতার কারণে, এই জাতীয় কার্যকারিতা পেটের সাদা লাইনকে আঘাত করতে পারে - "কিউব" এর দুটি সারির মধ্যে সংযোগকারী টিস্যুর একটি ফালা - এবং একটি হার্নিয়া হতে পারে।

Instagra এই পোস্ট দেখুন

ক্যারিনা ইসাকসন / অনলাইনকোচ (@carinaisaksson) থেকে প্রকাশনা

এটি লক্ষণীয় যে বৈজ্ঞানিক প্রকাশনাগুলিতে বর্ণিত এই ধরনের আঘাতের কোনও গবেষণা বা বিচ্ছিন্ন ঘটনা নেই। অতএব, আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি না যে এই ধরনের পারফরম্যান্স সত্যিই ক্ষতি করতে পারে। অধিকন্তু, এটি এখনও সুপরিচিত শক্তি প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষকদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

হোরিগান আরও যুক্তি দিয়েছিলেন যে যদি একজন ব্যক্তির কাঁধের গতিশীলতা সীমিত থাকে, তবে বড় ওজনের সাথে একটি পুলওভার সঞ্চালন ঘোরানোর কাফের কাঠামো এবং পিছনের পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, আপনার কাঁধগুলি চাপের মধ্যে একটি খুব অসুবিধাজনক অবস্থানে রয়েছে। এবং যদি আপনি ওজন নিয়ে এটিকে অতিরিক্ত করেন বা আপনার গতির পরিসরকে তীব্রভাবে অতিক্রম করার চেষ্টা করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।

যাইহোক, এটি এড়ানোর জন্য যা প্রয়োজন তা হল ওজন নিয়ে কুস্তি করা নয় এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধ প্রস্তুত রেঞ্জের মধ্যে একটি পুলওভার করা।

কি পাম্প ব্যায়াম পুলওভার

আমরা ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করে পুলওভারের দুটি গবেষণা খুঁজে পেয়েছি - একটি কার্যকরী পেশীতে বৈদ্যুতিক সম্ভাবনা পরিমাপ করা।

একটিতে, বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে বারবেল পুলওভার করার সময়, ল্যাটিসিমাস ডরসিতে ক্রিয়াকলাপ পেক্টোরালিসে যা ঘটে তার মাত্র 10%।

কিন্তু স্তন পাম্প করার জন্য তাকে সেরাদের একজন হিসেবে চিনতে পারলে চলবে না। অন্য একটি পরীক্ষায়, একটি পুলওভারকে একটি বেঞ্চ প্রেসের সাথে তুলনা করা হয়েছিল এবং দেখেছি যে পরবর্তীটি পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির উভয় মাথাকে দ্বিগুণ বেশি লোড করে।

বিস্তৃতটির সাথে, প্রভাবটি বিপরীত ছিল: পুলওভারটি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে অনেক বেশি পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করে। তবে এটিকে পিছনে পাম্প করার জন্য সেরা হিসাবে স্বীকৃতি দেওয়াও কাজ করবে না, যেহেতু পুল-আপগুলি ল্যাটগুলিকে 1, 5-2 গুণ বেশি লোড করে।

পুলওভার পেক্টোরাল এবং ল্যাটস উভয়কেই পাম্প করে, তবে অন্যান্য ব্যায়ামের মতো নয়।

উপায় দ্বারা, আছে যে এটি এই কারণে পরিত্যক্ত ছিল. যেহেতু বিভাজনগুলি বডি বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রে জনপ্রিয় হতে শুরু করেছে - শরীরের একটি কঠোর বিভাজন পেশী গ্রুপগুলিতে - এটি অস্পষ্ট হয়ে উঠেছে যে পুলওভার ব্যায়ামটি কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এবং ফলস্বরূপ, এটি ধীরে ধীরে ছায়ায় বিবর্ণ হয়ে যায়।

কেন পুলওভার ব্যায়াম করবেন

যদিও পুলওভার বুক বা পিঠের জন্য সেরা ব্যায়াম নাও হতে পারে, আপনার ওয়ার্কআউটে এটি অন্তর্ভুক্ত করার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি অস্বাভাবিক উদ্দীপনা প্রদান

পুলওভারটি একটি ওয়ার্কআউটের শেষে পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত করতে এবং তাদের বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা প্রদান করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

যেহেতু বেশিরভাগ বুকের ব্যায়ামে অনুভূমিক কাঁধের সংযোজন (বেঞ্চ প্রেস, স্প্রেড, হামার প্রেস) ব্যবহার করা হয়, তাই ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশন একটি অস্বাভাবিক উদ্দীপনা হবে এবং পেশী ফাইবারগুলিকে চাপ দিতে পারে যা আদর্শ নড়াচড়ায় কাজ করে না।

ল্যাটিসিমাস ডরসির ক্ষেত্রেও একই কথা। পুল-আপ এবং পুল-আপের বিপরীতে, একটি পুলওভারে তারা লোডের নিচে প্রসারিত হয়, যা অস্বাভাবিক উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে এবং তাদের বৃদ্ধির দিকে ঠেলে দিতে পারে।

কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীলতার বিকাশ

কাঁধকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করা গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করবে, যা আপনার মাথার উপর আপনার বাহু দিয়ে বল প্রয়োগ করতে হবে এমন যেকোনো ব্যায়ামে কার্যকর হতে পারে।

যাইহোক, আঘাত এড়াতে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা মূল্যবান। ভুলভাবে নির্বাচিত ওজন এবং তাদের পরিসীমা অতিক্রম করার জোর প্রচেষ্টা আঘাতের কারণ হতে পারে।

খেলাধুলার কর্মক্ষমতা উন্নত করা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা

সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যেহেতু পুলওভার একই সাথে ল্যাটস এবং পেকস, সেইসাথে সেরাটাস, ট্রাইসেপস এবং অ্যাবস উভয়ই লোড করে, তাই এটি শরীরকে এই পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে আরও দক্ষতার সাথে শক্তি স্থানান্তর করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদে, এটি টেনিস, বেসবল বা ভলিবলের মতো খেলাধুলায় পারফরম্যান্স বাড়াতে পারে - যেখানেই আপনার মাথার উপরে হাত তুলে প্রচেষ্টা চালানোর প্রয়োজন হয়।

এটি কাঁধের আঘাতের ঝুঁকিও কমাতে পারে।

কিভাবে বিভিন্ন উদ্দেশ্যে একটি পুলওভার ব্যায়াম করবেন

আপনি কি লক্ষ্য অর্জন করতে চান তার উপর মৃত্যুদন্ডের নিয়ম নির্ভর করে। আমরা বেশ কয়েকটি বিকল্প প্রদান করব।

মাথার উপরে হাত রেখে আন্দোলন অনুশীলন করার জন্য

যদি আপনার মূল লক্ষ্য হয় বুক এবং পিঠের পেশীগুলির মধ্যে শক্তি স্থানান্তর উন্নত করা, তাদের শক্তিশালী করা এবং আপনার মাথার উপর বাহুগুলি সরানোর সময় আঘাতের ঝুঁকি কমানো, নিম্নলিখিত অনুশীলনটি চেষ্টা করুন।

আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথা এটির প্রান্তে থাকে। আপনার পা মেঝেতে টিপুন, উভয় হাতে প্যানকেকের ডাম্বেলটি ধরুন, আপনার হাত থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন।

আপনার শরীরের সাথে সমান্তরালে আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। উদ্দেশ্যমূলকভাবে আপনার কনুই বাঁকবেন না, তবে জয়েন্টগুলিকে সোজা অবস্থানে অবরুদ্ধ করবেন না। আরামদায়ক সম্পাদনের জন্য এগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।

আপনার যদি মোবাইল কাঁধ থাকে তবে আপনি ডাম্বেলটি বেঞ্চ স্তরের নীচে নামাতে পারেন, তবে আপনি যদি অস্বস্তি অনুভব করেন, অনেক কম ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি করার চেষ্টা করবেন না: এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টে আঘাত করতে পারে।

আপনি যখন আপনার পরিসরের শেষ প্রান্তে পৌঁছেছেন, তখন আপনার কাঁধ বাঁকুন, ডাম্বেলটিকে বুকের উপর তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

স্তন পাম্প করার জন্য

বুকে আরও লোড দেওয়ার জন্য, প্রশিক্ষকরা সীমিত পরিসরে পুলওভার করার পরামর্শ দেন। একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার বুকের উপরে তুলুন।

আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন, তবে দূরে নয়। যতটা সম্ভব আপনার কাঁধ প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না - বেঞ্চের সমান্তরালে পৌঁছানোর আগে থামুন।

আপনার কাঁধ বাঁকুন, ডাম্বেলটিকে আপনার বুকের উপরে একটি অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আর না। চরম বিন্দুতে, আপনার বাহুগুলি সামান্য কাত হওয়া উচিত - এটি বুকের পেশীগুলিতে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করবে।

পিছনের পেশীগুলির উপর জোর দেওয়ার জন্য

ফিজিওথেরাপিস্ট এবং অ্যাথলিন-এক্স প্রোগ্রামের স্রষ্টা (জেফ ক্যাভালিয়ের) এবং পাওয়ারলিফটার এবং অ্যাথলেট এবং প্রশিক্ষকদের জন্য প্রি-স্ক্রিপ্ট (জর্ডান শ্যালো) প্রশিক্ষণ কোর্সের লেখক যুক্তি দেন যে পিঠের লোড বৃদ্ধি করা সম্ভব। একটি পিছনে বাঁক সঙ্গে বেঞ্চ.

উভয় প্রশিক্ষকই ব্যাখ্যা করেন যে নীচের থেকে ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি স্যাক্রাম এবং ইলিয়ামের সাথে সংযুক্ত, এবং তাই পেলভিসটি কাঁধ থেকে যত দূরে থাকবে, পিছনের পেশীগুলি তত বেশি প্রসারিত হবে এবং তাদের উদ্দীপনা শক্তিশালী হবে।

এই সংস্করণে একটি পুলওভার তৈরি করতে, আপনার পিঠটি কাঁধের ব্লেডের অঞ্চলে বেঞ্চে বিশ্রাম দিন এবং আপনার পেলভিসকে উপরে আনুন যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়। তারপরে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন এবং একই সাথে আপনার শ্রোণীটিকে মেঝেতে আনুন, আপনার শরীরকে বাঁকুন এবং আপনার ল্যাটগুলিকে প্রসারিত করুন।

আপনি যখন আপনার সীমার শেষ প্রান্তে পৌঁছে যান, তখন আপনার শ্রোণী আবার উত্থাপন করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। পুরো আন্দোলন জুড়ে কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না - এগুলি সোজা রাখুন এবং এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।

ব্যায়ামটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন এবং সংবেদনগুলি দেখুন। আপনি যদি আপনার কাঁধ বা পেটের পেশীতে অস্বস্তি এবং ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে নড়াচড়া বাদ দিন।

কি শাঁস আপনি পুলওভার ব্যায়াম করতে পারেন

বর্তমানে জিমে কি বিনামূল্যে আছে এবং যা দিয়ে আপনার জন্য আন্দোলন করা আরও সুবিধাজনক তার উপর ভিত্তি করে একটি ওজন চয়ন করুন।

বারবেল

আপনার কাঁধের থেকে সামান্য সংকীর্ণ একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং পুলওভারটি সম্পূর্ণ পরিসরে করুন। আপনি বাঁকা EZ ঘাড় চেষ্টা করতে পারেন, যা আপনাকে আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখতে সাহায্য করবে।

সঙ্গে প্যানকেক

প্যানকেক আপনাকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ একটি পুলওভার সম্পাদন করতে দেয়, যা ভবিষ্যতে পিছনের পেশীগুলিতে লোড বাড়াতে পারে।

ক্রসওভারে

বেঞ্চটিকে নীচের ব্লকে নিয়ে যান, এটির উপর শুয়ে থাকুন এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। শরীরের সাথে বাহুগুলির ডান কোণে আপনার কাঁধ বাঁকুন এবং এটিকে ফিরিয়ে দিন।

ফ্লোরের কাছাকাছি একটি স্থিতিশীল সমর্থনে রাবার ব্যান্ড সংযুক্ত করে এক্সপেন্ডারের সাথে একই কাজ করা যেতে পারে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

FitPlan (@fitplansk) থেকে প্রকাশনা

কিভাবে ওজন, সেট এবং reps খুঁজে বের করতে

আপনি যদি কখনও পুলওভার ব্যায়াম চেষ্টা না করে থাকেন তবে প্রথমে খুব হালকা ওজন নিন এবং বিভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন: ডাম্বেল, বারবেল, ইজেড-বার।

যদি এটি কাঁধে অস্বস্তি সৃষ্টি না করে তবে আপনি ওজন যোগ করতে পারেন। তবে এখানে এটি অতিরিক্ত না করাও গুরুত্বপূর্ণ। 12-15 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ওজন নিন যার সাথে আপনি অনুশীলনের শেষে পেশীতে ক্লান্তি অনুভব করবেন। 3-5 সেট করুন।

আপনার শরীরের ওজনের 30% উপর ফোকাস করুন, কিন্তু আপনার ক্ষমতা এবং সংবেদন অনুসারে লোড সামঞ্জস্য করুন।

কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে একটি পুলওভার ব্যায়াম সংহত করবেন

যদি আপনার মূল লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে আপনি নিয়মিতভাবে একটি পুলওভার ঢোকাতে পারেন একটি ওয়ার্কআউটের শেষে আপনার পেকস বা ল্যাটগুলিকে পাম্প করার জন্য নিবেদিত সেগুলি শেষ করতে এবং বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা বাড়াতে।

আপনি যদি কাঁধের গতিশীলতা বিকাশের পরিকল্পনা করেন এবং নিউরোমাসকুলার যোগাযোগের প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে সপ্তাহে একবার পুলওভার ব্যায়াম করুন, এটি শরীরের উপরের অন্যান্য নড়াচড়ার সাথে একত্রিত করুন: পুল-আপ, প্রেস এবং পুশ-আপ।